Road to aesthetics - Даниел Димитров

14.12.2011 - Сряда - Старт на пет дневния сплит

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 3бр. - белтъци(варени); 25гр. мед; 1 x доза протеин;
2. 120гр. хляб; 100гр. пилешки кренвирш; 1 х доза протеин;
3. 100гр. ориз(суров); 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб;
Тренировка
4. 1 банан; 1 час по-късно - 100гр. свински котлет (печен); 50гр. сирене;
5. 100гр. извара;300гр. кисело мляко; 50гр. фъстъци;

Друго - 1 филийка с пастет; 3 чаени лъжици мед; 1 нескафе 3в1;

Въглехидрати - 360гр.
Белтъчини - 230гр.
Мазнини - 107гр.
Калории - 3323

Добавки:
2 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуска; 2 х преди тренировка;
10гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. след тренировка; 5гр. преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската
1 доза Scivation - Xtend - 1 х преди и по време на тренировката; 1 х след тренировка;
1 доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;

Тренировка (Гръб + трапец):
Римска тяга (6 серии) - метод на пирамидата
1 Серия - 120кг х 12 повторения
2 Серия - 130кг х 10 повторения
3 Серия - 135кг х 6 повторения
4 Серия - 135кг х 6 повторения
5 Серия - 120кг х 10 повторения
6 Серия - 110кг х 10 повторения
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди (5 серии)
1 Серия - 80кг х 8 повторения
2 Серия - 80кг х 8 повторения
3 Серия - 80кг х 8 повторения
4 Серия - 90кг х 6 повторения + 2 форсирани
5 Серия - 90кг х 6 повторения + 2 форсирани
Гребане с дъмбел - лява/дясна ръка (4 серии)
1 Серия - 17,5кг х 8 повторения
2 Серия - 25кг х 8 повторения
3 Серия - 25кг х 8 повторения - с чийтинг в последните повторения
4 Серия - 30кг х 8 повторения - с чийтинг в последните повторения
Трапецовидно повдигане на раменете с щанга (4 серии)
1 Серия - 6 повторения - метод пауза-почивка
2 Серия - 6 повторения - метод пауза-почивка
3 Серия - 8 повторения + 2 форсирани
4 Серия - 8 повторения + 2 форсирани
Повдигане на дъмбели встарни от лицев лег (3 серии)
3х10 повторения @ 7,5кг

Ден 90 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Като цяло се чувствах недоспал,въпреки че имах следобедна дрямка около 2 часа.Тренировката беше доста натоварваща,въпреки че няма дори и 20 серии.С тези методи направо буквално ми се е*а майката.Иначе доволно като цяло от храната и тренировката.
Хвата ми направо не издъражаше никъде след тягата,а в момента като свия ръка и ми изтръпва цялата част от лакътя до китката.Всички упражнения ги усетих точно където трябва особено при трапеца и тягата.
От всичките методики може би не бях правил само пауза-почивка и смея да твърдя,че това беше най-натоварващия метод,който съм правил дори и само за трапец да беше,а утре ме чака лег.
Впрочем май следващия път ще трябва да намаля малко килограмите на тягата,че не ми се получиха някой от бройките,които исках.

15.12.2011 - Четвъртък

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 3бр. - белтъци(варени); 25гр. мед; 1 x доза протеин;
2. 120гр. хляб; 100гр. пилешки кренвирш; 1 х доза протеин;
3. 50гр. кафяв ориз(суров); 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб; 50гр. сирене;
Тренировка
4. 1 банан; 1 час по-късно - 100гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 100гр. зелена салата;
5. 100гр. извара;400гр. кисело мляко;

Друго - 150гр. бисквитена торта;3 чаени лъжици мед; 1 нескафе 3в1;

Въглехидрати - 325гр.
Белтъчини - 238гр.
Мазнини - 103гр.
Калории - 3179

Добавки:
2 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуска; 2 х преди тренировка;
15гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. след ставане; 5гр. след тренировка; 5гр. преди лягане;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската
1 доза Scivation - Xtend - 1 х преди и по време на тренировката; 1 х след тренировка;
1 доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;

Тренировка (Гърди + Коремна мускулатура):
Хоризонтален лег (6 серии):
1 Серия(загряваща) - 60кг х 15 повторения
2 Серия - 125кг х 6 повторения
3 Серия - 125кг х 6 повторения
4 Серия - 125кг х 6 повторения
5 Серия - 125кг х 5 повторения
6 Серия - 120кг х 5 повторения
Правих пауза-почивка във всяка 1 серия.Имаше и форсирани повторения след 3тата серия.Този метод малко ме обърква.Има много вариации и не знам към кой да се придържам. Мисля следващият път да работя с нормални тежести (75-85% ПМ) за първите 4 серии и в последните 2 слагам пауза-почивка 40/60 секунди.
Двойна серия в 4 двусета:
(1) Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии х 8 повторения @ 80/90/90/90кг
(2) Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии х 4 повторения @ 25/30/30/30кг
Почивка м/у 1во и второ упр. в двусета - 30 секунди
Кросоувър (3 серии)
3x10-12 повторения @ 35кг
Повдигане на свити в коленете крака до раменете от вис (3 серии)
3x15 повторения
Коремни преси с тежест (3 серии)
3х20 повторения @ 10/10/15кг
Извивания встрани с дъмбел (3 серии)
3х15 повторения @ 12,5/12,5/12,5кг

Ден 91 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Та както казах малко се обърках с тази пауза-почивка. Причината е че прочетох 5 различни варианта и... .Но мисля че в 2 серии от тук нататък от общо 6 с пауза-почивка ще са по-добре,а останалите да са с 75-85% ПМ.Не че не усетих кръвнапълването по време на изпълнението,но не знам ... струват ми се много и варианта на чисти повторения по ми допада.Че и на всичкото отгоре се налагаха и форсирани след 3та серия.
Тренировката беше по-лека от вчерашната,но днес като че ли се “напомпах” 2 пъти по-здраво.Иначе не чувствах голяма умора,така че за сега не се притеснявам от претрениране.

