нуждая се от PRO

Ето я и моята тренировачна програма за лятото .... тя все още НЕ е напално завършена затова ше ви помоля да ми помогнете.Сериозно се занимавам с бодибилдинг вече почти година затова и програмата която сам си саставил е малко по натоварена. Мн се надявам да ми помогнете да сменя добавя или махна някое упр. сащо така и дали правилно сам ги комбинирал. На местата кадето сам оставил ” ....... ” (многоточие) очаквам вие да ме посаветвате кое упражнение да сложа. Благодаря предварително! :lol:
                      Ето я и програмата
Понеделник / Четвртък

Гърди:
1 Повдигане на щанга от тилен лег
2Флайс
3Лицеви опори
Гръб:
1Набиране на лост
2Чукчета
3….........

Вторник / Петък

Ръце:
Бицепс:
1Сгъване и и разгъване на лост
2 Сгъване и разгъване на гири от седнало положение
3 ..........
Трицепс:
1Френско вдигане от стоеж
2 ........
Коремни мускули
1Коремни преси

Сряда / Събота

Рамена:
1Повдигане на гири встрани
2 ..............
Предмишница (от Ръце)
1Сгъване на китки
2Сгъване и разгъване на щанга от надхват
Крака
1Клякане с щанга на раменете
2 .............

НЕделя - Почивка

п.п всеки пат или само по някога да правя кардио ?

Има известни неясноти поне за мене.С особено мнение бих приел факта че тренираш гръб/гърди в един ден,но за гърди може да вкараш и полулег.За гърба на 3.може да сложиш мечка или хиперекстензии.За бицепс 3.Концентрирани сгъване.За трицепса това не е достатъчно.
1.Разгъване на горен скрипец/пресдаун/
2.Френско разгъване
3.Разгъване на дъмбел над глава с две ръце
4.Кик-бек
Нещо такова за да удариш мускула от всички страни.За раменете трябва да почнеш с базово за да натовариш целия мускул.Преси с дъмбели или милитъри изтласкване или нещо такова:
1.Милитъри изтласкване
2.Разтваряне встрани
3.Разтваряне встрани от наклон
4.Повдигане на Раменете с дъмбели
Въобще малко тая програмка ми мирише на претрениране.2 пъти седмично всички групи.Все пак не си Рони Колман.Не е лошо да я преразгледаш

Не мисля, че ще има ефект подобна програма. 6 пъти седмично си е убийствено, кога ще ти почиват и възстановяват мускулите? Рон Колман тренира по подобен начин, но той има над 20 години стаж, приема огромни количества химия и неговия сплит не дублира натоварването на мускулните групи, както е при теб ;)
И аз съм пробвал два пъти седмично мускулна група, при това тренирах само 4 пъти седмично и правех наполовина на твоите упражнения. При това нямах дублиращо се натоварване, понеже правех цялата горна част на тялото в една тренировка и краката в другата. Правех я два месеца, имах няколко месечен стаж, но нямаше особен ефект, не се възстановявах добре. В понеделник тренировката ми вървеше добре, но същата тренировка в четвъртък хич не вървеше. А ти на практика натоварваш едни и същи мускули всеки ден. Помисли - раменете и ръцете работят във всичките 6 тренировки през седмицата, нямат никаква възможност за почивка!
Препоръчвам ти минимум 4, а най - добре 5 дена почивка между тренировките за една и съща мускулна група.
Нещо такова ще е по - добре, ако държиш да тренираш често и си запазиш сплита:
1. Гръб, гърди
2. Крака
3. Почивка
4. Рамене, ръце
5. Почивка

6. - завърта се от начало или почивка, ако се налага.
Може да комбинираш и синергистите в една тренировка, това ще премахне дублиращото се натоварване. Примерно да ги разделиш на бутащи и дърпащи и крака отделно.

Не се хвърляй на много тренировки, ако не можеш да си осигуриш възстановяване.
За упражненията - за гърди добави полулег и разкарай лицевите опори, за гръб тяга, или гребане с Т - щанга, или някакъв скрипец, за рамене раменни преси с щанга (дъмбели), за крака - бедрено сгъване и прасец. За ръце остави само две упражнения в тренировка, но може да ги сменяш.
Друго, което мога да ти препоръчам, е да правиш различни тренировки за всяка мускулна група, тоест, да не повтаряш една и съща тренировка всеки път. Състави си две различни програми, и ги върти. Примерно, за гърди - лег, полулег с дъмбели, флайс в едната тренировка, наклонена лежанка, кофички и пуловер в другата. Това е като пример. По подобен начин може да постъпиш и с другите мускулни групи.

Рони май тренира по-малко (ако се сещам правилно). :lol:

Не, точно 6 пъти седмично си тренира, по два пъти седмично мускулна група, само че са му групирани по синергеристи (примерно гръб с бицепс) и не повтаря една и съща тренировка всеки път ;) :) Поне така съм чел. Ама Колман изобщо не е критерии в случая бих казал :)

Първо ти на това ако му викаш програма или там тренировъчна схема..... заеби никаква програма не е..
Второ някъде вече писах ако беше прочел щеше да те досрами да си напишеш програмата публично.... За бицепс правиш 2 упражнения и за гръб 2 ?!?!?! Ако според теб двете мусклуни групи са еднакви по големина... ?!?!?!?!
Трето тренираш мускулните групи 2 пъти седмично, което е немислимо ако нямаш поне 3 години стаж, не ядеш по една кофа ядене и също толкова добавки за възстановяване... А на всичкото отгоре и 2-та пъти като правиш мускулните групи правиш едни и същи упражнения...
Нататък ти си прави изводите... от тази програма най-вероятно само се преуморяваш без резултати...
Трябва коренно да я промениш...

