Програма за Покачване на мускулна маса

Какво мислите за тази програма?
Понеделник Гърди:
1. Повдигане на щанга от лег 3х8
2. Кофички - 3х10 (или до отказ)
3. Повдигане на щанга от полулег - 3х10
4.Повдигане на дъмбели от полулег
5. Флайс 3х12

Вторник: Крака и Рамо
1. Клек с щанга 4х10
2. Напади с щанга 4х15
3. Разтваряне за задната част на бедрата - 8х8
4. http://www.youtube.com/watch?v=UzsDPUJWInw&feature=g-like&context=G2d220ecALTyg3SAAEAA ето тази програма за рамо

Сряда: Почивка

Четвъртък: Трицепс, Бицепс
1.Разтваряне на дъмбел зад глава 3х10
2. Придърпване на въже над глава 3х10
3. Кик бек за трицепс 3х10
4.  Скотово бицепсово сгъване 3х10
5. Повдигане на дъмбели от пейка 3х10
6. Бицепсово сгъване с щанга 3х10

Петък:

1. Набирания - 5х отказ
2. Гребане с 1 дъмбел 4х10
3. Гребане с щанга 3х10
4. Мечка 4х8
5. Мъртва тяга 4.10

Като тренровката в чет може да иде в сряда. Какво мислите? Добре ли са сериите и повторенията, от каква промяна има нужда и добре ли е за покачване на мускулна маса?

В сряда почивай по-добре. Като цяло ми харесва :)

Колко стаж имаш, на колко години си, какви цели, килограми, височина. След това попитай дали програмата е добра за теб.

По принцип програмата не ми харесва. Да правиш рамо на следващия ден след тренировката за гърди.. Упражненията за гърди натоварват рамото доста.

Четвъртък бицепс, а Петък - гръб. На същия принцип както гърди/рамо, гръб/бицепс.

Става, добра е

До Иван Йорданов: По принцип рамото се натоварва винаги, когато правиш гърди и гръб, особено ако използваш мъртва тяга, за това имам много познати, които нямат в програмата си - РАМО като обособен мускул за тренировка. Имам приятели, и познати като можеш да се сетиш сам дори за един (orange или Юли), които пък не тренират ръце, защото те се натоварват достатъчно в другите дни .. Програмата разбира се не е за начинаещи, пък  и мисля, че 4 дневен сплит е може би най-доброто (може и да греша) ... и та така.

Те може да нямат, но в зададената от теб програма има рамо и ръце.Ако рамото не се е възстановило след тренировката за гърди то на следващия ден когато отново има натоварване при него, даже и с акцент може да го претренираш или да нямаш достатъчно сили за максимално натоварване.

Същото важи и за бицепса, който ,когато тренираш усилено в Четвъртък и на следващия ден ако не се е възстановил ще усетиш спад в дърпащите упражнения.

Програмата на мен не ми харесва !

Послепис: Няма смисъл да даваш примери на хора с повече от 10 години стаж. В случая програмата касае теб.

В програмата има толкова много грешки, че бих ти направил една вместо да ти обяснявам кое не е наред. Не ми харесва никак. Помисли на ново и постни да видим пак. За сега имаш моето стимулиращо Не, поне си се опитал да направиш нещо сам, но все още не знаеш как !!

Послепис: Няма смисъл да даваш примери на хора с повече от 10 години стаж. В случая програмата касае теб.

Точно от хората с опит трябва да се гледа, но не просто да се копира 1 към 1, а да се съобразяват техните принципи с твоето равнище. А в случая видях момчето да дава пример с оранйе как не тренира ръце, а той е пуснал 1000 серии за бицепс и трицепс.. Хем ги дава за пример хем.. Явно чете, но не вниква.

е добре, като е пълна с грешки кажете как ще стане добра за трениране? Как ще се размени да не е неточнА?

Аз същото имах в предвид, че трябва да се учим от хората с по-голям опит, но не трябва да ги следваме плътно, трябва да си изградим собствен начин на трениране.

Ами така е. Ако някой знае, как ще стане програмата по-добра и как трябва да бъде нека коментира, няма да му се разсърдя.

Значи.
Първи ден - КРАКА
4 упражнения + 2 упражнения за прасец
Втори ден - Гърди
3 упражнения + 1 за рамо
Трети ден - Почивка + Корем 2 упражнения, може и у вас
Четвърти ден - Гръб
4 упражнения + 1 за задно рамо + 1 за трапец
Пети ден - Ръце
Трицепс 3 упражнения
Бицепс 2 упражнения
Шести ден - Почивка + Корем 2 упражнения, може и у вас
Седми ден - Почивка

Упражненията си ги избери сам. Винаги на първо място в тренировката се поставя най-тежкото.. тоест при краката това е клек, при гърдите лег, а при гърба тяга. + това серии на всяко упражнение са 3, максимум 4 при повторения в диапазон 6-8 при по тежките и 8-10 при по-леките.

Понеделник: Крака
1. Клек с щанга
2. Напади с щанга
3. Бедрено сгъване
4. Това на машината - изтласкване ..
5. Магарешко
6. С ЕЗ- лост за предмишница

Вторник: Гърди и Предно рамо
1. Повдигане на щанга от лег
2. Кофички
3. Флайс
4. Разтваряне на дъмбели за предно рамо

Сряда - почивка

Четвъртък
1. Набирания
2. Гребане с 1 дъмбел
3. Гребане с щанга
4. Мъртва тяга

Петък
1. Разтваряне на щанга зад врат за трицепс
2. Придърпване на въже над глава
3. Кик бек
4. Бицепсово сгъване с прав  лост
5. Скотово

Така добре ли е? И за гърди не са ли малко 3 упражнения?

