Оптимална програма

Здравейте на всички. Значи преди около година и половина тренирах сериозно (изкарах около година и 3/4 месеца в залата без почивка със сериозна хранителна диета + взимане на суроватъчен протеин 3 месеца ) Резултата за цялото това време беше почти да не кажа съвсем 0-лев ... Единствено качих сила Не и Мускулна Маса към което се стремя основно !!! ( След този тренировъчен период почивах около година и половина и сега искам да започна на ново и ще гоня максимални резултати !!!
като за начало малко инфо за мен (освен исписаното до сега )
На 21 години съм / 1.74 висок и 63/4 кила
Желанието ми е покачване на мускулна маса
Значи направил съм си една програма и искам да я съобразя със вас да си кажете мнение по въпроса дали е добре, има ли нужда от някаква промяна и така
(трябва да се има на предвид че ще тренирам във къщи имам си лжанка със скрипец и.. (Гладиатор ) Нямам излишни пари за зала пък и при наличието на този уред не мисля че е удачно да си пропилявам паричките )

Та ето я и програмата която съм си изготвил :

             
              ПЪРВИ ДЕН

Гърди:
3x8   Бутане от лежанка с лост
3х8   Бутане от лежанка с дъмбели
Трицепс:
3х8   Френско разгъване от лег
3х8   Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Корем:
3х25   Коремни преси
3х20   Повдигане на крака от лег

              ВТОРИ ДЕН
Гръб:
2х10   Набиране с широк захват
3х8   Широко гребане с дъмбели от наклон
3х8   гребане от лежанка с лост
Бицепс:
4х8   Сгъване с щанга
3х8   Сгъване с дъмбел
Корем:
3х25   Коремни преси
3х20   Повдигане на крака от лег

              ТРЕТИ ДЕН
Рамо:
4х8   Повдигане на ръцете встрани
4х8   Раменни преси от седеж
Крака:
3x10   Клякане с щанга
3х8   Разгъване на пред (за предно бедро)
Корем:
3х25   Коремни преси
3х20   Повдигане на крака от лег

Ще тренирам 3 пъти в седмицата и мисля да карам около 3 месеца така с тази програма После да мина 4 пъти в седмицата (: и така....

Благодаря ви много за вниманието, очаквам мнения,съвети и препоръки
Ще си пусна една тема и за хранителните добавки които ще взимам моля да погледнете и в нея Благодаря

За гърдите вкарай още едно поне .. например флайс от полулег. Ако лежанката ти е подвижна (да се вдига нагоре) може да буташ дъмбелите от полулег.
Иначе тренировката рамо-крака .. и още поевече рамото преди краката , не ми допада особено .
Сложи и напади за краката !

Хм сега се прибрах и очаквах да имам доста отговори по темата но за жалост не е така.. :((
Благодаря ти RinGo За 3-тия ден наистина краката трябва да са преди рамото... не съм го съобразил :)) А за Гърдите защо мислиш да вкарам още 1 упражнение.. Мисля че 2 са достатъчни ?? (като за начална програма за 3 макс 4 месеца ;) ) После естествено ще ги овеличавам.. :)  (като имам и загрявка преди всяка тренировка (добре е за ставите и си трябва :) ) Така че ще направя 2 серии по 15 лицеви и съм Ок :))

Чакам Още мнения и коментари по темата :) За това съм я пуснал да се разисква по подробно... :) Благодаря ви (::

сложи и една тяга при гърба - ей така - за разкош ;) можеш и една римска тяга при краката да сложиш - няма да ги преумориш ;)
НАЙ-ВАЖНОТО - ЯЖ! не ти ли минава през ума, че липсата на всякакъв прогрес не се дължи на недостатъци в програмата ти, а на малко “градивен материал” ;)

Виждам че не се изписа много в темата относно програмата, която съм си изготвил. Значи смятам че всичко е ок и със добре подбран хранителен режим/търпение и постоянство... да я започвам със пълни сили :) ???

ПЪРВИ ДЕН

Гърди:
3x8   Бутане от лежанка с лост
3х8   Бутане от лежанка с дъмбели
3х8   Флайс от полулег
Трицепс:
3х8   Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
3х8   Френско разгъване от лег
3х8   Горен скрипец
Корем:
3х25   Коремни преси
3х20   Повдигане на крака от лег

          ВТОРИ ДЕН
Гръб:
4х10   Набиране с широк захват
3х8   Широко гребане с дъмбели от наклон
3х8   гребане от лежанка с лост
Бицепс:
4х8   Сгъване с щанга
3х8   Сгъване с дъмбел
3х8   Чуково сгъване
Корем:
3х25   Коремни преси
3х20   Повдигане на крака от лег

          ТРЕТИ ДЕН
Крака:
3x10   Клякане с щанга
3х10   Разгъване на пред (за предно бедро)
3х10 Бедрено разгъване(за задно бедро)
Рамо:
4х8   Раменни преси от седеж
4х8   Повдигане на ръцете встрани
4х8   “Вертолет”
Корем:
3х25   Коремни преси
3х20   Повдигане на крака от лег

Как аз виждам нещата. Не претендирам да съм голям капацитет, но поне имам някакъв опит. Ако някой иска е свободен да ме поправи. А ти си свободен да отхвърлиш съвета ми. :)