Помощ от знаещите за моята НВД !

Здравейте колеги,
От скоро се занимавам с фитнес и реших да премахна излишните мазнини с НВД прочетох каквото трябваше мисля и съставих моята диета.Ще опиша абсолютно всичко за да могат по-знаещите по лесно да ми помогнат.
180см съм висок 85кг 20 години
Изчислих че дневните ми калорйй трябва да са 3100.Извадих 500 за ОКБ и се получи 2600ккал. Дотук добре :)
Приемам , че трябва да взимам 3г белтъци на всеки килограм 3х85=255г Въглехидратите са 1.5г на килограм => 1.5х85=127г.
По формулата за мазнините намирам че ми трябва дневен прием от 118г мазнини. Това са сметките (почти) :Д

Дни 1,3,5,7 тренировъчки Дни 2,4,6 почивни.
Диетата която съставих е следната:*Б-белтъци Б-бъглехидрати М-мазнини г-грама

Веднага след ставане: Ябълка 200г (3гБ 35гВ 1гМ) + Протеинов шеик (24гБ 2.4гВ 1гМ)+200 мл пълномаслено мляко (6гБ 10гВ 8гМ)

Втора закуска: Пълнозърнест сандвич 2 филий (8гБ 30гВ 2гМ) с варени 2 яйца (13гБ 1гВ 10гМ)

Обяд 1:Печено пилешко 150гр( 43гБ 11гМ)+салата с 1 супена лъжица зехтин (17гМ)

Обяд 2:Печено пилешко 150гр( 43гБ 11гМ)+салата с 1 супена лъжица зехтин (17гМ)

Следобедна закуска:Пълнозърнест сандвич 2 филий (8гБ 30гВ 2гМ) с варени 2 яйца (13гБ 1гВ 10гМ)

След тренировка: Протеинов шейк:(24гБ 2.4гВ 1гМ)

Вечеря: Печена Риба 100г (25гБ 7.5гМ) + салата +1 супена лъжица зехтин (17гМ)

Това се отнася за дни 1/3/5/7 ( тренировъчните)
Сумарно се получава: 210гБ 110гВ 118гМ тоест имам недостиг на 45гБ и 20гВ

За почивните дни ситуацията е по-лоша защото го няма протеиновия шеик след тренировка....тоест -24гБ =186гБ 110гВ 118гМ

Ако може да ми препоръчате нещо за 69гБ през почивните дни и 45гБ през тренировъчните. И как да си набавя още приблизително 20гВ.Благодаря на всички отзовали се !

Количествата Б/М/В са по-малки ,защото изчисленията се правят като се умножи чистата маса,без мазнини.

Мерси колега,
Но как мога да разбера колко ми е чистата маса? нямам достъп до такъв кантар...

Провери в града ти дали има някъде кантар,който може да ти изчисли мазнините или ако не мисля,че в нета имаше някакви калкулатори,които чрез размери на  талия,ханш,китка и не знам си още какво могат да ти изчислят мазнините.Няма да е много точен % ,но поне ще придобиеш някаква представа.

Здравейте колеги, някой може ли да ми каже до колко е достоверен този калколатор:
http://www.bmi-calculator.net/body-fat-calculator/metric-body-fat-calculator.php
защото разбрах че за да изчисля дневния си прием на Калорий протеин и т.н трябва да ползвам личното си тегло БЕЗ мазнините,но нямам досъп до кантар с такива възможности.Ако някой може да помогне :)

Един съвет от мен - дръж въглена на не повече от 1г/кг, протеина на 2г кг, а мазнините вдигни до 60-65% от калорийния прием. Просто с толкова много протеин и с не малко въглен чистенето ще е тегаво.

Ако се целиш в баш НВД наистина е добра идея да посмъкнеш още малко въглехдиратите. 0,8 до 1.1гр. телесен килограм, а не 1.5гр. Иначе нищо не ти пречи и така да я караш. На първо място гледай калориите, после идва ред на макро-тата.

