Дневник на Димитър Коев - затлъстял дивак с нови амбиции.

Здравейте,

Казвам се Димитър и както се вижда съм нов тук. От няколко месеца чета и се образовам, а от 01.01.2012 се опитвам да преобърна живота си на 180 градуса.

Преди всичко друго - предварително се извинявам, но по натура съм многословен и може да ви досадя с дългите си постове. ;)

В този дневник едва ли ще видите вдъхновяващи резултати (поне в началото). Започвам го за да мога по-нагледно да следя какво точно правя и по-лесно да откривам грешките си. Надявам се също така, че ако намерите време и желание, и забележите нещо, с което бъркам ще ме поправяте и съветвате.

Да започнем с малко история и фактология.

Възраст: 33 години (скоро ще станат 34)
Ръст: 185 см.
Тегло към 01.01.2012: 113 кг.
Процент мазнини: 25-27 (усреднено от различни калкулатори и методи за изчисление)
Мазнини в кг.: ~30

Преди доста години бях активен спортист (тенис и плуване). След една тежка контузия се наложи да се откажа, тъй като възстановяването беше много дълго, а след това живота така ме завъртя, че не остана време за спорт.

Положението започна да се влошава през 2006-а година. За периода 2006-2012 от сравнително стегнат млад мъж се превърнах в дебело и мазно кюфте. Теглото ми се качи от 86 на 113 кг (чиста нерафинирана МАС).

Това за съжаление повлече и сериозни здравословни проблеми освен очевидните естетически.

Накратко - стреснах се и се амбицирах да променя живота си. Реших, че не желая да съм кюфте и не искам да пукна на 35 от инфаркт или диабет тип 2.

Започнах със стриктна и доста сурова НВД (КД ~600-800 ккал.) от 1-и Януари и постепенно включвах различни видове физическо натоварване.

Не мога веднага да започна пълноценна програма, тъй като личното ми тегло е прекалено голямо и в някои групи ме заболяват ставите преди реално да се изморя.

Краткосрочна цел: Изгаряне на мазнините и редуциране на теглото за успея да премина на по-сериозна преформираща програма.

Дългосрочна цел: Нов живот.

Резултати от 01.01.2012 до днес и текущо положение:

Отказах цигарите (2 кутии на ден) - в момента от време на време се “друсам” с електронна цигара когато съвсем издивея.
Текущо тегло: 105 кг. (-8 кг.)
Преминах от 2 хранения на ден с преобладаващи боклуци на 6-7 хранения стриктно НВД.
Тренировки: 6 дни в седмицата (кардио + силови)

За тези 24 дни значително си подобрих издръжливостта, а до някъде и силата (като всяко начало ръста е много бърз).

И така - до тук с предисторията.

В следващите постове ще пусна информация за храненето и тренировките, както и снимки към 01.01.2012 и днес.

Ще се радвам на всякакви съвети и критики, които мога да получа от тук.

Добре дошъл и успех с целите! :)

Ето и снимка от преди 24 дни. В момента няма с какво да се снимам, затова ще покажа текущото положение малко по-късно или утре.

Самия дневник ще започна от утре, тъй като днешния ден вече мина, а и днес ми е “почивен” ден - т.е. само 25 минути крос-тренажор сутринта и 25 минути в късния следобяд.

Предлагам да намалиш яденето с 1-2 хранения. Предполагам, че така по-малко ще се ангажираш с ядене. Просто яж малко повече на едно ядене.

Успех пичага, аз тръгнах от същото положение преди точно 1 год. Пътят не е лек, но си струва всяко усилие!

За сега нямам проблем с “ангажирането с хранене”. Бизнеса ми е онлайн и работя от вкъщи, така че в това отношение съм доста улеснен. Не мога да намаля броя, защото няма да успявам да си набавям нужните калории, а не искам да се издувам с големи порции.

Дори в момента заменям едното хранене с много качествен протеин, за да не се налага да ям. Свикнал съм с години да ям само веднъж и по изключение два пъти, като поради тази причина преяждах зверски. Отделно, че съм и чревоугодник.

Сега се насилвам да закусвам и да разпределям храната на повече, но по-малки порции. За момента поддържам малко прекомерен калориен дефицит и пак ми е трудно да ям достатъчно. Ако трябва да намаля броя на храненията ще се наложи да отида на дефицит над 1000 или да компенсирам още с протеин и мазнини.