16.12.2011 - Петък

Хранене:
1. 1 доза протеин; 3белтъка; 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 25гр. мед;
2. 1 доза протеин; 100гр. пилешки кренвирш; 200гр. бисквитена торта;
3. 100гр. кафяв ориз(суров); 120гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 2 филийки хляб;
Тренировка
4. 1 доза протеин; 1банан; 250мл прясно мляко;
5. 1 доза протеин; 100гр. извара; 400гр. кисело мляко;

Друго - половин пакетче брускети;

Въглехидрати - 320гр.
Белтъчини - 265гр.
Мазнини - 96гр.
Калории - 3204

Добавки:
3 дози Gaspari Nutrition - MyoFusion
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуска; 2 х преди тренировка;
10гр. Pure Nutrition - 100% Pure Glutamine - 5гр. след ставане; 5гр. след тренировка;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската
1 доза Scivation - Xtend - 1 х преди и по време на тренировката; 1 х след тренировка;
1 доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
1 доза Pure Nutrition - Pure Whey - След тренировка
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 3; 1 х при хранене 5;

Тренировка (Ръце + предмишници):
Изтласкване на щанга от лег с тесен “V”-хват с “EZ”-лост (5 серии)
3х8 повотрения @ 80кг
1 х 4 повторения пауза-почивка(30/60) + 2 форсирани @ 100кг
1 х 3 повторения пауза-почивка(45/70) + 2 форсирани @ 100кг

Френско разгъване с дъмбели с успореден хват (4 серии)
4x8-10 повторения @ 12,5кг

Трицепсово разгъване от стоеж на горен скрипец с подхват (4 серии)
4x7-10 повторения @ 30кг (със задържане в най-ниска точка)

Бицепсово сгъване с прав лост (4 серии)
2x4-5 повторения + 2 форсирани @ 50кг
2х4-5 повторения + 2 с чийтинг @ 50кг

Бицепсово сгъване с дъмбели и въртене на китките (от успореден, към подхват) (4 серии)
2x8-9 повторения @ 17,5кг
2х8 повотерения @ 20кг пауза-почивка (30/60/90)

Бицепсово сгъване на скрипец с надхват (4 серии)
4x10-12 повторения @ 30кг

Ден 92 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Хубаво хапнах преди тренировка и отново се получи добре.Изключително кръвонапълване.Въпреки че беше изморителна не се изпотих много.Целия съм в мускулна треска,поне тези части на тялото които съм тренирал до сега.
И отново не бях се наспал добре ... та отидаха 3 часа за сън следобяд.Направо така си губя времето вечерно време... и оставям на другия ден да ми са спи.. не особено добър навик.

Музика:

17.12.2011 - Събота

Хранене:
1. 1 доза протеин;300мл. прясно мляко 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 25гр. мед;
2. 120гр. пилешки кренвирш; 3бр. - яйца (варени); 70гр. кафяв ориз(суров); 1 филийка хляб;
3. 100гр. кафяв ориз (суров); 100гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 1 филийка хляб;
Тренировка
4. 1 доза протеин; 1 банан; 1 час по-късно 100гр. пилешки гърди; 100гр. зелена салата; 50гр. питка;
5. 1 доза протеин; 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Въглехидрати - 336гр.
Белтъчини - 273гр.
Мазнини - 95гр.
Калории - 3291

Добавки:
1 доза Gaspari Nutrition - MyoFusion
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуска; 2 х след тренировка;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х по време на закуската
1 доза Scivation - Xtend - 1 х преди и по време на тренировката;
1 доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey - Преди хранене 1;След тренировка;
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Бедра + прасци):
Клек (6 серии) - таза не преминава коленете - пирамидално
1 Серия - 1 х 12 повторения @ 105кг
2 Серия - 1 х 10 повторения @ 110кг
3 Серия - 1 х 8 повторения @ 115кг
4 Серия - 1 х 5 повторения @ 120кг
5 Серия - 1 х 10 повторения @ 105кг
6 Серия - 1 х 10 повторения @ 105кг

Лег-преса със събрани крака(4 серии)
4x 15-17 повторения @ 200кг

Бедрено сгъване(3 серии)
2х20 повторения @ 30кг
1х17 повторения @ 35кг

Бедрено разгъване(3 серии)
3x15 повторения @ 40/45/50кг

Разтваряне на абдуктор машина (3 серии)
3x17-20 повторения @ 35/40/40кг

Повдигане на пръсти от лег-преса (4 серии)
4х25 повторения @ 200кг

Ден 93 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Принципно ми следваше тренировка за рамена ,но ги размених че имаше раменна преса и трицепсите ми щеше да отидат на кино.
Първо си мислех че отново не съм се наспал добре ,но сега осъзнавам че ме е хванала някаква настинка... .Пия сега 1 тайлол ,но почти съм сигурен че сутринта носа ми ще е запушен и ще имам минимум 37градуса температура.. дано не е така.
Иначе си направих тренировката.Чувствах лека отпадналост...просто сложих по 30-40 секунди повечко почивка ,като изключение.

Музика:

18.12.2011 - Неделя

Хранене:
1. 1 доза протеин; 1чай; 3 чаени лъжици мед;
2. 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 1 супена лъжица мед; 3бр. - варени белтъка;
3. 50гр. кафяв ориз(суров);100гр. пилешки кренвирш; 2бр. - пържени яйца; 1 филийка хляб;
4. 50гр. кафяв ориз(суров);100гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 1 филийка хляб;
Тренировка
5. 1 доза протеин; 1 час по-късно - 100гр. пилешки гърди; 100гр. настъргани домати; 1 филийка хляб;
6. 100гр. извара; 300гр. кисело мляко; 80гр. орехи;

Въглехидрати - 260гр.
Белтъчини - 233гр.
Мазнини - 144гр.
Калории - 3268

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 x преди закуска; 2 х след тренировка;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с последно хранене;
1 доза Scivation - Xtend - 1 х преди и по време на тренировката;
1 доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 3;

Тренировка(Рамена + коремна мускулатура):
Раменна преса от седеж (5 серии)
1 Серия - 15 повторения @ 50кг - загряваща
2 Серия - 5 повторения @ 65кг
3 Серия - 5 повторения @ 70кг
4 Серия - 3 повторения + 2 форсирани @ 75кг
5 Серия - 3 повторения + 2 форсирани @ 75кг
6 Серия - 6 повторения - пауза-почивка(30/60/90) + форсирани @ 80кг;
Три трисета:
(1)Пек-бек - 10 повторения @ 40/45/50кг
(2)Повдигане на дъмбели встрани от седеж - 10 повторения @ 10/10/10кг
(3)Повдигане на ръцете напред на скрипец - 10 повторения @ 30/35/35кг + малък чийтинг в последните повторения на 2ри и 3ти трисет.
Повдигане на краката от паралелен стенд (3 серии)
3x15 повторения
Коремни преси с тежест (3серии)
3x20 повторения @ 20кг
Извивания с дъмбел встрани (3 серии)
3х20 повторения @ 12,5кг

Ден 94 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Наистина не ми беше добре сутринта.Имах към 37 градуса температура,както си и мислех.Носът ми беше запушен.Все пак хапнах добре на няколко пъти,както обикновенно.Мислих да не тренирам днес,но се пооправих до следобяд и реших да направя 1 тренировка.За щастие се падна не чак толкова натоварваща.Какво по-добро от 1 бърза и умерено интензивна тренировка с 1 основно упражнения и 3 бързи трисета,като за край на седмичната програма ;) .

