Помощ за програмата за гърди

Така на 15 съм ходил съм общо 9-10 месеца на фитнес, имам едно голямо прекъсване между първите три месеца и другите шест. Но това не вярвам да е чак толкова важно, защото проблема е сериозен и не може да се дължи на това. Последните от тея 6 месеца, 4 от тях започнах да тренирам по сериозни, целта ми е сваляне на мазнини, но и качване на мускулна маса. Проблема ми обаче е в гърдите, където изоставам доста. На всички други мускулни групи напреднах поне малко със силата, а гърдите дори започна да дигам по - малко. Та още в началото когато правех на лежанка,правех около 40 кг. за 4 месеца, пак съм почти на същото ниво( мога да правя да кажем с 40-50 или малко повече повторения, абе като цяло лошо- силата липсва). Пробвал съм различни тренировки но нищо не помага. В началото правех, доста упражнения за гърди, което може би малко беше претрениране. Но да оставим това то беше още в началото. После пробвах да правя гърди + трицепс в един ден, вървеше добре трицепса, първите 2-3 седмици дори силата на гърдите се увеличи, но след това пак намаля ! След това реших да правя базови упражнения, като гърдите ги оставя в отделен ден и преди и след това добро възстановяване поне 1 ден почивка, някога и два. Правех основно лежанка, бенч преси - тези двете в по-малко серии ( но то пък за много серии нямах сили) Правех 3 серии по 6-8 повторения 40 кг и 2 серии 4 повторения 50 кг - лежанка. Бенч пресите пък хептен зле винаги съм ги правил с около 15 кг дъмбели, общо 30 кг. Вкарвах пек-дек и кросоувър 2-3 серии, някога заменях пек-дека или кросоувъра с кофички, защото имах добри спомени от тях когато комбинирах с трицепса. Та в момента силата ми още спада, кото основния ми критерии за сила в гърдите е лежанката, но в момента правя същите 8 повторения с по 40 кг и 4 повторения с по 50. Най-доброто ми постижение с 60 кг 1 повторения с много зор. Та не съм някакъв маняк на тема сила, но както и да го погледна, почти не съм мръднал в една важна мускулна група. Растеж също липсва, не е като да не е изобщо, но е малко - има напомпване, но слабо и след това всичко спада. Досега каквото сте прочели трябваше да разберете, че нито по нещо нестандартно като гърди + трицепс не помогна, нито базови упражнения, който би трябвало да помогнат, също комбинирани с добра почивка, не знам какъв ми е проблема, помогнете. С някаква програма или ми кажете къде греша ?

Те мускулите стават силни и масивни извън залата... хранене и сън... върху това помислил ли си ?!

Да казах,че имам добра почивка. Особено, че имам и за цел да свалям и мазнини, съм минал на нещо като НВД и гледам да приемам и доста протеини, за сметка на по-малко въглехидрати, поне х1.5 грама(протеин) от теглото може и повече. Сън - ами гледам да спя поне по 8 часа на ден, досега през ваканцията по 10 -12 дори, но пак нямаше никакъв резултат ...

При НВД силата е логично да страда... въглехидратите са орязани на макс а те са основен източник на енергия ;) 1.5гр протеин на килограм телесна маса не е много даже хич не е ако питаш мен... явно тука ти куца работата.

Ами по принцип сутрин ям овесени ядки (има си въглехидрати) на обяд картофи или ориз, някога смесени с месо, някога постни, така че и там приемам въглехидрати, а тренировката ми е следобяд ... Само вечер се лишавам напълно от въглехидрати. Държа да отбележа, че сега по празниците ми се случваше и вечер да приемам въглехидрати, пък не само, че нямаше резултат, а както казвам, все едно намалява силата. Все пак какво ми би препоръчал ? За протеините мога да кажа, че съм почти 80 кг, ако трябва да е х2 това са 160 грама, който да кажа приемам в горе-долу 4 от 7 дни в другите 3 приемам по х1.5, но пък няма как да ги увелича повече, защото не пия добавки, а над 160 гр е доста трудно. Също от тези 80 кг около 5- 10 кг са мазнини, не активно тегло ... Все пак, ако и тук имаш идея я кажи :)

Едит: Реших да направя и една редакция и да напиша още нещо. Другите мускулни групи, някъде с малко, някъде с много увеличих постиженията, само гърдите са много слаби и затова търся проблема в тях. Пък като се замислиш, някъде дори да пропускам неща като с протеините и въглехидратите, все пак на мен лично ми изглежда зле да не мръдна със силата при гърдите. Особено, че при повечето хора, точно там доста увеличават постиженията си, а аз съм до под кривата круша !

