Програма

Години:16
Ръст:163см.
Тегло:56-57кг.
Искам по компетентните от мен(А те със сигурност са много :oops: )да изразят мнение за текущата програма.
Стаж:1година.
Понеделник:Гърди
1-во упр.Вдигане на щанга от лег:Пирамидално 4с 6-8п
2-ро упр.Флайс със дъмбели.4с 8-10п Полулег
3-то упр.Разтваряне полулег дъмбели.4с 10п
4-то упр.Кросоувър.4с 10п
Сряда:Гръб
1-во упр.Набиране ш.х.Отпред-4с Отказ
2-ро упр.Пулдаун ш.хОтпред 4с 10-12п
3-то упр.Гребане със щанга.4с 10п
4-то упр.хиперекстензии.4с 10п

еми като цяло липсват някои неща като :
Бицепс  Трицепс  Предмишница  Рамо  Трапец  Крака или те са ти природно по-развити :D

Не просто не можах снощи да си довърша темата

Четвъртък:Бицепс Трицепс
Бицепс:
1-во:Сгъване с ЕЗ щанга стоеж:4с 10п
2-ро:Редуване от седеж:4с 10-12п
3-то:Концентрирано:4с 10п
трицепс:
1-во:Горен скрипец:4с 10-12п
2-ро Френско с ЕЗ:4с 12п
3-то:Разгуване Над глава с две ръце дъмбел:4с 12п
Събота:Рамо,Крака
Рамо:
1-во:Разтваряне встрани:4с 10п
2-ро:Раменни преси:4с 12п
3-то:Повдигане отпред:4с 10п
4-то Задно рамо:4с 10п
Крака:
Разгъване на машина:4с 10п
2-ро:Сгъване на машина:4с 10п
3-то:Клек без тежест(нисък съм затова)4с 50-60п

Събери мускулите, така че да тренираш само три пъти седмично. бицепса добави към гърдите, а трицепса при гърба. Разкарай някои упражнения. Остави по 2 - 3 за гърдите, гърба и раменете и по 2 максимум за ръцете. Нещо такова трябва да се получи.

Понеделник:Гърди
1-во упр.Вдигане на щанга от лег:Пирамидално 4с 6-8п
2-ро упр. Вдигане на дъмбели от полулег (не флайс) - 3 по 6 - 8
3-то упр. Флайс или кофички - 2 - 3 с. по 8 - 10.
Бицепс:
1-во:Сгъване с ЕЗ щанга стоеж:3с 6 - 8п
2-ро:Редуване от седеж:3с 8 - 10п

Сряда:
Рамо:
1-во:Разтваряне встрани:3с 8 - 12п - това отива като второ
2-ро:Раменни преси:4с 6 - 8 п - това става първо
4-то Задно рамо:3 х 8 - 12
Крака:
Разгъване на машина:3с 10п - идва като второ упражнение
2-ро:Сгъване на машина:4с 10п - последно.
3-то: Тук слагаш лег преса, като не искаш да клякаш - 4 х 8 - 15 п, и идва като първо упражнение

Петък:
Сряда:Гръб
1-во упр.Набиране ш.х.Отпред-4с Отказ
2-ро упр.Пулдаун ш.хОтпред 4с 10-12п - излишно е, махаш го.
2-то упр.Гребане със щанга.4с 6 - 8 п
3. Тук може да сложиш скрипеца, само че с тесен хват. - 2 - 3 с.
4-то упр.хиперекстензии.4с 10п
трицепс:
1-во:Горен скрипец:4с 10-12п
2-ро Френско с ЕЗ:3с 6 - 8 п препоръчвам да го замениш с вдигане от лег с тесен хват.