Май забравих да добавя че си тренирам в нас .....!
Ами добре значи пак да тренирам 4 пати седмично ?! В такъв случаи да ъвелича ли броя на упр. в дадена програма ?Напримерно какво мислите за това:
Понеделник
Гърди:
1 Повдигане на щанга от тилен лег
2Флайс
3Пулоувър
Вторник:
Гръб:
1Набиране на лост
2Чукчета
3….. ?
Сряда - почивка
Четвъртък:
Ръце:
Трицепс Бицепс и Предмишница нямам никаква идея как да ги комбинирам щото в една трен маи няма да стае за всички ?
Птеък:
Рамена:
1Повдигане на щамга шред гърди
2Повдигане на гири встрани
3Повдигане на ръцета напред
Като Краката и коремните преси мога да ги включа в Раменете и Гърба!?
Много ви моля да ми помогнете за съставянето на по правилна програма, но искам ЗАДЪЛЖИТЕЛНО да бъде по-натоварваща!

Аз навсякъде го повтарям ама...

За мен всякакви други варинати за хора с по-малък стаж от 3-4 години и не много високи цели е излишен. /при добре регулирани упражнения, тежести, серии, повторени/:

- пон. - гърди/3 упр по 2-3 серии/-бицепс 2-3 упр по 2 серии
-вторник- почивка-корем
-сряда- гръб/3 упр по 3 серии/ ;трицепс- 2 упр по 2-3 серии
-четв.- почивка-корем
-петък крака +/може и рамо, ако не върви/

Тренировката е по-малко от половинаа работа. Храннето е адски значителната част.

После почивка.

Поздрави

Значи искаш за 4 дена:

Понеделник: Гърди
Вторник: Рамо, Крака, Корем (3х20-30)
Четвъртък: Гръб
Петък: Трицепс, Бицепс, Корем (3х20-30)

Не разбрах ти релеф ли искаш да правиш или маса?

Ето ти тука една програмка пробвай я да видим дали ще ти хареса... това е нормалната подредба... Аз ръцете ги правя след гърдите, което на теория не е добре, обаче ми влизат перфектно... и така ще си ги правя... ;) Успех

аз може да се каже,че съм съгласен с последното мнение :) На Bad^Boy.само бих казал,че е по-добре пресите да ги правиш в дните с гърдите и гърба.защото в другите дни имаш по две групи и ще ти отнеме повече време тренировката а така почти ще ги изравниш.и другото което искам да кажа е,че може да сменяш бицепса и трицепса.веднъж едното да върви с рамо а другото с краката.според мен три дни в седмицата е малко,но пък шест си е направо убиец  :shock:  четири дни май е идеалният вариант.и,както беше написал някой,почти цялата истина е в храната и почивката.а за да получиш по-подробна програма няма да е лошо да знаем с ,какво разполагаш :).още повече,че тренираш вкъщи

Понеделник: Гърди,Корем
1 Повдигане на щанга от тилен лег
2Флайс
3Пулоувър
4Коремни преси
Вторник: Рамо, Крака(3х20-30)
1Повдигане на щамга шред гърди
2Повдигане на гири встрани
3Повдигане на ръцета напред
4Клякане с щанга
Четвъртък: Гръб,Корем
1Набиране на лост
2Чукчета
3И какво дръго да включа
4Извиване с дъмбел встрани
Петък: Трицепс, Бицепс (3х20-30)
1бицепсово сгъване с щанга
2бицепсово сгъване с дъмбел
3Концентрично сгъване с дъмбел
4Френско вдигане от стоеж
5Разгъване на дъмбел с 2 ръце
6Повдигане на щанга от лег с тесех хват

Мисля че така програмата става по добре  .... моля да ми помогнете да я доуточним защото в понеделник трябва да почна с нея.Иначе в къщи имам лежанка, гири, дъмбели, 2лоста и доста дискове. Сега самотрябва да направа нещо с лейанката за да мога да правя и Полулег.Ами това е общо взето.Дано да има резълтати (От понеделник почвам да пия Креатин и Глутамин).Моля ви пишете за да доуточним програмата.
10х на всички.

За трицепса - премести вдигането с тесен хват като първо, то е най - тежкото все пак. После френското от лег или прав. Вместо повдигане на ръцете напред (за рамене) прави задно рамо с дъмбели от наклон.
За гърба може да включиш още мъртва тяга или гребане с дъмбел.
За бицепс - редувай сгъването с щанга или дъмбели, според мен е излишно и двете да са в една тренировка.

Понеделник: Гърди,Корем
1 Повдигане на щанга от тилен лег
2Флайс
3Пулоувър
4Коремни преси

Вторник: Рамо, Крака
1Повдигане на щамга шред гърди
2Повдигане на гири встрани
3Повдигане на щанга пред гърди (Хиликоптер)
4Клякане с щанга

Четвъртък: Гръб,Корем
1Набиране на лост
2Чукчета
3Мъртва тяга
4Извиване с дъмбел встрани

Петък: Трицепс, Бицепс
1бицепсово сгъване с щанга
2бицепсово сгъване с дъмбел
3Концентрично сгъване с дъмбел
4Повдигане на щанга от лег с тесех хват
5Разгъване на дъмбел с 2 ръце
6Френско вдигане от стоеж

Май тва ще е моята програмка за идните 2 - 3 месеца :> дано да има смисъл от нея! Благодаря ви на всички! Ако някои мисли че още има какво да се променя да пише ПЛС :>