Супергерой за 6 седмици - Дневник на default

Темата е заключена.

14.01.12
13:19

Реших и аз да се включа с дневник. Ето и някои данни за мен в началото на експеримента:

Височина: 170 см
Тегло: 89 кг
Години: 32
Телесни мазнини: не знам точно, но са над 22%

Врат: 40 см
Гръдна обиколка: 113 см
Талия: 105 см
Ханш: 105 см
Мишница: 38 см
Предмишница: 30 см
Бедро : 64 см
Прасец: 39 см

Относно програмата ще тренирам по съкратен вариант, но запайзвайки основните принципи:

ЗК с раменна преса
1. ½ раменна преса от сед
2. Раменна преса от стоеж
3. Пуш преса

ЗК с тяга
1. ½ мъртва тяга
2. Мъртва тяга от пода
3. Силово обръщане от “hang”

ЗК с лег
1. ½ повдигане от лег (на хамър машина)
2. Повдигане от лег
3. Плиометрични лицеви опори

ЗК с клек
1. ½ клек
2. Преден клек
3. Подскоци на височина от място

Ще описвам и храненето. Това е за сега. Надявам се дневника да е от полза за експеримента. Успех на всички!

Темата беше редактирана от default на 17.01.12 22:38.

Радвам се, че се пусна и ти в експеримента... ще те следя така, че се чувствай под наблюдение :D

14.01.12
21:10

Готови на всичко за науката ;) Вече съм пробвал някои от нещата. Това с предния клек е зверско, сдобиваш се с мускулна треска на същия ден.

16.01.12
21:46

Седмица 1, тренировъчен ден 1

07:00 - ставане, кафе
12:30 - закуска, тортила събуей мелт
14:30 - разходка
17:00 - обяд, два сандвича чабата с краве масло, бекон и пастет от маслини
18:30 - един час следобедна дрямка
19:30 - ставане
20:00 - тренировка
21:45 - вечеря, печено пиле (гърди с кожа) и зеленчуци

Тренировка

А1. 1/2 Гръдна преса на хамър - 3х30, 3х50, 3х60, 0х70, 0х60, 3х55, 3х55
Б1. Лег - 3х40, 3х50, 3х60, 3х60, 3х60
Б2. Плио лицеви - 4хЛТ, 4хЛТ, 4хЛТ, 4хЛТ, 4хЛТ

В1. 1/2 Лег преса - 3х100, 3х200, 3х270, 3х270, 3х270, 3х270, 3х270, 3х270
В2. Преден клек - 3х25, 3х40, 3х50, 3х60, 3х60, 3х60
В3. Висок скок от място - 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ, 3хЛТ

Забележки

Знам, знам... храната ми е много зле, но тези сандвичи с бекон бяха просто... зависим съм към бял хляб и мазно... днес е за последно, от утре давам всичко от себе си. Иначе, тренировката като цяло не беше зле, малко като за първи път. Пресата на хамър си е истински провал, трябва да помисля за друго упражнение. Опитах да си играя с нивото на сидалката, та оттам да затворя ъгъла между лакет и тяло, но нещо не ми се получи. Нещо повече, получи се някакъв неестествен от биомеханична точка ъгъл, та и никаква сила съответно. Разделих гръга на две, че иначе да използвам два от най-обичаните уреди наведнъж... малко ще ме изселят от залата :) Краката прилично, другият път ще има повече на лег пресата.

17.01.12
22:37

07:00 - ставане, кафе
08:30 - закуска, кофичка кисело мляко с овесени ядки
11:30 - обяд, 300 грама ориз със зеленчуци, 300 грама панирано пиле (панировката май беше около 200 грама, гадост)
14:30 - следобедно хапване, събуей с пилешко филе
20:00 - вечеря, 150 гр кюфтенца на пара, 150 гр салата домати и краставици, 30 гр ракийка, един бонбон

Днес ми се искаше да тренирам, но се чувствам много изморен и постоянно ми се спи. Отдавам го на студа и на това, че бях сравнително леко облечен. Имам мускулна на глутеусите. Много е яко да си чувстваш задника мега стегнат, хахаха :) Странно е, че вместо на гърдите имам треска на латисимусите. Утре ме чака тяга и рамо.

19.01.12
20:22

казано от default на 17.01.12, 22:37:

Утре ме чака тяга и рамо.

Не се зачетох по-нагоре,но нарочно ли сменяш комплексите :

Лежанка - Тяга
Преси - Клекове

Мисля,че ти се спи от храната, блъскай яко червено месо,ядки и въглехидрати,ако ти се яде сладко яж.
Програмата е много тежка и иска гориво.

Мнението беше редактирано от ISB на 19.01.12 20:24.

19.01.12
22:02

Имам периартрит на дясното рамо, а при предния клек щангата ляга на рамото, затова гледам да не са в една тренировка. Храната ми е проблема на мене. Гледам доста хора си готвят от предния ден и си носят храна на работа, мисля че няма да е зле и аз да почна.

28.01.12
21:27

От краткия ми опит с програмата мога да споделя, че определено има някакъв ефект и методите работят, но има няколко неща, които ми пречат да я следвам плътно:

- Липсата на подходящо оборудване. В залата, в която тренирам няма силова клетка, медицински топки, достатъчно място липсва, а за шейна няма какво да говорим. Принуден съм да променям упражненията, а някой въобще не мога да ги изпълнявам. Като изключим второто и третото упражнение (сила-скорост, скорост-сила), за останалите трудно се намират условия. Най-големи трудности имам с първото упражнение (оувърлоуд), просто без силова клетка е невъзможно. Опитах какви ли не вариации, но ефект няма.

- Кръговия принцип на трениране. Скачайки от упражнение на упражнение много си пречим с останалите в залата. А и изпълнението на някои упражнения привлича странни погледи, така че има и леко смущаващ социален ефект.

- Упражнения като пауър клийн, пауър снач, пуш преса и др. изискват време за заучаване. Необходим е треньор да следи за правилната техника и да подбира точни килограми. Абе не става за хора нямащи опит с олимпийските движения и експлозивното трениране. Последното ми е доста трудно, тъй като съм свикнал да тренирам само ТУТ.

Програмата е добра, но определено не става за всеки. Кросфитъри и силови трибойци биха извлекли максимума от нея. Аз лично се връщам към стария си начин на трениране, взаимствайки някои добри идеи. Успех на останалите участници.

Мнението беше редактирано от default на 28.01.12 21:31.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1