Съвети относно програма ми за релеф

Здравейте! Съжалявам за романа,който ще прочетете,но така ще спестя излишните въпроси!16 годишен,183 см.,86 кг.,година и 4 месеца стаж. 6 месеца качвах маса качих около 13 кг. и сега започнах за пръв път да чистя и затова предполагам,че правя доста грешки.Хранене-5-6 пъти на ден през 2-3 часа,основно пилешко,яйца,сирене,извара,кашкавал,мляко-около 200 гр. белтък на ден,2500 калории.Въглехидратите съм ги ограничил на 2 филийки черен хляб на ден и от време на време някакъв вид боб(грах,леща,фасул).Добавки-суроватъчен протеин и казеин на Optimum Nutrition,сега мисля да купя и едни BCAA.Сега относно тренировките,за които ми е основния въпрос.Тренирам 4 пъти седмично,няма да описвам упражненията 1 по 1,само сериите и повторенията(знам,че уж няма програма за релеф,всичко опира до храненето,но все пак съм увеличил повторенията):            Големи мускулни групи-                                    4 упр.-4 серии-14-12-12-10 повторения
                                                    Малки мускулни групи-3 упр.-3 серии-14-12-10 повторени
След всяка тренировка,което значи 4 пъти седмично правя по 30-40 минути кардио:20-25 минути пътека,5-10 мин. колело и 5-10 мин. скачане на въже. Цел: Стопяване на излишните мазнини,да изкарам пресата и да орелефя и оформя качената мускулна маса...не искам да изгубя постигнатото,и да изгоря качените мускули с тези повторения,затова се обръщам към вас!
Та след като изчетохте този роман някакви съвети най-вече относно трен. ми програма,защото предполагам,че греша?

1во - увеличените повторения са в следствие намалените работни тежести които са в следствие на по-малкото енергия което е в следствие по-малкото приемани калории... т.е. когато силата ти спадне тогава вдигни повторенията. Виж си храненето... гледай да си в калориен баланс или лек калориен дифицит. Впрочем тежките тренировки водят до по-голямо запазване на мускулната маса като в същото време не са по-лоши като вариант за стопяване на мазнини... тоест при тежко трениране ще загубиш по-малко мускул.
2ро - след тренировка кардиото трае 10-15минути ( кростренажор, пътека или въже ) тези 30-40минути са доста
3то - кои са малките мускули и кои са големите според теб ?! за мен големите мускули са гръб и крака а всички останали са малки :)

Крис мерси за съветите,еми гърдите също смятам,че са голяма мускулна група като правя 15 или 16 серии.А относно кардиото 15 минути тичане 4 пъти седмично дали е достатъчно да стопя излишните мазнини и да изкарам така желаната преса? А забравих да добавя,че правя корем 5 пъти седмично по 3 упражнения,за да мога да го постегна,че леко съм се поотпуснал там,а и не съм го тренирал от 6 месеца поради контузия

Аз бих ти препоръчал дори две кардио тренировки седмично... избягвай кардио след краката... може да ти дойде в повечко особенно ако ги тренираш тежко. Корем 5 пъти седмично - аз го правя в две упражнения един път седмично... т.е. много е.. тренирай го нормално веднъж или два пъти но не повече. Най-добрите упражнения за корем са тяга и клек където е мощен стабилизатор тъй че ограничи малко стандартните упражнения за корем ... от тях планка и коремните от вис са добро решение иначе с останлите упражнения си чешеш плочките според мен.

еми понеже се омазних леко в областта на корема,затова искам да вкарам повече упражнения за корем,а и факта,че не съм го тренирал половин година ме подтиква към това...да го огранича поне на 3 пъти седмично по 2 упражнения ок ли е?

Корем не се сваля с коремни, а с кардио.
Да, ще имаш силни коремни мускули, но няма да се виждат :)

аз и кардио правя

Кардио-то не е задължително ;)

аз не го правя само заради пресата,но и за да изгоря част от подкожните мазнини...ще правя 3-4 пъти седмично по 15 минути кардио и 2-3 пъти седмично корем по 2/3 упражнения с НВД и интензивни тренировки смятам,че ще се получат нещата