Подготовка на начинаещ

Добър вечер на всички съфорумници и фитнес маниаци.
Бих искал да ви помоля за малко помощ ако имате свободно време.
Казвам се Благовест на 15 години съм 172 см 56 кг.
От 3 седмици ходя на зала по 5 пъти на седмица и правя всякакви упражнения, за бицепс, за гръб, за корем, за крака, за гърди  и др.
Та искам да започна вече с тренировките по групи
примерно понеделник да правя гърди и гръб,но незнам как да комбинирам тренировките и какви упражнения да правя за определения ден.Знам,че ви е писнало,но искам да ви помоля да си припомните вашата първоначална програма и да я споделите с мен :).Благодаря предварително.

Гърди и гръб в един ден за начинаещ не е подходящо. Избери си за понеделника гърдите или гърба.

4 дневен сплит
Гръб + бицепс
Гърди + трицепс
Рамо + корем
Крака

ИЛИ
3 дневен сплит
Гръб + трицепс
Гърди + бицепс
Крака + рамо

Благодаря ти за бързия отговор.Бих искал да уточня разполагам с 5 дена в фитнес и много искам да покача мускулна маса.Също бих искал да ми помогнете да си съставя хранителен режим :)
Харесал съм си една програма
http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz1hfxrE1wg
много хора смятат,че е твърде трудна за начинаещ,но на мен не ми изглежда толкова трудна.

5х5.

НЕ този сплит дето си дал линк не е за тебе , по скоро за след поне 6 месеца
5 дни за начинаещ за много .. давай 3 или 4 и раздели малка с голямма мускулна група
Храна : овесени ядки , ИЗВАРА , СИРЕНЕ , кашкавал , мляко , яйца , ориз , картофи , МЕСО, банани

Също искам да попитам за тежестите и повторенията какви тежести да правя примерно аз 20 кг от лежанка вдигам 10х10 пъти,но мога и 25 да вдигна 3х10 пати,но разбирасе преди това правя и други упражнения затова толкова малко вдигам иначе можеби ще мога да вдигна повече :)

лежанка 20-25 кг :О:О:О:О

ами приятел основните упражнения като лежанка , клек и мъртва тяга се правят първи .
ЗА ММ - тежест с която можеш да направиш 6-7-8 повторения
за големи гръпи слагаш 4 упражнения с по 3 серии
за по-малки мускулни групи 3 упражнения

Да,смешно е мога да вдигна и 40х2-3 серии по 10 повторения,но трябва да правя първо лежанка и после ме боли много и немога да правя други упражнения...
Моят проблем е,че не ям много и...Наскоро бях 48 кила...Та така и пия много безалкохолни вече ще ги спра,защото плочките ми се заличават от тях,защото ми се надува коремът...да попитам също 3 дена ли трябва да почивам?Защото искам да тренирам повече знам,че не е хубаво да се претоварвам,но имам огромно желание :).Ако може да измисля примерно в петък да правя само корем?Искам да оформя още повече плочките си.

тез плочки ги забрави , а мисли как да качиш 10 килограма поне
като го направиш и заприличаш на човек , дори ще имаш и мазнина на корема .. КАто спреш да качваш ( в твоя случай минимум година и половина) тогава почваш да чистиш с кардио и да орелефяваш !!!
Ти избираш ! Дали да натрупаш мазнини и мускули покраи тях или да си стоиш 50 кила и да се кефиш на ‘’плочките си ‘’

Ако започна да ям мога и за 3-4 месеца да кача 10 кила ;).

Здравей,
прегледай програмите изложени тук,най-вече в категория начинаещи.Избери си една програма, следвай я поне 3 месеца,след което тегли чертата.На базата на тази информация може да мислиш за някакви промени.Интересно ми е как така се определя тук “начинаещ” и “напреднал” ,на каква база? Определението начинаещ не се измерва във време, а в резултати. Начинаещ може да си и 5 години.

