програма у дома

Висок съм 175 и тежа 70кг.Предолжете програма за начинаещ в домашни условия.Тренирам от 2-3 месеца и реших вече да я сменям сегашната.Допреди тренирах 5-6 дена.Сега гледам има програми 3пъти в седмицата или подобни.Имам лост-за набиране,дъмбел-10кг, 2гири по 5кг,импровизирана лежанка и щипки(упр за предмишница се прави с тях) прав лост(и с него правех за бицепс и за рамо)Искам да правя за всички мускулни групи.По колко упражнения са достатъчни за една група?Разбрах че една добра тренировка нетрябвало да е повече от 40-50мин.Примерно 3пъти в седмицата за всички мускули в тия 3дни да събера или трябва всеки от дните различни групи?Или 4-5 дена в седмицата да е по добра тренировка?Целта ми е покачване на мускулна маса.А релеф след това.Защото до колкото знам не може и 2те в една програма

3-4 упражнения за голям мускул и 2/3 за малък , зависи от групирането на мускулните групи и сериите
За гръб : Набиране (широк/успореден/подхват), гребане с щанга и с думбел
Гърди : бутане на лежанката , флаис , кофи
Рамо : повдигане на гирите напред , встрани , раменни преси , разтваряне за задно рамо , повдигане на щангата зад гъза , вертолет .. много са упражненията за рамо
Крака : клекове ,напади , пистолети , китайски столчета
Бицепс : Сгъване с лост и дъмбел  , чуково
Трицепс : разгъване над глава , кикбек , лежанка с тесен хват , френско .

Имаш голям избор от упражнения .. Пробвай , ексмериментирай , прецени какво можеш и си избири

как си тренирал до сега ?

В смисъл по колко упр за даден мускул или по колко серии или какво?
И ако може вие да ми ги групирате кои ден какво.Няма да мога сам.

Досега си тренирал всичко в един ден . Така ли ?

1 ден Гърди и трицепс
2 ден почивка
3 ден Гръб и бицепс
4 ден почивка
5 ден Крака и рамо

Ето ти един примерен 3-дневен сплит който може да пробваш.
Корем може да правиш 2 пъти в седмицата по 2 упражнения .. Коремни преси и повдигане на краката . Не го бърка и в почивните дни да го правиш

За големите мускулни групи да правя 3-4?А за малките и 2упражнения стигат така ли?

Така .. Ако изпълняваш правилно и бавно сериите и без чиитинг 2 упражнения са достатъчни .
ПС Правиш първо големия мускул , след като напраиш сичките упражнения за него , тогаз почваш по-малкия

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно!

Значи преди ги правих пак така единия ден 2 групи и другите дни така по 2.Но бяха всеки ден и почивката само неделя.Мерси за тая програма ще я пробвам.

А сериите 3-4 ли да са?