Клек с щанга над глава, Over Head Squat

Мъча го от известно време този клек, но така и не мога да клекна само с щангата. Проблема ми е, че не накланям напред торса както при стандартния клек, а като наклоня торса напред накланям щангата много напред и ще я изпусна, макар че се мъча лоста да го задържа на нивото където стои при заден клек. Ако някой има някакви препоръки за начинаещи като мен нека ги сподели.

Мъча го от известно време този клек, но така и не мога да клекна само с щангата. Проблема ми е, че не накланям напред торса както при стандартния клек, а като наклоня торса напред накланям щангата много напред и ще я изпусна, макар че се мъча лоста да го задържа на нивото където стои при заден клек. Ако някой има някакви препоръки за начинаещи като мен нека ги сподели.

Работи за мобилност на раменете. Имах същия проблем, сега вече клякам без проблеми.

Има статия по въпроса в сайта http://www.bb-team.org/exercise/3921_klek-s-izpanati-nad-glavata-ratse

Благодаря, четох двете статии в сайта и няколко чуждестранни. Мобилност в раменете, някакви препоръки - преси зад врат?

Благодаря, четох двете статии в сайта и няколко чуждестранни. Мобилност в раменете, някакви препоръки - преси зад врат?

В никакъв случай преси зад врат, освен ако не си от малцината генетично подобрени, на които пресите зад врат не скапват рамената. Ако държиш на пресите зад врат, нека поне са пуш преси, за да избегнеш мъртвата точка в най-долно положение.

За подобряване на мобилността:

1. Пусни на търсачката в youtube “Shoulder dislocation” и разгледай. Можеш да ги правиш с лост, въже, ластик, кърпа...
2. Като се поотпуснат раменете, пробвай следното - заставаш срещу стена, разкрач малко по-широк от раменете, пръстите на краката опират стената или съвсем малко отдалечени от нея. Вдигаш ръцете нагоре, отворени като за изхвърляне. Започваш да клякаш, тръгвайки с таза, като се стараеш да отваряш колената навън, ръцете приплъзват по стената, без да се подпираш на нея. Ефекта е двоен - учиш правилната моторика на клек и привикваш ядрото и ръцете към особената постановка на овърхед клека.
3. Лично на мен най-много ми помогна следното - поставям щангата на гръб, като за Low Bar Squat, като се старая да хвана лоста възможно най-тясно. Когато достигна момента, в който не мога по-тясно, напрягам предмишниците (изправям китката) и стягам гърба (прибирам плешките), при което рамената се опъват още повече.
4. Възможно е нестабилността, за която говориш, да е породена не от недостатъчно мобилност, а от неправилна постановка на ръцете и раменете. Вдигни лоста, широк хват над главата, изтегли рамената нагоре с трапеца (все едно се опитваш да си запушиш ушите с рамената), избутай лоста максимално назад и заключи лактите (все едно се опитваш да го удължиш/скъсаш), стисни здраво с предмишниците и избутай рамената напред, стягайки плешките. Ако си направил всичко правилно, ще се получи една стабилна позиция, позволяваща да поддържаш голяма тежест над главата, като центъра на тежестта е леко изместена назад. В никакъв случай не отпускай трапеца.

Дано съм ти помогнал.

Благодаря страшно много Вик за помощта, ще изпробвам всички твои съвети и ще се упражнявам.

клека с щанга над глава все още ми се струва че създава повече проблеми, отколкото да има ползи.

В никакъв случай преси зад врат, освен ако не си от малцината генетично подобрени, на които пресите зад врат не скапват рамената. Ако държиш на пресите зад врат, нека поне са пуш преси, за да избегнеш мъртвата точка в най-долно положение.

За подобряване на мобилността:

1. Пусни на търсачката в youtube “Shoulder dislocation” и разгледай. Можеш да ги правиш с лост, въже, ластик, кърпа...
2. Като се поотпуснат раменете, пробвай следното - заставаш срещу стена, разкрач малко по-широк от раменете, пръстите на краката опират стената или съвсем малко отдалечени от нея. Вдигаш ръцете нагоре, отворени като за изхвърляне. Започваш да клякаш, тръгвайки с таза, като се стараеш да отваряш колената навън, ръцете приплъзват по стената, без да се подпираш на нея. Ефекта е двоен - учиш правилната моторика на клек и привикваш ядрото и ръцете към особената постановка на овърхед клека.
3. Лично на мен най-много ми помогна следното - поставям щангата на гръб, като за Low Bar Squat, като се старая да хвана лоста възможно най-тясно. Когато достигна момента, в който не мога по-тясно, напрягам предмишниците (изправям китката) и стягам гърба (прибирам плешките), при което рамената се опъват още повече.
4. Възможно е нестабилността, за която говориш, да е породена не от недостатъчно мобилност, а от неправилна постановка на ръцете и раменете. Вдигни лоста, широк хват над главата, изтегли рамената нагоре с трапеца (все едно се опитваш да си запушиш ушите с рамената), избутай лоста максимално назад и заключи лактите (все едно се опитваш да го удължиш/скъсаш), стисни здраво с предмишниците и избутай рамената напред, стягайки плешките. Ако си направил всичко правилно, ще се получи една стабилна позиция, позволяваща да поддържаш голяма тежест над главата, като центъра на тежестта е леко изместена назад. В никакъв случай не отпускай трапеца.

