Силови тренировки при понижаване на мазнини и още нещо

Честита нова година,

Тъй като скоро смятам да изчистя малко излишните мазнини, имам няколко въпроса към подхода на тренировки по време на периода за понижаване на теглото. Мислех да пусна отново малко кръгови тренировки и ротация и да постигна това което искам, но при тренирането по 5х5 в продължение на 2 месеца нещо много се запалих по големите тежести.

Та това което искам да попитам, ако през този период избера 5х5 къде да сложа кардио тренировки? Всъщност не е задължително да е 5х5 ,а просто да се тренира с големи тежести и да има удачен вариант да сложа кардио дейност. В моя случай кардиото държа да е бягане и то интервално.

Как да структурирам храненето си при такива тренировки? На мен някак си ми изглежда невъзможно. За тези 2 месеца разбрах че за да тренираш по 5х5 трябва и да ядеш здраво, обаче как да стане когато целта е понижаване на тегло? Или освен отново избора да е ротация?

Какъв ще е минимума добавки, който ще ми е нужен. Аз мисля да си набавям прилични количества аминота, да си взема 1 протеин понеже ходя и на училище и предполагам някакви мултивитамини.Та предложете нещо друго,ако има,от което бих извлекъл добра полза на този етап.

Успешна 2012!

Защо е задължително да има кардио?

Ами аз съм от 6 седмици на 5х5 и мога да ти кажа, че мазнините се чистят доста добре и без кардио. Какво ще рече “минимум добавки”? Аз карам без добавки, което значи че минимума е 0.

Oranje, защото не мисля че ще стане работата без кардио. Първо няма да свалям 3-4кг ,че да се огранича само до тренировката. А и самата тренировка, ако е такава ще е 3 пъти седмично предполагам. Не виждам как ще понижа толкова много теглото си само с 3 тренировки с тежести.

Веселин Блажев, ти си 70кг. Аз съм 90 ... а и  твоите цели се разминават с моите.Тоест ти изобщо не си мазен,а и до колкото знам в момента покачваш кг-ми, а не чистиш.

Ти много работи не виждаш, но това не означава, че ги няма :).
Аз самия бях 130 кг сега съм 97 без много много кардио.
Който е внимавал в часовете по физика, знае, че ако една тежест е по голяма преместването и от точка А до точка Б отнема повече енергия отколкото, ако е по малка тежеста. Тоест идеята е да научиш тялото ти да ползва повече енергия отколкото приема.
Изобщо много хора свалят килограми, чрез корекции в храненето, а не припадайки от скучно кардио.
Разбира се избора е изцяло твой.

Иван Шишманов, всъщност аз умирам за бягането. Не бих го правил само и само защото трябва да сваля килограми. Тоест това което искам да направя е да постигна:
1. Нисък процент мазнини
2. Издръжливост и сила

Извинявам се че не го споменах в първия пост. Знам че с малко по-голям дефицит нещата също ще станат, но съм любител на бягането. Е то дефицит така или иначе трябва да има де, просто да го постигна с тренировки, а не ограничения.

Щом ти харесва да бягаш значи бягай.
На много хора включително ина мен това никак не им е любимо занимание и не го практикуват.
Има много начини да осъществиш една цел.
Прочети за калорииния баланс. Ако приемаш 2000 ккал, а гориш 2500 ще си в дефицит, ако приемаш 10 000, а гориш 10 500 пак ще си в дефицит.
Начините да приемаш и да гориш ги знаеш.

Е не ми се вярва някой да изгаря повече от колкото приема. Както и да е... въпросът ми е по-точно къде да вмъкна това мое любимо занимание, съчетано със силовите тренировки, така че да не претренирам.
Впрочем сега погледнах схемите на въгл. ротация и може би 1-2-3-1-2-2-1 ми се вижда добър вариант. Само трябва да натъкмя тренировките... по колко и как.

Защо не направиш примерно така..
Понеделник,сряда и петък силова тренировка 5х5
Вторник,четвъртък и събота интервално кардио,неделя почивка.

и аз съм за 5х5 .. днес направиш 4-тата си тренировка и като цяло ми харесва програмата .. само че е доста тежичка

“Аз предпочитам да клякам с 300 , но пресата да ми се вижда през 2 пръста мазно...”- някой го беше казал някъде по интернет, та си е вярно. Според мене с толкова тежки тренировки като 5х5 или нещо подобно и с изчистена храна няма да има нужда от кардио. Но ако държиш да се раздвижваш или търсиш аеробен капацитет, според мене в един от почивните дни, най-добре там където са 2 един след друг.

