Плочки при 19% подкожни мазнини

Значи на 16 години съм,183 см,86 кг,19% подкожни мазнини.Качвам маса от 6 месеца,качих 13 кг,но дойде време да започна да оформям и да чистя.Мисля да правя кардио по 30 минути всеки ден(тичане,колело),както и всеки ден упражнения за корем.Ще намаля въглехидратите и храната като цяло,ще си закупя бцаа,глутамин и казеин(в краен случай може и фет бърнър),за да не се стига до катаболно състояние.Ако полагам такива усилия въобще възможно ли е да изкарам и да пооформя пресата при този висок процент мазнини? Ако може и някакви съвети. Мисля да чистя 4 месеца от март  до юни.

П.С. А за орелефяване и оформяне на качените мускули и маса удачно ли е увеличаване на повторенията на 14-12-10(+10 за големи мускулни групи) ? В момента ги правя 10-8-6 за малки и 10-8-8-6 за големи.

Не намалявай храната, не зареждай с въглехидрат след трен, купи си бцаа за след трен, забрави за кардиото, наблегни на тежки многоставни упражнения като клек и набиране. Гледай храненето ти да е 60% мазнини, 25%протеин и 15% въглехидрати. Консумирай доколкото е възможно само животински мазнини, растителните нека идват от ядки.

БЦАА сутрин рано, преди и след трен. Въглехидратите ги приемай между храненията под формата на каквото искаш, по-добре да е нещо вкусно.

За 4 месеца би трябвало да имаш драстична промяна в релефа.

Идеята на Вояджър не е лоша но не всеки организъм откликва по такъв начин на ВМ-НВДто :) струва си да пробваш иначе...

Щом има склонност към омазняване (стигнал е 19%), значи обмяната на въглехидратите при него не е на най-завидно ниво. Затова и съм толкова категоричен като препоръчвам ВМНВД. Няма въглен, няма висок инсулин, няма качване на мазнини, има интензивно горене. Това е най-простата, fool-proof логика. Някои хора може и да могат да чистят на висок въглехидрат, но те са просто генетично облагодетелствани ( и това е до време ) да чистят мазнини и да складират ефективно хранителни вещества в мускулите си, имат перфектна инсулинова чувствителност.

е как без кардио..нали трябва да стопя мазнините около корема за да изкарам пресата,само с упражнения ще стане ли? + това съм качил и около талията мазно,което не виждам как ще сваля без да правя кардио

интензивните тренировки горят според мен повече мазнини от някакво си кардио :)

Кардиото ти вдига кортизола, което води до локално отлагане на мазнини около пояса, независимо от това как се храниш. Не е гаранция, че ще се омазниш, но със сигурност допринася. Отделно, че в хормонално отношение кардиото само те прецаква. Тежките тренировки имат силен хормонален ефект за разграждане на мазнини. Забрави за горене на калории, просто стимулирай хормоните с тежки тренировки, храни се правилно и остави тялото си само да оптимизира процента мазнини. Когато му даваш вярната храна и вярното натоварване, тялото много лесно прави каквото трябва, не е необходимо да мислиш и за кардио.

Е как иначе ще изчистя мазното,което натрупах около талията и корема,да уточня,че много бързо качвам килограми.Аз и сега си тренирам доста тежко,около 1 час тренировка 4 пъти седмично...значи увеличавам мазнините и намалям белтъчините и въглехидратите...а какво да ям че да си набавям мазнини...месо и ядки?

и в тази и в другата тема не го питахте как и кой му е премерил мазнините.

Е как иначе ще изчистя мазното,което натрупах около талията и корема,да уточня,че много бързо качвам килограми.Аз и сега си тренирам доста тежко,около 1 час тренировка 4 пъти седмично...значи увеличавам мазнините и намалям белтъчините и въглехидратите...а какво да ям че да си набавям мазнини...месо и ядки?

Мазно месо, масло, сланина, яйца, ядки, сметана (но не с хидрогенирани мазнини). Сирена и кашкавали в ограничено количество.

И да, как реши, че си 19% мазнини?

Първо досега не съм чистил,а само качвах...но при положение,че искам да сваля...сланина,мазно месо,сметана..уоу винаги съм мислил че това е най-лошата храна при чистене...няма ли да се омазня още,ако ям толкова мазно? А иначе съм от Пловдив и в мола има едни машини,които ти мерят височина,кг и определят % подкожни мазнини.