И аз до скоро бях на НВД, но всички си беше идеално. Задължително всяка ядене трябва да ти съдържа протеини, даже може някое ядене да ти е само от протеини. Приемам добавки, както и да го сметнеш доза протеин излиза по-евтино от същотото количество месо.
Има ли човек който да те пази при лежанката? Дали я изпълняваш правилно?
Правилното хранене е голяма част от успеха но още по-важно е какво и колко време преди тренировка ядеш за да имаш сила, това ти е най-важното хранене. Час, час и половина преди тренировка ти трябват протеин и бавни (овес) въглехидрати. Всички друго може да ти попречи по-някакъв начин.

И аз до скоро бях на НВД, но всички си беше идеално. Задължително всяка ядене трябва да ти съдържа протеини, даже може някое ядене да ти е само от протеини. Приемам добавки, както и да го сметнеш доза протеин излиза по-евтино от същотото количество месо.
Има ли човек който да те пази при лежанката? Дали я изпълняваш правилно?
Правилното хранене е голяма част от успеха но още по-важно е какво и колко време преди тренировка ядеш за да имаш сила, това ти е най-важното хранене. Час, час и половина преди тренировка ти трябват протеин и бавни (овес) въглехидрати. Всички друго може да ти попречи по-някакъв начин.

Добре, точно ориза и картофите не са ли бавни въглехидрати ? Също пак казвам, другите мускулни групи съм качил силата, само гърдите куцат. Може ли да ми е проблема храненето щом другите мускулни групи вървят добре, а гърдите зле ? Все пак да ти отговаря и на другия въпрос- никой не ме пази и мисля, че правилно изпълнявам упражнението.

помисли по малко по-различен начин - кои мускули участват в изтласкването от лег и кой от тези мускули ти е най-слаб .... казваш, че трицепса ти е добре ... остават самите гръдни мускули и предната част на рамото (може проблема да е тук). възможно е и проблема да е чисто психологически - втълпил си си, че не можеш повече и си го навиваш все повече и повече - така няма и да успееш. можеш да пробваш няколко чисто силови тренировки с много серии и малко повторения за да преодолееш психологическата бариера (най-добре е да имаш и някой да те пази). тук можем да ти даваме идеи, но пътя сам ще трябва да си го намериш ;)

Хм... прав е колегата ‘’пътят ще трябва да намериш сам...’’ всъщност аз съм малко объркан така да се каже...

1. ти си на НВД а пък приемаш въглехидрати в повечето хранения... вярно, че не си написал грамаж на порциите но ме съмнява да приемаш по 5-10гр въглехидрати на хранене или някаква подобна малка стойност
2. казваш, че на другите мускули дърпаш а само гърдите изостават... това пак ми се струва странно може би малко преиначаваш нещата... ще е хубаво да сложиш снимка и да видим как стоят нещата
3. ако може напиши работните си тежести и прочие и за останалите мускулни групи... направо си напиши тренировъчната програма... и да сравним

Това със силовата тренировка съм го пробвал 2-3 пъти, като последния едвам не се затиснах със щангата, добре че близо до мен имаше човек, че ми помогна. Просто след 3-4 повторение с повече килограми ръцете ми леко започват да треперят и лоста се заклаща дори някога и на 4-5-тото повторение, някога едвам успявам да отлепя щангата от гърдите си ...
Казах, че не съм точно на НВД, целта ми е по-малък прием на въглехидрати, за сметка на повече белтъчини. По-точно орязване на всички видове вредна или ненужна храна ( чипсове, сладки, хляб и др ) и приемане само на нужни въглехидрати(но не напълно спрян или почти никакъв прием) , само сутрин от овеса и на обяд ориз или картофи както казах, около 100 грама. Общо на ден не надхвърлям 200 гр въглехидрати, при положение, че обикновения ми дневен приеми би трябвало да е 300 и нагоре ( от това което съм смятал с калориен баланс и др. видове калкулатори за оптималния прием )
За другите мускулни групи и тренировката - От време да време комбинирам някой мускулни групи, защото нямам достатъчно време, например както трицепса и гърдите или пък някога гръб и рамо, така, че точна тренировка не мога да дам, но ето  горе - долу на основните упражнения, който правя: Да кажа ще отбележа прогреса за последните 3-4 месеца и да си кажа, че и другите групи не демонстрирам голяма сила, но все пак постиженията нараснаха:

Гръб:

Гребане на скрипец - от 30 - 40 кг с 10 -15 повторения до 55-60 кг с 10 -12 повторения. ( на хамър машината постиженията са почти същите, като там силата е малко повече - 60 -70 кг 8- 10 повторенията. )

Мъртва тяга правя от 2 месеца . Започнах по метод на пирамидата, 10 - 8 - 6 -4 -2 повторения, като започвах първите 10 повторения само с лост(20 кг), след това 8-6 40 кг, 4-2 50 кг. Сега започвам с 40 кг 10 повторения, 6-8 с 60 кг и завършвам с 70 кг последните 4-2 повторения.