Rikoo, ако го направя така ще е малко пренатоварващо като че ли.

RinGo, да тежичка е ... затова е това чудене за комбинация.

Според мен ще е най-добре да и направя модификация и да премахна единия ден с клековете.Все пак краката ми не са от желязо.Примерно оставям тежкия клек от тренировка 1. Махам клека от тренировка 2,като милитъри-то и тягата си остават.В тренировка 3 правя клек с -15% от тежестта в понеделник.
Според дни измислих нещо такова:
Понеделник - интервално кардио - 30мин интервално; - РБД
Вторник - Тренировка 1 - ВВД
Сряда - Почивка - НВД
Четвъртък - Тренировка 2 - РБД
Петък - интервално кардио - 25мин интервално; 4x100м спринт; - НВД
Събота - Тренировка 3 - РБД
Неделя - интервално кардио - 25мин интервално; 4х100м спринт; - НВД

Какво ще кажете за тази схема?

Ramon, търся начин къде да сложа бягането,не защото съм мега дебел и на всяка цена трябва да отслабна,а защото ми харесва много,а и се очаква да ми е из приоритетитe.Знам че с изчистена храна ще стане.Но искам да бягам. Мислих като вариант и 5/3/1, но не съм го разглеждал по-подробно.А и резултатите от 5х5 ми харесаха.

Ми значи  ако тренираш Понеделник, Сряда, Петък пускаш във Събота едно кардио в неделя яка почивка и наново :) Но да знаеш ,че краката много се измарят и бягането трябва да е около 15-20 мин, най-много 30, щото ако е повече, ще куца възстановяването и ще трябва да правиш компромис със силовите постижения :)

На мен ми е зор да бягам минимум 2 пъти.
В такъв случай може да стане нещо такова:
Понеделник - тренировка 1 - ввд
Вторник - почивка - нвд
Сряда - тренировка 2 - рбд
Четвъртък - интервално кардио - нвд
Петък - тренировка 3 - рбд
Събота - интервално кардио - нвд
Неделя - почивка - рбд

Само един страничен въпрос. Колко приблизително калории трябва да е излишака в понеделник и колко дефицита съответно в останалите дни?

Според мене пробвай на нула в тежките тренировки , пък в дрругите дни- колкото намериш за добре ;) Предполагам 200-300 ккал надолу и 100-200 нагоре ще е добре, но 100% ще се напасваш със времето ;)

Калориите наистина мога да ги регулирам според кантара каквото ми показва всяка седмица.

Та понеже тук възстановяването ще е голямо предизвикателство, няма ли да е добре да си набавя някакви добавки за целта? Нещо като Глутамин/Аминокиселини(компрексни/бцаа) и то да не пестя от тях.
Въпреки че пусках тема за фетбърнар и И.Шишманов ме разобеди да давам пари за него, продължавам да се двоумя за 1 Oxy.

Aко си сигурен ,че имаш парички за режима, давай добавки ;) Според мене един глутамин + амино + витамини ще е супер. Ако решиш да купуваш бърнер- 100% не купувай окси- вземи си или Stimulant X или ако си по-чувствителенLean Xtreme на  DS.

Калориите наистина мога да ги регулирам според кантара каквото ми показва всяка седмица.

Та понеже тук възстановяването ще е голямо предизвикателство, няма ли да е добре да си набавя някакви добавки за целта? Нещо като Глутамин/Аминокиселини(компрексни/бцаа) и то да не пестя от тях.
Въпреки че пусках тема за фетбърнар и И.Шишманов ме разобеди да давам пари за него, продължавам да се двоумя за 1 Oxy.

Stimulant X 1-METIQ + 25гр+ bcaa + Тежки тренировки и добро хранене = Горене на маз

5х5 е хубава програма, но предназначението и е малко по-различно от търсеното.
Комбинацията на програма, в която широко е застъпен клека + често тичане, поне за мен е малко притеснителна откъм възстановяване, пък и при ОКБ.
Обмисли възможността за разделяне на 2 тренировки - бутащи/дърпащи или горна/долна част и добавяне на тичане.
Като протокол, аз поне не бих си играл с 5х5, а нещо по-обемно. пак с тежест подходяща за 4-6 повторения.

Който е внимавал в часовете по физика, знае, че ако една тежест е по голяма преместването и от точка А до точка Б отнема повече енергия отколкото, ако е по малка тежеста.

Колко повече?
Ако тежестта е с 10% по-лека, но я преместим 50, вместо 20 пъти?

Идеята наистина не е лоша.
Само да доуточним... за колко тренировки седмично общо става въпрос?
И принципно, ако са само 2 какви да са пребладаващите серии?