Дневникът на Попинов. Пътят към успеха!

Ето, че и аз се реших да си направя дневник, надявам се да ми помогне към бавното изкачване към успеха.
Започнах да се занимавам с тренировки от близо 6 месеца, като със всеки изминал ден подобрявах познанията си за развитие, тренировки и правилно хранене. Научих доста, но има още много-много за учене, някой от научените неща са грешни и ще трябва да ги поправя за напред и се надявам и някой да ми помогне. Ще записвам всеки ден и всяка новост в тренировъчния си режим и хранене. Ще кача снимки от самото начало и резултатите.
В началото:
Гръдна обиколка: Начало-91см. Сега-109см.
Ръка: Начало-33см. Сега-37.5см.
Крака: Начало-49см. Сега 56см.
Тегло: Начало-67кг. Сега- 74кг.

Надявам се, че за 6 месеца като се има предвид, че не съм знаел нищо е добре. :)

От една седмица съм на тази програма за покачване на ММ:

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
трети ден - крака,
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Програма за първи ден
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
хиперекстензии - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения

Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели встрани от наклон напред за задно рамо - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Хранителната пгорама не ми е много правилна, но се опитвам да кача като цяло доста килограми.

1-ВИ ДЕН:
10:00 - - 1колбичка пчелно млечице.
10:30 - 150гр овесени ядки със 2 сварени белтъка.
12:00 250гр. Телешко месо 200гр. някаква супа,Зеленчуци - 200гр. (каквото има в хладилника).
14:00 200гр. плод
17:00 1 яйце и 2 белтъка,100гр. бадеми,2 банана и 200гр сирене.
20:00 200гр. Пилешка пържола, 100гр. сирене, 200гр. зеленчуци.
И задължително над 2.5 литра вода на ден! :)

2-РИ ДЕН:
10:00 - 1колбичка пчелно млечице.
10:30 - 150гр. овесени ядки
12:00 - 200гр. пилешко месо, 200гр сирене, зеленчуци: 200гр.
14:00 - Плод: 200гр.
18:00 - 4 белтъка и едно цяло яйце, 100гр. телешко или свинско месо. лешници 100гр.
20:30 -  сирене 100гр. супа, зеленчуци: 200гр.
Като за обяд, и вечеря хапвам по 1 филийка пълнозърнест хляб. :)

Спя минимум по 9 часа на ден.

добри резултати си постигнал. обаче 5 поредни дни тренировки не ти ли е много. мускула расте докато почива. раздели ги, почивай повече и ще имаш още по-добри резултати. а и ако целта ти и да качваш, вкарай повече въглехидрати

добри резултати си постигнал. обаче 5 поредни дни тренировки не ти ли е много. мускула расте докато почива. раздели ги, почивай повече и ще имаш още по-добри резултати. а и ако целта ти и да качваш, вкарай повече въглехидрати

Ами видях тази програмка във този сайт:
http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa

Мисля да я пробвам за месец, но ако видя, че 5 дни са много ще я поправя, ако имаш точно решение как да я поправя ще съм ти благодарен да ми го споделиш. :)

гърди,корем
гръб
почивка
крака
рамо,трапец
почивка
ръце
почивка и отначало. 5 поредни тренировъчни за начинаещ, ако си от 6 мес в зала не е добре. а и щом гониш покачване на маса, почивките ще ти помогнат. не си мисли че повечето тренировки ще направят по-големи мускули. в почивката и възстановяването е цаката на растежа. а и диетата, повече въглехидрат.

Благодаря ти много! А като протеин достатъчна ли е ?

Благодаря ти много! А като протеин достатъчна ли е ?

Храненето е добре.

като гледам имаш три хранения с протеин на ден средно с около 40гр. което е към 120 на ден. ти си 75 да кажем, ако следваш формулата за 2,5 - 3 гр на телесен кг на ден... не ти идва. ако пък пиеш и отделно добавки и протеин на прах да, ама ако е само това... пък и с растежа идва и нуждата от повече хранене все пак

първо-както ти казаха да си разделиш тренировъчните дни.
второ-храненето наистина ти идва малко,според мен де.ако можеш да добавиш някакво месо или протеинов шейк към храненето в 14:00 което е само плод,ще е по-добре
и само да те питам.как 1 колбичка пчелно млечице...аз имам чисто пчелно млечице и преди като го взимах беше с една много малко лъжичка на ден.г/д 1г.,даже по-малко,и имах киселини след него..ако и ти имаш киселини,ти препоръчвам да го приемаш след хранене.Ефект поне виждаш ли? Аз нищо не усетих.Още кисне в хладилника вече 9 месеца...ако го пия сега дали няма да се е развалило ? :Д