Знам, че пътя няма да е лек. Аз по принцип трудно се амбицирам, но пък когато го направя съм много инат.

Интересното е че след третия ден на НВД вече не изпитвам никакъв глад. Храня се защото ТРЯБВА и за да си поддържам организма в състояние да тренира.

Тези дни започвам да се пренастройвам от НВД на ВМ+НВД. От утре ще започна с подробни описания за да мога и аз да си ги следя и да “връщам лентата”, ако се наложи.

Благодаря ви за подкрепата.

Наистина пътя е дълъг, но поемеш ли го и стигнеш там някъде за където си тръгнал, като се обърнеш назад и изпитваш едно задоволство.
И един съвет. При кардио тренировките избягвай бягането, докато не смъкнеш поне на 95 кг. След това бягай колкото можеш.
Успех и много търпение и воля.

Не се отказвай. Евала за ентусиазма!!!

Благодаря ви за подкрепата и съветите. За съжаление не мога съвсем да изключа тичането, тъй като разполагам само с крос-тренажор. Другия вариант е да скачам на въже, но то е не по-малко натоварващо. Просто внимавам и се пазя за да не приключа с тренировките преждевременно.

Днес ми е ден за гърди, рамене и корем. Добре че е така защото задника и краката ме болят зловещо от последната тренировка. :D Малко по-късно ще пусна храната и тренировката за днес.

Днес ми беше труден ден. Позволих си да стана много късно за да събера нужните часове сън, тъй като снощи не можах да заспя до късно.

Ставане в 12:00

12:10 Чаша зелен чай, 2 пълнозърнести бисквити, 50 гр. сирене и 10 големи маслини
13:30 20 минути крос-тренажор. Съсипах се, защото краката и задника ме болят от предната тренировка. До сега не помня да съм имал мускулна треска на задника. :D
14:00 150 гр. пилешко (филе) на скара + 200 гр. мляко 1,5% масленост с калций и магнезий
16:00 100 гр. извара с белтъци и студено пресован био зехтин (смачквам 500 гр. извара с 5 белтъка +2 жълтъка, малко копър и 2 суп. лъжици зехтин - става доста приятно на вкус)
17:00 тренировка
18:00 1 банан (дъвча в момента) + 30 гр. QNT zero carb Metapure с 300 мл. мляко 1,5% масленост с калций и магнезий
20:00 - предвидил съм 130 гр. филе от риба тон (натурално - в консервата има само вода)
Преди да легна ще хапна още малко извара с белтъци

Или аз не смятам правилно, или калориите са твърде малко. Май ще трябва да си направя по-подробни таблици и да смятам с калкулатор.

Едно уточнение за да не каже някой “тоа па от първия месец се нахвърли на добавките”. Протеина го ползвам за да заместя едно хранене, тъй като ми е трудно все още да ям по толкова пъти. Ползвам много качествен микро + ултра филтриран суроватъчен изолат с добавени BCAA, тъй като освен необходимите белтъчини ми осигурява и други полезни вещества.

Сега за тренировката. След хаотичните тренировки в първите 20 дни реших да премина на тази схема - Тренировки за преформиране при ендоморфи

Съдейки по първа и втора тренировка обаче май ми е малко рано. Днес беше втората тренировка по тази схема:

Гръдно-раменна мускулатура, коремни мускули

  Кардио загрявка - 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
  Загрявка на участващите стави - 2 минути;

  Избутване на щанга от обратен наклон - 1 х 20 загряваща + 4 х 7-10

  Избутване на машина за гърди - 4 х 8-10; - замених го с лежанка
  Затваряне на пек-дек машина - 4 х 12-15; - замених го с флайс - не знам до колко е правилно
  Раменни преси на смит машина (лакти под китки) - 4 х 8-12; - замених го с дъмбели
  Разтваряне на ръцете на пек-бек машина - 3 х 10-12;
  Повдигане на ръцете напред от седеж - 2 х 8-12;
  Повдигане на ръцете встрани от седеж  - 2 х 8-12;
  Руско извиване - 3 х 20-30 с бавни и контролирани извивки; - в първата серия опитах с 5кг. дъмбел, но успях да направя само 16 и за следващите го оставих. Рано ми е още.
  Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65-75% МАХ. - замених го с 10 минути крос-тренажор. Краката не издържаха повече.

Няма да цитирам килограми, защото в моя случай не са решаващи. Тренирам с толкова, колкото да успея да направя сериите. На някои упражнения обаче не успявам да направя повторенията в последната серия.

