Програма за начинаещи и средно напреднали за в домашни условия

Много често начинаещите и тепърва обмислящите да започнат фитнес тренировки,нежелаещи да стартират веднага с посещаването на фитнес зала,задават въпроса “как да направим мускули в домашни условия” .Поради тази причина реших да споделя една програма,тридневен сплит,който съм използвал и предлагал на приятели и познати,резултатите от който са били доста положителни.За целта са ви нужни само два дъмбела,импровизирана лежанка от няколко стола,табуретки или ниска масичка и лост и успоредка в близост до дома ви.
Комбинирана със здравословно и правилно хранене,програмата ще ви даде добро начало към по-хармонично тяло и по-добър начин на живот.Към тренировъчния сплит могат да се добавят и два кроса през почивните дни от програмата по желание и в зависимост от целите на трениращия.
P.S. Повторенията могат да варират в зависимост от тежестта на дъмбелите и вашите възможности.

ДЕН 1-ви: Гръб,крака и коремна мускулатура.

1)Гръб:
===================================================================================================

  1.1 Набирания в надхват 4 серии по 5-10.

===================================================================================================

  1.2 Едностранно гребане с дъмбел 4 серии по 10.

===================================================================================================

  1.3 Мъртва тяга с дъмбели 4 серии по 10.

===================================================================================================

1.4 Kласическо обратно гръбно извиване на земя (супермен) 4 серии по 10.

===================================================================================================
===================================================================================================

2)Крака:
===================================================================================================

  2.1 Клек с дъмбели 4 серии по 10.

===================================================================================================

  2.2 Напади с дъмбели  4 серии по 10.

===================================================================================================
 
  2.3 Повдигане на пръсти за прасци от стоеж без допълнителна тежест 4 серии по 50.

===================================================================================================
===================================================================================================

3)Коремна мускулатура:
===================================================================================================

3.1 V-преса  2x25

===================================================================================================

3.2 Коремни преси (класически с фиксирани крака)  2х50.

===================================================================================================

3.3 Извивки встрани с дъмбел  2х25.

===================================================================================================
===================================================================================================

ДЕН 2-ри: Почивка.

ДЕН 3-ти: Гърди,рамо и трапец.

1)Гърди:
====================================================================================================

1.1 Лицеви опори (класически) 4 серии по 10.

====================================================================================================
1.2 Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 4 серии по 10.
====================================================================================================

1.3 Флайс с дъмбели от хоризонтален тилен лег 4 серии по 10.

====================================================================================================

1.4 Пулоувър с дъмбел  2 серии по 10.

====================================================================================================

1.5 Кофички за гърди 4 серии по 10.

====================================================================================================
====================================================================================================

2)Рамо:
===================================================================================================
2.1 Раменни преси с дъмбели от седеж 4 серии по 10.

===================================================================================================

2.2 Повдигане на ръцете напред с дъмбели от стоеж 4 серии по 10.

====================================================================================================

2.3 Повдигане на ръцете настрани с дъмбели от стоеж 4 серии по 10.

===================================================================================================

2.4 Преси от стойка на ръце с подпрени крака на стена,гардероб или др.  4 серии по 5
  (Поне стойка на ръце със задържане за по 20тина секунди така на ръце,по 4 пъти).

===================================================================================================
===================================================================================================

3)Трапец:
===================================================================================================
3.Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели 4 серии по 25.

====================================================================================================
====================================================================================================

ДЕН 4-ти: Почивка.

ДЕН 5-ти:Бицепс,трицепс и коремна мускулатура.

1)Бицепс и трицепс:
====================================================================================================

1.1 Набирания за бицепс в подхват с хват малко по-тесен от ширината на раменете 4 серии по 5-10.

====================================================================================================

1.2 Трицепсови кофички 4 серии по 10.

                                                1.1 и 1.2 могат да се изпълнят и в суперсетове (препоръчително е).
====================================================================================================

1.3 Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 4 серии по 10 повторения.

====================================================================================================

1.4 Двустранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 4 серии по 10 повторения.

====================================================================================================

1.5 Суперсет: Концентрирано сгъване с дъмбел от седеж + Кик-бек: 4 супер серии по  10 повторения на упражнение.

====================================================================================================

1.6 Трицепсови лицеви опори 4 серии по 10.

====================================================================================================
====================================================================================================

2)Коремна мускулатура:
===================================================================================================

2.1 V-преса  2x25.

===================================================================================================

2.2 Коремни преси (класически с фиксирани крака)  2х50.

===================================================================================================

2.3 Извивки встрани с дъмбел  2х25.

===================================================================================================
===================================================================================================

ДЕН 6-ти: Почивка.
ДЕН 7-ми: Почивка.

Пожелавам ви приятни,успешни и резултатни тренировки и дано съм ви помогнал с нещо!

Браво потрудил си се, но нека някой по-компетентен да каже дали наистина е подходяща за начинаещи :)

то ако още от първите стъпки започнеш да тренираш бицепс и трицепс в един ден какво остава за по-нататъчен напреднал етап
Ако аз съм напълно начинаещ и сега започвам да тренирам , не бих се пуснал по такъв сплит

Какво е лошото да тренира бицепс и трицепс в един ден?  Антагонисти са, и е добре да се тренират заедно, предполагам и за начинаещи (пълни начинаещи). Аз не ги тренирам в един ден, но по-натам като си сменя програмата, може така да направя.

Браво за труда , много полезна тема за хора като мен , които тренират в домашни условия и нямат възможност да посещават зала :)

Браво потрудил си се, но нека някой по-компетентен да каже дали наистина е подходяща за начинаещи :)

Благодаря ти първо Иван Йорданов.
Сега само нека уточня,че не случайно съм написал,че повторенията за всички упражнения варират според възможностите на трениращия.Разбира се,че начинаещ няма да успее да изпълни всичките повторения,да речем на набиранията, и ще започне с колкото може и с времето и постоянството ще придобие силата нужна му да напредне от едно набиране до десет примерно.И така малко по малко ще извърви пътя от начинаещ до средно напреднал,използвайки наличните си ресурси в домашни условия,без посещение на фитнес зали.Не ме разбирайте сега погрешно,че съм против фитнес залите-разбира се, че те са най-добрият вариант,просто има хора които често задават такива въпроси и аз имам мое решение,което им предлагам.Сплит,комбиниращ възможно най-добрите упражнения според наличните средства,отнемащ едва около 3 часа седмично,от който сплит резултатите са налице(според мен,от личен опит и наблюдения в/у приятели,на които съм предлагал тренировъчната схема).

За корем може да се включи и повдигане на крака от вис , повдигане на колена към гърди от вис. :)

Привет!
И аз тренирам в къщи, но нещо не ми се получават нещата ;-(
183ст. съм и тежа 105кила (преди година бях 93, но нещо съм прекалил с всичко)
Като ‘арсенал’ си имам един крос тренажор 2в1, една лежанка с промяна наколна на тялото, но само на горе, два дъмбела с по 20кг. тежести (4х2,5кг и 6х5кг.), едно ластично въже (взех го от ейвън) и един комлект уреди за лицеви опори.
Тренировката ми е следната:
——————————————
Понеделник:
-избутване на дъмбели - 4х10
-събиране с дъмбели - 4х10
-едностранно гребане с дъмбел 4х10 (с 30кг.)
-издърпване с ластичното въже (имитирай ки “придърпване на скрипец) - 4х30
-коремни преси с отлепяне само на горната част на гърба от пода - 1х40
-коремни преси с вдигане на краката от пода - 1х20
————————————-
Вторник:
-избутване на дъмбели от наклон 45^ за горна част - 4х10
-събиране с дъмбели от наклон 45^ за горна част - 4х10
-сгъване на дъмбели за бицепс в изправено положение - 3х6
-сгъване на дъмбели на скотова пейка (използвайки горната част на лежанката) - 3х6
-чуково сгъване на дъмбели - 3х6
-коремни преси с отлепяне само на горната част на гърба от пода - 1х40
-коремни преси с вдигане на краката от пода - 1х20
——————————————
Сряда:
-избутване на дъмбели - 4х10
-събиране с дъмбели - 4х10
- http://img259.imageshack.us/img259/5310/91935579.jpg     като всяко от тях го изпълнявам 3х6
-коремни преси с отлепяне само на горната част на гърба от пода - 1х40
-коремни преси с вдигане на краката от пода - 1х20
——————————————
Четвъртък:
-избутване на дъмбели от наклон 45^ за горна част - 4х10
-събиране с дъмбели от наклон 45^ за горна част - 4х10
-вдигане на дъмбели пред тяло (за предна част на рамо)- 3х6
-вдигане на дъмбели в страни от тялото (за средна част)- 3х6
-повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (за задна част) 3х6
-коремни преси с отлепяне само на горната част на гърба от пода - 1х40
-коремни преси с вдигане на краката от пода - 1х20
—————————————
Общо взето това е тренировката ми, като между сериите почивам между 1 и 2 минути, а от този понеделник мисля да включа и всекидневно след тренировките и кростренажора, като почна от 15 минути и стигна до час.
Как мислите дали тренировките ми се ‘адекватни’ - така да се каже, като се опитвам хем да сваля излишни кила, хем да направя гърдите да заприличат поне малко на мъжки, а не на ...., хем и и като цяло да започна да се оформям в подобие на мъжки силует, а не на мишелинче....