Програмата ми за маса
23.06.05
18:46
Тренирам от около половин година и мисля, че е време да премина към по-серизона тренировка, какво ще кажете за следната програма?
1. Понеделник - Гърди, бицепс, корем, предмишница
1.1 Вдигане на щанга от лег - 4х8-10
1.2 Пулоувър - 4х10-12
1.3 Пек Дек - 4х 10-12
1.4 Бицепсово сгъване с щанга - 3х8
1.5 Скотово сгъване с щанга - 4х8-10
1.6 Чукове 3х10
1.7 Сгъване на китките с щанга зад гръб - 4х15
1.8 Упражнение за корем - преси, повдигане на краката от вис - 7-8 серии до отказ
2. Вторник - Крака, прасец
2.1. 15 мин белоелгометър - за загряване
2.2. Разгъване на бедрата от седеж - 3х12
2.3. Бутане на лег преса - 4х12
2.4. Клякане с щанга - 4х10
2.5 повдигане на пръсти от седеж - 5х15
3.Сряда - Почивка
4. Четвъртък - Рамена, трицепс
4.1 Разтваряне на ръцете в страни - 4х12
4.2 Бутане на щанга от седеж - 4х10
4.3 Повдигане ръцете напред - 4х8
4.4 Разтваряне на ръцете от наведено положение - 4х10
4.5 Разгъване на ръцете на скрипец - 4х15
4.6 Френско разгъване с дъмбел - 4х12
4.7 Вдигане на щанга от лег за трицепс - 4х10
4.8. 20-30 мин кардио
5.Петък - Гръб, трапец, корем
5.1 Набиране на лост пред врат - 3 серии до отказ
5.2. Прижевдане на ръцете на горен скрипец от стоеж 4х12
5.3 Дърпане на хоризонтален сцрипец - 4х10
5.4 Чукчета - 4х8
5.5 Мъртва тяга - 3х12
5.6 Повдгане на рамената с щанга - 4х12
5.7 Упражнения за корем - 7-8 серии до отказ
5.8 20-30 мин кардио
Събота и Неделя - по 30 мин кардио
Кардиото с цел да качвам по-чисто
Позволих си да направя малък разбор и коментар на програмата ти, според моето виждане на нещата ;) Дали ще го вземеш предвид, ти си решаваш.
1. Понеделник - Гърди, бицепс, корем, предмишница
1.1 Вдигане на щанга от лег - 4х8-10
1.2 Пулоувър - 4х10-12 - по - добре наклонена лежанка с дъмбели или щанга. Нямаш упражнение за горни гърди.
1.3 Пек Дек - 4х 10-12 - излишно! Може кофички или флайс, но не повече от 2 - 3 серии.
1.4 Бицепсово сгъване с щанга - 3х8
1.5 Скотово сгъване с щанга - 4х8-10
1.6 Чукове 3х10 -излишно. Избери си само две упр. за бицепса.
1.7 Сгъване на китките с щанга зад гръб - 4х15
1.8 Упражнение за корем - преси, повдигане на краката от вис - 7-8 серии до отказ
2. Вторник - Крака, прасец
2.1. 15 мин белоелгометър - за загряване
2.2. Разгъване на бедрата от седеж - 3х12
2.3. Бутане на лег преса - 4х12
2.4. Клякане с щанга - 4х10
2.5 повдигане на пръсти от седеж - 5х15
Нямаш задно бедро. Махни лег пресата и сложи задно бедро. Прасеца го прави от стоеж.
3.Сряда - Почивка
4. Четвъртък - Рамена, трицепс
4.1 Разтваряне на ръцете в страни - 4х12 - това отива като второ.
4.2 Бутане на щанга от седеж - 4х10 - това ти идва като първо, основно упражнение.
4.3 Повдигане ръцете напред - 4х8 - излишно!
4.4 Разтваряне на ръцете от наведено положение - 4х10
4.5 Разгъване на ръцете на скрипец - 4х15 - намали повторенията до 8 - 10.
4.6 Френско разгъване с дъмбел - 4х12 - излишно!
4.7 Вдигане на щанга от лег за трицепс - 4х10 - намали повторенията до 6 - 8.
4.8. 20-30 мин кардио
5.Петък - Гръб, трапец, корем
5.1 Набиране на лост пред врат - 3 серии до отказ
5.2. Прижевдане на ръцете на горен скрипец от стоеж 4х12 - излишно!
5.3 Дърпане на хоризонтален сцрипец - 4х10 - това като последно упражнение.
5.4 Чукчета - 4х8 - това след набирането като второ.
5.5 Мъртва тяга - 3х12 - намали повторенията!
5.6 Повдгане на рамената с щанга - 4х12 - след тягата идва малко излишно, но може да намалиш сериите. И отново повторенията са много.
5.7 Упражнения за корем - 7-8 серии до отказ
5.8 20-30 мин кардио
Събота и Неделя - по 30 мин кардио
Препоръчвам само три тренировки седмично, събери примерно раменете с краката и трицепса с гърба. Може и така де.
Кардио може да правиш, но според мен е много 4 пъти седмично и то подред. Може да ти пречи на качването. Прави два пъти, през почивните дни, в непоследователни дни.
аз за това съм постнал - за коментари :)
за пулоувъра - сложил съм го за разщиряване на гръдния кош, за горните гърди мисля да заменя пекдека с нещо, но се чудя - флаис под наклон или наклонена леженка?, струва ми се,че 2 пъти леженка ще ми дойде множко, по принцип много ме изморява.
Чуковете по принцип съм ги сложил за външната глава, само 2 упражнения няма ли да са малко?
Задното бедро влиза, само се чудя дали ще стане много ако си оставя и пресата?
Френското разгъване ако го махна, пак оставам само 2 упажнения, струват ми се малко?
за гърба да стане нещо такова?
Набиране на лост пред врат - 3 серии до отказ
Чукчета - 4х8
Дърпане на хоризонтален сцрипец - 4х10
Мъртва тяга - 3х10
Повдигане на рамената с щанга 4х10
Кардиото е повечко, зашото аз по принцип качвам по много и бързо, но имам склонност да качвам доста мазнини, а препочитам да става сравнително чисто, че процеса на чистене ми е доста непирятен :)