Не знам дали ми е рано за такива тренировки или не съм свикнал още да си подбирам тежестите.

На всичкото отгоре се събудих с болка в дясната плешка. Нещо съм се изкривил докато спя.

За днес толкова. Утре пак.

честит дневник и успех с целите :)

Благодаря.

Всъщност забравих да си формулирам целите за следващите 30 дни.

1. Двуцифрено тегло
2. Повишаване на издръжливост и сила.

Изходна позиция - стабилни 105 кг.

Май е време да почна да следя и мерки. За сега за намаляване, а след време ще започна да мисля и за нарастване. :D

Сметни си КБ и му орежи 600-700 кал.
1гр прот = 4 ккал.
1гр въглехидрат = 4 ккал
1гр. мазнини = 9ккал

Мисля, че 150 грама месце на вечеря не биха ти се отразили зле

Точно това ми е схемата, само че смятам всеки конкретен продукт, а не 1 гр. = еди-колко-си.

КБ = 2700. Опитвам се да поддържам дефицит от 600-800, но май никога не успявам да докарам толкова. Трудно докарвам 1600, което си е прекомерен дефицит. Като се замисля май 8 кг за 24 дни не е много хубаво. Но пък при мен става бързо и заради големия стрес от новия режим (предполагам). От години не съм се движил толкова.

Може би трябва трябва да вкарам доза QNT и преди тренировка. Това ще ми даде още 100 калории и 25 гр. протеин.

Редакция: До сега смятах с таблиците и калкулатора. Оказва се, че днес не е толкова зле. Приел съм около 2000 ккал. при КБ 2700

Днес не беше добър ден. Ден за почивка, но явно избързвам с покачване на интензивността на тренировките. Чувствам се разглобен след вчера а отделно и болката в плешката си стои. Страното е че преди два дни се събудих с болката след ден за крака и не съм се товарил в тази област. Днес пия Диклофенак Дуо (капсули), а като си лягам ще се намажа с Диклак.

С храната също никак не ми се получи.

11:00 Зелен чай с две пълнозърнести бисквити
12:00 200 мл. студено мляко (1.5% с калций и магнезий)
13:00 - 30 минути кардио - опитах се да го направя интервално, но успеха не е кой знае какъв. На спринт издържам около 30 секунди и после имам нужда от поне 4-5 минути умерено темпо. Като цяло обаче до сега не бях издържал 30 минути. Болката в колената е осезаемо по-слаба, но си я има.
13:45 - 1 малък банан
14:15 - 30 гр. QNT Zero Carb Metapure с 300 мл. прясно мляко (1.5% с калций и магнезий)
16:00 - 1 сурова червена чушка (или поне така им казвате в София. Във Варна си е пипер :D ) Млако ме е срам да си призная, но изпих две супени лъжици зехтин, защото мазнините адски ми куцат днес, а не измислих какво да си направя с мазнини.
19:00 - 120 гр. пилешко (филе) на скара + ~80 гр. остатък от сместа извара с белтъци и 1 сурова червена чушка (пипер)

Като лягам се чудя какво да хапна. Изварата ми свърши, а само за нея не ми се ходи до магазина. Вероятно ще мина с чаша прясно мляко и десетина маслини.

С две думи - калориите днес идват много на минус.

Продължавам да падам с 250-300 грама на ден, което май вече не е толкова добре. Трябва да намеря начин да ям повече или да вкарам още една доза протеин преди тренировката. Лошото е че тя е само 100 калории и няма да оправи прекомерния дефицит. Безумното е, че изобщо не огладнявам и яденето адски ме мъчи. Което е странно след системно преяждане с години.

Знам, че звучи странно, но май съм се пре-мотивирал и съм си сложил психологическа спирачка на паетита. Възможно ли е?

Така като гледам днес съм на около 1400 калории при КБ 2700.

Между другото - колко често трябва да си презчислявам КБ и да коригирам дневния прием? Сега съм с почти 9 килограма по-малко, като предполагам, че голяма част от тях са мазнини? Да преизчислявам ли?

Имам едни съмнения, че след днешния ден утре ще имам проблеми с power-а на тренировката.

Пак стана много дълго, за което се извинявам.

13:00 - 30 минути кардио - опитах се да го направя интервално, но успеха не е кой знае какъв. На спринт издържам около 30 секунди и после имам нужда от поне 4-5 минути умерено темпо. Като цяло обаче до сега не бях издържал 30 минути. Болката в колената е осезаемо по-слаба, но си я има.

