Програма за мускулна маса ! Споделете

Здравейте и от мен,дълго време чета в форума и реших да споделя моята програма за маса,за да ми кажете добре ли е,трябва ли ми промяна за по голям ефект ?.

Понеделник
Гърди

Повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант) 4х8 макс кг
Избутване на дъмбели от наклонен лег 4х8 макс кг
Флайс с дъмбели 4х8 макс кг
Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 4х8 макс кг
Кофички 4х10 (собствено тегло)

Бицепс

Бицепсово сгъване с дъмбели 4х8 макс кг
Бицепсово сгъване с щанга 4х8 макс кг
Скотово сгъване 4х8 (12,5)(17,5) кг
Чукове с дъмбели 4х8 макс кг
Бицепсово сгъване на долен скрипец 4х8 макс кг
Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец 4х8 32 кг

Корем

Вторник
Гръб

Придърпване на вертикален скрипец от пред с  широк хват 4х8 макс кг
Придърпване на вертикален скрипец от зад с  широк хват 4х8 макс кг
Придърпване на долен скрипец 4х8 макс кг
Двустранно гребане с дъмбели 4х8 макс кг
Мъртва тяга 4х8 70 кг

Трицепс

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 4х8 макс кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х8 макс кг
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 12,5 кг
Френско разгъване с щанга от лег макс кг

Корем

Сряда - Почивка

четвъртък
Рамо

Повдигане на ръцете напред 4х8 макс кг
Раменни преси с щанга 4х8 макс кг
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4х8 макс кг
Повдигане на ръце встрани 4х8 макс кг
Повдигане на щанга до брадата 4х8 макс кг (Използвам го защото е преходно упражнение,натоварва и средната част на рамото и трапеца след което преминавам изцяло на трапец)

Трапец

Повдигания на раменете за трапец с дъмбели 4х8 макс кг
Повдигания на раменете за трапец с лост от пред 4х8 макс кг
Повдигания на раменете за трапец с лост ит зад 4х8 макс кг
Повдигане на раменете за трапец през скрипец 4х8 макс кг

Петък
Ръце отново бицепс,трицепс като намалявам килограмите от седмицата за да не се получи претоварване,правя ги защото са ми изоставащия мускул и гледам да наблягам на тях.

Корем

Събота и неделя - Почивка

Добавки които използвам.

Hot Blood Преди тренировка
BCAA Преди тренировка и след
““Supergain”’ След тренировка (няма го в Магазина)

Това е от мен,кажете си мнението и какво вие смятате,че е по добре.
Благодаря предварително.Поздрави !! :)

Привет!
Аз ще ти препоръчам метода “пирамида”.

Пирамида - това е изключително популярен метод за тренировка за мускулна маса и силова издръжливост, при който сериите от едно упражнение се изпълняват с намаляващи повторения спрямо нарастваща тежест, така че всяка следваща е по-интензивна.
Обикновено има 4 нарастващи серии (четвъртата е най-тежка и кратка) и една допълнителна серия, която е равностойна на третата серия от пирамидата. От ключово значение за прилагането на метода е правилното изчисление на стартовата и максималната работна тежест, както и големината на стъпката между останалите серии с колко килограма се увеличава теглото и колко повторения се махат във всяка следваща серия).

ПРИМЕР: 50кг - 10 | 55кг - 2x8 |60кг - 6

Относно кофичките..смятам, че 6-7 повторения са супер за маса.
Забелязвам, че не правиш крака.Тренирай ги ..и аз не им се радвах отначало, но сега си ги правя..Хубаво е да ги тренираш :)
ПП:Ето моята програма..ако ти харесва ползвай я:

1.гърди+трицепс+предмишница
2.почивка
3.гръб+бицепс+корем
4.почивка
5.крака+рамо+трапец
6.почивка

Good Luck ;)

Много серии и упражнения за малките мускулни групи - бицепс,трицепс,рамо. Прави до 3 упражниения с по 2-3 серии.

Благодаря за отговора ще обърна внимание на “пирамидата” мисля че доста ме заинтрегува с нея :D.
Относно краката занимавам се с футбол от много време и краката са ми доста развити както на маса,така и на релеф поддържам ги,но 1 път месечно,останалото време оставям на футбола да си свърши работата.

Много серии и упражнения за малките мускулни групи - бицепс,трицепс,рамо. Прави до 3 упражниения с по 2-3 серии.

Така,но на кои упражнения да се спра от тези които правя,кои ще са по ефикасни при по малко серии за малките мускулни групи.

Много серии и упражнения за малките мускулни групи - бицепс,трицепс,рамо. Прави до 3 упражниения с по 2-3 серии.

