Нова програма за маса

Програма за първи ден

  повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга от полулег - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
  флайс - 3 серии по 8 повторения
  милитари преса - 3 серии по 8 повторения
  разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга до брадата - “хеликоптер” - 2 серии по 8 повторения
  повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден

  набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
  хоризонтален скрипец - 4 серии по 8 повторения
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
  клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
  бедрено сгъване - 3 серии по 10 повторения
  бедрено разгъване - 3 серии по 10 повторения
  повдигане на пръсти от стоеж - 3 серии по 15 повторения
  коремни преси - 3 серии по 10 повторения
  гръбни преси - 3 серии по 10 повторения

Програма за пети ден

  Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 серии х 8 повторения
  Френско разгъване - 3 серии х 8 повторения
  Трицепсово разгъване на горен скрипeц (подхват) - 3 серии х 10 повторения 
  Бицепсово сгъване с щанга - 4 серии х 8 повторения
  Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3 серии х 8 повторения
  Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3 серии х 8 повторения
  Пронирано разгъване в китки за предмишници - 2 серии х 15 повторения
  Сгъване за предмишници с щанга/дъмбел - 2 серии х 15 повторения
  коремни преси - 3 серии по 20 повторения
  повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Това е програмата, по която смятам да тренирам от другата седмица. Общо взето е микс между http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni и http://www.bb-team.org/workout/2340_den-za-ratse
До сега бях ма 5х5 за 6 седмици, но някак не ми се отразява добре. Кажете си мнението по тази програма. Сега съм 74 кила на 172 см.

Гръб и крака в един ден ??

Гръб и крака в един ден ??

Да. И преди съм го правил. Ефекта е доста добър.

На мен програмата ми допада , а и доста прилича на програмата по която тренирам в момента така че защо не. :)

Поздрави !!!

Ок, щом липсват възражения си я почвам от днес. :)

За да не правя нова тема, направо си продължавам тук.
Та въпроса ми е как ви се струва тази компилация за гръб:
  набирания - широк хват пред гърди - 4 серии по 10 повторения с тежест
  гребане с дъмбели - 4 серии по 8 повторения
  разгъване в страни от налкон напред (задно0 рамо) - 3 серии по 8 повторения
  хипер-екстензии - 3 серии по 8 повторения
  мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
След това си продължавам с крака, както си е в програмата горе. Очаквам мнения.

Аз ако го направя като теб ще ми изгърмят раменете на 100%.
Нали знаеш, че рамото участва активно в тренировката за гърди?
За гърба - тягата първа. Винаги най-трудното първо.

Знам, че рамото участва, но чувствам, че задното ми изостава. Принципно първи ден правя милитари преса, разгъване в страни, “хеликоптер” и трапец след гърдите и добре натоварвам предно и средно. Но задното, имам чувство, че не расте въобще.

Ами тренирай го, за да расте :)
Аз не виждам директна тренировка за него?
Опитай face pull, гребане с ръката встрани и т.н.

Веселин Блажев, аз мисля, че ще се получи. Само едно не ми хареса от програмата (преди месец тренирах по подобен начин) е че тягата е след задно рамо. Според мене ще има по-голям ефект ако разместиш разтварянето с дъмбели в страни с тягата. А относно МИТЪТ, че най-трудното упражнение трябва да е първо, аз не смятам така. След набирания и гребане с дъмбели ще загрееш перфектно и ще си по-пълноценен на тягата ( лично мнение )
Това е от мен :) Успех

Янов, индивидуално е. Аз като правя тяга или клек първо и ми идва силата на всичко!
Просто изпадам в еуфория след тези упражнения. Сигурно има нещо общо с това:
“Testosterone levels are also influenced by the amount of muscle mass activated in response to exercise.  Olympic lifts, jump squats, and deadlifts all produce large increases in testosterone1,2”

http://www.musculardevelopment.com/articles/training/2011-the-triple-threat-workout-bench-squats-and-deadlifts.html

Ок, мерси за отговорите. От следващият път почвам така. А иначе днес сложиш тягата пред грабането с дъмбели, но след набиране и хоризонтален скрипец. Дали няма да е добре за задното рамо да е в края на гърба и преди краката?