С едни приятели се теглихме на тези  “машинки”  и по голяма измислица не бях виждал.Момче  1.76см , 94кг  го изкара  с 48% мазнини, след 2 дни пак се теглихме и го изкара с  27%. Така че сигурно имаш мазнини ,но дали са 19%................

Не съм напълно съгласен с горните мнения. Защо не кардио? Никой не отрича тренировката с тежки многоставни упражнения, но в добавка с 20 минутно интервално кардио нещата ще станат още по-добре според мен. Личния ми опит с хийт-кардио въобще не доведе до натрупване на мазнини в пояса, даже напротив, много помогна в изгарянето им, освен това подобрява кръвообръщението, работата на сърцето, тонизира организма и тн. При положение, че автора не иска да загуби колкото мускул е качил, добре е да набавя около 2-2,5г протеин на кг тегло и да обезпечи критичните моменти за организма-сутрин след ставане и след тренировка. Само с бцаа ми се струва, че ще му излезе по-солено, по-добре е суроватъчен протеин+бцаа. Също така не виждам с какво биха навредили въглегидрати в след тренировъчното хранене, като естествено общото им количество за деня да е около 1г на кг тегло и източника да е пълноценен (не вафли и кексове). Разумен прием на въглените според мен е в закуската и след тренировъчното хранене. Гледай тренировката+кардиото (ако правиш разбира се) да е около 1 час и предполагам ще станат нещата.

Вече и кардиото ли изкарахте безсмислено... пък и натрупвало мазнини. От къде си ги измисляте тея неща не знам. Voyager, направил си ми добро впечатление, защото имаш някакви знания, но ми става смешно като постоянно “изваждаш” някакви упражнения, които никой не е чувал за тях. Пък и казваш, че били много по-ефективни от така познатите ни. Последно с някакви видове кофички, дето направо ебават мамата на раменете, казваше че са по-добри от обикновените кофички. Сиси клека пък го даваше като заменител на стандартния заден клек, даже казваше, че без тежест бил много добре да се отрази на покачването на обем и маса в бедрата. Явно има нещо вярно в това, щом има хора, които изпълняват тези упражнения, но пък нито един от тях не съм видял на състезания по културизъм, щанги, трибой и т.н. Тоест тези упражнения имат повече минуси, отколкото плюсове(ако въобще има плюсове).

Ако автора на темата търсеше постепенно изчистване - интензивни силови тренировки биха били много добро решение. Комбинирани с качествена храна, разбира се. Но той иска просто да изчисти мазнините и наистина това става без кардио, но с него е много по-ефективно.

Хийт кардиото е ОК, но 30 минути са прекалено много. Като имам време довечера ще обясня какво точно имам предвид.
Въглехидратите в следтренировъчното хранене вдигат инсулина дотолкова, че провалят обособилата се хормонална среда от тренировката - повишен растежен хормон (силен липолитик). Излишно е да казвам, че когато се покачи инсулина, липолизата се ощетява драстично. Колкото до вида на въглехидратите - абсолютно няма значение. Няма такова нещо като пълноценен източник на въглехидрати, всичко става на захар в кръвта, а колкото до ‘’комплексните бавни въглехидрати’‘... държат ти кръвната захар дълго време висока, стимулират постоянна секреция на инсулин и далеч не са най-качественото гориво за метаболизма ти. (Да признавам, че едни добре заредени гликогенови депа са от полза, когато тренираме силово, но това се постига и без наблъскване с прехвалените овес, картофи, ориз и пълнозърнести продукти).

Това за кортизолната гънка от дългото и нискоинтензивно кардио е много разпространено явление, това че не се е случило при теб, не значи че няма да е случи на някой очевидно предразположен да качва мазно.

Колкото до упражненията, които препоръчвам в други теми... може и да не е сега мястото да го коментирам, но работят. И съвсем не са популяризирани от случайни хора. И най-вече говоря от личен опит.

Постоянна секреция и пикова такава  носят съвсем различни ползи и вреди, така че не е едно и също.

Оле , всеки ден нови бисери . Сакън.Няма да почвам да тичам,че взема да се омазня (giggle)

...няма ли да се омазня още,ако ям толкова мазно? А иначе съм от Пловдив и в мола има едни машини,които ти мерят височина,кг и определят % подкожни мазнини.

