ОБЩА ТРЕНИРОВКА ЗА НАЧИНАЕЩИ!

Здравейте,
реших да възвърна формата си от преди години, когато тренирах и се чудя откъде да започна.
Трябва да сваля корем, да орелефя цяло тяло и т.н.
190/95кг/
Помогнете ми моля със създаване на програма, в която да са включени всички мускулни групи в една тренировка. Ще тренирам 3 пъти в седмицата.

Наистина много Ви благодаря!!!

http://www.bb-team.org/training/000300.php

Какво трудно има? Избираш 5 - 6 основни упражнения, и ги подреждаш по твой вкус в една тренировка. Гледай да не се дублират и да натоварват различни мускули. Може да ги сменяш през тренировка.

ЛЕГ - Пирамида 10-8-6-4-2 с увел. се тежести
Горни гърди 3х10
Бицепс Скотово 3х10
Бицепс Концентрично 2х10
Трицепс скрипес 2х10
Гръб верт. скрипец 2х10
Рамо отпред - 2х6
Рамо встрани - 2х6
Много коремни накрая велосипед и тичане по 1 км. в залата

[quote author=“irkum”]ЛЕГ - Пирамида 10-8-6-4-2 с увел. се тежести
Горни гърди 3х10
Бицепс Скотово 3х10
Бицепс Концентрично 2х10
Трицепс скрипес 2х10
Гръб верт. скрипец 2х10
Рамо отпред - 2х6
Рамо встрани - 2х6
Много коремни накрая велосипед и тичане по 1 км. в залата

Това ли ти е представата за тренировка на всички мускули? Гърди и ръце?
Давам ти пример за програма за цялото тяло:

1. Лежанка или наклонена лежанка - 3 - 4 с. в пирамида
2. Вертикален скрипец или набиране - 3 - 4 с.
3. Раменна преса с щанга или дъмбели - 2 с.
4. Сгъване с щанга или скотово - 2 с.
5. Френско разгъване или кофички - 2 с.
6. Клек с щанга или лег - преса - 3 - 4 с. в пирамида

Имам проблем с единия крак/капачката на коляното/ и не мога да клякам с тежести.
Относно програмата съм включил и гръб и рамо...
Въпроса е дали сериите и повторенията са достатъчни за орелефяването ми или да ги увелича?
Благодаря

[quote author=“irkum”]Имам проблем с единия крак/капачката на коляното/ и не мога да клякам с тежести.
Относно програмата съм включил и гръб и рамо...
Въпроса е дали сериите и повторенията са достатъчни за орелефяването ми или да ги увелича?
Благодаря

Няма нужда да буташ сериите, пипни само повторенията, да не падат под 10/ако орефляваш трудно/

А ако искаш релеф, чети за диети:
-умерено нвд/да не те сгърчва глад изобщо/
+разделно хранене
+много вода
+евентуално стречинг и упр. за дишане

Успех

п.п. И още нещо. Помисли дали не е по-добре да правиш отделно мускулните групи. Въпреки, че сега навлизаш във форма, може спокойно да ги разделиш за по-добър резултат.

Помисли си също още и да ходиш на лостове и успоредки, вместо зала, като за начало поне.

Здравей
ето ти една примерна програма за начинаещ

-гърди чест press ако има такъв уред
-гръб придърпване на скрипец към горната част на гърдите със широк хват
-рамо на shoulder press ако има такъв уред
-бицепсово сгъване със думбели от стоеж
-трицепсово разгъване на скрипецот стоеж
-leg преса за краката(никакви клекове в началото)
-прасец на машина седнал
- крун4 за стомах
-хиперехтензии от leg по корем

това всичкото ще го правиш отначало от порядъка на 20 25 повторения на упражнение, без пауза между упражненията
след като извъртиш кръга , правиш една минута пауза и пправиш още един кръг, интензитета ти да е между 40 и 60%
това можеш първите 3 месеца спокойно да си го тренираш и после питай пак за нататък
успех Стан

Просто твойта програма е небалансирана. Имаш две упражнения за гърди и бицепс, и само две серии за гръб, и то на края на тренировката, при това след като си тренирал бицепс, няма да можеш да тренираш ефективно за гръб. На практика така само отбиваш номера.
Щом можеш да тичаш и караш велосипед, значи коляното ти не е чак толкова зле, и може да включиш някакви упражнения за крака. Не съм казал непременно клякане с огромни тежести - и лег - пресата става, тежестите ще са леки в началото, прави над 20 повторения.
Сега за орелефяването - за горенето на мазнините основното е храненето, а не упражненията и повторенията. Виж какво ти е писал tdp за храненето.
Ако искаш да гориш повече калории, трябва да включиш и големите мускули в тренировката - гръб и крака. Те горят най - много калории и ще спомогнат за орелефяването. Кръговата тренировка, предложена от DJ MADMAN е също подходяща за случая, и като упражнения малко се различава от моята.
Тичането и колелото накрая на тренировката са полезно допълнение и ще спомогнат за изчистването, но не прекалявай с продължителността, за да не се претовариш.