Дано съм ти помогнал.

Вик, пресата зад врат ми се струва по-малко трудна от клека с щанга над глава и като изпълнение и като поготовка.
1. shoulder dislocations - много спорно упражнение. работи върху мобилността на глено-хумералната става, а от една страна не е тя проблема, от друга страна само може да доведе до халтавост на една и без това нестабилна става.
2. ако правилно съм те разбрал - wall squats - http://www.youtube.com/watch?v=CG6Ujk_yazE
опасявам се че това не е “правилния начин за клякане.” остави че има различни видове клякане и че щангистите не го правят така. самото движение клек не се прави с подчертано сядане назад. натрупването на “сядане назад” създава проблеми и хората почват да се движат по-зле.
3. с нещо подобно на това което си описал мен ме боляха лактите. ако е фиксирано рамото и напрягаш китката да се сгъва, напрежението отива в лакътя. фронтална мобилност в лакътя се нарича луксация или изкълчване.

за това сега и малко по-различна гледна точка:
1. “клека (над глава) е най-големия показател за комбинирана мобилност и стабилност”(Грей Кук). т.е. трябват ти:
-мобилни глезени, ТБС, горна част на гърба.
- стабилни колене, долна част на гърба и рамене.

мобилност в глезените - http://www.youtube.com/watch?v=wOT4PIpWJbo
мобилност в ТБС, особено на вътрешна ротация - http://www.youtube.com/watch?v=YyKcIzaM8Bk или http://www.youtube.com/watch?v=Sj-J7wQLeM8
мобилност в горната част на гърба - http://www.youtube.com/watch?v=ono1hPKZsiE
стабилност в коленете - http://www.youtube.com/watch?v=_z7E6Wzs3Dc или http://youtu.be/kK29l_3RYP4
стабилност в долната част на гърба - http://www.youtube.com/watch?v=Pd1J-COvUW8
стабилност в раменете - http://www.youtube.com/watch?v=6651sjanpxI

2. клека над-глава трябва да прилича повече на щангистки клек или преден клек, а не на трибойски клек.

3. почни с по-малък обхват на движение докато свикнеш.

4. снимай се! в момента гадаем какво точно се случва.

Благодаря, вече работя по някои от съветите ви, просто ми трябва време да му свикна и да видя къде ми е проблема - за сега смятам, че слабата брънка ми е в раменете - мобилността и стабилноста. Все пак се надявам някога да дойде и времето в което ще мога да правя “squat snatch”.

клека с щанга над глава ...

Цецо,

Ще обърна по-специално внимание на коментара ти по-късно, но от диагонално прочитане, две бързи вметки:

1. Wall Squats - това, което аз предлагам не е точно wall sqaut - можеш и вариация да го наречеш, но ако прочетеш внимателно, ще откриеш разликите. Не съм го заимствал отникъде, а импровизирах и при мен имаше чудесен резултат, най-вече в постановката на колената, таза, стабилизиране на ядрото и позицията на ръцете.
2. Упражнението с лоста - или не съм го описал правилно или ти имаш нещо различно предвид, но при мен в тази позиция има разтегляне на рамото, не претоварване на лакътната става. Винаги го правя преди овърхед клек и резултатите ми харесват.

1. Wall Squats - това, което аз предлагам не е точно wall sqaut - можеш и вариация да го наречеш, но ако прочетеш внимателно, ще откриеш разликите. Не съм го заимствал отникъде, а импровизирах и при мен имаше чудесен резултат, най-вече в постановката на колената, таза, стабилизиране на ядрото и позицията на ръцете.
2. Упражнението с лоста - или не съм го описал правилно или ти имаш нещо различно предвид, но при мен в тази позиция има разтегляне на рамото, не претоварване на лакътната става. Винаги го правя преди овърхед клек и резултатите ми харесват.

основната разликка която намирам е ръцете над глава, които не позволяваш да се допрат до стената. съгласен съм че е много хубаво упражнение за горната част на гърба, но продължавам да мисля че е кофти упражнение за клека.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=gnOw9hkXdmQ#t=16s
tip #2 - лактите под раменете като разтяжка?