Спкойно можеш храненето ти което е “1 яйце и 2 белтъка” да е поне 4 цели яйца или 2 цели 3-4 белтъка :) Хапвай и поне по 200гр извара на ден преди лягане :)

първо-както ти казаха да си разделиш тренировъчните дни.
второ-храненето наистина ти идва малко,според мен де.ако можеш да добавиш някакво месо или протеинов шейк към храненето в 14:00 което е само плод,ще е по-добре
и само да те питам.как 1 колбичка пчелно млечице...аз имам чисто пчелно млечице и преди като го взимах беше с една много малко лъжичка на ден.г/д 1г.,даже по-малко,и имах киселини след него..ако и ти имаш киселини,ти препоръчвам да го приемаш след хранене.Ефект поне виждаш ли? Аз нищо не усетих.Още кисне в хладилника вече 9 месеца...ако го пия сега дали няма да се е развалило ? :Д

Ами то не е чисто пчелно млечице, в момента зимам Женшен със пчелно млчеице, което е в колбички и има 3% пчелно млечице, като цяло ми действа добре, но не усетих и аз кой знае каква разлика. А отностно дали се е развалило, виж на опаковката колко му е срока, след отварянето. :)

Спкойно можеш храненето ти което е “1 яйце и 2 белтъка” да е поне 4 цели яйца или 2 цели 3-4 белтъка :) Хапвай и поне по 200гр извара на ден преди лягане :)

Мерси! Ще го пробвам :)

Всички знаем колко важно е дишането, но аз лично не се бях замислил, че може да допускам грешка в представата си за правилно дишане.

http://www.youtube.com/watch?v=tobXr2R-r2Q&feature=related

Този клип е много показателен, препоръчвам го на всички начинаещи или средно-напреднали :)

Днес реших, да потренирам малко за оформяне на гърдите и изключих лега от упражненията.
Днешната програма за гърди е:

Лег (обратен наклон за долната част на гръдния мускул) 4 серии по 8 повторения.
Полу-лег 4 серии по 8 повторения.
Флайс 4 серии  по 8 повторения.
Успоредка 4 серии по 8 кофички.

Надявам се да оформя по този начин равномерно гърдите си :).

Това са резултатите от няколко месеца, за мен са доста ползотворни :)

Ае момче, защо винаги се снимаш така ? :D
Я се изправи, изкарай перките и така снимай.. не си надигай мускулите така. Ако ги има ще си проличат :)

Аз така си гледам разликата човек, пък и този дневник е за мене си не за другите :), се пак съм фитнес ентусиаст, но скоро ще се снимам и по друг начин :), нека направя 1 година стаж поне :)

Айде ;)

Днес след 2 бързи и размаващи тренировки за гърди и гръб отдавам 3ти ден на почивка и малко бягане за кардио.
След бързите и правилно изпълнени серии имам огромна мускулна треска и чувствам, че ефекта е на лице, смятам да изкарам зимата на тази програмаза за покачване на мускулна маса. :)

гърди,корем
гръб
почивка
крака
рамо,трапец
почивка
ръце

и след ръцете пак почивка

Да така ще  го направя, че иначе няма да могат да се възтановят :)

те това е играта

Едно ГОЛЯМО БЛАГОДАРЯ! :)

като гледам имаш три хранения с протеин на ден средно с около 40гр. което е към 120 на ден. ти си 75 да кажем, ако следваш формулата за 2,5 - 3 гр на телесен кг на ден... не ти идва. ако пък пиеш и отделно добавки и протеин на прах да, ама ако е само това... пък и с растежа идва и нуждата от повече хранене все пак

Според мене протеина при това му хранене е над 170 гр. Все пак има и сирене и ядки в менюто си. За да ги докарва до около 200 може да включи още някое друго яйце, както е написал човека по-нагоре. Месото си му е екстра според мене.

Аз даже вкарах за закуска 250 грама телешка създърма и на другия ден 250 гр. пилешка пържола

Днес ми е почивен ден след вчерашната тренировка за ръце, тренировката беше доста интензивна и се старах да правя всяко нещо правилно, но искам да попитам понеже имам голяма мускулна треска, ако не се възтановя от треската утре да тренирам ли гърди ?

според дебелите книги на мускула нали му трябват 48 часа за възстановяване, така че би тябвало спокойно да огъваш железата утре:D ама ако още има трески, може пък така да си извъртиш програмата, че след ръцете да ти се падат краката и да си спокоен че се възстановяват на 100%

Ти си си направо завършен фитнес инструктор :)

Днес смених гърдите с крака, защото още усещам треска в ръцете, ако някой знае храни който помагат за възтановяване ще съм му благодарен! :)

Днес научих един много важен урок, че границата между тренирането до отказ и претренирането е мноого малка...

