Антоновският дневник

Здравейте всички :)

От известно количество седмици браузвам сайта и трябва да кажа, че съм много впечатлен от това, което е постигнато като информация и активност тук! Браво и продължавайте в същия дух.

Сега да преминем към дневника - реших да започна да го “стопанисвам” основно с цел да задържа мотивацията си да продължа, това което съм започнал - разбира се става дума за тренировките и смяната на начина на хранене, които започнах в края на предната 2011 година.
Декември месец бях ударил 94 килца при 180 см ръст и общо взето си изглеждах като добре напълнял чичко ( вече съм на 34 с 2 хлапета, така че си спадам към категорията чичковци отвсякъде, но все пак когато установиш, че  изглеждаш като чичко не изпадаш във възторг ;) ). Тези мерки и теглилки, съчетани с това, че брат ми (който е хърба от малък) реши да тръгне на фитнес, за да понатрупа някой грам месце по кокалите си, ме накараха да започна отново да посещавам залата с железата. Тренирал съм като ученик около 1.5 години , когато от абсолютна хърба се поналях малко и заприличах на човек, после като студен тук-там по малко и от 10 години не съм пипал нищо такова. Общо взето съм спортен тип - играя баскетбол, карам колело, но все пак очевидно това не беше достатъчно, защото килцата си пълзят нагоре.

Както и да е, започнах отново бутането на железа.  С леки прекъсвания в този дневник е цялата история на тренировките.

Начало на силов цикъл по Смолов+Суровецкий - ТУК
Начало на цикъл 8х8 - ТУК

Текуща програма от 15 април 2013г:

Ден  1
Гърди + Трицепс
Лежанка;
Дъмбели на наклонена пейка;
Лежанка с обратен наклон;
Френско;
Скрипец;
Кардио;

Ден 2
Крака + корем
- Клек;
- Лег-преса;
- Сгъване;
- Прасец;
- Коремни преси и усукване с тежест;
- Повдигане на крака;
- Наклони встрани с тежест;

Ден 3
Гръб + бицепс
- Гребане с щанга;
- Придърпване на вертикален скрипец – широк надхват;
- Гребане на хоризонтален скрипец;
- Бицепсово сгъване с щанга;
- Чукчета;
- Сгъване с китки;
- Кардио;

Ден 4
Рамо + Корем
- Военна преса;
- Повдигане встрани с дъмбели;
- Повдигане за задно рамо с дъмбели
- Шръгове;
- Коремни преси и усукване с тежест;
- Повдигане на крака;
- Наклони встрани с тежест;
- Кардио;

Текущи постижения:

лежанка - 26.03.2012 - 85кг/ 11.2.2013 - 6х85кг / 8.04.2013 - 1х100кг.
клек - 21.02.2012 - 100 кг / 11.2.2013 - 5х130кг /
мъртва тяга - 27.03.2012 - 135кг / 11.2.2013 - 5х5 на 150кг / 3.04.2013 - 1х170кг.

21.02
хапването за деня:
4 яйца
250-300г. извара
свински хапки пържени - 1 порция (може би 200-250 г)
салата - зеле с майонеза (към 300 гр.)
готвено свинско със зеле - 1 порция

тренировката не беше много добра - направих 5 5 4 на 75 килограма на лег-преса, което общо взето е колкото направих и миналата седмица. Другото, което установих беше, че въпреки че тренирах бицепса след гърди (а не както обикновено след гръб), тежестите ми за бицепс бяха същите - на свиването прав дъмбели по 17 кг, а на скотовото  - 14кг. Другата седмица се връщам пак на старата схема гърди+трицепс и гръб+бицепс.

