Мнения за новата ми програма?

Здравейте,
След 3 месеца по старата програма, дойде време за нова. Целта е още малко маса преди да дойде време за кардиото и изчистването. Публикувам я тук, ще се радвам на мнения и отзиви.
Имам около година сериозен опит. За основа ползвах една програма тук от сайта, но малко я видоизмених, съобразно работата ми и спортните навици (беше с три тренировки седмично, което на мен ми идва малко). Целенасочено събота и неделя са тренировъчни дни, а понеделник е почивка. Малко се чудя за корема в два последователни дни..., но в предишната програма корема беше с рамото и затова сега го сложих така...

• Първи ден (неделя) - гърди, корем
• Втори ден (понеделник)  - почивка
• Трети ден (вторник) - рамо, бицепс
• Четвърти ден (сряда) - почивка
• Пети ден (четвъртък) - гръб, трицепс
• Шести ден (петък) - почивка
• Седми ден (събота) – крака, корем

Първи ден - гърди, корем
• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения;
• повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения;
• повдигане на щанга от обратен лег - 3 серии по 8 повторения;
• флайс - 3 серии по 8 повторения;
• Пек-дек – 4 серии по 12 повторения
• кoремни преси - 4 серии по 15 повторения с тежест (5кг);
• сгъване на абдоминал машина – 4 серии по 15 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения.

Трети ден - рамо, бицепс
• раменна преса зад врат - 4 серии по 8 повторения;
• разтваряне встрани на машина  - 3 серии по 8 повторения;
• хеликоптер - 3 серии по 8 повторения;
• пек-бек - 4 серии по 10-12 повторения;
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения;
• бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 4 серии по 8 повторения;
• скотово сгъване - 3 серии по 8 повторения

Пети ден - гръб, трицепс
• мечка - 4 серии по 8 повторения;
• набирания - 4 серии по 10 повторения;
• придърпване на вертикален скрипец (широк хват) - 4 серии по 8 повторения;
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
• повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения;
• изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3 серии по 8 повторения;
• френско разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения;
• разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения;

Седми ден - крака, корем
• лег-преса – 4 серии по 10 повторения
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения;
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
• повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;
• кoремни преси - 4 серии по 15 повторения с тежест (5кг);
• сгъване на абдоминал машина – 4 серии по 15 повторения
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения.

Гледам не правиш Тяга и Клекове да нямашш проблеми с кръста?

Проблеми чак не, но е малко кекавичък :), добре си ме усетил. Тяга не включих, защото досега ми беше включена в програмата, а искам разнообразие, а и не чак толкова комплексни управнения. Клекове не включих, че реших, че идват много управненията за бедра.  За клековете все още се чудя...

Е няма значение че си правил. Тягата ти е Най - важното упражнение за гърба както и набиранията , там вече можеш да променяш другите упражнения : ) а клекове си ги включи и те са много важни.

А за гърди редувай обратен лег сас кофички както и не ти трябва пек - дек щом правиш флайс аз лично ги сменям флайс ( кросоувър)

Значи:
За гърдите: много упражнения правиш и много серии, цели 5 упражнения и 18 сери, а гърдите не са толкова голяма мускулна група като бедрата и гърба. Намали сериите на около 14 с 3-4 упражнения. Вместо повдигане на щанга от обратен лег, прави кофички. Ако не можеш да ги правиш сам, викай някой от залата да ти помага, докато се научиш да ги правиш сам.

За рамото: не прави раменни преси зад врат, защото много хора са се контузвали от това упражнение. Пускай щангата пред гърдите или вместо това прави раменни преси с дъмбели.

За гърба: щом неискаш да правиш мъртва тяга, тогава поне прави чукове с щанга (гребане с щанга).

За бедрата: включи и Клекове. Това е основно упражнение за маса на краката, а и бях чел, че това упражнение развива и горната част на тялото.

За корем: корема може да го правиш и във вторник или четвъртък. Аз го правя 3 пъти в седмицата. Той е малка мускулна група и бурзо се възстановява. Същото се отнася и за прасеца.

Мерси за отклика!

- Гърдите са ми най-изоставащата група, затова съм и наблъскал повечко упражнения. Но ще поразместя нещата - обратния лег ще сменя с кофичките, а флайса ще отпадне. Пек-дека го усещам да напомпва по-яко.

- За гърба - гребането си го правя и съм го включил като 1во упр. - мечка - е това имам предвид - http://www.bb-team.org/exercise/1156_grebane-s-t-shtanga-mechka. Тук зависи вече кой как му казва.

- Кви контузии при пресите зад врат? Досега ги правех пред гърди, вчера пробвах за сефте зад врат и много яко го усетих - тежестта, която вдигах пред гърди ми идва тежичка за зад врат - т.е. усещам го по-изолирано упражнението. При пресите пред гърди част от тежестта явно се поема и от най-горната част на гърдите (пейката е на 90 градуса).

Ами щом ти изостават гърдите и 10 упражнения да правиш, най-много да претренираш гърдите. 5 упражнения и 18 серии са много. Гледай да са 3-4 упражнения и около 14 серии. А и щом ти изостават значи нещо куца, виж си хранителния режим (ако имаш такъв), изпълнявай упражненията по правилно или качвай килограмите на лежанката. По принцип големият мускул е силен мускул, но това важи само ако правилно изпълняваш упражнението, а не примерно да сложиш 100 кг на лежанката и само рамото да ти се помпа. Дано си ме разбрал.

Мечка е едно, гребане с щанга (чукчета) е друго упражнение. Ако правиш мечка на машина с широк хват, това е вече по близко до чукчетата. Ако правиш мечката с тесен успереден хват (най-популярния хват) това е друго упражнение. Според мен може да добавиш и 5то упражнение за гръб, защото това е голям мускул, но ти си знаеш.

Иначе за пресиде зад врат, вярно че много помпат, но просто много хора познавам, които са се контузвали от това упражнение, но ти си решаваш. Ако изпълняваш упражнението правилно може и да нямаш проблеми :)

Имаш предвид 5то упражение освен това за трапеца ли ?

Да, на мен 5тото ми упражнение е мъртва тяга. Гърба е голяма мускула група и аз правя 5 упражнения, рядко 6 и се придържам към около 18 серии, но за мен това е добре, в смисъл расте ми гърба и непретренирам.

Пробвай Арнолд преси днеска ги правих и сам много доволен.

Включих ги и клековете, че действително бяха малко упр. за крака. Какви са тия Арнолд преси, я дай някакъв линк, има ли?

http://www.bb-team.org/exercise/1338_hibridni-arnold-presi това са аз правя 3 4 седмици Раменни преси пред гърд и после замествам с арнолд преси : ) и така редувам

Аха, яки изглеждат! Ще ги пробвам! Thx