Супергерой за 6 седмици - Дневник на default

Реших и аз да се включа с дневник. Ето и някои данни за мен в началото на експеримента:

Височина: 170 см
Тегло: 89 кг
Години: 32
Телесни мазнини: не знам точно, но са над 22%

Врат: 40 см
Гръдна обиколка: 113 см
Талия: 105 см
Ханш: 105 см
Мишница: 38 см
Предмишница: 30 см
Бедро : 64 см
Прасец: 39 см

Относно програмата ще тренирам по съкратен вариант, но запайзвайки основните принципи:

ЗК с раменна преса
1. ½ раменна преса от сед
2. Раменна преса от стоеж
3. Пуш преса

ЗК с тяга
1. ½ мъртва тяга
2. Мъртва тяга от пода
3. Силово обръщане от “hang”

ЗК с лег
1. ½ повдигане от лег (на хамър машина)
2. Повдигане от лег
3. Плиометрични лицеви опори

ЗК с клек
1. ½ клек
2. Преден клек
3. Подскоци на височина от място

Ще описвам и храненето. Това е за сега. Надявам се дневника да е от полза за експеримента. Успех на всички!

Радвам се, че се пусна и ти в експеримента... ще те следя така, че се чувствай под наблюдение :D

Готови на всичко за науката ;) Вече съм пробвал някои от нещата. Това с предния клек е зверско, сдобиваш се с мускулна треска на същия ден.

Седмица 1, тренировъчен ден 1

07:00 - ставане, кафе
12:30 - закуска, тортила събуей мелт
14:30 - разходка
17:00 - обяд, два сандвича чабата с краве масло, бекон и пастет от маслини
18:30 - един час следобедна дрямка
19:30 - ставане
20:00 - тренировка
21:45 - вечеря, печено пиле (гърди с кожа) и зеленчуци

Тренировка

А1. 1/2 Гръдна преса на хамър - 3х30, 3х50, 3х60, 0х70, 0х60, 3х55, 3х55
Б1. Лег - 3х40, 3х50, 3х60, 3х60, 3х60
Б2. Плио лицеви - 4хЛТ, 4хЛТ, 4хЛТ, 4хЛТ, 4хЛТ

В1. 1/2 Лег преса - 3х100, 3х200, 3х270, 3х270, 3х270, 3х270, 3х270, 3х270
В2. Преден клек - 3х25, 3х40, 3х50, 3х60, 3х60, 3х60
В3. Висок скок от място - 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ

Забележки

Знам, знам... храната ми е много зле, но тези сандвичи с бекон бяха просто... зависим съм към бял хляб и мазно... днес е за последно, от утре давам всичко от себе си. Иначе, тренировката като цяло не беше зле, малко като за първи път. Пресата на хамър си е истински провал, трябва да помисля за друго упражнение. Опитах да си играя с нивото на сидалката, та оттам да затворя ъгъла между лакет и тяло, но нещо не ми се получи. Нещо повече, получи се някакъв неестествен от биомеханична точка ъгъл, та и никаква сила съответно. Разделих гръга на две, че иначе да използвам два от най-обичаните уреди наведнъж... малко ще ме изселят от залата :) Краката прилично, другият път ще има повече на лег пресата.

07:00 - ставане, кафе
08:30 - закуска, кофичка кисело мляко с овесени ядки
11:30 - обяд, 300 грама ориз със зеленчуци, 300 грама панирано пиле (панировката май беше около 200 грама, гадост)
14:30 - следобедно хапване, събуей с пилешко филе
20:00 - вечеря, 150 гр кюфтенца на пара, 150 гр салата домати и краставици, 30 гр ракийка, един бонбон

Днес ми се искаше да тренирам, но се чувствам много изморен и постоянно ми се спи. Отдавам го на студа и на това, че бях сравнително леко облечен. Имам мускулна на глутеусите. Много е яко да си чувстваш задника мега стегнат, хахаха :) Странно е, че вместо на гърдите имам треска на латисимусите. Утре ме чака тяга и рамо.

Утре ме чака тяга и рамо.

Не се зачетох по-нагоре,но нарочно ли сменяш комплексите :

Лежанка - Тяга
Преси - Клекове

Мисля,че ти се спи от храната, блъскай яко червено месо,ядки и въглехидрати,ако ти се яде сладко яж.
Програмата е много тежка и иска гориво.

Имам периартрит на дясното рамо, а при предния клек щангата ляга на рамото, затова гледам да не са в една тренировка. Храната ми е проблема на мене. Гледам доста хора си готвят от предния ден и си носят храна на работа, мисля че няма да е зле и аз да почна.

От краткия ми опит с програмата мога да споделя, че определено има някакъв ефект и методите работят, но има няколко неща, които ми пречат да я следвам плътно:

- Липсата на подходящо оборудване. В залата, в която тренирам няма силова клетка, медицински топки, достатъчно място липсва, а за шейна няма какво да говорим. Принуден съм да променям упражненията, а някой въобще не мога да ги изпълнявам. Като изключим второто и третото упражнение (сила-скорост, скорост-сила), за останалите трудно се намират условия. Най-големи трудности имам с първото упражнение (оувърлоуд), просто без силова клетка е невъзможно. Опитах какви ли не вариации, но ефект няма.

- Кръговия принцип на трениране. Скачайки от упражнение на упражнение много си пречим с останалите в залата. А и изпълнението на някои упражнения привлича странни погледи, така че има и леко смущаващ социален ефект.

- Упражнения като пауър клийн, пауър снач, пуш преса и др. изискват време за заучаване. Необходим е треньор да следи за правилната техника и да подбира точни килограми. Абе не става за хора нямащи опит с олимпийските движения и експлозивното трениране. Последното ми е доста трудно, тъй като съм свикнал да тренирам само ТУТ.

Програмата е добра, но определено не става за всеки. Кросфитъри и силови трибойци биха извлекли максимума от нея. Аз лично се връщам към стария си начин на трениране, взаимствайки някои добри идеи. Успех на останалите участници.