Музика:

19.12.2011 - Понеделник

Хранене:
1. 1доза протеин;100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 3бр. - варени белтъка; 25гр. мед;
2. 120гр. хляб; 100гр. пилешки кренвирш;
3. 100гр. пилешки гърди; 150гр. варени картофи; 4-5 мини питки със сирене (по 30гр.);
4. 70гр. пилешки гърди; 50гр. печена луканкова наденица; 2-3 мини питки със сирене;
5. 1 доза протеин; 100гр. извара; 300гр. кисело мляко; 50гр. орехи;

Въглехидрати - 342гр.
Белтъчини - 230гр.
Мазнини - 109гр.
Калории - 3269

Добавки:
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската
1 доза Scivation - Xtend - 1 х между хранене 2 и 3;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 5;

Тренировка:
Почивен ден

Ден 95 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Странно,но като си легнах имах проблем със съня.Въртях се сигурно 40 минути,станах ,бях ожаднял,отново ленах и пак се въртях около 20-30 минути,след което заспах.Към 5:00 пак се събудих незнайно защо и заспах пак до към 6:30. Принципно не ми се е случвало това преди. Не знам дали причината е от no-xplode и не чак толкова изморителната тренировка,или просто не ми се е спяло много.Другите дни до сега отново съм пил буустера по това време на деня ,но тренировката е била малко по-обемна и интензивна.

Музика:

20.12.2011 - Вторник

Хранене:
1. 1 доза протеин; 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 3бр. - варени белтъка; 25гр. мед;
2. 2бр. - пържени яйца; 50гр. сирене; 100гр. зелена салата; 50гр. пилешки кренвирш; 1 филийка хляб;
3. 250гр. варени картофи; 100гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 1 филийка хляб;
4. 100гр. печена луканкова наденица; 50гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб;
5. 1 доза протиеин; 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Друго - 1 парче пица; 1 нескафе 3в1;

Въглехидрати - 253гр.
Белтъчини - 231гр.
Мазнини - 111гр.
Калории - 2935

Тренировка:
Почивен ден

Добавки:
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската
1 доза Scivation - Xtend - 1 х между хранене 2 и 3;
1 доза Pure Nutrition - Bcaa Blast - 1 х преди лягане;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 5;

Ден 96 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Общо взето нормален ден. Реших малко да заменя X-tend с нещо друго и избрах отново Pure Nutrition. Намерих за добро съотношението му на левцин,изолевцин и валин. Дори малко по-добро от това на X-tend (2на доза разбира се) само глутамина е по-малко.А и се намират добри отзиви за него така че няма лошо да го пробвам.

Музика:

21.12.2011 - Сряда

Хранене:
1. 1 доза протеин; 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 3бр. - белтъка(варени); 25гр. мед;
2.1 100гр. хлебна питка;
2.2 100гр. пилешки гърди; 100гр. пилешки кренвирш; 100гр. зелена салата;
3. 100гр. пилешки гърди; 100гр. ориз (суров); 1 препечена филийка хляб;
Тренировка
4. 1 доза протеин; 1 чаена лъжица мед;
5. 80гр. пилешки гърди; 50гр. печена луканкова наденица; 1 филийка хляб;
6. 100гр. извара; 300гр. кисело мляко; 50гр. орехи;

Друго - 1 нескафе 3в1;

Въглехдирати - 300гр.
Белтъчини - 238гр.
Мазнини - 113гр.
Калории - 3169

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х сутринта; 2 х преди тренировка;
1 Доза Pure Nutrition - Black Jack - 1 х преди тренировка;
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Гръб + трапец):
Римска тяга (6 серии) - метод на пирамидата
1 Серия - 100кг х 12 повторения
2 Серия - 110кг х 10 повторения
3 Серия - 120кг х 8 повторения
4 Серия - 130кг х 5 повторения
5 Серия - 115кг х 10 повторения
6 Серия - 115кг х 10 повторения

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди (5 серии)
1 Серия - 80кг х 8 повторения
2 Серия - 80кг х 8 повторения
3 Серия - 90кг х 7 повторения
4 Серия - 105кг х 6 повторения + 2 форсирани
5 Серия - 105кг х 6 повторения + 2 форсирани
(Без чийтинг. Нормален наклон назад.)

Гребане с дъмбел - лява/дясна ръка (4 серии)
2x8 повторения @ 25кг
2х6 повторения @ 30кг + 2 с чийтинг

Трапецовидно повдигане на щанга (4 серии)
2x6 повторения - пауза почивка (30) @ 140кг
2x8 повторения + 2 форсирани @ 120/130кг

Повдигане на дъмбели встарни от лицев лег (4 серии)
4х10 повторения @ 12,5кг/12,5кг/15кг/15кг

Ден 97 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Добра тренировка стана.Този път прецених килограмите и кажи речи хвата ми издържа на всички упражнения.Тягата мина без фитили за разлика от миналия път ,също така и скрипеца (само за форсирането изполвах).Почивките м/у сериите бяха от типа на 1:30 до 2 ,а между упражнения до 3 минути.
Взимах от 1 приятелче 1 доза black jack да го пробвам.Добре ми подейства.Като в сравнение с No-Xplode бих казал ,че black jacka не те “помпи” толкова много,но в сравнение с това ти дава повече сила и енергия.No-Xplode го усещам повече като прилив на кръв към мускулите ,отколкото да ме прави енергичен.Като цяло такава разлика усетих.Имам още 1 доза black-jack ,ще направя още 1 тренировка с него.

Музика:

Снимки към днешна дата 21.12.2011:

Хм... и като изчистиш, изглеждаш така, както на снимките в профила ? Яко, защото и аз съм д/г така, както си ти вмомента, само нямам толкова мускули по ръцете и рамото.

Не схванах нещо.Не може да изглеждаш така(е може ама на 15 години с този ханш и талия..).От снимките не ми личи,но талия 96см и ханш 107см не ми стоят много яко.А и не съм много фотогеничен :D .A тези в профила са от април месец.
П.П. До сега 90кг не съм бил.Миналото ми “чистене” беше малко несериозно,защото нито везна имах ,нито чистих много килограми.Просто беше някакъв умишлен спад до 80-1кг от 85-6.
П.П.2 На снимките в профила пак съм мазничък.

Не, друго имах предвид. Вмомента съм около 14-15% мазнини, т.е. нямам видима преса и съм мазничък. Нещо като теб съм, само с по-малко мускули. И ми е кеф някак, ако като изчистя, изглеждам като снимките в профила - т.е. за мен това е що-годе чисто.