Здравей,
прегледай програмите изложени тук,най-вече в категория начинаещи.Избери си една програма, следвай я поне 3 месеца,след което тегли чертата.На базата на тази информация може да мислиш за някакви промени.Интересно ми е как така се определя тук “начинаещ” и “напреднал” ,на каква база? Определението начинаещ не се измерва във време, а в резултати. Начинаещ може да си и 5 години.

Моето мнение е следното:
- начинаещ е този, който е начинаещ в изпробването на сплитове и тренировки за състезатели
- напреднал е този, който е дотолкова напреднал, че да знае защо тренировките за състезатели не са за него.
А какво са тренировки за състезатели? По-нагоре има разписани 2 такива сплита - мускул веднъж седмично е най-важното условие.

Защото искам да тренирам повече знам,че не е хубаво да се претоварвам,но имам огромно желание :).Ако може да измисля примерно в петък да правя само корем?Искам да оформя още повече плочките си.

То не е каквото ти искаш. :) А във фитнеса си има утвърдени принципи и правила за най-ефективните начини на трениране. Те са изпробвани от големите културисти и са доказали своята ефективност. Не трябва всеки начинаещ да открива отново топлата вода :D

Здравей,
прегледай програмите изложени тук,най-вече в категория начинаещи.Избери си една програма, следвай я поне 3 месеца,след което тегли чертата.На базата на тази информация може да мислиш за някакви промени.Интересно ми е как така се определя тук “начинаещ” и “напреднал” ,на каква база? Определението начинаещ не се измерва във време, а в резултати. Начинаещ може да си и 5 години.

Моето мнение е следното:
- начинаещ е този, който е начинаещ в изпробването на сплитове и тренировки за състезатели
- напреднал е този, който е дотолкова напреднал, че да знае защо тренировките за състезатели не са за него.
А какво са тренировки за състезатели? По-нагоре има разписани 2 такива сплита - мускул веднъж седмично е най-важното условие.

Здравей,
какво има да изпробва, та той е 56кг. на 15 години.Ако от сега почне с тези проби догодина ще си е пак същия.Разбирам за какво говориш, но определено на не съм привърженик на сплитове в случай като този.Момчето е доста далеч от това.

То стана ясно още от първите постове че имомчето не знае какво точно иска , отделен е въпроса на какво точно е готов за да го постигне .
Тепърва има адски много да учи за този спорт

Глупости и глупости  има си правила какви правила има много хора където си тренират по техен начин и са постигнали доста ...повечето хора не знаят какво искат.... момчето се пак е на 15 години. И какви са тези 4 или 6 месеца и тога си напреднал или тогава сменяш програмата.Когато искаш да сменяш програмата дали да тренираш повече пъти в седмицата или да се натоварваш повече трябва да прецениш сам. Има някакви хора където се водят фитнес инструктори само взимат парите на хората.Или да тренира цялата седмица ако искате защо не няма лошо ще стане здрав супер бързо нали ....

За загрявка 20 минути - аеробно натоварване- тичане, колело,пътека... и след това да тренираш три пати седмично е напълно достатъчно щом искаш килограми и едно рибено масло витамини си вземи и почваш да тренираш.Тези 10 килограма за 3 4 месеца ще е доста трудно да ги качиш.За да оформиш плочките си ... ти трябва маса а за да имаш маса ти трябва да хапва повече и да тренираш. (Милионер не се става за седмица както и хубаво тяло не се прави за седмица иска се време). Тази програма където си е харесал не ти трябва тука някакви хора пишат някакви програми някакви теми и давай хората избират какви са тези 5 дена тренировки 2 дена почивка и килограмите стават бързо... За хора на 15 години е достатъчно  да тренират 3 пъти в седмицата.Такива като тези карат хората да ходят на фитнес и да тренират яко там давай колкото искаш с колкото килограми искаш и си супер до 4 5 месеца си качил 10 кила и си готов даже за добавки даже и за други работи... Хранителен режим хапваш пилешко месо, риба, яйца, кисело, прясно мляко, ориз, овесени ядки,картофи пълнозърнест хляб; това избираш и хапваш на ден по 3 4 пъти и си готов.

