Моля, дайте ми идеи за упражнения или най-добре примерни фитнес програми.

Здравейте! Аз съм нов във форума и се нуждая от помощ, за фитнес програмата ми. На 12 години съм, тежа 45 кг. и съм висок 163см. Тренирам таекуон-до от 3 години, 2-3 в седмицата.  В къщи правя следните упражнения:
- коремни преси  4х50
- лицеви опори  5х 25
- клекове  4 х 15
- гръбни преси  4 х 20
- бицепс с дъмбели  5 х 10
- трицепс с гира 4 х 10
- рамо/странично вдигане/ 4 х 10
Желанието ми е за повече мускулна маса, но в домашни условия. Разгледах доста от темите, но за повечето са необходими фитнес уреди. Моля, дайте ми идеи за други упражнения или най-добре примерни фитнес програми.

Тия са си добре. Прави и набирания и сменяй лицевите с кофи.
А на 12 години мускулна маса няма да качиш.

Противопоказно е на твоята възраст да тренираш в по интензивен режим.. с по големи тежести. Това ще ти спре растежа и може да има бегативно влияние за общото ти физическо развитие за вбъдеще. Наблягаи на ареобните упражнения за да може да се адаптира към тях кръвоносната ти система- това ще ти се отблагодари за вбъдеще.

Това ще ти спре растежа

Wait… wut?????

много и различни са мненията отността връзката фитнес зала - растеж
Лично моето мнение : Наблегни си на таекуондото , прави лицеви опори , набирания , коремни преси и с по-леки гирички за бицепс и трицепс. Не се захващай от малък да тренираш с големи тежести във залата.Също така тичай повече , карай колело , такива аеробни упражнения

Едит : Той е споменал домашните условия .. това е най-добрия вариант за сега .. леки тренировки вкъщи

Благодаря за отговорите,ще се вслушам във вашите препоръки и мнения.
                                                                Благодаря отново!

Значи в началото и аз започнах вкъщи ето какво правех.
Лицеви опори
коремни преси
повдигания на крака от лег
янга сгъвания
клекове
повдигания на пръсти(за прасец)
с дъмбел за бицепс
трицепс с гира
гребане с гира
разстваряне на ръце
раменни преси
концентрично сгъване
и чуково сгъване
Това правех преди и имаше ефект ако искаш и серии и повторения да ти дам пиши тук.
Поздрави!!!