Те мускулите личат ,като са най - добре изчистени(ако това ти е целта де) и ако ги има все пак.
Ето един чичо дето е много inspirational за мен. Пише че загубата на кгми е за 90 дни -19кг.
2:53 най-лудата снимка. ;)

http://vbox7.com/play:259673e097

22.12.2011 - Четвъртък

Хранене:
1. 1 доза протеин; 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 3бр. - белтъка(варени); 25гр. мед;
2. 100гр. пилешки гърди; 100гр. пилешки кренвирш; 100гр. хляб;
3. 100гр. пилешки гърди; 80гр. ориз(суров); 2 филийки хляб; 30гр. мед;
Тренировка
4. 1доза протеин;1 банан; 1 чаена лъжица мед; Час по-късно - 100гр. пилешки гърди; 2 филийки хляб; 50гр. сирене;
5. 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Друго - 1 нескафе 3в1;

Въглехидрати - 359гр.
Белтъчини - 257гр.
Мазнини - 91гр.
Калории - 3283

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х сутринта; 2 х преди тренировка;
1 Доза Pure Nutrition - Black Jack - 1 х преди тренировка;
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Гърди + Коремна мускулатура):
Хоризонтален лег (6 серии):
1 Серия(загряваща) - 60кг х 15 повторения
2 Серия - 110кг x 6 повторения
3 Серия - 110кг х 6 повторения
4 Серия - 110кг х 5 повторения + 1 форсирано
5 Серия - 120кг х 4 повторения + 3 форсирани пауза-почивка (45/60/90)
6 Серия - 120кг х 3 повторения + 3 форсирани пауза-почивка (55/60/90)
Двойна серия в 4 двусета:
(1) Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии х 8/8/7/6 повторения @ 90кг
(2) Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии х 6/6/5/5 повторения @ 30/30/30/25кг
Почивка м/у 1во и второ упр. в двусета - 30 секунди
Кросоувър (3 серии)
4x10-12 повторения @ 35кг
Повдигане на свити в коленете крака до раменете от вис (3 серии)
3x15 повторения
Коремни преси с тежест (3 серии)
3х20 повторения @ 15кг
Извивания встрани с дъмбел (3 серии)
3х15 повторения @ 12,5кг

Ден 98 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Общо взето нормална тренировка.Още 1 път мога да потвърдя мнението си за black-jack.
Смалих кг-мите на лега и пуснах 2серии пауза-почивка и стана като че ли по-добър вариант от предния.Направих си го чисто само форсираните бяха нужни в крайните 2 серии основно.
Храненето е нормално с малко повечко протеин.

Музика:

Снимка след тренировка:

23.12.2011 - Петък

Хранене:
1. 1 доза протеин;350гр. прясно мляко; 3 чаени лъжици мед;
1.2 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 25гр. мед;
2. 2бр. - пържени яйца; 100гр. пилешки кренвирш; 3бр. оризовки;
3. 100гр. пилешки гърди; 300гр. картофи(варени); 4бр. оризовки;
Тренировка
4.1 1 доза протеин; 1банан;
4.2 100гр. пилешки гърди; 100гр. луканкова наденица; 2бр. оризовки;
5. 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Друго - 1 нескафе 3в1;

Въглехидрати - 311гр.
Белтъчини - 239гр.
Мазнини - 105гр.
Калории - 3145

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х сутринта; 2 х преди тренировка;
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Ръце + предмишници):
Изтласкване на щанга от лег с тесен “V”-хват с “EZ”-лост (5 серии)
3х8 повотрения @ 80/90/100кг
1 х 3 повторения пауза-почивка(30/60) + 2 форсирани @ 110кг
1 х 3 повторения пауза-почивка(45/90) + 3 форсирани @ 110кг

Френско разгъване с дъмбели с успореден хват (4 серии)
4x8-10 повторения @ 12,5кг/15/15/15кг

Трицепсово разгъване от стоеж на горен скрипец с подхват (4 серии)
4x7-10 повторения @ 30/30/35/35кг (със задържане в най-ниска точка)

Бицепсово сгъване с прав лост (4 серии)
1 Серия - 45кг x 8 повторения
1x5 повторения + 2 форсирани @ 50кг
2х3 повторения + 3 с чийтинг @ 55кг

Бицепсово сгъване с дъмбели и въртене на китките (от успореден, към подхват) (4 серии)
2x10 повторения @ 15кг
2х8 повотерения @ 17кг

Бицепсово сгъване на скрипец с надхват (4 серии)
3x10 повторения @ 35кг

Ден 99 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Днеска използвах първия неучебен ден и поспах до към 10. Заксънях малко с закуската и ми се изместиха малко храненията.
Днес имаше доста пауар, особено при лега. А и на останалите упражнения има леко завишаване на тежестите, в сравнение с предния път.
Приближава коледа.Предполагам че няма да имам проблем с вкусотиите,но за нова година се съмнявам :D. Там просто ми е някак се неизбежно.Уж ме си намислили да пазарим пържоли, ама да не ни излезе много скъпо :D.

Музика:

Весели празници на всички!

И на теб :)

24.12.2011 - Събота

Хранене:
1. 1 доза протеин; 300мл. прясно мляко;
1.2 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 25гр. мед;
Тренировка
2.1 1 доза протеин;
2.2 2бр. - пържени яйца; 100гр. пилешки кренвирш; 2 филийки хляб;
3. 200гр. боб; 3 филийки хляб; 100гр. пилешки гърди;
4. 100гр. пилешки гъдри; 100гр. печена луканкова наденица; 2 филийки хляб;
5. 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Друго - 50гр. фъстъци; 4-5 малки тестяни топчета(не знам как се казват :D ,но наистина имат малки размери)

Въглехидрати - 300гр.
Белтъчини - 250гр.
Мазнини - 130гр.
Калории - 3370

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х преди тренировка; 2 x вечерта;
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с последно хранене;
3 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 4;

Тренировка (Бедра + прасци):
Клек (6 серии) - пирамидално
1 Серия - 40кг х 15 повторения - загряваща
2 Серия - 120кг х 10 повторения
3 Серия - 130кг х 8 повторения
4 Серия - 130кг х 5 повторения
5 Серия - 120кг х 10 повторения
6 Серия - 120кг х 10 повторения

Лег преса (4 серии)
2 x 17 повторения @ 160кг
2 х 15 повторения @ 180кг

Бедрено сгъване (3 серии)
3x20 повторения @ 35кг

Бедрено разгъване (3 серии)
3x15 повторения @ 50кг (със задържане в пикова точка)

Разгъване на абдуктор машина (3 серии)
3х20 повторения @ 45кг

Повдигане на пръсти от лег преса (4 серии)
4х25 повторения @ 160кг

Ден 100 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Нормален ден.Изместих тренировката,че днес залата затваряше от рано. Добра тренировка стана. Не много интензивна,но усетих упражненията достатъчно добре. При сгъването и миналия, и този път, от втората серия започва да ми се схваща цялото бедро и затова малко скъсявам амплитудата.Не знам на какво се дължи... може би от повечкото повторения.Прасеца другия път сигурно ще му добавя още 1 упражнение.
Калориите днес са повечко, ама то от студеното какво друго да очакваш ... ;Д .

