Фитнес дневник на Петко К

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 5,5,3,3,2 х 0,15,30,45,45 кг. 5,4,4 с 30 кг.
А2. Военна преса с щанга - 5,5 х 50,60; 3х3 х 70,85,90 кг; 95 х 1+2 (изтласкване), 95х3 (изтласкване); 85х3
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 7,6,6 х 50,60,60 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,9,7 х 40,60,60 кг.
В1. Гребане на хамър машина с една ръка, седнал - 7,10 х 60,50 кг. (на ръка)
В2. Преси на смит машина от наклон - 7,5 х 90,100 кг (броя лоста за 25 кг)
60 мин.

На набирането с 45 кг - първото добре, второто почти до брадата, третото едва до носа. Втората серия пак така.
Военната преса - с 95 кг. първото чисто, после две пуш преси и втората серия само с изтласкване. Гребането с дъмбел нещо не ми вървеше, техниката беше лоша. Последните две упражнения ги сложих да допълня тренировката, но вече си бях изморен.

Храна:
8:00 - ставам и пия 3 лъжици протеин с чаша пр. мляко
11:00 - банан, 40 гр. черен шоколад (80%)
13:30 - свински котлети ~ 300 гр.
16:00 - 40 гр. черен шоколад, микс сурови ядки и стафиди ~ 50-60 гр.
19:00 - яйца 5 бр, сирене ~ 50 гр.
мандарина
Тренировка
23:00 - свински котлети ~ 300 гр.

Вчера беше подобно, плюс кофичка кисело мляко на обяд, без ядки следобеда и вечерта свински пушен врат с кашкавал, вместо котлети.

Днес:
А. Клек - 6,6 х 60,100; 5х3 х 120,130,140,150,160 кг; 1,1 х 170,180 кг.
Б1. Обръщане от пода - 60х3; 4х3 х 70 кг.
Б2. Прасец на машина, прав - 3х10 х 170 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 8,7,7,5 х 15,20,17.5, 17.5 кг (на ръка)
В2. Разгъване на кросовъра (т.е., двойна макара) с въже - 4х8 х 55,60,65,65 кг.
Г. Молитва на скрипец (на същия скрипец) - 3х15 х 75,85,85 кг.
60 мин.

На клека, сториха ми се криви повторенията на 170 и 180 кг, даже не съм сигурен колко дълбоко клекнах, но все пак клекнах и се изправих.
Нещо пак ме заболя леко левия лакът, но ще има време да се оправи до следващата тренировка.

Храна:
8:00 - 3 лъжици протеин с чаша пр. мляко
10:00 - 11:00 - 60 гр. черен шоколад (80%)+ 2 бонбона (черпиха ме) 
13:30 - свински котлети ~ 300 гр.
15:00-17:00 ~ 150 гр. микс сурови ядки и стафиди
19:40 - 3 лъжици протеин
Тренировка:
23:00 - яйца 6 бр, сирене ~ 50-60 гр.

Нещо лявото рамо ме заболя, вчера от сгъването, в опита си да направя същия брой повторения с лявата ръка, като с дясната, изнесох рамото напред и нагоре и сега ме боли.
Вдигам 150 кг. от лег без проблеми, а се травмирам с 15 кг дъмбел :D

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема - 60х8; 6,6,6,5,7,7 х 90,110,120,130,120,120 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,3 х 60,90,110 кг; 120х5; 130х2; 120 х 3,3
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 3х8 с 0, 7,5 кг, 0
Б2. Повдигане на дъмбел встрани с една ръка - 3х8 х 25,30,28 кг.
В1. Набиране на лост с тясна ръкохватка - 2х8
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 35 кг. х 10 и преси на хамър машина, седнал (усп. хват) - 100 х 7
60 мин.

Ако се хванеш със свободната ръка за някоя машина или нещо може би ще си по-стабилен :) Иначе изпълненията радват ! :)

То усилието да стабилизираш е част от тренировката ;)

Днес:
А. Тяга - 60х3 + 3 обръщания; 6х3 х 90,120,140,160,180,170 кг.
Б1. Трапец с щанга - 120х6; 140х6; 160х6 + 140х5 + 120х6 (дроп сет)
Б2. Прасец на лег-преса - 15,15,10,10 х 140,180,220,220 кг.
В1. Скотово сгъване с крив лост - 4х6 х 30,35,40,45 кг.
В2. Разгъване на скрипец с лост - 7,7,7,6 х 25,35,40,45 кг.
Г. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х15
Д. Молитва на скрипец, прав - 2х15 х 75,90 кг.
60 мин.