Бицепс:

С крив лост от 10 кг +  лоста до 15 кг +  лоста, но и повече серии, повече повторения и по-чисто изпълнение !

Трицепс;
Основното ми упражнение разгъване на дъмбел зад врат прогресира така 14 кг - 18 кг - 20 кг и в момента 25 кг, като повторенията винаги са били около 10 ...

Рамо : Тук мога да се замисля да ли не се крие проблема в рамото. Основното, което правя за него са раменни преси на машина, но не стандартна машина, а от онези, на който се слагат свободни тежести, а нямат вградени плочки, което я доближава до пресите с щанга, но при тях изпълнението ми е лошо затова съм решил на машина. Все пак там от  30 кг на 40 - 45 кг. Но проблема ми е повече в отделните упражнения за средно, предно и задно рамо. Там тежестта е 9-10 кг дъмбел(отделно за рамо ), но това не съм прогресирал повече, всъщност в началото правех с 7-8 кг, като цяло един - два килограма и малко повече повторения. Затова се чудя дали няма нещо тук.

Крака: При краката ми тренировката има за цел повече издръжливост и силно изчистване, но и там съм мръднал с килограмите, но не мисля да коментирам, защото краката нямат връзка с гърдите по никакъв начин ...

Коремна преса: Забравих да отбележа, че с гърдите комбинирам някога преса , но корема е след гърдите. Там като цяло си увеличих повторенията драстично.

Поне 1 кардио в седмицата, преди беше 3-4 пъти, но сега не ми остава време ...

Та като цяло, само рамото може да ми е проблемно, та кажете какво мислите за него. Също дали няма някакъв ефективен метод за сила, който бихте ми препоръчали в моя случай би подействал ?

Това със силовата тренировка съм го пробвал 2-3 пъти, като последния едвам не се затиснах със щангата, добре че близо до мен имаше човек, че ми помогна. Просто след 3-4 повторение с повече килограми ръцете ми леко започват да треперят и лоста се заклаща дори някога и на 4-5-тото повторение, някога едвам успявам да отлепя щангата от гърдите си ...

Хм... това не е силова тренировка май което описваш... силов подход е да направиш 5-6-7серии и нагоре на базово упражнение като повторенията са 1,2,3,4 или най-много 5. Тук не се тренира до отказ.... щом си се затискал и прочие значи не си тренирал по принципите на силовата тренировка...

Казах, че не съм точно на НВД, целта ми е по-малък прием на въглехидрати, за сметка на повече белтъчини. По-точно орязване на всички видове вредна или ненужна храна ( чипсове, сладки, хляб и др )

Хляба далеч, не е ненужна храна !

Тежестите ти за другите мускулни групи са нормални... всъщност като ги видях си обяснявам и работните тежести при лежанката до някъде... Може би ти трябва кръгова програма или дву дневен сплит за да можеш да тренираш мускулите по-често и да изградиш някаква основа върху която да градиш.

За силовата тренировка, може би си прав, но по-малко от 3 повторения, на мен не ми се вижда изобщо, че правя серия...

За хляба, ами поне така са ми казвали, когато искаш да сваляш мазнини със сигурност е хубаво да го спреш или по 1-2 филии на ден. Не виждам и какво толкова важно съдържа, повечето незнаещи хора го ползват да заситят глада си, защото някога основното ядене не им стига, за мен е по-добре да изям една салата( има витамини и др. )  и да се заситя отколкото да ям хляб, който съдържа доста въглехидрати и в днешно време, вече не се знае от какво го произвеждат ... 

Казах че съм тренирал 9- 10 месеца, 4-5 месеца са кръгови тренировки, който точно за сила не ми помогнаха. Двудневен сплит, какво искаш да кажеш да ходя два поредни дни в залата и това да е ? Или Да кажем два дни ходя, два дни почивка и пак два дни ходя ? Ако е втория вариант предложи, въпреки, че за съжаление някога се получава така, да нямам много време и да изкарвам три поредни дни ( тридневен сплит ) и да правя например краката след 2-3 дена когато ми е удобно или просто да не ги правя или някога 4 поредни дни (четиридневен сплит ), което знам, че е сериозно натоварване !

Това, че не си се ‘’напомпал’’ с 10-20-1000 повторения незначи, че не тренираш ;) ниските повторения дават много плюсове и за покачване на сила и за покачване на мускулна маса ! Силовия подход действа повече на Нервната система а не толкова на мускулите участващи в движението... затова няма да усетиш прочутото напомпване но с времето ще береш плодовете от силовите тренировки. Дву дневни сплитове има бутащи-дърпащо, горна-долна част на тялото и прочие... може да ти паснат добре. Това, че си бил 4месеца на кръгови не означава, че вече НЕ си за тях ;)