Музика:

25.12.2011 - Неделя

Хранене:
1.1 1доза протеин;
1.2 100гр. хляб; 50гр. кашкавал; 50гр. шпеков салам;
2. 2бр. - пържени яйца; 100гр. пилешки кренвирш; 2 филийки хляб;
3. 100гр. пилешки гърди; 1 филийка хляб; 1 банан;
“Тренировка”
4. 100гр. пилешки гърди; 250гр. варени картофи;
5. 2 филийки хляб с салам и кашкавал;

Белтъчини - 170гр.

Добавки:
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на “тренировка”;
1 доза Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската;
1 таблетка Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 2;

Ден 101 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Тук храненето беше повече от несериозно :D. Иначе си мисля до нова година да съм 4-5 дни в “почивка” само да следя белтъчините, затова съм написал и само тях,а и източниците на въглехидрати не са от най-добрите.Е това не значи да чийтвам,просто ще хапвам нормално.Естествено белтъчините ще ги държа определено над 200 .. тук не се брои обаче :D .
Тренировката не беше нищо особено.Затова съм я поставил в кавички. Беше малка импровизация от мен,защото не намерих фитнес,който за работи. Беше съчетание от малко бъприта,10-15 мин. кардио, лицеви опори и изнасяне на 12кг напред с ръце.Общо взето, колкото да се раздвижа. Иначе си мисля дали да не направя 1 тренировка във фитнеса днес.

26.12.2011 - Понеделник

Хранене:
1.1 1 доза протеин
1.2 50гр. овесени ядки; 300гр. кисело мляко; 2 филийки хляб;
2. 100гр. хляб; 3бр. - белтъка; 50гр. щпеков салам; 50гр. кашкавал;
Тренировка
3.1 1 доза протеин; 1 банан;
3.2 100гр. пилешки гърди; 40гр. ориз; таратор; 50гр. кашкавал;1 филийка хляб;
4. 100гр. пилешки гърди; 40гр. ориз; таратор;50гр. сирене; 1 филийка хляб;
5. 200гр. извара; 350гр. кисело мляко;

Белтъчини - 225гр.

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х преди закуска;2 х преди тренировка;
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с последно хранене;
3 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 4;

Тренировка(Рамена + коремна мускулатура):
Раменна преса от седеж (5 серии)
1 Серия - 15 повторения @ 40кг - загряваща
2 Серия - 5 повторения @ 60кг
3 Серия - 5 повторения @ 70кг
4 Серия - 3 повторения + 2 форсирани @ 75кг
5 Серия - 6 повторения - пауза-почивка(30/60/90) + форсирани @ 80кг;
6 Серия - 6 повторения - пауза-почивка(30/60/90) + форсирани @ 80кг;
Три трисета:
(1)Пек-бек - 10 повторения @ 40/40/45кг
(2)Повдигане на дъмбели встрани от седеж - 10 повторения @ 10/10/10кг
(3)Повдигане на ръцете напред на скрипец - 10 повторения @ 30/30/30кг
Повдигане на краката от паралелен стенд (3 серии)
3x15 повторения
Коремни преси с тежест (3серии)
3x20 повторения @ 20кг
Извивания с дъмбел встрани (3 серии)
3х20 повторения @ 12,5кг
Извън планираната тренировка:
Мъртва тяга
5серии х 3/1/1/1/1 повторения @ 140/160/180/190/200кг - без фитили

Ден 102 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Днеска не знам какво ми стана.Уж се легнах рано пък се събудих в 12.Рядко ми се случва да се успивам така.
Иначе имаше много пауар пак.От 5х5, тягата ми остана любимо упражнение ,а и тренировката не беше от натоварващите и направих едни 1-ци без фитили. Бях дори се надъхал още от преди тренировката да пробвам 205/210 ,но явно не му е сега времето.Странно... хем искам да вдигам много и хем искам да тренирам билдърски... съдба :D .

Малко powerlifting:

Странно... хем искам да вдигам много и хем искам да тренирам билдърски... съдба :D .

Ами не виждам какво ти пречи да правиш и двете ;)

Еми точно в момента някак си ми пречи.На тоя 5 дневен сплит особено... а тук натоварването не идва от чак толкова многото килограми,а от методите.А и 5 дена тренировки ... къде да ги слагам тея тежки серии тяга/лег/клек ... особено след 2рия ден гърдите ми са в мускулна треска 2 дни.В понеделник тяга в 6 серии (там с тея повторения гледам да е без фитили белким заякне хвата)... направо ми притъмнява. В 5х5 си тренирах изцяло с тежки серии.А и прогреса се усещаше всяка седмица (силово).
Иначе много се надъхах. След 2 месеца приоритетите си ги предвиждам така:
1. Намаляне на подкожните мазнини
2. Издръжливост
3. Сила
Може дори да се повключа малко в кросфита.
Извън всичко това няма да е зле и да кача 2-3см височина ,но това за момента не знам как ще стане.Иначе имам някакви надежди ,защото съм на 17.

Просто не мога да не кача тази снимка от лятото на 2009. :D Килограмите са около 67-68. Кажи речи 25кг разлика в сравнение със сега.

манекен :D

Впрочем много си се кефих на пресата... . Докато един ден докато й се радвах в огледалото (на пресата) ,баща ми ми каза “заприличал си на момиченце” :D (преди това пък бях 80кг дебелак). Общо взето през много трансформации съм минал :D .

Ако имаш финансова възможност увеличи белтъчените, които идват от месо, яйца, риба, понеже забелязвам, че си направил режима като смяташ белтъчените от боб и ориз, а разликата между тях и животинските е огромна.Също така има ли някакъв замисъл в това да ядеш банани и ориз преди лягане? Иначе аз като бях ученик се хранех и в междучасията, а ти гледам, че имаш дупка 7-14 часа, което си е глад.
Успех

Не разбрах смисъла на цитата. Отдавна съм коригирал тези грешки. В училище хапвам ,носейки си от нас храна,а преди лягане не съм спирал изварата/протеин от около 2-3 месеца. А и в момента белтъчините ми са главно от месо/протеинова пудра, както се вижда.

27.12.2011 - Вторник

Хранене:
1.1 1 доза протеин
1.2 50гр. овесени ядки; 200гр. кисело мляко; 2 филийки хляб;
2. 200гр. боб; 3 филийки хляб - Вита;
3. MANNA; 50гр. тиквени семки;
4. 100гр. свинско месо; 100гр. тракийска салата; 2 филийки хляб - Вита;
5.1 1 доза протеин
5.2 200гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Белтъчини - 217гр. (с растителния)

Добавки:
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х преди закуска;
2 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 2 х между хранене 2 и 3;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската;
1 таблетка Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 2;
1 пактче Scitec - MANNA - хранене 3;

Тренировка:
Почивен ден

Ден 103 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

Музика:

28.12.2011 - Сряда

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки;400гр. кисело мляко; 2 филийки хляб Вита;
2. 3бр. - пържени яйца; 120гр. хляб Вита; 50гр. кашкавал;
3. 100гр. пилешки гърди; 60гр. ориз(суров); 50гр. сирене; 1 филийка хляб Вита;
Тренировка
4.1 1 доза протеин; 1 банан;
4.2 100гр. пилешки гърди; 60гр. ориз(суров); 1 филийка хляб Вита;
5.1 1 доза протеин;
5.2 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Друго - 1 нескафе 3в1; 1 толумбичка;

Белтъчини - 234гр.