откази, негативни повторения, форсирани повторения... гледам в началото си споменал че си от около 6 мес в зала, не прибързвай с тея техники. дори и да правиш откази, гледай да не са във всяка серия, само в последната от дадено упражнение

Аз прекалих и със килограмите и даже последните серий не можах да ги довърша целия взех да треперя, и като за капак правих кофички със тежест до отказ... Прекалих, но поне си взех урок и втори път няма да повторя тази грешка...

проба-гршка, най-добрия метод за научаване :D

Определено :D

http://vbox7.com/play:93041ccbd0 - когато го гледаш се струва, че е лесно, но днес пробвах абсолютно да не помръдвам лакътя си и както винаги се направих на герой и сложих по голяма тежест, но се радвам, че пред огледалото октрих грешката си, намалих килограмите и усетих разликата в движението както на клипа. Наистина ефекта е много по различен от обикновенното вдигане където само слагаш възможно най много килограми и си мислиш, че правиш нещо. Евала за човека качил клипа!

Тази седмица няма да имам възможност да тренирам с големи килограми тъй като, продадох част от тежестите за да си взема скоро нови...
И ето, че започнах импровизацийте и докарах нещо подобно на Кросфит :D вчерашната тренировка за гърди протече, така:

Лицеви до отказ
60сек почивка
Лицеви до отказ
60 сек почивка
Лицеви на пейка със раница (7кг. до отказ)
флайс с дъмбели (20кг. до отказ)
лицеви (до отказ)
60сек
Лицеви на пейка със раница (7кг. до отказ)
флайс с дъмбели (20кг. до отказ)
лицеви (до отказ)
60сек
Лицеви на пейка със раница (7кг. до отказ)
избутване на дъмбели (до отказ)
лицеви (до отказ)

2 минути
максимално широк хват лицеви
избутване на дъмбели (до отказ)
лицеви
60 sek
максимално широк хват лицеви
избутване на дъмбели (до отказ)
лицеви
60 сек

След тази тренировка имам голяма мускулна треска, което ме удволетворява на тоя етап, тази седмица ще е така и вече се надявам другата да ми пристигнат лежанката и тежестите, че да си спазвам програмата за маса...

Тези дни нямах време да пиша, но всеки божи ден ставам с мисълта, че тренировката ми е на първо място независимо, че ме спукват от работа и се пребирам скапан, почивката е тренировката ми, там релаксирам съзнанието си, и да не пиша редовно всеки ден е така... Днес тренирах рамо със максималната тежест за мене, тренирам сам и крайните повторения едвам направих раменната преса зад врат рамената ми не си ги усещам, но изпитвам удволетворение от тренировката... 
Не знам как ще продължи живота ми и как ще съчитая тренировките със работата си понеже е доста физическата и отделно психическа, но само знам, че няма да се откажа, искам след месеци да погледна това и да не съжелявам...

евала. щом имаш психическата нагласа и желание, няма невъзможни неща. и аз от както съм почнал работа преди десетина години, все некви физически тегави служби съм имал, че и сега. но ей го е, криво ляво се справям. така че, няма нещо което физиката да не може, щом психиката вече го е направила

Да лошото при мен е, че в момента ми останаха само 32 кг. тежести и тренировките ми за гръб и гърди клонят повече към кросфита, но някак си пак тренирам, нядявам се скоро време, да ми докарат още 60-70кг тежести да си тренирам спокойно... а за работата си прав има ли желание има и начин...

Днескашната тренировка за гърди беше много ползотворна:
Лег 3х8
Полулег 3х8
флайс 3х8
обратен лег 3х8
и кофи до отказ

Известно време бях спрял да пиша, но не и да тренирам!
Вчерашната тренировка за ръце направо ги вриви.

Избутване от лежанка тесен хват 4х8
Фреснко разгъване 4х8
Трицепсово разгъване от стоеж 4х8
Правих още едно за трицепс, но не му запомних името :D

Бицепсово сгъване със щанга от стоеж 4х8
Бицепсово сгъване със дъмбели от полулег  4х8
Бицепсово сгъване на скотова пейка 4х8
Правих и сгъване с дъмбели от стоеж за брахилиса

и 2 упражнения за предмишница със негативни повторение понеже не можех да си мръдна ръцете накрая...

Хранителната ми програма за деня:

- 100гр овесени ядки със 100мл прясно мляко, едно яйце.
- Пилешко бутче, 300гр сирене
- 100гр варени картофи 150гр сирене
-400гр ориз 300гр пилешко филе
-200гр извара 100гр ориз

Приблизително 3 литра вода