Така,но на кои упражнения да се спра от тези които правя,кои ще са по ефикасни при по малко серии за малките мускулни групи.

За бицепс - сгъване с щанга, чуково, концентрирано; Трицепс - Лег с тесен хват, френско, горен скрипец; Рамо - раменна преса отпред, разгъване в страни, повдигане напред (или “вертолет”).

Много серии и упражнения за малките мускулни групи - бицепс,трицепс,рамо. Прави до 3 упражниения с по 2-3 серии.

Така,но на кои упражнения да се спра от тези които правя,кои ще са по ефикасни при по малко серии за малките мускулни групи.

За бицепс - сгъване с щанга, чуково, концентрирано; Трицепс - Лег с тесен хват, френско, горен скрипец; Рамо - раменна преса отпред, разгъване в страни, повдигане напред (или “вертолет”).

Благодаря,ще пробвам по този начин да видя какъв ще е резултата. :)

Как може да правиш 24 серии за бицепс,а за гръб 20 серии,като бицепса е един от най-малките мускули,а гърба и краката най-големи...Също така къде си тръгнал с тия 20 серии за гърди?!?!По-добре изобщо не я почвай тази програма,защото ще претренираш веднага.Гледай за гърди да имаш 11-12 серии максумум (даже и т’ва са много),бицепс-6,7 са напълно достатъчни както и за трицепса.И включи крака задължително в тренировката ти ако искаш да растеш навсякъде.

Петък
Ръце отново бицепс,трицепс като намалявам килограмите от седмицата за да не се получи претоварване,правя ги защото са ми изоставащия мускул и гледам да наблягам на тях.

Ам как няма да ти изостават като правиш по 50 серии за бицепс само на една седмица (fubar)
16 серии за трапец ? Напрай ги и тях по 24 :P
п.с Аз ли не виждам , или наистина няма иконка (facepalm) ? Задължително трябва да се сложи.

Петък
Ръце отново бицепс,трицепс като намалявам килограмите от седмицата за да не се получи претоварване,правя ги защото са ми изоставащия мускул и гледам да наблягам на тях.

Ам как няма да ти изостават като правиш по 50 серии за бицепс само на една седмица (fubar)
16 серии за трапец ? Напрай ги и тях по 24 :P
п.с Аз ли не виждам , или наистина няма иконка (facepalm) ? Задължително трябва да се сложи.

Може да не е подходяща програма,точно за това е споделям с вас,за да ми кажете как ще е по правилно,може и без упреците да се разберем,да много са сериите за това се обръщам тук,ако имате по добра програма препоръки очаквам.Но предпочитам да ми остане тази,но да я промена как ще е по ефикссна.

П.п
Моля да ме извините ако съм допуснал грешки,но съм на работа и пиша от телефон.

И аз почнах нова програма само че г/д е така

Пон: Гърди + бицепс + корем
вторник - почивка
Сряда: Гръб + трапец + трицепс
четвъртък почивка
Петък: рамо + крака и някой път редувам Рамо + упражнения за канала на гърдите ми :) Флайс , Кросоовър , пек дек
събота и неделя почивам !

Програмата не е лоша колега,но аз избягвам краката правя ги един път месечно.
Иначе останалото мога да го съчетая,така че гледам да тренирам 4 дена в седмица.

но аз избягвам краката правя ги един път месечно.

(y)
Гледай да си купуваш само дълги панталони !

но аз избягвам краката правя ги един път месечно.

(y)
Гледай да си купуваш само дълги панталони !

Хаха,дам и това е върянт,не наблягам на  тях понеже са ми доста развити и в момента краката не са ми  толкова зле,но естествено че другите мускули когато ги настигнат ще започна и крака.

не наблягам на  тях понеже са ми доста развити и...

Естествено, че е така...просто няма как да е иначе :x

Хаха,дам и това е върянт,не наблягам на  тях понеже са ми доста развити и в момента краката не са ми  толкова зле,но естествено че другите мускули когато ги настигнат ще започна и крака.

дай да ги видим тези добре развити крака .. Прикачи една снимка че ни стана любопитно.

Програмата не е лоша колега,но аз избягвам краката правя ги един път месечно.
Иначе останалото мога да го съчетая,така че гледам да тренирам 4 дена в седмица.

За мойта програма ли говориш защото и аз мисля на 2 седмици да правя крака : )

Значи не мисля,че темата се казва вищте ми краката,а съвсем друго нещо с друга насока.Относно краката ми,казвам че спрямо другите мои мускули са по-развити за това в момента не наблягам на тях.Така,че ако можеш да бъдеш полезен с нещо за програмата или как ще е по добре бъди.Ако ли не,не ме занимавай с безсмислени постове просто няма смисъл да си пишем безсмислици !