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х преди тренировка; 2 х след тренировка;
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х по време на тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с хранене 2;
3 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 3; 1 х при хранене 4;

Тренировка (Гръб + трапец):
Римска тяга (6 серии) - пирамидално
1 Серия - 100кг х 10 повторения
2 Серия - 105кг х 10 повторения
3 Серия - 110кг х 8 повторения
4 Серия - 120кг х 5 повторения
5 Серия - 105кг х 10 повторения
6 Серия - 105кг х 10 повторения

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди (5 серии)
1 Серия - 80кг х 8 повторения
2 Серия - 80кг х 8 повторения
3 Серия - 85кг х 8 повторения
4 Серия - 95кг х 5 повторения + 2 форсирани
5 Серия - 100кг х 5 повторения + 2 форсирани

Гребане с дъмбел лява/дясна ръка (4 серии)
4x8 повторения @ 30кг с чийтинг в последните 2 серии

Повдигане на дъмбели встарни от лицев лег(3 серии)
3x10 повторения @ 10кг

Ден 104 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Днес докато хапвах преди тренировка са наведах по-към масата и адски много ме заболя кръста.Е и преди това ме болеше ,но по-малко.Намазах го малко с едно мазило и отшумя болката, но все пак остана.Та чудех се дали да тренирам или да заменя тренировката с тази за гърди, но все пак реших да тренирам, както беше по план.Не сложих много килограми именно по тази причина, а поради това че бях някак си адски невъзстановен.Направих 2-3 серии на тягата и това предизвика голяма умора.След това продължих, но пропуснах упражнението за трапец, защото там много щеше да ми дойде на кръста.
Общо това че не се чувствах добре се дължи или на неприятната болка в кръста, или от храната в последните дни ,която не е особено богата на качествени въглехдрати.Първо мислех че може би аминотата не са кой знае какво,но поразгледах задните дни и определено поразмислих.

Музика:

29.12.2011 - Четвъртък

Хранене:
1.1 1 доза протеин; 300мл прясно мляко;
1.2 80гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко; 2 филийки хляб;
2. 3бр. - пържени яйца; 60гр. ориз(суров); 50гр. сирене; 1 филийка хляб;
3. 130гр. пилешки гърди; 60гр. ориз(суров); 2 филийки хляб; катък;
Тренировка
4.1 1 доза протеин; 1 банан;
4.2 100гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 1 филийка хляб;
5. 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Белтъчини - 244гр.

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - 2 х сутринта; 2 х преди тренировка;
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
3 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Гърди + Коремна мускулатура):
Хоризонтален лег (6 серии):
1 Серия(загряваща) - 50кг х 15 повторения
2 Серия - 105кг x 7 повторения
3 Серия - 110кг х 5 повторения
4 Серия - 110кг х 5 повторения
5 Серия - 115кг х 3 повторения + 2 форсирани пауза-почивка (45/90)
6 Серия - 120кг х 3 повторения + 2 форсирани пауза-почивка (45/90)
Двойна серия в 4 двусета:
(1) Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии х 8/8/8/8 повторения @ 90кг
(2) Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии х 6/6/6/6 повторения @ 25/25/25/25кг
Почивка м/у 1во и второ упр. в двусета - 30 секунди
Кросоувър (3 серии)
3x10-12 повторения @ 35кг
Повдигане на свити в коленете крака до раменете от вис (3 серии)
3x15 повторения
Извивания встрани с дъмбел (3 серии)
3х15 повторения @ 12,5кг

Ден 105 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Смалих малко килограмите на лега, а следващия път ще трябва да ги дигна на обратния.В тази суперсерия трицепса ми направо не издържа,особено на лявата ръка и ми трябва малко помощ в последното повторение на последните 2 серии.
Кръста още ме наболява... махнах коремните да не го натоварвам излишно.Иначе добра тренировка... днес в малко по-добро състояние от вчерашното.

Музика:

30.11.2011 - Петък

Хранене:
1.1 1 доза протеин; 300мл прясно мляко;
1.2 100гр. пълнозърнест хляб; 50гр. сирене;
2. 110гр. пилешки гърди; 3бр. - яйца(пържени); 60гр. ориз(суров);
3. 100гр. пилешки гърди; 70гр. ориз(суров); 1 филийка пълнозърнест хляб - 40гр. ;
Тренировка
4.1 1 доза протеин; 1 банан;
4.2 100гр. пилешки гърди; 100гр. печена луканкова наденица; 1 филийка хляб;

Белтъчини - 222гр.

Добавки:
4 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - ; 2 х преди тренировка; 2 x след тренировка;
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
4 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 3 х преди и по време на тренировка; 1 х преди лягане;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с хранене 2;
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Ръце + предмишници):
Изтласкване на щанга от лег с тесен “V”-хват с “EZ”-лост (5 серии)
3х8 повотрения @ 80/90/100кг
1 х 4 повторения пауза-почивка(30) + 2 форсирани @ 105кг
1 х 4 повторения пауза-почивка(30) + 2 форсирани @ 105кг

Френско разгъване с дъмбели с успореден хват (4 серии)
4x10/10/9/8 повторения @ 12,5кг/12,5кг/12,5кг/15кг

Трицепсово разгъване от стоеж на горен скрипец с подхват (4 серии)
4x7-10 повторения @ 30/30/30/30кг (със задържане в най-ниска точка)

Бицепсово сгъване с прав лост (4 серии)
1 Серия - 45кг x 8 повторения
1x5 повторения + 2 форсирани @ 50кг
2х5 повторения + 2 с чийтинг @ 50кг

Бицепсово сгъване с дъмбели и въртене на китките (от успореден, към подхват) (4 серии)
3x10 повторения @ 17,5кг
1х8 пвотерения @ 20кг

Бицепсово сгъване на скрипец с надхват (4 серии)
3x10 повторения @ 35кг

Ден 106 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Общо взето нищо интересно.Нормална тренировка... нормален ден.
Кръста днес е в по-добро състояние.Надявам се до утре напълно да се пооправи и да си направя тренировката за крака.

Музика:

Днес общо взето ядене ще има,пиене също :D.
Пийте, веселете се и да ви е успешна новата 2012 година! Пожелавам весело посрещане на всички!