Понеделник: Крака
1. Клек с щанга
2. Напади с щанга
3. Бедрено сгъване
4. Това на машината - изтласкване ..
5. Магарешко
6. С ЕЗ- лост за предмишница

Вторник: Гърди и Предно рамо
1. Повдигане на щанга от лег
2. Кофички
3. Флайс
4. Разтваряне на дъмбели за предно рамо

Сряда - почивка

Четвъртък
1. Набирания
2. Гребане с 1 дъмбел
3. Гребане с щанга
4. Мъртва тяга

Петък
1. Разтваряне на щанга зад врат за трицепс
2. Придърпване на въже над глава
3. Кик бек
4. Бицепсово сгъване с прав  лост
5. Скотово

Така добре ли е? И за гърди не са ли малко 3 упражнения и също така за бицепс 2, при положение, че от 1 година правя по 3 постоянно?

Като ти гледам снимките в дбевника не си за тази програма ама ти си знаеш.

Снимките са от ноември 2010, от тогава тренирам .. така че си в грешка.

Упражненията за гърба ги почни от 4 към 1, а при трицепса вместо едно разгъване сложи лег - тесен хват. При бицепса може да правиш чуково вместо скот. Това е по програмата. От друга страна не би имала кой знае какъв ефект, ако не си оправиш храненето. ;)

Аз още се опитвам да си представя
“3. Разтваряне за задната част на бедрата - 8х8”

Аз още се опитвам да си представя
“3. Разтваряне за задната част на бедрата - 8х8”

как си определяш мнението ?

“8х8 - системата на Винс Жиронда”
има цяла тема във форума за нея, който иска да я чете. Използвах я вече 2 седмици за задната част на бедрата и в големия студ има много добро кардио действие пък е и нещо ново, което исках да опитам.

Преди 1 месец тренирах:
Понеделник - гърди и бицепс
Сряда - гръб и трицепс
Петък - рамо и крака

От понеделник съм на:
Понеделник: Гръб и трапец
Вторник - Гърди
Четвъртък - Рамо и крака
Петък - Трицепс,бицепс и предмишница

Просто прави тези упражнения, които ти влизат най-добре и имаш ефект от тях.

Аз още се опитвам да си представя
“3. Разтваряне за задната част на бедрата - 8х8”

как си определяш мнението ?

Обясни ми упражнението. Дай клип. Никога не съм го чувал и не мога да си го представя как се изпълнява и на какъв уред би могло да се получи. Запознат съм с “разтваряне за абдуктори” и ” затваряне за аддуктори”. Обясни ми?

Аз още се опитвам да си представя
“3. Разтваряне за задната част на бедрата - 8х8”

как си определяш мнението ?

Обясни ми упражнението. Дай клип. Никога не съм го чувал и не мога да си го представя как се изпълнява и на какъв уред би могло да се получи. Запознат съм с “разтваряне за абдуктори” и ” затваряне за аддуктори”. Обясни ми?

Помисли как да помогнеш, вместо как да се заядеш.. гъзар (dull)

Само ГОЛФО ми липсва за да съм гъзар.
Значи се съгласяваш за това упражнение така ли?
В този случай твоят коментар е бил излишен.
;) Без лоши чувства. Опитвам се да изясня дадено упражнение за мен или за пусналия темата.
Предполагам, че момчето е имало в предвид “сгъване от лицев лег за задната част на бедрата”. Мисля, че ако съм прав достатъчно ще помогна, като изясним някой понятия ;)

Въобще не съм коментирал упражнението. Тотално откланяш темата и с това си качество мнението ти е пълен спам. Нито търсиш реална помощ, нито предлагаш такава.  В бързината често се допускат лапсуси, но смисъла се запазва и аз, ти, всички четящи разбират за какво става въпрос.
Сгъването може да се прави и прав, но всъщност няма значение. Ако искаш да покажеш какво си научил, не това е начина.

Все още се опитвам да си представя.. как може да говориш за много “понятия”, а пък да използваш “някой”.

Имам нужда от отслабване, дали ще ми помогне това групиране на мускулите:
1. Гърди - 5упр
2. Гръб - 5упр
3. Рамо - 5упр
4. Ръце - 6 упр
5. Крака? - 4-5 упр

Или в обратна подредба

А защо трябва да се правят 5 упражнения за мускул? А не 8 или 3 или 10?
Как ги определяш?

Имам нужда от отслабване, дали ще ми помогне това групиране на мускулите:
1. Гърди - 5упр
2. Гръб - 5упр
3. Рамо - 5упр
4. Ръце - 6 упр
5. Крака? - 4-5 упр

Или в обратна подредба

Оправи си ХРАНЕНЕТО !Не търси ‘’вълшебни’’ програми.

Имам нужда от отслабване, дали ще ми помогне това групиране на мускулите:
1. Гърди - 5упр
2. Гръб - 5упр
3. Рамо - 5упр
4. Ръце - 6 упр
5. Крака? - 4-5 упр

Или в обратна подредба

Ти нормален ли си ? За какво беше цялото писане отгоре ? Нищо няма да ти помогне на теб. :)