1. Повечето хора, когато решат да отслабват и вадят оня митичен релеф от списанията започват да гладуват, което води до обратния ефект. 2. Тия машини са част от маркетинговата стратегия на една конкретна фирма за хранителни добавки - след като те измерят, лелките (които на око си личи че нямат най-малката представа от спорт и хранене) те насочват към безплатна консултация със ‘специалист’ в офиса им, който пък предлага хранителен режим + суплементация с един кош добавки.

За кардиото съм казал 20 мин (40 мин силово + 20 мин кардио) . За 90кг човек като мене, ако 90г въглени са “наблъскване”. +Това аз казах бавен въглехидрат в следтренировъчното хранене, което значи 1 час след тренировка и още там колкото е за усвояване, не мисля че ще попречи на хормоналната среда след тренировка.

Постоянна секреция и пикова такава  носят съвсем различни ползи и вреди, така че не е едно и също.

И в двата случая възпрепятстват липолизата обаче.

За кардиото съм казал 20 мин (40 мин силово + 20 мин кардио) . За 90кг човек като мене, ако 90г въглени са “наблъскване”. +Това аз казах бавен въглехидрат в следтренировъчното хранене, което значи 1 час след тренировка и още там колкото е за усвояване, не мисля че ще попречи на хормоналната среда след тренировка.

Ще попречи. След трен има силно повишена инсулинова чувствителност, която рухва след приема на въглехидрат. Както и покачването на инсулина моментално прекратява ползите от повишения соматотропин.

едит: не искам да съм излишно многословен за кардиото. Ще постна линк към статията на Poliquin по въпроса и без това повечето неща, които давам като съвети, са базирани на неговите практики:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/728/The_(Many)_Negatives_of_Aerobic_Training.aspx

Все пак да не забравяме, че инсулина е най-анаболния хормон в тялото, дори и да възпрепятства липолизата, той спира и всички катаболни и стимулира анаболните процеси в тялото, в отговор на повишения кортизол от кардиото. Ако целта е сваляне на тегло, без значение какво, да държи инсулина на 0, но после да не се чуди, защо освен мазнини са изчезнали и мускулите. Все пак това си е моят начин да свалям кг с минимална загуба на ММ, Поликуин си знае него си, аз си знам моето тяло, автора неговото и в крайна сметка той си решава кого да слуша и кого не.

Не намалявай храната, не зареждай с въглехидрат след трен, купи си бцаа за след трен, забрави за кардиото, наблегни на тежки многоставни упражнения като клек и набиране. Гледай храненето ти да е 60% мазнини, 25%протеин и 15% въглехидрати. Консумирай доколкото е възможно само животински мазнини, растителните нека идват от ядки.

хубави съвети даваш, но половин година бях на подобен режим, пък не е като да съм дигал малко тяга и да съм се набирал с малко кила през тоя период, ефект от към изчистване - почти никакъв  - само станах малко по-силен, така че ако на някои ектоморфи формулата “мазно и щанги” им действа добре, хубаво за тях, но да не се изказват толкова категорично...за добавките иначе добре си му казал.
по темата - аз лично препоръчвам високоинтензивно кардио,  ( спринтове, спринтове по стълби) на макс и до дупка, 4-5 пъти в седмицата + 2 силови тренировки, както и РБД като хранене

Krasen Venkov:
При недостиг на въглехидрат организмът си има механизмите да поддържа нормална кръвна захар и нормални нива на инсулин чрез съгласуването действие на инсулина, глюкагона и синхронизираното осъществяване на процесите глюкогеногенеза, глюкогенолиза, глюконеогенеза, липогенеза и липолиза. Също така протеинът сам по себе си също провокира известен инсулинов отговор, достатъчен за да се осъществява навлизане на АК в мускулите. БЦАА също така имат силен ефект върху ре-синтезата на гликоген след трен. Приети със символична доза въглехидрат даже няма да се използват за енергия, а ще изпълнят анаболната си функция.

Мускулите ще си заминат ако не си на ВМ, в резултат на което се осъществява интензивна глюконеогенеза от АК на мускулния протеин.

Infernaloverkill: ще ми е интересно да споделиш по-детайлно за ВМ режима, който си спазвал. Впрочем, ектоморфите (ако изобщо може да се говори за такова разделение) имат тенденцията да са надарени по отношение обмяната на захарите, при тях повечето въглехидрат обикновено не се отразява зле. Някои даже качват чисто на наистина високи въглени, аз донякъде съм от тях, но ям ВМ и от здравословни съображения.

едит: ^На твоето мнение съм за краткото високоинтензивно кардио обаче.

Поликуин си знае него си, аз си знам моето тяло, автора неговото и в крайна сметка той си решава кого да слуша и кого не.

Много се съмнявам, че на 16 години автора познава тялото си, освен една много важна част от него, на която е преоткрил двойната употреба преди 2-3 години :) Нека да експериментира и да разбере сам какво работи най-добре за него. Има предостатъчно време да греши и да се учи от това.

Първо да отбележа, че споделям опит - разни теоритични биохимични и прочее обосновки въобще не ме трогват, ако не са подкрепени с “аз пробвах, и това е ефекта”  Режима ми беше режим като режим, 2500-3000 калории, въглехидрати под 50 грама на ден ( само зеленчуци, месо, зехтин, масло, риба) даже по едно време си записвах в уърда колко точно ям, и смятах с калкулатора,в продължение на два месеца...тренировките бяха силови 3-4 пъти в седмицата, 1-5 повторения, включващи кръгове с тяга, лежанка, набиране с тежест, кофи с тежест, понякога суперсерии, понякога 5-6 упражнения без почивка с максимални тежести...че станах по силен и издръжлив, станах, няма спор, но мазното си остана, когато съм свалял е било само с високоинтензивно кардио.

Пробвал ли си ВМ с HIIT? И още - сигурен ли си, че си приемал достатъчно мазнини и не си приемал прекалено много протеин спрямо мазнините?

Не съм го пробвал, защото нямах достатъчно енергия за такива дейности, а и като правех кръгове ми беше тегаво ;)
А протеина съм гонил 200грама дневно, другите калории от мазнини...както и да е, според моя личен опит  ВМ-НВД не се комбинира добре с наистина интензивно трениране.

Така е, но това изисква много контролирано количество мазнини, за да се набавя достатъчно енергия и да не се горят мускули и става тънка сметка.
П.П. Не мисля (тук нямам научна обосновка) че нивата на инсулин като напълно физиологични (смисъл на толкова колкото е необходимо на организма за нормално функциониране) ще действа както нивата на същия хормон при определен прием на въглехидрат (1гр/1кг телесно тегло). Иначе какъв е смисъла на ВВД, ако инсулина и при НВД върши същата работа?
П.П2 Лично аз се определям като човек, който лесно качва (както мускули, така и мазно) и по-трудно свалям кг. От ВВД имам много добри впечатления (личен опит), защото въпреки че натрупвам мазнини, мукулите са доста повече. При мен инсулинът е голям съюзник и помощник, и го използвам, ти си друг тип, от снимката виждам че си доста чист, не знам колко кг на каква височина си, но аз съм 1,86/91-2кг и сега като започна да чистя, ще разчитам на него пак да помага, защото процентите полза/вреда при мен са някъде 85/15 и мисля, че за такъв тип хора като мен, това е правилният начин за чистене( поддържане на инсулина в по-високи от физиологичните граници + супер интерзивно кардио, както казаха по-горе до откат).

О, определено смисълът при ВВД е ускореният транспорт на АК към мускулите заради по-високия инсулин. И съм сигурен, че при теб може да работи ВВД и при сваляне. Не отричам ВВД като начин за постигане на хубава физика. Нека не забравяме обаче здравето и това как действа на тъканите високата кръвна захар и до какво води свръхсекрецията на инсулин. Най-малкото че ВВД създава прекрасна среда за развитие на ракови клетки и вируси.

Може би не стана ясно, но аз не съм на ВВД цяла година, а само когато качвам (около 4 месеца) :D Когато свалям кг съм на НВД,  през останалото време на РБД. За свръхсекрецията на инсулин две мнения няма. :)

С цел да задълбая дискусията, просто искам да дам още една гледна точка.

Общо взето инсулина прави няколко неща в следната последователност:
• Първо – увеличава транспорта на глюкоза, аминокиселини (особено БЦАА) и калий към мускулните клетки;
• Второ – спира протеиновия разпад и активизира ензимите необходими за изграждане на гликоген;
• Трето – активизира ензимите необходими за съхраняването на глюкозата под формата на мазнини (липопротеин липаза).

Без достатъчно инсулин тялото има понижена способност да транспортира и съхранява хранителни вещества. Въпросът е може ли да се балансира ефектът на инсулина, върху натрупването на мускули и натрупването на мазнини, т.е. възможно ли е да се се увеличи инсулиновата чувствителност на мускулните клетки и да се понижи инсулиновата чувствителност на мастните клетки. 

Т. е. тук „играта” е с момента, вида и количеството на приеманите въглехидрати, така че да се случат първо и второ, но да не се случи трето. В чисто практичен аспект обаче това никак не е лесно.

Според някои автори ефекта на силовата тренировка върху производството на растежен хормон е доста надценяван.

Както е известно растежния хормон се секретира на пулсове (между 6 и 12 за едно денонощие). Най-силният пулс е около 30-60 минути след настъпване на първата фаза на дълбокия сън и тогава нивото на растежен хормон е около 20 пъти над базовото ниво.

През останалите пулсове нивото на растежен хормон е около 10 пъти над базовото.

От друга страна при тренирани спортисти нивото на растежен хормон се увеличава не повече от 4-5 пъти над базовото след силова тренировка, след около 15 минути е около 2 пъти над базовото и след около 30-45 минути се връща на базово ниво.

Т.е. тук пак имаме дилема между ефекта на повишения инсулин след тренировка и сравнително ниския ефект върху нивото на растежен хормон.

Освен това ми попадна изследване, което твърди, че всъщност при приемането на въглехидрати + протеин след тренировка, растежния хормон в рамките на следващите 6 часа се повишава повече, отколкото при приема само на протеин или нищо:
в PubMed пишем: Journal of Applied Physiology; 76 (2), 839-845, 1994. или Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise.

Разбира се мога да защитавам и обратната теза.

Както казва баща ми: “Дай ми една теза, аз ще ти дам антитеза”. Аз нямам какво да добавя, антов12 е дал факти в подкрепа на моята теза. :) Както много други неща в бодибилдинга и тук има и за и против, затова имаме глава на раменете си, да преценим на кое да се доверим, да експериментираме и така да намерим начина, по който да постигнем целите си.

antov12, много добра теза : )

Искам да наблегна обаче на няколко момента:
- Значението на завишения инсулин е надценявано при транспорта на АК
- има изследвания*, които сочат, че поетите въглехидрати правят малко за спирането на протеиновия разпад, протеин приет с въглехидрати по никакъв начин не се различава по анаболен ефект от чист протеин, а ресинтезата на гликогена всъщност не се случва точно така, както е прието да се възприема:

At this point you may protest, “But what about glycogen resynthesis? Even if conventional workout carbs do not increase protein balance or provide any quality nutrients, they may be needed to preserve glycogen stores.” First of all, you have to perform an absurd amount of volume to really deplete glycogen stores with weight training. A full-body workout consisting of 9 exercises for 3 sets each at 80% 1RM (something only a beginner can do) only depletes about a third of the body’s glycogen and 9 sets for a specific muscle result in 36% depletion in that muscle (Roy & Tarnopolsky, 1998). After performing sets of 6 leg extensions at 70% 1RM until absolute failure occurred (weird protocol I know) and not consuming anything afterwards, 75% of glycogen was restored after 6h (Pascoe et al. 1993). Also, the body regulates itself adequately. The more you deplete glycogen, the faster the glycogen resynthesis. The higher the intensity, the faster the resynthesis. The greater the depletion, the more glycogen the body stores for next time. Even in endurance athletes glycogen resynthesis is often complete within 24h. You’d have to train a muscle twice daily with a volume you could not possibly recover from in order to require carbs to replenish your glycogen in time for the next training session. Should you ever fully deplete your glycogen stores, you’ll know it, because endurance athletes say it feels like being unable to move. Needing carbs for ‘energy’ is in your head.

* Цитатът, както и изследванията, за които говоря - тук http://mennohenselmans.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/

Модерация: Моля, уважавайте българския език и пишете грамотно!

Модерация: Мнение без връзка с темата!

Като гледам по колко сложен начин обяснявате нещата,ние на нашата възраст няма как да разберем точно какво имате предвид.В тази тема момчето искаше доколкото аз разбрах просто да махне мазнините от корема без да губи ММ.Вие обърнахте темата в един спор който няма смисъл поне за мен.Аз бих му дал съвет който съм пробвал и работи при мен,той е следният:тренировъчната програма ми беше 3на1,като след тренировка правех 30мин. кардио 4 пъти седмично,следвах си хр.програма и нещата започнаха да излизат на лице.Изчистих до известна степен мазнините без да горя ММ.(писах по тази тема поради факта,че съм на възрастта на автора и мисля че и ако той пробва нещо по-просто ще успее да постигне целта си.) УСПЕХ ;)