Недей да избързваш с интервалното интензивно кардио, изчакай да измине още известно време, за да се адаптираш към тренировките като цяло. Не е шега работа, а и нито преоумората, нито пришпорването на нещата ще те отведат по-бързо до резултата. :)

И аз това имах предвид. В началото много се радвах, но сега почвам да се притеснявам, че прекалено бързо губя тегло за да е само от мазнини. 9 килогама за 26 дни почва да става неразумно май.

Моя съвет е да премахнеш кардиото до края на март и да го почнеш лека полека от април. До тогава да тренираш три дни в седмицата, примерно понеделник, сряда и петък, а като почнеш и да тичаш да го вмъкнеш вторник, четвъртък и неделя(по 30 мин.). Събота изцяло почивен. Яденето може само да го подобриш с някое друго яйце и месо.

И аз това имах предвид. В началото много се радвах, но сега почвам да се притеснявам, че прекалено бързо губя тегло за да е само от мазнини. 9 килогама за 26 дни почва да става неразумно май.

Тъй като си в началото все още, бързо свалените килограми са предимно от вода, задържана благодарение на неправилното хранене. Обичайно е за хората, при които наднормените килограми са в повече. Храната обаче, днес например наистина е била малко. Дори и да нямаш апетит, все пак, внимавай с това. При по-продължителен такъв период, с прием на по-малко калории, тялото ти превключва на икономичен режим. А това пък ще забави метаболизма, което възпрепятства горенето на мазнини, което пък вероятно знаеш.

Има логика. До тогава и личното ми тегло трябва да е паднало достатъчно за да не си натоварвам толквоа ставите.

Вероятно правя грешките на всеки новобранец. От желание се изсилвам твърде много.

Остава обаче проблема с храненето. Аз и сега се понасилвам, а не успявам да стигна някакви разумни калории. Като се обърна 26 дни назад и не мога да повярвам, че с години съм ял такива огромни количества. Точно затова си мисля, че съм си сложил някаква сбъркана психологическа бариера. Никак не е нормално да не мога да се справя с толкова храна.

@Мария - знам, че е така и си напълно права. Опитвам се. Явно ще трябва да се старая повече. Ще взема да хапна още половина пържола с няколко маслини сега и малко кисело мляко като лягам. :D

Остава обаче проблема с храненето. Аз и сега се понасилвам, а не успявам да стигна някакви разумни калории. Като се обърна 26 дни назад и не мога да повярвам, че с години съм ял такива огромни количества. Точно затова си мисля, че съм си сложил някаква сбъркана психологическа бариера. Никак не е нормално да не мога да се справя с толкова храна.

Ми примерно тези 2 лъжици зехтин, вместо да ги хабиш така, можеше да си направиш салата с домати краставици и яйца със зехтина, а вместо тези маслини някакво месо(най-добре пилешко във фурна или варено). Трябва така да си подбираш храната, че да отговаря на нуждите ти.

Лъжиците зехтин не са навик. Днес го направих, защото се усетих че почти нямам мазнини, а уж се мъча да минавам на ВМ-НВД. Вече си бях приготвил храната и не ми се занимаваше отначалоз а салата.

Току що дръннах 260 калории (пиле и кисело мляко). Като реша да лягам ще изям още 2-3 белтъка и мляко или мъничко сирене.

Ако се чудиш как да си набавяш калории пробвай с орехи или + едно ядене протеинов източник + салата. Разгледай реептите във форума. Ще дойде време и ще задържиш килограми, ще има психическо натоварване от ядене само на месо. Ще ти се дояде я масло, я шоколад. Радвай се,че сваляш. Няма винаги да е с такива темпове

Днес беше хубав ден от към храна и тренировка.

10:00 Зелен чай и 30 гр. сурови орехи
10:30 400 гр. кисело мляко с чаена лъжица манов мед и 1 супена лъжица ленено семе
12:30 180 гр. телешко и малка салата (маруля, краставица, захтин и 2 белтъка)
14:00 тренировка
15:30 30 гр. QNT Zero Carb Metapure (85% суроватъчен протеин, 0 въгл., 0 мазнини, 11г BCAA) с 300 мл мляко
17:00 Зелен чай и 6-7 маслини
19:00 Планирал съм пилешка пържола (филе) с малка салата (домати, извара, 2 белтъка и зехтин)
След това съм на рожден ден, при хора, които ядат кажи-речи само телешко и салати, така че ще има нещо и за мен

Като лягам ще хапна стотина грама от новата смес с извара (500 гр. извара, 5 суп. л. кисело мляко, 5 белтъка, 2 жълтъка, копър, 2 лъж. зехтин).