Храната през последните 2 дни не беше както обичайната.Ще пропусна с описанието й. На 31.12.2011 имах лека тренировка за крака.Лека защото беше към обяд. Храната не беше много и качествена. От днес ще започна с описването на храна и тренировки.
П.П. Ч Н Г

02.01.2012 - Понеделник

Хранене:
1.1 1 доза протеин;
1.2 50гр. овесени ядки; 300гр. кисело мляко; 50гр. пълнозърнест хляб; 50гр. кашкавал;
2. 3бр. - пържени яйца; 100гр. пълнозърнест хляб; 50гр. кашкавал;
3. 1 доза протеин; 100гр. свинско месо; 1 сърма; 2 филийки хляб;
4. 2 дози протеин; 400гр. кисело мляко; половин бял шоколад;

Друго - 50гр. фъстъци;

Въглехидрати - 210гр.
Белтъчини - 230гр.
Мазнини - 120гр.
Калории - 2840

Добавки:
2 капсули Pure Nutrition - KreAlkalyn - ; 2 х със закуската;
2 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 2 x преди лягане;
4 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с последно хранене;
1 таблетка Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1;

Тренировка:
Почивен ден

Ден 109 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Малко неорганизиран ден и затова се наложи да го карам на протеин.

03.01.2012 - Вторник

Хранене:
1.1 1 доза протеин; 300мл прясно мляко;
1.2 100гр. овесени ядки; 400гр. кисело мляко;
2. 3бр. - пържени яйца; 50гр. сирене; 50гр. кашкавал; 2 филийки хляб;
3. 100гр. пилешки гърди; 50гр. сирене; 2 филийки хляб; таратор;
4. 100гр. пилешки гърди; 120гр. пилешки кренвирш; 2 филийки хляб;
5. 1 доза протеин; 300мл прясно мляко;

Друго - половин бял шоколад; малко шпеков салам;

Въглехидрати - 230гр.
Белтъчини - 230гр.
Мазнини - 135гр.
Калории - 3055

Добавки:
2 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 2 x преди лягане;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с последно хранене;
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 4;

Тренировка:
Почивен ден

Ден 110 от основния период от 153 общо.

Размисли:
//

Музика:

04.01.2012 - Сряда

Хранене:
1.1 1 доза протеин; 300мл прясно мляко;
1.2 100гр. овесени ядки; 350гр. кисело мляко;
2. 2бр. - пържени яйца; 50гр. сирене; 65гр. ориз(суров); 100гр. пилешки кренвирш;
3. 2 дози протеин; 65гр. ориз(суров);
Тренировка
4.1 1 доза протеин; 1 банан;
4.2 100гр. пилешки гърди; 65гр. ориз(суров); 2 филийки хляб;
5. 1 доза протеин; 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Въглехидрати - 310гр.
Белтъчини - 242гр.
Мазнини - 100гр.
Калории - 3108

Добавки:
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
4 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 1 x преди тренировка;2 х по време на тренировка; 1 х след тренировка;
5 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х със закуската;
3 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 1; 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 4;

Тренировка (Гръб + трапец):
Мъртва тяга - базово (5 серии) - метод на пирамидата
1 Серия - 110кг х 12 повторения
2 Серия - 130кг х 8 повторения
3 Серия - 150кг х 7 повторения
4 Серия - 155кг х 6 повторения
5 Серия - 120кг х 10 повторения

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди (5 серии)
1 Серия - 85кг х 8 повторения
2 Серия - 85кг х 8 повторения
3 Серия - 85кг х 7 повторения
4 Серия - 100кг х 6 повторения + 2 форсирани
5 Серия - 110кг х 5 повторения + 2 форсирани

Гребане с дъмбел - лява/дясна ръка (4 серии)
2x8 повторения @ 30кг
2х8 повторения @ 30кг + 2 с чийтинг

Трапецовидно повдигане на щанга (4 серии)
2x6 повторения - пауза почивка (30/60) @ 150кг
2x10 повторения + 2 форсирани @ 120/130кг

Повдигане на дъмбели встарни от лицев лег (4 серии)
3х10 повторения @ 10кг

Ден 111 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Посмених тягата, че римската нещо не я усещах, като хората.Само нещо пак ме заболя кръста на 4-тата серия. Не знам как ще го измисля... или ще се върна към римската ,или ще правя базова тяга,но по леко да му дам малко почивка на тоя кръст.
За съжаление най-големият дъмбел в залата е 30кг и няма с каква тежест да правя и увеличих бройките на гребането в сериите с чийтинг.
Днеска пак съм на протеин... закъсня ми пържолата и трябваше да бягам бързо към залата... . После видях че изварата ми е само 100гр. и.. пак пудрата идва на помощ :D . И без това скоро идва още 1 пакет,че тоя е на свършване.

Музика:

05.01.2012 - Четвъртък

Хранене:
1.1 MANNA; 300мл прясно мляко;
1.2 2 филийки със салам и кашкавал;
2. 120гр. пилешки гърди; 50гр. кашкавал; 2 филийки хляб;
3. 3бр. - пържени яйца; 120гр. пилешки кренвирш; 50гр. сирене; 70гр. ориз (суров);
Тренировка
4.1 1 доза протеин; 2 парчета шоколад;
4.2 100гр. пилешки гърди; 130гр. пилешки кренвирш; 4 филийки хляб;

Въглехидрати - 270гр.
Белтъчини - 232гр.
Мазнини - 119гр.
Калории - 3079

Добавки:
1 доза Scitec - MANNA
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
4 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 1 х преди тренировка; 2 x по време на тренировка; 1 x след тренировка;
1 доза Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Гърди + Коремна мускулатура):
Хоризонтален лег (6 серии):
1 Серия(загряваща) - 60кг х 15 повторения
2 Серия - 100кг x 8 повторения - без отказ
3 Серия - 105кг х 6 повторения - без отказ
4 Серия - 110кг х 5 повторения - 1/2 до отказ
5 Серия - 115кг х 3 повторения + 2 форсирани пауза-почивка (45/90)
6 Серия - 115кг х 3 повторения + 2 форсирани пауза-почивка (45/90)
Двойна серия в 4 двусета:
(1) Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии х 8/8/8/8 повторения @ 90/100/100/100кг
(2) Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 серии х 6/6/6/6 повторения @ 25/25/25/25кг
Почивка м/у 1во и второ упр. в двусета - 30 секунди
Кросоувър (3 серии)
3x10-12 повторения @ 35кг
Повдигане на свити в коленете крака до раменете от вис (3 серии)
3x15 повторения
Извивания встрани с дъмбел (3 серии)
3х15 повторения @ 12,5кг

Ден 112 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Това ще са ми вече тежестите на лега предполагам. 115 за 5-6 повторения пауза-почивка са идеални.Останалото си е нормално.