Един 3 дневен сплит с много тежести и малко повторения ще ти качи килата.Прочети статията за видовете тяло http://www.bb-team.org/articles/1048_vidovete-tyalo#axzz1heNNc8D9 , определи ти какво тяло си, след това потърси в сайта програма отговаряща на тялото ти и стажа ти :).

Според мен ти си “Ектоморф”

Примерно: На лежанката сериите да са ти 3x7-8 като 8-то повторение да ти е толкова трудно, че да не можеш да направиш 9-то :)

Тренирането до отказ няма да му помогне особено. По-добре ако може да направи 9 цели повторения и няма сила за десето, да прави 8 и рядко 9.

Какво ще кажете за това?Мисля,че е перфектна,но какво разбирам аз...3 дневна програма е много малко според мен при положение,че мога да отделя повече време.
Гръб + бицепс
Гърди + трицепс
Рамо + корем
Крака + предмишница

Давай, твоя воля!
Само запомни едно - растежа на мускулите не зависи от това ти колко пъти искаш да ходиш до фитнеса и обратно.

Растежа на мускулите най-вече зависи от възстановяването,защото ако не се възстановяваш както трябва,забрави да имаш някакъв растеж.

То можеш да тренираш и 12 пъти седмично и пак да се възстановяваш ;)
Но човека е начинаещ и в случая ще е най-ефективно нещо като това, което препоръчах в съседната тема:

1. Клек
2. Лег
3. Набиране
4. Раменна преса
5. Гребане
6. Тяга

Всичко в 3-5 серии, в лека пирамида. Повторения между 6 и 10. Без работа до отказ, форсирани повторения и специални техники.
И ако тренираш сериозно, 3 пъти седмично подобна тренировка няма да ти се види никак лека ;)

Корема го тренирай 2-3 пъти в седмицата.

1ДЕН: Гръб+Бицепс+Корем
2ДЕН: Гърди+Трицепс
3ДЕН: Почивка
4ДЕН: Рамо+Трапец+Корем
5ДЕН: Крака

Все още си мисля, че 4 дневен сплит при стаж 3 седмици е много, но ти си знаеш.

Добре ще пробвам 1/2 седмици  тренировката на Иван Йорданов  ще се храня с изброените от вас храни, ще описвам всичко тук и ако се чувствам изморен или отпаднал ще започна с тридневна тренировка.По-колко упражнения да правя от всяка група?Според мен по 3-4 упражнения от всяка част на тялото в определения ден са напълно достатъчни.Скоро ще си съставя пълната програма и ще я представя тук за одобрение.Благодаря на всички отзоващи се на темата.

За Гръб - Набирания, Тяха, Гребане, Хоризонтален скрипец.
За Бицепс - Сгъване с лост, сгъване с дъмбели от седеж/стоеж.
За Корем - Преси и можеш да използваш шведската стена.
За Гърди - Лежанка, Полулег с дъмбели или щанга,кофички.
За Трицепс - Изтласкване от лег в тесен хват, френско.
За Рамо - Раменни преси с щанга, разтваряне встрани.
За Трапец - Повдигане на раменете.
За Крака - Клек, разгъване, сгъване, Повдигане на пръсти, Можеш да пробваш и напади :)

Neck- Neck harness
Traps- Deads, cleans, shrugs, farmers walks
Upper back- Face pulls, scarecrows
Mid back/ Back thickness- 1 arm dumbbell rows, inverted rows
Shoulders- Dumbbell and barbell military presses
Chest- Dumbbell presses and suspended pushups
Biceps- Dumbbell curls; supinated and hammer grip
Triceps- Partial range close grip bench press and parallel bar dips
Abs- Planks until mastered, then Power Wheel rollouts and hanging leg raises
Lower back- 45 degree back raise
Quads- squats, kettlbell front squats, split squats
Hamstrings- glute ham raises
Power- Hurdle and box jumps, medicine ball throws
Speed- Short distance sprints
Conditioning- Prowler, kettlebell swings or snatches
Flexibility- Any kind of stretching, done as needed (which for most people is more than you do right now)

Това е компетентното мнение на Джейсън.
http://www.youtube.com/watch?v=7ywUaanR6xs

ПС Но все пак за 15 годишен някои неща може да се променят.