Като цяло по мои сметки ще приключа на около 2200 ккал., което не е зле при ОКБ 2700 (само дето не знам дали ОКБ ми е 2700, защото е смятано при тотално обездвижено ежедневие, а аз вече тренирам 5-6 пъти на седмица (3 силово + 2-3 кардио) и ако го смятам при новия режим ОКБ ми е 3000)

Тренировка:

1   Обръщане на щанга до гърди  3х12
2   Гребане с дъмбел  3х12
3   Пулоувър с щанга  3х8
4   Военна преса от стоеж  3х8
5   Вертолет с тесен хват  3х8
6   Повдигане на дъмбели от наклон  2х6 (май не подбрах тежеста правилно и не можах повече)
7   Концентрично  3х8
8   Кик-бек  3х8
9   Скотово с EZ лост 3х8
10   Сгъване на китките с щанга на коленете  3х8
11   Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката  3х20
12   Повдигане на пръсти с щанга на гърба  4х8
13   Напади с дъмбел 3х8

Тежестите бяха такива, че да успея да си изкарам сериите и повторенията. В някои упражнения на последната серия приключих с едно повторение по-малко - не можех повече.

Май прекалявам с броя на упражненията...

EDIT: хахах, за малко да забравя. Днес по принуда тренировката стана двуразова. Изравянето на колата от пряспата, където я оставих преди 3 дни ми отне около час. Не знам дали беше силово или кардио, но като приключих пулса ми беше около 90% MAX. :D

Поздравления за резултатите и за волята! Ще следя дневника ти.

Днес след почивния ден беше прилично. Имах доста сила на тренировката и само на някои упражнения не можах да си направя последното повторение от последната серия. На другите ми беше доста измъчено в края, но до отказ не стигах.

Храна:

10:00 Зелен чай
10:30 300 гр. кисело мляко с 1 суп.л. ленено семе и 1 ч.л. манов мед
12:30 150 гр. пилешко (филе) на скара и салата зеле с моркови
14:30 150 грама от моята смес с извара (извара, кисело мляко, яйца, зехтин и копър)
16:00 2 целия яйца и няколко сурови ореха
17:30 Тренировка
18:45 - миниатюрен банан
19:00 30 гр. QNT с BCAA
20:30 150 гр. телешко на оребрен тиган (без мазнина) и около 100 грама тиквички на същия тиган поляти със суров зехтин и копър и чесън.
След малко ще хапна още малко пиле със зелева салата, защото ще лягам по-късно, а преди лягане около 100 гр. от моята си извара.

Днес калориите ги докарах добре със съвсем приличен дефицит май.

Тренировка:

Клек с щанга на гърба  3х8
Разгъване на бедрата на уред  3х12
Сгъване на бедрата на уред  3х12
Мъртва тяга  3х12,12,10
Гребане от наклон  3х8
Повдигане на щанга от наклон  3х8,8,7
Лег с тесен хват  3х12, 12, 10
Раменна преса с щанга зад врат от сед  3х8,8,7
Повдигане на дъмбели напред  3х8
Френско с една ръка с дъмбел от сед  3х8 за всяка ръка
Цгъване с дъмбели от сед  3х8
Бицепсово с обратен хват от стоеж  3х12,12,11
Повдигане на дъмбели от наклон  3х8
Ходене на пръсти с щанга на гърба  3х3 минути
Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката  3х20

Тренировка:

Клек с щанга на гърба  3х8 предни/задни бедра
Разгъване на бедрата на уред  3х12 предни бедра
Сгъване на бедрата на уред  3х12 задни бедра
Мъртва тяга  3х12,12,10 крака, задник, гръб
Гребане от наклон  3х8 гръб
Повдигане на щанга от наклон  3х8,8,7 това наклонена лежанка ли е, не мога да го разбера? ако да - гърди
Лег с тесен хват  3х12, 12, 10 гърди, трицепс
Раменна преса с щанга зад врат от сед  3х8,8,7 рамо
Повдигане на дъмбели напред  3х8 рамо (така както си го представям)
Френско с една ръка с дъмбел от сед  3х8 за всяка ръка
Цгъване с дъмбели от сед  3х8 бицепс
Бицепсово с обратен хват от стоеж  3х12,12,11 бицепс
Повдигане на дъмбели от наклон  3х8 наклонен лег с дъмбели? ако да - пак гърди
Ходене на пръсти с щанга на гърба  3х3 минути прасец
Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката  3х20 това както си го описал прилича на хиптръст - задник