Бих ти препоръчал малко повече риба - 200гр., както и да разнообразяваш малко менюто с ядки, млечни, семена и т.н.

Калкулаторите в нета за пресмятане на активното тегло са доста грешни и могат да варират страшно много, тъй че не се доверявай на тях.

http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages - разгледай снимките тук. Ще се ориентираш на око колко горе-долу процента си. Сигурно имаш 15% при това тегло.

Супер мога да се оприлича кажи речи на картинката с 14 % което ще рече че трябва да извадя тези 14 % от 85 кг и наново да сметна калорийния прием,ОКП и да сметна наново всичко по 1г въглехидрати и 2 грама протеин.Благодаря за поправката да ям повече риба.Само не успях да разбера какво ще рече ” а мазнините вдигни до 60-65 % ” Благодаря.

Само дневната нужда от протеин смятай според активното си тегло. Необходимите дневни калории смятай за цялото си тегло т.е. 85кг.

Voyager ти препоръча мазнините да представляват 60-65% от дневните ти калории. Т.е. от 2600 калории, 60% (1560 калории) да идват от мазнини.

Добре, активното ми тегло е около  72.5 кг по 2г протеин = 145г протеин х 4 калорий за грам = 580 калории Ако предположим че мазнините ми са 1560 калории+580 калории от протеина = 2140 калории.От ОКП вадя 2140 = 460 калории от въглехидрати което е около 115г = 1.35г въглехидрати на килограм (цялото ми тегло 85кг) Но нали ми казахте въглехидратите да са 1г на килограм ? Или аз бъркам в сметките или трябва малко да увелича протеина можеби ?

Просто смяташ в неправилна последователност. В НВД мазнините се смятат последни.

Първо смяташ протеина - 145гр. (580кал.)
Второ смяташ въглехидратите - 85гр. (340кал.)
Трето смяташ мазнините - 2600 - (580+340) = 1680/9 = 186гр.

И Voala! :)

Тези 186г мазнини не са ли малко множко или всичко е в нормата ?

Екстра са. Все пак те са основният енергиен източник при този режим.

Не защото все пак това е диета с която целиш да изгориш подкожните мазнини , а те са 65 % от всичко което приемаш затова се замислих.Следобедната закуска ще я оставя само 2 айца което е минус 30г В и става точно 80.Но мазнините как да ги докарам до 185г ?

Помощ от някой :?

Е, не може всичко на готово да чакаш.

Състав на храни и продукти- виж колко богата база данни има. Потърси храните, които са богати на мазнини и виж как се вписват в менюто и живота ти.

Относно диетата- докато има калориен дефицит, тялото ще е принудено да дърпа от енергийните си резерви. Ако ще и 100% от дневните ти калории да са от мазнини, ако има калориен дефицит, то на тялото му ще се налага да търси допълнително енергия, за да запълни нуждите си.

Не аз знам в кое има мазнини но искам мнения как да ги набавя по най-благоприятен за тялото ми начин и как ще има най-голям ефект програмата.
Иначе 100гр бразилски орех 14г белтъци 3г въглехидрати 68г мазнини ама просто искам да знам кое е по-добре 2-те салати през деня с по 2 лъжици зехтин са 4х17=68 от млякото още 8г 4 айца са 20г още и станаха 180 , но пак казвам искам мнения как е най-подходящо да си ги набавя.Благодаря

Идеи ?

Мазни меса, масло : )

Може ли някой да ме посъветва за зареждащия ден когато въглехидратите стават 3-3.5 грама мазнините и белтъчените същите ли количества остават ?

Някой да каже нещо за зареждащия ден моля.

Не е задължително да има зареждащ ден, и според мен идеята му е в контра на самия режим.От едната крайност отиваш в другата и незнам как ще се адаптираш на мазнините.Лично мнение :)