Петко хайде сложи ги тез 200 да ги вдигнеш , имаш достатъчно сила!

Сигурно, но днес нямах.

Днес:
А1. Набиране с подхват - 5,5,3,2,2 х 0,15,30,45,45 кг; 3х4 х 30 кг.
А2. Военна преса с щанга - 5,5 х 50,60; 3х3 х 70,80,90 кг; 100 х 0; 2х5 х 80 кг.
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 9,9,6 х 85,100,110 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклонена лежанка - 7,7,9 х 40,45,45 кг.
В1. Гребане през долна макара с една ръка, прав - 2х8 х 50 кг.
В2. Кофички без тежест - 25
60 мин.

Нещо нямах енергия днес, още на втората двойка упражнения бях доста изморен.
На набирането чувствах слабост в бицепсите, и по-специално в лявото сухожилие. Май не бяха възстановени от тренировката в неделя.
Направих две криви набирания (до носа) с 45 кг. и това беше. На военната преса направих два неуспешни опита да бутна и след това да изтласкам 100 кг и после свалих на 80 кг. за две петици.

А, и в разговор в съблекалнята ме набедиха, че съм бил природно як, щото казах, че не разбирам много от добавки и не мога да препоръчам някой “як” протеин :D

А, и в разговор в съблекалнята ме набедиха, че съм бил природно як, щото казах, че не разбирам много от добавки и не мога да препоръчам някой “як” протеин :D

:) много се смях на това :). И още се хиля :). Преди 15 години когато единствените добавки в България бяха протеинова пудра и аминокиселини повечето хора по залите са били природно яки :).Сега всичко живо е unnatural.

тягата е махай от тренировката за гръб, после ще имаш проблеми с кръста замения я със скотово сгъване с лост например ;)

ти си ебахти малоумника.... разкарай се от всякъде включително и от дневника на Петко и от моя...

Няма ли кой да му даде бан на това момче?Мисля, че се подиграва?

Да прав е Петко ! Скотовото сгъване е основно упражнение за гръб.

Това не е 13 годишен, правописа му е почти перфектен, някой си прави т...к. Бан по всичко!

Дадох си 3 дни почивка, че в тоя сняг ме мързеше да се мъкна до залата, пък и тук-там взеха да ме болят някои стави и сухожилия.

Днес доста кратка тренировка:
А1. Гребане с щанга в подхват - 8,7,6,6,4,6 х 60,80,110,120,130,120 кг.
А2. Вдигане от лег - 6,5,3 х 60,90,120 кг; 140 х 2,2; 120 х 5
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 2х10 х 90,100 кг.
Б2. Преси с дъмбели от полулег - 2х8 х 40,45 кг. дъмбели
35 мин.

140 кг. на лега ми натежаха и не съм се напъвал. Появи се пак някаква лека болка в левия пекторалис, дето не е мускулна треска, вече няколко тренировки я усещам.

Сезонните билдери явно са се активирали след нова година, щото виждам разни нови лица, а принципно в събота залата е празна по това време.

Днес:
А1. Клек - 6,5,5 х 60,100,120 кг; 3,3,2,1,1 х 140,150,160,170,175 кг; 140 х 6
А2. Прасец, седнал - 15,15,13,9,11 х 55,70,80,90,80 кг.
Б1. Молитва на скрипец - 3х15 х 75,90,90 кг.
Б2. Хиперразгъване с тежест - 3х8 х 15,30,30 кг.
40 мин.

Днес:
А1. Набиране с подхват - 5,5,3,2,4,4 х 0,15,30,45,30,30 кг.
А2. Военна преса с щанга - 5,3,3,2,2,5 х 60,70,80,90,90,80 кг.
Б1. Набиране с надхват до брадата - 2х8
Б2. Странично повдигане с дъмбели - 2х8 х 15,17.5 кг.
В1. Горен скрипец с широк, успореден хват - 10,9 х 70 кг.
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 13,7 х 35,40 кг.
40 мин.