22.02

тренирах за гръб и трицепс днес. Общо взето нормална тренировка без вдигане на тежестите. Усещам , че яденето с калориен дефицит дава отражение и нямам сила за повишаване на килограмите на щангите. Както и да е, основната цел на този сезон е изчистване на мазнините. Живот и здраве и ентусиазъм - на есен може да помисля за изграждане на някой мускул ;)

Папкането за днес (част от него вече се обработва):

омлет с 5 яйца и лук
300 г. извара
свински бут на фурна с малко картофи - 1 порция
готвено прасешко със зеле - 1 порция

23.02 - днес ми е почивен ден.

Имам мускулна треска на гърдите и на трицепсите. Интересно, че нещо не мога да постигна мускулна треска на бицепсите и гърба, може би е нужна някаква промяна, но каква... ?
Иначе кантарът днес сутринта показа 85.8 кг, така че в това направление нещата изглеждат много добре. Идеята ми е до края на март да се закрепя стабилно под 85 кг, а след това да сменя програмата на лятно-изчистваща и да гоня 80 кг през лятото.

Яденето:

Чушки пълнени с ориз - може би 100г ориз общо
3 яйца
300 г извара
пица с филе (малко кривнах от правия път ама какво да се прави :)
кисело мляко домашно - 500г.

24.02
Тренировка за крака. Реших да изпитам метода 8х8. Нечовешка тренировка се получи! Такова натоварване не бях постигал - хем килограмите не са големи, хем след 4-5та серия направо ти излиза пот от ушите.
Успях да си завърша всички упражнения, тъй като внимавах с какви килограми ще ги правя :)

Клек 50кг
лег преса 210кг (е тука щяха да ми хвръкнат очите :) )
екстензии 60кг
римска мъртва тяга 40кг
сгъване на машина 35 кг
сгъване на машина седнал 40кг
прасец седнал 8х20 30кг
прасец на лег-пресата 8х20 90кг
сгъване на  крака (настрани) 30кг
разтваряне на крака 30кг

Мога да кажа , че определено 8х8 ще стопи мазнините ако мога да я карам за всички групи (което планирам да опитам от началото на април).

Яденето беше общо взето добре:
яйца 4 бр,
извара 300-350гр,
пилешко филе 300гр
бадеми не знам колко

25.02

тренировка рамо и трапец

преси на машина 8 6 6 с 50кг, 60кг, 65кг
вертолет 3х6 с 50кг
повдигане на щанга зад гърба (вертолет зад гърба) 3х6 80кг
повдигане на дъмбели настрани 8 6 8 с 9.5 12 9.5 кг
дърпане на скрипец за задно рамо 10 8 8 с 10, 15, 15 кг
повдигане за трапец 3х6 със 100 кг на смит машина

корем - 3 суперсерии  15 коремни преси(с 5кг доп. тежест) + 15 хиперразгъвания(с 10 кг доп) + 15 повдигания на крака + 2х15 наклони с дъмбел

Доста съм доволен от тренировката , очевидно храненето си оказа влияние, защото имах енергия (за разлика от дните, когато въглехидратите ми са съвсем малко). Ето я и манджата:

свинско със зеле за закуска (нестандартно :) )
чушка с ориз и 400 гр. прясно мляко
100гр извара с лъжица мед преди тренировката
пилешко филе 200 гр + 250 гр извара на 2 хапвания вечерта

С това и тази тренировъчна седмица приключи. Утре (неделя) ще ходя на 2 рождени дни... сбогом диета :)

26.02

Рожденните дни минаха учудващо добре откъм хапване, т.е. не се претъпках, спазвах долу-горе принципа на НВД и съм готов за начало на новата седмица.