Гледайки удебеленото от мен - ти сериозно ли тренираш ВСИЧКИ групи в един ден? :x Досега бях виждал сплитове с 2-3 групи, но всичките (май не си изпуснал нищо освен корем, ама той индиректно бива удрян от тяга/клек/лег/гребане) ми изглежда абсолютно .....

Не знам кой ти е правил програмата, но ако е инструктор - задължително бягай далеч. С тази програма на всяка тренировка(или подобна) не те чака много прогрес.

За сега тренирам по програмата за начинащи на Джо Уайдър - предполагам знаеш кой е, леко примесена с програмата за преформиране на ендоморфи.

Тренировките са три в седмица и са различни, но някои групи се препокриват в две съседни тренировки, като интезивността във втората е малко по-ниска.

Тренирам така по две основни причини:

1. Наистина съм начинаещ и в следствие на затлъстяването голяма част от мускулите ми са почти атрофирали.

2. В момента не целя билдърски ефект - най-краткосрочната ми цел е отслабване - намаляване на личното тегло + влизане в НЯКАКВА форма и добиване на малко по-стабилна двигателна култура, за да мога след това да вляза в по-сериозна програма.

Освен това почивам достатъчно между силовите тренировки и поне за момента ефекта е на лице. 9кг за 28 дни и чувствително завишен тонус и издръжливост на ВСЯКА следваща тренировка.

Естествено че не очаквам сериозни силови или визуални резултати на този етап.

Мисля си, че по-добре е да оставиш изолиращите движения, да наблегнеш на многоставните (тяга, клек, лег, гребане, раменна/странична преса), да добавиш упражнения за корем (ренегадско гребане - първо без тежест, докато усвоиш добра техника ; планк ; палоф преса), както и такива със собствено тегло - клек без тежест(тук е хубаво да вметна, че клек с щанга е хубаво да правиш след като клека със собствено тегло го правиш с добра техника - можеш да видиш статии на Лазар Радков в сайта относно техниката на клякане ;) ). Разбира се това е лично мое мнение, като човек, който също е почнал с тези цели, които имаш и ти. Просто всичките тези упражнения (да не говорим, че това е ОГРОМНО количество серии за една тренировка на начинаещ) мисля че ще те претоварят. Аз не мога да си представя да правя всичките тези неща продължително време в състоянието, в което бях, когато започнах да тренирам сериозно :)

Поздрави и ти желая успех! :)

Точно затова пиша тук - да получавам съвети и напътствия. За всяко едно упражнение първо чета и гледам за техниката и чак след това правя опити да го изпълнявам. Неща като тяга, добро утро, клек и т.н. съм ги повтарял безброй пъти само с лоста доакто се почувствам що-годе сигурен. Не съм на 16 и прекрасно озсъзнавам, че има риск от бързане да приключа с тренировките за доста врме напред.

Внимавам много и се информирам добре преди всяка стъпка.

За момента наистина тренировките ми са повече кондиционни за да привикна с движенията и натоварването. Аз така или иначе не съм в сътояние да правя упражненията със сериозни тежести. Вероятно тук има момчета на по 15-16 години, които в някои упражнения работят с в пъти по-големи тежести.

Благодаря ти за съветите. Приемам всякакви съвети, наставления и критика. Естествено като всеки начинаещ ще правя и грешки, но наистина полагам сериозни усилия да ги минимизирам.

Днес беше почивен ден - т.е. тренировката се изчерпва с малко кардио. Малко, защото краката ми не са много читави след вчера. :D

Храната беше както обикновено:

10:30 Зелен чай с две пълнозърнести бисквити + витамини+ Омега 3
11:30 300гр. кис. мляко с една суп. л. ленено семе и ч.л. манов мед.
14:30 150 гр. пилешко филе на скара с 200 гр. салата зеле и моркови със зехтин
17:00 100гр. от моята си смес с извара
20:00 150 гр. пуешко филе на скара и зелена салата с краставица, яйце и зехтин
Преди да легна вероятно ще хапна още 100 гр. от изваро-яйчно-млечната смес.