Или тренирай всичко или не се захващай!

Или тренирай всичко или не се захващай!

:D Не съм казал,че не ги тренирам а го правя по-рядко от колкото другите мускули !

Или тренирай всичко или не се захващай!

(y)

Така,че ако можеш да бъдеш полезен с нещо за програмата или как ще е по добре бъди.Ако ли не,не ме занимавай с безсмислени постове просто няма смисъл да си пишем безсмислици !

То ако ти до тук не си разбрал същността на тези всички по-горни коментари и иронии ..
С 2 изречения  - Намали сериите и упражненията! Тренирай и краката !

Програмата не е лоша колега,но аз избягвам краката правя ги един път месечно.
Иначе останалото мога да го съчетая,така че гледам да тренирам 4 дена в седмица.

За мойта програма ли говориш защото и аз мисля на 2 седмици да правя крака : )

Дам колега за твоята ставаше на въпрос :)

Или тренирай всичко или не се захващай!

(y)

Така,че ако можеш да бъдеш полезен с нещо за програмата или как ще е по добре бъди.Ако ли не,не ме занимавай с безсмислени постове просто няма смисъл да си пишем безсмислици !

То ако ти до тук не си разбрал същността на тези всички по-горни коментари и иронии ..
С 2 изречения  - Намали сериите и упражненията! Тренирай и краката !

Ами това е въпроса,че ги разбрах,и мисля че можеше това да ми го напишеш още в първия пост,а не да “Иронизираш”” нещата..
Но благодаря ти все пак,това искам и аз да направя и това исках да разбера,с тази програма ли да си остана,и да намаля само сериите и упражненията,или да сменя програмата с някоя ефикасна за покачване на мускулна маса.

Така сериите как са мисля,че стигнах до равновесие

ПОНЕДЕЛНИК - (гърди - 13 серии) (корем - 6 серии)
ВТОРНИК - (гръб 16 серии)
ЧЕТВЪРТЪК - (рамо - 10 серии) (трапец - 7 серии)
ПЕТЪК - (Ръце Бицепс - 9 серии)  (Ръце Трицепс - 9 серии)    (корем - 6 серии)

краката ми,казвам че спрямо другите мои мускули са по-развити за това в момента не наблягам на тях.

те и моите крака са по-развити от другите мускули и ги тренирам рядко - някъде 2 пъти седмично, но дали са ти развити или не са ти развити - мускулите в краката са 50% от мускулите в тялото(като маса). Вярно, че като седнеш на кафе лятото никой няма да каже “Шшш, глей тоя пич какви мускули на краката има”, пък даже и да го каже някой, то не е същото като да ти каже “Еее, браточка, кви са тия баници, ше скъсаш тениската ве!” :D
Ако ще ги тренирай, ако щеш недей. Може 20 серии за ръце, но 2 серии за крака - не, нали така ? :)

Ами прав си колега,да наистинс е така,не съм казал че немога да правя 2 серии крака,но гледам да избягвам клековете,а те са едни от най ефикаснитте за крака (поправетр ме ако се бъркам) .Но моята работа доста ми натоварва кръста и точно поради тази причина ги правя по - рядко.

Ами прав си колега,да наистинс е така,не съм казал че немога да правя 2 серии крака,но гледам да избягвам клековете,а те са едни от най ефикаснитте за крака (поправетр ме ако се бъркам) .Но моята работа доста ми натоварва кръста и точно поради тази причина ги правя по - рядко.

работа, която ти натоварва кръста иска освен силен кръст и силни глутеуси и силни бедра.
Прави си изводите сам. А и варинати на клек или пък на упражнения за крака без натоваврване в кръста също има...

Дам съгласен съм,че има и упражнения които не натоварват кръста.Мисля го някак си да вкарам крака по два пъти на месец,през седмица..ще видя,но наистина мисля да ги вкарам в програмата

По-добре тренирай трапеца при гърба , а в тренировката преди рамо да сложиш 3 упражнения за крака. Ще е много по-добре отколкото без тях
Лег преса,Разгъване и сгъване - ето ти ги дето няма да ти товарят кръста

Ми днес съм за рамо и ще пробвам така да видя как ще влезе.Благодаря  !!

Най-големите мускулни групи в тялото са гръб и крака,следователно тяхната интензивна тренировка ще даде най-големия стимул за разтеж на тялото,като цяло! Ако правиш добра тренировка за крака,ще имаш по-добри добри резултати и на мишниците например!
Аз не мога да си представя тренировъчната ми програма без да включва упражнения за крака... или която и да е мускулна група,всичко трябва да се тренира,за да се получи мускулесто и симетрично тяло.