Въпрос относно избор на програма

Здравейте на всички!

Аз съм мъж на 23 години, тежа 78 кг. и съм висок 186 см. С известен фитнес опит съм, имам възможност да тренирам 3-4 дни в седмицата, във фитнес зала.

Проблемът ми е следния: в последните 3 месеца поради работни и здравословни проблеми нямах възможност да тренирам много-много, което в комбинация с не особено правилното ми хранене доведе до крайно нежелателно опускане в коремната област и паласките. Това което искам да постигна е нито да свалям килограми, нито да качвам още мазнини, а просто да се стегна, да кача няколко килограма (по възможност чиста мускулна маса, разбира се:) Проблемът ми е, че всички програми в сайта са ориентирани или към качване или към сваляне на килограми, или поне аз не успях да намеря удачната за мен.

Въпросът: бихте ли ми препоръчали тренировъчна програма или поне към какъв тип програми трябва да се насоча(за качване или сваляне)? С какъв тип хранителен режим би било удачно да я комбинирам и какви хранителни добавки е добре да ползвам?

Благодаря предварително!

Моля ако темата е поставена в грешен раздел да ме насочите към правилния или да бъде преместена направо.

след като имаш някакъв опит, потренирай 2-3 седмици за цялото тяло в една тренировка (кръгове) и после сам реши дали ще сваляш или ще качваш. качването или свалянето не зависят толкова от типа тренировка, а от храненето

Ами аз ходя от близо година на фитнес, макар и с прекъсвания, така че имам известен опит, но щом въпросът е в храненето, може би трябва да избера режим, в който енергийният ми баланс да е горо-долу нулев. На прав път ли съм?

ами в началото балансирания режим ще ти върши работа ... после ще трябва да го попреработиш ... много зависи и от какъви източници са ти калориите

Благодаря за съвета.