Втори почивен ден. Утре пак на железата. :)

Ханата днес е почти като вчерашната:

11:00 Кисело мляко ленено семе (този път без мед) + витамини + Омега 3
12:30 100гр. пилешко на плоча със салата зеле и моркови
13:30 Зелен чай
15:00 150 гр. от сместа с извара, яйца, мляко, зехтин и копър
17:30 100 гр. пилешко филе на скара с 1 домат със зехтин + 1 яйце
20:30 150гр. домашна (селска пуйка) с кисело зеле на фурна + 50 гр. кашкавал + 1 варено яйце
Мисля преди да легна да хапна още 100 гр. от сместа с извара или да пия 200 мл. прясно мляко с едно яйце.

Направих си килограм пилешко филе на плоча (всъщност не плоча а керамичен тиган, но техн. е същата) и се получи страхотно.

4 (двойни) парчета пил. гърди се измиват и подсушават. След това ги слагам в купа и добавям малко калиева сол, черен пипер, чаена лъжичка соев сос, обилно ръся с мадраско къри (все пак не прекалявайте, защото кърито е доста силна подправка, а конкретно мадраското е и доста люто). Може да се нареже (или смачка) и мъчнико чесън. Оставя се престои на студено 2-3 часа и след това се запича на абсолютно сух тиган от двете страни. Аз ползвам капак за да не одимявам цялата кухня. Месото е крехко и не се препича, за да не изсъхне. Достатъчно е да хване съвсем лек загар от всяка страна.

Стават изключително сочни и крехки. Само ме притеснява, че са наблъскани с нещо. Така набъбна месото, сякаш има бакпулвер в него - мамка им мръсна.

Намерих си постоянен източник на истинско и прясно домашно телешко и домашни яйца. Дано намеря вариант и за птичи меса, защото купешките са отврат.

Равносметка за първия месец от режима + размисли и страсти някакви.

Ден 31 от началото на режима - хранителен и спортен.

Тегло 104,5 кг.
Издръжливост - повишена чувствително (започнах с 8 минути макс на крос-тренажора а сега са 28-30)
Сила - +20-30% в основните бутащи и дърпащи (или просто започнах да си вярвам повече, та се справям с по-големи тежести). За сега точни килограми не пиша, че ще ми се смеят девойките и 15 годишните. На този етап по-важно е постоянството.

Теглото не е мърда от 6-7 дни. Не знам дали организма се настройва, или както е типично за начинаещите началния прираст в масата оказва влияние. Визуално с всеки ден напредвам към добро, та за сега не се притеснявам толкова.

Страх ме е само да не се вкарам в икономичен режим, защото в някои дни калорийния дефицит става малко прекомерен. Старая се и се случва все по-рядко. Горе-долу успявам да го държа в рамките на -500 до -800.

За сега това. Следващата ми цел е двуцифрено тегло и укрепване на стабилизиращата мускулатура.

Връщам се към програмата за преформиране при ендоморфи ( в интерес на истината съм нещо като ектоморф с ендоморфна жилка май).

В началото реших, че ми е рано за тази програма и преминах към програмата за начинаещи на Джо Уайдър, но тя пък ме съсипва цялостно и на следващата тренировка не се чувствам добре защото мускулните групи се застъпват във всяка тренировка.

Като че ли сплита за ендоморфи с отделни групи в отделните дни ми даде по-добър резултат в началото.

Обобщение:

Тулума намаля изумително много. И без да “гълтам” корема започнах да виждам части от тялото си, които преди и с “гълтане” едва виждах. :D Здравей, малък приятелю! :D :D :D

Оказа се че имам мускул на рамото - вече мога да видя формата, макар че е твърде рано да се говори за какъвто и да е релеф. Не бях го виждал от мноого години.

Същото и за прасеца.

Предната част на бедрата ми винага е била добре и с известен релеф. Предполагам това е заради свръхтеглото, което е трябвало да носят. Сега обаче има видим напредък и най-голямата разлика е като се гледам анфас краката изтъняват, а в профил - растат (дано разбирате какво имам предвид, но не е задължително, защото пиша това за мое надъхване и стимул, а не за вас ;) )

С две думи (всъщност три) - Много съм доволен! А сега напред към нови постижения. ;)

Пожелавам успех с целите и на всички вас. Дано винаги сме доволни от резултатите си, когато дойде време за равносметка.

