Моля за коментар и препоръки по тренировките ми за гърди и гръб

Здравейте,

Моля за вашето мнение по тренировката ми за гърди и гръб. Висок съм 191 см, тежа 86 кг., тренирам от година и половина.
Тренировката ми за гърди е:
- изтласкване на щанга от лег - 4 х 8-10
- избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 х 8-10
- кофички - 3 х 8-10
- пек-дек - 3-4 х 8-10
- пуловър - 3 х 8
Тъй като целя да кача мускулна маса в горна и вътрешна част на гърдите, бихте ли коментирали, дали моментната ми програма е подходяща, или е добре да заменя някои от упражненията. Мислих си, дали да не правя флайс от наклонен лег, вместо кофички.

Тренировката ми за гръб е:
- набирания с широк хват - 5 х 8-10
- набирания с тесен хват - 3 х 8
- придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 4 х 8
- придърпване на долен скрипец - 3 х 8
Въпросът ми по тренировката е, дали трябва да включа още едно упражнение, например чукчета.
Мисля, че няма да имам проблем да правя И чукчета, но има ли смисъл и опасност да претоварвам. Не искам да правя мъртва тяга, тъй като съм висок и кръстът ми е сравнително слаб, предпочитам да го пазя от това упражнение.

Благодаря предварително за мненията!

За гърдите: щом искаш горна и вътрешна част тогава започвай с Лежанка под наклон (горна лежанка). Махни кофичките, зада ти станат 4 упражнения и редувай пек-дек с флайс от наклонен лег. Целта на Пулоувъра е да разширява гръдния кош, ако това целиш тогава го остави като последно упражнение.

За гърба: според мен от това набиране с тесен хват няма смъсъл, но ти си знаеш. Добави чукчета с щанга (гребане с щанга) щом искаш маса. Мъртватя тяга е основно упражнение за маса на гърба. Аз съм висок 190 см 110 кг , постоянно правя Мъртва тяга и нямам проблеми с кръста. Всичко си е до техника.

За гърдите: щом искаш горна и вътрешна част тогава започвай с Лежанка под наклон (горна лежанка). Махни кофичките, зада ти станат 4 упражнения и редувай пек-дек с флайс от наклонен лег. Целта на Пулоувъра е да разширява гръдния кош, ако това целиш тогава го остави като последно упражнение.

За гърба: според мен от това набиране с тесен хват няма смъсъл, но ти си знаеш. Добави чукчета с щанга (гребане с щанга) щом искаш маса. Мъртватя тяга е основно упражнение за маса на гърба. Аз съм висок 190 см 110 кг , постоянно правя Мъртва тяга и нямам проблеми с кръста. Всичко си е до техника.

Благодаря за бързия отговор!
Т.е. правя лежанка под наклон с лост, след това хоризонтална, след това лежанка под наклон с дъмбели и т.н.?
Когато правя флайс, за да вкарвам по-добре във вътрешната част, нужно ли е да търся някакво кръстосване на дъмбелите, или е достатъчно само да ги събирам?
Да, с пуловъра целя точно разширяване на гръдния кош, чудя се само в тренировката за гръб или гърди е по-удачно да го правя...питам, тъй като ми е по-удобно да го правя с гърба. От друга страна целя да товаря повече гърдите, затова предполагам е по-правилно да го правя с тях.
За гърба: имаш предвид да изключа набиранията с тесен хват и да вкарам в тренировката или чукчета или мъртва тяга, или говорим да се включат и двете упражнения в тренировката?

Мерси

Няма смисъл да правиш 3 лежанки в една тренировка. Аз нещо такова имам в предвид:
Лежанка под наклон - серии 4; повторения 12, 10, 8, 6; даже последната серия може да я направиш дроп-серия.
Хоризонтална лежанка/избутване на дъмбели от хоризонтален лег - 3 серии по 10 повторения. Редувай ги 2те упражнения.
Флайс от полулег/Пек-дек - 3 серии по 12 повторения. Последната серия също може да я направиш дроп-серия.
Пулоувър - 3 серии по 10-12 повторения.

Мисля, че 4 упражнения и около 14 повторения са напълно достатъчни. Все пак гърдите не са толкова голяма мускулна група като бедрата и гърба, там вече трябват малко повече повторения и упражнения. Иначе за флайса няма смъсъл да кръстосваш ръцете. Аз правя флайса под 20-25 градуса, защото като го правя на 30-40 градуса и така ми се товари повече рамото.

А за гърба, махни набиранията с тесен хват и добави чукчета с щанга и мъртва тяга, за да станат 5 упражнения. Ако неискаш да правиш мъртва тяга, тогава вместо нея сложи мечка.

Няма смисъл да правиш 3 лежанки в една тренировка. Аз нещо такова имам в предвид:
Лежанка под наклон - серии 4; повторения 12, 10, 8, 6; даже последната серия може да я направиш дроп-серия.
Хоризонтална лежанка/избутване на дъмбели от хоризонтален лег - 3 серии по 10 повторения. Редувай ги 2те упражнения.
Флайс от полулег/Пек-дек - 3 серии по 12 повторения. Последната серия също може да я направиш дроп-серия.
Пулоувър - 3 серии по 10-12 повторения.

Мисля, че 4 упражнения и около 14 повторения са напълно достатъчни. Все пак гърдите не са толкова голяма мускулна група като бедрата и гърба, там вече трябват малко повече повторения и упражнения. Иначе за флайса няма смъсъл да кръстосваш ръцете. Аз правя флайса под 20-25 градуса, защото като го правя на 30-40 градуса и така ми се товари повече рамото.

А за гърба, махни набиранията с тесен хват и добави чукчета с щанга и мъртва тяга, за да станат 5 упражнения. Ако неискаш да правиш мъртва тяга, тогава вместо нея сложи мечка.

Благодаря за информацията, ще пробвам тази схема и ще пиша как ми се получава.