Ето завършената програма някои упражнения са трудни но все пак не мога да правя набирания и кофички правя ги половин :(...
Понеделник
ГРъБ+БИЦЕПС+КОРЕМ
1.Гръб
-Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3x10(до гърдите) и 3x10 (зад врата)
-Едностранно гребане с дъмбел 3x10
-Придърпване на долен скрипец 3x10
2.Бицепс
-Бицепсово сгъване с дъмбели 3x10
-Скотово сгъване 3x10
-Бицепсово сгъване на долен скрипец 3x10
3.Корем
-Вертикално повдигане на краката на стенд 3x10
-Коремни преси 3x30

Вторник
Гърди+Трицепс
1.Гърди
-Изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” 3x10
-Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 3x10
-Пулоувър с щанга или с дъмбел 3x10
2.Трицепс
-Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x10
-Кофички на пейка (полукофички) 3x10
-Трицепсово разгъване с дъмбели от лег 3x10

Сряда:Почивка

Четвъртък:
Рамо+Трапец+Корем
1.Рамо
-Повдигане на ръце встрани с дъмбели 3x10
-Хибридни Арнолд преси 3x10
-Повдигане на ръцете напред 3x10

2.Трапец
-Повдигания на раменете за трапец с дъмбели 5x10

3.Корем
-Вертикално повдигане на краката на стенд 3x10
-Коремни преси 3x30

Петък
Крака
1.Бедра
-Класически клек с щанга зад врат 3x7
-Бедрено разгъване 3x10
-Лег преса (класически вариант) 3x10
2.прасец
-Повдигане на пръсти от стоеж/седеж 3x10
След 2 седмици ще ви кажа как чувствам програмата.

Ето завършената програма някои упражнения са трудни но все пак не мога да правя набирания и кофички правя ги половин :(...

При това положение къде си тръгнал да тренираш по такива програми?

Ето завършената програма някои упражнения са трудни но все пак не мога да правя набирания и кофички правя ги половин :(...

При това положение къде си тръгнал да тренираш по такива програми?

По мойте наблюдение много хора не могат .. Има ги някви здравеняци във фитнеса , се правят на мафиоти вече а и 2 набирания не могат .. На много такива случеи сам се нагледал . Голям процент от тренирашите не могат набирания и кофи .. Още по смешното е че са с ръце 40 +
От дръга страна към автора ще кажа , да тренира със горния скрипец както го е сложил в програмата , НО и да се мъчи сам да се набира .. по 1,2,3 повторения колкото може .Първо подвхат , после неутрален и най-накрая и със широк надхват ще се научи .. ЗА КОФИТЕ Е СЪЩАТА РАБОТА

НО не мислите ли че по 10 повторения са му много , като главната му цел е покачване на маса ..

Ми това трябва да ти говори колко са “ефективни” тия програми, по които тренират ;)
И здравеняци, дето да не могат кофи и набирания няма. Ако под “здравеняци” разбираш дебелаци, тогава може.

Две седмици са малко поне 2 3 месеца ... трябва да тренираш. Корема може и в къщи да си го тренираш за да имаш имаш коремни мускули ти трябва маса а за да качиш килограми трябва да хапваш повече.
Пробвай така
ден 1: гръб, трицепс
-вертикален скрипец 4х8
-хоризонтален скрипец 4х8
-гребане с дъмбел 4х8
-вертикален скрипец за трицепс 3х8
-френско с дъмбели от седеж 3х8
ден 2: почивка

ден 3: гърди, бицепс
-хоризонтална лежанка 4х8
-бенч преси под наклон 3х8
-бенч преси от обратен наклон 3х8
-кофички 2х10
-бицепсово сгъване с прав лост 3х8
-скотово 3х8
-чуково сгъване 3х6

ден 4: почивка

ден 5: крака, рамо
-клек 3х8
-бедренно разгъване 3х12
-бедренно сгъване 3х12
-тяга с прави крака  3х10
-раменни преси отпред 3х10
-хеликоптер 3х8
-повдигане на щанга отзад за задно рамо 3х6-8

ден 6: почивка
ден 7: почивка