Доста пълна зала, чаках 15-20 минути едни момчета да свършат със стойката за клек, и при това даже клякаха, и то преден клек, което си е рядкост :D
От начало съкратих почивките, после ги увеличих, щото бицепсите ми взеха да отказват. Съкратих малко обема на тренировката.
Затова накрая се справих със 7 повторения раменна преса с 40 кг дъмбели. Като се замисля, за трети или четвърти път през живота си взимам такива дъмбели за раменни преси, щото се налага някой да ми подава единия.

30.1.2012
8:00 - Протеин 3 лъжици, прясно мляко 200 мл.
Шоколад 80% - 60 гр.
13:30 - Свински котлети ~350 гр.
Сурови ядки - микс ~30 гр.
19:30 - Яйца 5 бр., сирене
23:30 - Консерва риба тон
Портокал

31.1.2012
8:00 - Протеин 3 лъжици, прясно мляко 200 мл.
Шоколад 80% - 40 гр.
13:30 - Пилешка пържола - филе, кашкавал на фурна
Козунак ~ 50 гр.
Шоколад 80% - 60 гр.
18:30 - Протеинов бар
22:00 - Яйца 5 бр., сирене

1.2.2012
8:00 - Протеин 3 лъжици, прясно мляко 200 мл.
Шоколад 80% - 40 гр.
13:30 - Свински котлет ~ 200 гр., кисело мляко 3,6%
Шоколад 80% - 40 гр.
16:00 - Ядки - микс ~ 50 гр. 
19:00 - Яйца 5 бр., сирене
Тренировка
22:30 - Протеин 3 лъжици+доза креатин
00:00 - Свински котлет ~ 200 гр.

По 4 капсули омега 3.

Днес:
А1. Тяга - 5,5 х 60,90; 4х3 х 120,140,160,180 кг; 190 х 0, 170 х 6
А2. Прасец, седнал - 15,14,8 х 55,75,90 кг.
Б1. Сгъване с дъмбели от наклон - 8,6,7 х 15,20,17.5 кг (на ръка)
Б2. Разгъване на скрипец с въже - 3х9 х 50,60,60 кг.
В1. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 75,90,90 кг.
В2. Бедрено сгъване на машина - 6,8 х 30,40 кг.
45 мин.

190 кг. бяха като залепени за пода :D Затова пък после направих една шестица на 170 кг.
Храната е същата като вчера.

Днес:
А1. Гребане с щанга - 8,7,6 х 60,90,110 кг. 6,5,8,6 х 120,130,120,120 кг.
А2. Вдигане от наклонена лежанка - 6,5,3 х 60,90,110 кг. 4,2,3,3 х 120,130,120,120 кг.
Б1. Гребане с дъмбел - 8,7,6 х 50,60,60 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 8,8,6 х 40,60,60 кг.
В1. Разтваряне с дъмбели от наклон - 10,8 х 20 кг.
В2. Флайс от наклон - 25 кг х 10
55 мин.

Тегло - 82,5 кг.
Май съм почнал да изчиствам леко, ама ще се види след някоя и друга седмица. Талия - 87 см.

Вчера вечерта нещо ме заболя кръста, а днес се събудих със силна болка в дясната част. Мислех да не тренирам, но като се разсъних и раздвижих, болката намаля и реших все пак да потренирам.

А. Клек - 8,8,8,8,7 х 60,80,100,120,140 кг.
Б1. Прасец на лег-преса - 15,15,11 х 160,200,220 кг.
Б2. Бедрено разгъване на машина - 10,8,8 х 25,35,45 кг.
В1. Сгъване с крив лост - 8,8,8,6 х 30,40,50,60 кг.
В2. Разгъване с два дъмбела от лег - 10,10,10,8 х 12.5, 15, 17.5, 20 кг. (на ръка)
Г. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 75 кг.
55 мин.

Клека умишлено в повече повторения и с леки тежести, но без паузи между повторенията и без заключване, за да подържам напрежението в бедрата, и за да си пазя кръста разбира се.
Само на 140 на последните правих малко паузи. Имах сила за още, но взех да нарушавам формата и реших да не си товаря кръста.
И при ръцете вдигнах малко повторенията, за да не ползвам много чийтинг и да не си товаря кръста, но накрая все пак натоварих 60 кг. за сгъване.
Пресата не я товарих много с тежко, но съкратих почивките. След третата серия обаче получих крампа в мускула и прекратих тренировката.