Музика:

06.01.2012 - Петък

Хранене:
1. 1 доза протеин; 300мл прясно мляко; 100гр. бутерка с череши;
2. 3бр. - пържени яйца; 100гр. пилешки кренвирш;50гр. сирене; 2 филийки хляб;
Тренировка
3.1 1 доза протеин; 38гр. шоколад;
3.2 100гр. пилешки гърди; 65гр. ориз(суров); 50гр. сирене;
4. 100гр. пилешки гърди; 65гр. ориз(суров);
5. 100гр. извара; 300гр. кисело мляко;

Друго - малко сметана;

Въглехидрати - 270гр.
Белтъчини - 217гр.
Мазнини - 120гр.
Калории - 3028

Добавки:
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
4 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 1 x преди тренировка;2 х по време на тренировка; 1 х след тренировка;
2 дози Pure Nutrition - Pure Whey
2 таблетки Now Foods - ADAM - 2 х с последно хранене;
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 4;

Тренировка (Ръце + предмишници):
Изтласкване на щанга от лег с тесен “V”-хват с “EZ”-лост (5 серии)
3х8 повотрения @ 70/80/90кг
1 х 4 повторения пауза-почивка(30) + 2 форсирани @ 100кг
1 х 3 повторения пауза-почивка(30) + 3 форсирани @ 100кг

Френско разгъване с дъмбели с успореден хват (4 серии)
4x10/10/10/8 повторения @ 12,5кг/12,5кг/12,5кг/15кг

Трицепсово разгъване от стоеж на горен скрипец с подхват (4 серии)
4x7-10 повторения @ 30/30/30/30кг (със задържане в най-ниска точка)

Бицепсово сгъване с прав лост (4 серии)
1 Серия - 45кг x 8 повторения
1x6 повторения + 2 форсирани @ 50кг
2х5 повторения + 2 с чийтинг @ 55кг

Бицепсово сгъване с дъмбели и въртене на китките (от успореден, към подхват) (4 серии)
3x10 повторения @ 17,5кг
1х7 повтерения @ 20кг

Бицепсово сгъване на скрипец с надхват (4 серии)
3x10 повторения @ 30/35/35кг

Ден 113 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Трябва да вкарам някаква специализация на този прасец. Най-накрая ръцете ще изпреварят прасеца и няма да ми се хареса много много.Ще намеря нещо из сайта май поне до средата на февруари да му дам малко зор, че от 5х5 бая си почина, а в тази програма явно 1 път може и да не му е достатъчно.

Музика:

07.01.2012 - Събота

Хранене:
1. 1 доза протеин; 1 парче торта; 300мл прясно мляко;
2. 100гр. свински котлет; 50гр. овесени ядки; 300гр. кисело мляко; 2 филийки хляб;
Тренировка
3.1 1 доза протеин
3.2 100гр. свински котлет; 65гр. ориз (суров); 100гр. руска салата; 1 филийка хляб;
4. 100гр. свински котлет; 50гр. сирене; 2 филийки хляб;
5. 200гр. извара; 400гр. кисело мляко;

Въглехидрати - 270гр.
Белтъчини - 250гр.
Мазнини - 100гр.
Калории - 2980

Добавки:
1 Доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
4 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 1 x преди тренировка;2 х по време на тренировка; 1 x след тренировка;
1 доза Pure Nutrition - Pure Whey
1 доза Scitec - 100% Whey Isolate
3 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 3; 1 х при хранене 5;

Тренировка(Рамена + коремна мускулатура):
Раменна преса от седеж - на машина(5 серии)
1 Серия - 15 повторения @ 30кг - загряваща
2 Серия - 8 повторения @ 60кг
3 Серия - 5 повторения @ 70кг
4 Серия - 5 повторения @ 70кг
5 Серия - 6 повторения - пауза-почивка(45) @ 75кг;
6 Серия - 6 повторения - пауза-почивка(45) @ 75кг;
Три трисета:
(1)Пек-бек - 10 повторения @ 40/45/45кг
(2)Повдигане на дъмбели встрани от седеж - 10 повторения @ 10/10/12,5кг
(3)Повдигане на ръцете напред на скрипец - 10 повторения @ 30/30/30кг
Повдигане на краката от паралелен стенд (3 серии)
3x15 повторения
Коремни преси с тежест (3серии)
3x20 повторения
Извивания с дъмбел встрани (3 серии)
3х15 повторения @ 12,5кг

Ден 114 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Отново разминих тренировка... поради леките болки в кръста. Утре предполагам трябва да мине, ако не пак ще има импровизации.
Днес се разминах с форсираните повторения на базовото,защото нямаще кой да помага.Затова го правих и на машина.

Музика:

08.01.2012 - Неделя

Хранене:
1. 1 парче торта; 2 филийки хляб; 50гр. кашкавал;
2. 170гр. пилешки гърди; 300гр. картофи(варени); 1 филийка хляб;
3.1 1 доза протеин
3.2 120гр. свински котлет; 300гр. варени картофи(варени); 1 филийка хляб;
4. 100гр. пилешки гърди; 2 филийки хляб;

Въглехидрати - //
Белтъчини - //
Мазнини - //
Калории - //
Ще бъдат добавени

Добавки:
1 доза BSN - No-Xplode - 1 х преди тренировка;
4 дози Pure Nutrition - Bcaa Blast - 1 x преди тренировка;2 х по време на тренировка; 1 x след тренировка;
1 доза Scitec - 100% Whey Isolate
2 таблетки Now Foods - Super Enzymes - 1 х при хранене 2; 1 х при хранене 3;

Тренировка (Бедра + прасци):
Клек (6 серии)- пълен клек - пирамидално
1 Серия - 1 х 12 повторения @ 100кг
2 Серия - 1 х 10 повторения @ 110кг
3 Серия - 1 х 8 повторения @ 115кг
4 Серия - 1 х 5 повторения @ 125кг
5 Серия - 1 х 10 повторения @ 110кг
6 Серия - 1 х 10 повторения @ 110кг

Лег-преса със събрани крака(4 серии)
4x 15-17 повторения @ 200кг

Бедрено сгъване(3 серии)
2х20 повторения @ 30кг
1х18 повторения @ 30кг

Бедрено разгъване(3 серии)
3x15 повторения @ 40/45/45кг

Разтваряне на абдуктор машина (3 серии)
3x17-20 повторения @ 45/45/45кг

Повдигане на пръсти от лег-преса (4 серии)
4х25 повторения @ 200кг

Ден 115 от основния период от 153 общо.

Размисли:
Много изморителна ми се стори тази тренировка.Нямах никаква мотивация да клякам, защото при всеки клек очаквах да ме заболи отново кръста и затова ограничих малко килограмите в 5те повторения.Започвам да оставам с впечатлението, че тези аминота не ми действат добре интратрейн.Не е съдейки само по тази тренировка... общо казано.

Музика: