Силова тренировка

Здравейте, реших да си направя един дневник за да си следя развитието и резултатите. След няколко дена ставам на 28г., висок съм 175см и тежа 77кг. Работата ми е такава, че седя по цял ден пред компютър и въпреки това вечер се прибирам скапан.
Започнах да посещавам фитнеса преди много години, но винаги съм бил непостоянен /примерно тренирам 1месец, след което спирам за 3-4 месеца/. Навремето когато започнах /2000г/ бях “скелет на батерии”, когато завърших висшето си образование /2006/ тежах 57кг !/по онова време много пиех и не тренирах/ До началото на 2011-та съм ходил епизодично да тренирам и успях да стигна 76-77 кг.
През 2011-та започнах по-редовни занимания и записах някой лични рекорди, надявам се догодина да ги подобря с по 20кг примерно.
Към момента: клек 120кг, тяга 130кг, а със 100кг правя 3 чисти повторения на лежанката. Не ползвам флайсове и машини, натискам на базовите движения напоследък - така ще бъде и занапред. Също така не използвам колани, а от скоро се отказах и от фитилите.
Това е в общи линии...сега съм в почивка, след празниците започвам по-усилени тренировки. За да не атрофирам реших днес да правя лицеви опори - направих 2 серийки, втората беше с 50 повт. :)

браво, добри постижения на основните движения на тези кг дето си. и аз бях 60-тина кг когато започнах. първите 10-15 качени кг са лесни в сравнение с всяко следващо кило. по себе си съдя, че става достигане на някаква естествена граница на тялото, след която качването става доста мъчно. давай стабилно с храненето, натискай на базовите движения, но не изкючвай и другите. напритив, вкарай и от тях между основните, да разчупиш малко тренировките и от там застоя

Не е мъчно :Д Но ако искаш да ядеш само чисти храни,за да приемаш много калории ще трябва да ползваш помощни средства :Д

Мисля, че мога да достигна 80-82 кг, повече от 83 ще е мн трудно. Дори тази година ходех да тичам, правех загревка после 3-4 спринта, малко разтягане и край - всичко това отнема 15 мин. Тичал съм има-няма 10-на пъти, догодина повече. Целта ми е да съм в добра форма, да се чувствам добре и да заяквам още. Разбира се 5-6 кг мускули ще ми дойдат мн добре :)

не е мъчно, но е. или поне за мен. вие щом пък тплкова лесно играете с килата си нагоре надолу, евала. но просто така мисля, че всяко тяло и организъм си имат един пик след който вече ства трудно. при мен е 80кг. на тях мога да си седя без проблем, но да качвам нагоре... помощни средства:D

всеки организъм си има някакви граници в които се чувства най-добре и качването става трудно без помощни средства, затова има и така наречено плато , в което стигаш определена граница и зацикляш (поне доколкото аз схванах за платото)

Днес:
Клек: 15х20кг, 8х50, 5х80, 5х90, 4х100
Бенч преси: 10х50кг, 8х70, 5х90, 5х90, 5х90
Гребане с щанга: 10х50, 5х80, 4х90 тук реших да спра и да продължа с гребане с дъмбел
Гребане с дъмбел: 8х25, 6х31, 6х35, 5х42
Коремни преси: 3 серии по 12повт

Тренировката ти ми харесва- базови упражнения, сравнително нисък обем и висока интензивност. Браво, продължавай в същия дух

Днес:
Мъртва тяга: 15х50кг, 8х70, 6х90, 5х110, 5х110
Раменни преси с дъмбели: 14х11кг, 8х17, 6х23, 6х25, 6х25
Набиране: 8, 6, 6, 6, 6
Бенч преси с тесен хват: 15х40кг, 8х60, 6х70, 6х80

Последна тренировка за годината :)

Клек: 15х20кг, 10х50кг, 6х80, 5х90, 4х100, 3х110
Бенч преси: 12х50кг, 6х80, 5х90, 3х100, 3х100
Обръщане с щанга: 6х50, 5х60, 5х60
Пуловър: 15х15кг, 12х25кг
Коремни преси: 4 серии 15-20 повт.

Силен си, тренировките ти са добри, трябва леко да увеличиш обема за повече хипертрофия според мен. Важно е това да не става за сметка на интензивността, с която тренираш, т.е. работните ти тежести. Какво можеш да направиш - намали повторенията на загряващите серии (3-5) и добави още две/три работни серии. Използвай протоколи като 6х3 или 4х3+1+1+1+1. Успех с целите!

Благодаря за съвета! Това което написа за обема и аз си го мисля. Само ще изчакам няколко дни, за да влезна в по-добра форма. Остана един рожден ден да направя след 2 дни и после се захващам яко с тренировките :)

Първа тренировка за годината:

Мъртва тяга: 10х50кг, 8х70, 5х90, 5х110, 4х120
Раменни преси с щанга: 12х20кг, 8х40, 6х60, 5х65, 6х60
Раменни преси с дъмбели: 10х19кг, 8х25кг
Набиране с надхват широко: 3 серии с по 8, 7, 7 повт.
Набиране с подхват тесно: 2 серии по 6 повт. с дъмбел 11кг
Коремни преси: 2 серии с по 12 повт.

Днес:

Клек: 12х20кг, 8х50кг, 5х80, 5х100, 3х110
Бенч преси: 12х50, 8х70, 5х90, 5х90, 5х90
Обръщане: 6х50кг, 5х60кг
Обръщане+изтласкване: 5х50кг, 4х50кг
Пуловър: 15х13кг, 15х25кг
Повдигане краката от вис: 3 серии по 10 повт.

Днес:

Мъртва тяга: 10х40кг, 8х60кг, 7х80, 5х100, 7х110
Раменни преси с щанга: 14х20, 8х40, 6х50, 6х60, 3х70, 6х60
Набиране с надхват широко: 4 серии - 8, 8, 7, 7 повт.
Набиране с подхват тесно: 3 серии - 7, 7, 6 повт. (общо 50 набирания :))
Коремни преси: 2 серии с по 10 повт.

Работния ден беше тежък, чувствах се гладен и слаб, затова замених тренировката в залата с малко тичане. Разтоянието беше около 2 километра - редуване на много бавно и бързо темпо през 100 метра, накрая вкарах около 50 метра напади и стречинг.

Днес:

Клек: 12х20кг, 8х50, 6х70, 5х90, 4х100 имах умора в краката, затова не се напъвах много
Бенч прес: 10х50кг, 8х70, 5х90, 3х100, 5х90
Гребане с щанга: 10х50, 7х70, 6х80, 4х90, 6х100 последната серия беше с фитили
Обръщате + изтласкване: 5х50кг, 1х60, 5х50, 5х50
Пуловър: 20х15кг
Коремни преси: 1 серия с 20 повт.

Мисля да намаля леко интензивността и да увелича малко обема в следващите тренировки. Ще ползвам тежести позволяващи ми да направя 5-6 повт. без да стигам до отказ и ще вкарам повече разнообразие. Като ми прищтрака пак ще вдигна интензивността - след 2 седмици горе долу :)

Днес:

Мъртва тяга: 15х40кг, 8х60, 7х80, 5х105, 5х110, 5х120
Раменни преси с щанга: 12х20кг, 8х40, 7х50, 6х60
Раменни преси с дъмбели: 8х19кг, 8х25кг
Набиране с широк хват: 4 серии с 8, 8, 7, 7 повт.
Набиране с тесен подхват: 3 серии с 8, 8, 6 повт. /общо 52 повт. в 7 серии/

Днес също реших да се раздвижа, този път с тичане в студа :) Както пише Ланс Амстронг в своята книга - “Ако искаш да бъдеш най-добрия - трябва да тренираш във време и климатични условия, при които другите биха се отказали !” Много ме кефи тая мисъл, звучи доста надъхващо...
Та направих малко кросче около 800 метра, после два спринта по 100 метра, малко напади и стречинг и бързичко се прибрах дома на жешко :)

Днес:

Клек: 12х20кг, 8х40, 7х60, 5х80, 3х100, 2х110, 5х100
Бенч преси с дъмбели под наклон/за горни гърди/: 10х19кг, 8х25, 8х31, 7х35
Бенч преси с щанга: 7х80кг, 5х90
Обръщане: 8х50кг, 5х60, 5х60
За финал една суперсерия: пуловър 15повт.х15кг/коремни преси - 20 бр.

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 7х70кг, 6х90, 3х110, 3х120, 2х130, 4х120
Раменни преси с щанга: 10х20кг, 8х40, 6х50, 5х60, 5х65, 5х60
Набиране/широко/: 10, 8, 7, 8 повт.
Набиране/тесно/: 7, 7 повт. /общо 47повт. в 6 серии/

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 7х70кг, 6х90, 3х110, 3х120, 2х130, 4х120
Раменни преси с щанга: 10х20кг, 8х40, 6х50, 5х60, 5х65, 5х60
Набиране/широко/: 10, 8, 7, 8 повт.
Набиране/тесно/: 7, 7 повт. /общо 47повт. в 6 серии/

Има ли причина да правиш малко набирания?

Правя ги в края на тренировката, предполагам че ако са в началото бройката ще е по-висока...Есента правех 5 повторения с тесен хват с 19кг дъмбел в краката. Сега може би не съм в мн добра форма. Миналата седмица успях да ида в залата само веднъж, бях болен, преди това през ноември и декември имах пауза от около месец почти без тренировки...Оправдания много :)

Днес:

Клек: 12х20кг, 8х50кг, 5х70, 5х90, 3х110, 4х100
Бенч преси: 10х50кг, 5х80, 3х100, 5х90
Обръщане: 6х50кг, 5х60, 1х70
Обръщане+изтласкване: 5х50кг, 2х60кг
За финал: една серия Пуловър и една серия Коремни преси

Тренировката ти не е лоша , браво.А да те питам какви цели имаш ? смисъл така като гледам повече към трибоя се целиш ... защо не опиташ кросфит методика?

Целта ми е да влезна в добра форма, да се чувствам добре и да повиша силата си.
Идеята на кросфита е много готина и постепенно започва все повече и повече да ме привлича, но засега планирам да права силови тренировки с тежести и от време на време малко тичане, спринтове или кросчета. За кросфитърските тренировки се изисква доста добра форма и издържливост, които ми липсват към момента :)

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 8х70, 5х90, 5х110, 3х120, 5х120
Раменни преси с щанга: 12х20кг, 8х40, 5х60, 5х65, 6х60
Набиране с широк надхват: 10 , 5 , 5 , 7 /втората и третата серия бяха с допълнителна тежест от 11кг/
Набиране с тесен подхват: 8 без тежест, 7 с 11кг
Помпички: 3 серии по 10 повт. като последната беше с дъмбел от 17кг.

Днес:

Клек: 12х20кг, 10х50кг, 5х80, 3х100, 3х110, 1х120, 4х100
Лег: 12х50кг, 5х80, 5х90, 3х100, 5х90
Обръщане: 8х50кг, 5х60, 2х70, 5х60
Лег с дъмбели/полулег/: 8х23кг, 8х31кг, 8х35кг

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 10х70, 5х90, 5х110, 3х120, 2х130
Раменни преси с дъмбели: 10х15кг, 10х19, 8х25, 6х25, 7х25
Набиране: 10, 8, 7, 7, 8 повт. /последната серия с тесен хват/
Помпички: 10, 15 повт.
Прасец: 4 серии по 10 повт.

Днес:

Клек: 10х30кг, 8х50, 8х70, 5х90, 3х100
Лежанка: 12х50кг, 8х80, 5х100, 8х90 това червенкото ми е личен рекорд
Обръщане+повдигане над глава: 5х50кг, 5х50, 6х50
Обръщане: 5х60кг
На връщане от залата: бутане на боксуващи коли: 4 серии :)

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 10х70, 5х90, 3х110, 3х120, 3х130
Раменни преси с щанга: 12х20кг, 10х40, 6х50, 5х60, 3х70, 6х60
Набиране с широк хват: 8, 7, 7, 6, 6 повт.
Помпички+Пуловър: 2 суперсерии
Прасец+Коремни преси: 3 суперсерии
Суперсериите бяха само за раздвижване без да влагам мн усилие и време

Днес: Понеделник - Гърди и Бицепс -класика в жанра :)

Лежанка: 12х20кг, 10х50, 10х70, 6х80, 5х90, 4х100
Вдигане на дъмбели от полулег: 10х23кг, 8х31, 7х35
Бицепсово сгъване с щанга: 10х20кг, 8х30, 6х40, 6х40
Сгъване с дъмбели/редуване, прав/: 8х13кг, 10х13кг
Трапец/с дъмбели/: 12х25кг, 10х35кг
Коремни преси: 2 серии по 10 повт.

Днес:

Клек: 10х20кг, 10х50, 10х70, 5х90, 2х110, 5х90
Раменни преси: 12х20кг, 10х40, 6х50, 5х60, 3х70, 6х60
Обръщане: 8х50кг, 5х60, 5х60, 6х60
Коремни преси: 4 серии по 10 повт.

Днес:

Набиране с широк хват: 10, 10, 9, 7 повт.
Лег с тесен хват: 12х20кг, 10х50кг, 10х70кг, 10х80кг, 5х90кг
Гребане с дъмбел: 10х25кг, 10х31кг, 8х35кг, 8х42кг
Помпички+Пуловър/суперсерии/: 3 серии с по 12-15повт. от упражнение

Колко почиваш между сериите?

Днес:

Мъртва тяга: 10х50кг, 10х70, 5х90, 5х110, 3х120, 3х130
Раменни преси с дъмбели: 10х17кг, 9х23, 6х25, 7х25
Набиране: 10, 7, 6
Пуловър: 2 серии
Коремни преси: 2 серии

Колко почиваш между сериите?

Не мога да отговоря точно, когато сметна, че съм готов - тогава се захващам със следващата серия. Между по-тежките серии почивката е малко по-дълга. Последните упражнения в тренировките понякога ги правя в суперсерии, като днес например пуловър-а и коремните преси...

Аз малко се обърках какво точно искаш да постигнеш, но ако се водя по заглавието на дневника ти ще трябва малко да смениш стратегията. Иначе за мускулна маса е добре тренировката. Ако искаш сила обаче ще трябва да работиш с по-тежичко в повече серии и да намалиш сериите с “безмислените” кг с които правиш по 10-15 повторения.

Благодаря за съвета, Минчо!
В основните движения сериите с 10-тина повторения са за загрявка. Раменните преси, гребането с дъмбел и избутването с тесен хват предпочитам да ги правя в 8-6 повторения. А коремните преси, пуловъра и помпичките съм ги включил по една или друга причина, пък и те ми отнемат по 10-тина минути в края на тренировката.
На въпроса за целите трудно мога да дам еднозначен отговор. Основното, което целя е подобраване на силовите постижения в трите движения клек, лег и тяга и мисля да се вслушам в съвета ти за повечето тежки серии/малко се респектирах като ти надникнах в дневника :)/. Ще опитам да пооправя и набиранията. И за да влезна наистина в добра форма ще правя кратки кросове и спринтове, но това ще бъде като се стопи снега .

Днес:

Лег: 10х20кг, 10х50кг, 6х80, 4х100, 1х110, 3х100, 3х100 личен рекорд с 110кг, повторенията бяха 2, но второто с малко помощ и затова не го броя :)
Набиране с тесен хват/подхват/: 10, 6/с дъмбел 11кг/, 5/с дъмбел 19кг/, 5/с дъмбел 19кг/
Клек: 10х20кг, 10х50, 6х70, 5х90, 3х100
Коремни преси: 3 серии

Днес:

Клек: 12х20кг, 10х60кг, 5х80, 3х100, 2х110, 5х90
Клек със събрани крака: 10х60кг
Лег с дъмбели от наклон: 12х15кг, 8х25кг, 6х31кг, 6х35кг
Пуловър: 2 серии
Коремни преси: 2 серии

Твърде сходна тренировка с последната - оказа се, че не съм въстановен достатъчно.