Днес:
А1. Набиране с подхват - 5,5,3,3,2,4,4 х 0,15,30,40,40,30,30 кг.
А2. Военна преса - 5,5,3,3,2,2,6 х 50,60,70,85,90,90,80 кг.
Б1. Набиране с успореден хват - 10,10,8+1 (пуснах се след осмото)
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 8,8,9 х 25,30,25 кг.
В1. Набиране на успоредна ръкохватка - 2х8
В2. Арнолд преси - 35х7 и преси на хамър машина с успореден хват - 110 кг х 6
60 мин.

Храната - от 10 дена съм твърдо под 100 гр. въглехидрати дневно, макар че не съм спрял да ям шоколад :D
Калориите май са ми малко, щото ми падна леко силата.
Добавки - минах на Ultra Omega 3 и взимам по 2 капсули дневно, както и по 1 доза три-креатин малат (ако се сетя).
Ползвам и whey протеин, 1 или 2 дози дневно, сутрин задължително, вместо закуска.

И аз съм така,под 70-80 гр въглехидрати но са само сладки - шоколад най - често.
Това се води НВД,нали?Т.е. не пречи на адаптацията към мазнините?

Е НВД си е, щом въглехидратите са малко.

Днес:
А. Тяга - 3х5 х 60,90,120; 3х3 х 140,170,180; 2х1 х 185,190; 195х0; 170х3
Б1. Трапец с щанга, прав - 3х6 х 120,140,160 кг.
Б2. Прасец, седнал - 12,8,8 х 70,85,85 кг.
В1. Чуково сгъване - 4х6 х 25,28,30,28 кг.
В2. Разгъване с една ръка зад главата, прав - 6,6,5,7 х 15,20,22,20 кг.
Г. Молитва на скрипец, прав - 3х15 х 75 кг.

Около час.

Кръста пак ме заболя. Дано да се оправи до утре, че имам два дни подред, в които го товаря - гребане и клек.

Ех, тоя кръст...кога ли ще ни остави малко да потренираме:)

Уж да почина няколко дни, пък то стана седмица (и повече), и то без да имам основателна причина. А кръста пак си ме наболява сутрин.
Явно като не става с почивка, ще стане с тренировки ;)

Днес започнах лекичко:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,3,3,3,2 х 60,90,100,110,120,125 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 6,5,5,5,3 х 30,40,50,60,65 кг.
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 8,8,6 с 40,60,60 кг.
Б2. Чуково сгъване - 8,7,6 х 22,28,30 кг.
И за финал, преси на хамър машина с 45 кг на ръка - 8 повторения.
35 мин.

Петко, не смяташ ли, че набиранията ти са слаби в сравнение с другите движения? Питам те, защото на всички други упражнения ме водиш с доста, а на набирания с тежест сме на едни кила :)

Може от ходенето в снега да е. Мен поне ми се отразява на кръста.

Какво ходене, аз не слизам от колата :D
naxx, да слаби са ми набиранията.

Сега пък друг проблем, нещо съм изкълчил (навехнал) дясното стъпало и трудно стъпвам на него. То ме боли леко от няколко месеца, ама не ми е пречило (щом и прасци си тренирах), но явно вчера нещо съм стъпил не както трябва и му е дошло в повече.
Така че и днес няма тренировка.

Кракът почти не ме боли. Днес направих лека тренировка, колкото да вляза в час.

А1. Набиране с подхват - 6,6,5,3,2 х 0,10,20,30,40 кг.
А2. Лежанка - 6,5,3,1,3 х 60,90,120,140,130 кг.
Б. Гребане с щанга - 8,7,6,6 х 60,80,100,110 кг.
В1. Раменни преси на смит машина - 6,4,2 х 65,85,95 кг.
В1. Набиране на тясна ръкохватка - 3х6
40 мин.

Щом набиране с 40кг и лежанка със 130-140кг ти е лека тренировка... добре си :)

Лека като общо натоварване, продължителност и обем :)