Благодарим за пожеланията! Страхотни постижения! Успех и н теб по-нататък!
Макар че сестра ми определено залита към по-едрите мъже и на мас и на всичко ЛОЛ.
Глупава шега, но се чувствах длъжна да коментирам идеята ти за лош вкус :)

И аз благодаря! :)

По отношение вкуса на сестра ти - повярвай ми - едър съм по не особено красив начин. Сещам се и за по-добри варианти на “едро” телосложение. Все пак си изкарвам хляба с дизайн и имам някакво усещане за “естетика” :D

По повод закачката за лошия вкус - позволих си я, защото прецених, че имаш чувство за хумор и би я понесла без да я разбереш неправилно (надявам се не съм сбъркал). ;)

В началото реших, че ми е рано за тази програма и преминах към програмата за начинаещи на Джо Уайдър, но тя пък ме съсипва цялостно и на следващата тренировка не се чувствам добре защото мускулните групи се застъпват във всяка тренировка.

Казах ли ти :D Настрана шегата, да не помислиш, че злорадствам :) Просто наистина беше убийствена като натоварване за някой, който започва :) Браво за резултатите и постоянството и продължавай така ;) Колкото до програмата, която започваш - не съм я гледал, но ми е интересно и ще прегледам в какво се състои :)

По-здрави ;)

Тъй, тъй...цялото тяло във всяка тренировка, с 3 тренировки седмично не е никакъв проблем, особено при начинаещ, особено и затлъстял ;)

Иска си малко хитрост, нищо повече :)

Имайки предвид опита ти - вероятно си прав. Предполагам е до правилна преценка на нуждите на конкретния индивид. Направи ми впечатление, че цялостната програма като цяло не ме натоварва много, но пък на следващия ден ме боли АБСОЛЮТНО всичко, което пречи на следващата тренировка.

За сега се уча и търся баланса. Ще правя грешки като всеки начинаещ, но се старая да ги откривам и поправям.

При всички положения за момента гледам да сваля личното тегло и да укрепна цялостно. За стабилизиращата мускулатура може би цялостната тренировка е по-удачна, но и в сплита за преформиране на ендоморфи има доста подходящи за мен упражнения - планк, напади, глутеус мост, добро утро, руско извиване, Abdominal Hip Thrusts, Abdominal Toe Raises.

Ще се уча в движение с ваша помощ.

Един съвет от мен - не гледай на който и да било сплит като на манна небесна ;) Първо, защото няма как да е съобразен с товите възможности, второ, защото това е просто един набор от упражнения събрани в определени комбинации по дни - нищо повече.

Искаш да свалиш килограми - колкото можеш по-висок пулс за по-дълго време, обаче от тренировка с максимално възможни тежести, всяка тренировка с различен протокол и най-важното и с достатъчно време за възстановяване между отделните тренировъчни дни.

Знам, че сега ще завалят съвети и схеми, коя от коя по-чудодейни, но...истината е, че ще трябва много воля, разум и преценка, както и много, много пот и зор :)

Искаш да свалиш килограми - колкото можеш по-висок пулс за по-дълго време, обаче от тренировка с максимално възможни тежести, всяка тренировка с различен протокол и най-важното и с достатъчно време за възстановяване между отделните тренировъчни дни.

Благодаря ти че отделяш време за толкова неперспективен “атлет”! :)

Нека проверя дали съм те разбрал правилно:

“колкото можеш по-висок пулс за по-дълго време, обаче от тренировка с максимално възможни тежести” - т.е. НЕ говорим за кардио, а максимално изтощаваща силова тренировка? Как да разбирам максимални тежести - такива които ми позволят макс. 6-8 повторения?

Честно казано сплитовете и чуждите идеи са по-малкия проблем в момента. За сега ми е важно да възстановя някаква двигателна култура и да добия повече стабилност, така че и да искам не мога да “залитна” в някоя “вълшебна” програма. Имам предвид, че за повечето такива нямам нужната сила все още. Пример: ЕДВА правя едно набиране и то не особено чисто.

Още веднъж благодаря!

Би ли пояснил какво означава “всяка тренировка с различен протокол”? Различна подредба и упражнения?

...При всички положения за момента гледам да сваля личното тегло и да укрепна цялостно. ...

За мен винаги е звучало по-логично обратното - първо “укрепни цялостно”, после си играй целенасочено с калориите. Така или иначе, докато укрепваш, ще гориш повече от обичайното и ще изтъняваш, не е нужно да стресираш организма и с калориен дефицит.