Идната седмица се очертава да тренирам четири последователни дни от понеделник до четвъртък, защото после ще съм аут за уикенда :)

27.02

Тренировка за гърди и трицепс:

бутане на дъмбели на наклонена лежанка - 3х8 с дъмбели по 27кг
лег-преса на машина 10,8,6 на 70, 75, 80кг
лег-преса на лежанка с обратен наклон 3х8 с 60кг.
флайс на наклонена лежанка 10, 6, 10 с 15, 12, 15 кг дъмбели

френско 3х8 с 30кг
бутане на скрипец 10 6 10 с 30 35 30 кг
разгъване с 1 ръка над глава 6 10 10 с 15, 12, 12 кг

3 суперсерии за корем 
15 коремни преси с тежест
15 хиперразгъвания с тежест
15 повдигания на крака
2х15 наклони встрани с дъмбел

Получи се учудващо добра тренировка , имайки предвид, че цял ден бях на плодове :)

28.02

тренировка за гръб и бицепс

дърпане на скрипец пред гърди 8 8 8 на 60 60 65 кг
мъртва тяга 12 8 8 на 70 90 90 кг
мечка 10 8 8 на 40 45 45 кг.
гребане на скрипец с широк хват 12 10 10 на 50 55 60 кг.

сгъване с щанга 6 6 6 на 40 кг
сгъване с дъмбели седнал 8 6 6 с по 15кг дъмбели
скотово сгъване 10 8 8 на 30 35 35 кг.

Отново добра тренировчица.
Хапването:

4 яйца
200-250г извара
пиле около 300г.
руска салата - 200г
лъжица мед
свинско със зеле

29.02

Интересен ефект от вчера е мускулната треска в средата на гърба (нагоре). Очевидно тягата засяга мускули, които не съм тренирал до сега. Супер съм доволен от новите комплекти упражнения.
За днес продължавам със сгъстената програма (целта е петък събота и неделя да са свободни) - предстои тренировка 8х8 за крака. Ще се леят кофи пот отново :)

Храната за деня:
4 яйца
хайвер - 75г
свинско със зеле
тиквеник - 2 парчета (лек завой от правия път ;)
извара с мед 300г
руска салата 200г

тренировка крака:

клек 8х8 с 60кг
лег-преса 8х8 с 200кг
екстензии 8х8 с 60кг
римска тяга 8х8 с 50кг - нещо се назорих на това упражнение, защото после умрях на сгъванията
сгъване за задно бедро легнал по корем - 8х8 с 35,30,25кг - направо умирачка
сгъване за задно бедро седнал 8х8 с 45кг
прасец седнал 8х20
прасец на лег-пресата 8х20

Честита Баба Марта на всички!

Идеална пауза се получава :) - 4 дни без да мисля за диета и тренировки са ми супер

Обратно на бойното поле :)

Днес тренировка за гърди и трицепс:

Бутане на дъмбели на наклонена пейка - 10 10 7 с по 27кг на ръка
Лег-преса на машина 5 6 6 с 80 75 75 кг
Щанга на обратен наклон 8 8 8 с 60 кг
Флайс на наклонена пейка 8 8 8 с 14.5кг на ръка

Френски 8 8 8 с 30кг.
Скрипец 9 9 8 с 30кг.
кофички 4 4 5 - много се кефя, че мога вече да ги правя след 12 годишна пауза :)

Корем - 3 суперсерии от по 4 упражнения всяка

Хапването:

Омлет от 5 цели яйца с 200г извара
свинско със зеле
свински хапки с лук и салата домати
500г домашно кисело мляко
100г фъстъци

07.03

Тренировка за гръб и бицепс:

дърпане на скрипец пред гърди 8 8 8 с 60 кг
мъртва тяга 15 12 8 6 с 50 70 90 100 кг
мечка 8 8 8 с 45 кг
гребане на скрипец с широк хват 12 10 8 с 50 55 60 кг

сгъване с щанга прав 8 6 5 с 40 42.5 42.5 кг
сгъване на дъмбели седнал под лек наклон 6 6 6 с по 14.5кг на ръка
скотово сгъване 8 8 8 с 35кг.

свиване за предмишница с дъмбели по 9.5кг 3х20 на ръка
свиване за предмишнице в обратех хват с 2те ръце едновремено 3х15 с 10кг (само лост на щанга)

Общо взето се получи много здрава тренировка :)

Хапването до сега:
4 варени яйца
250 гр извара с 2 лъжици мед
200гр пилешко филе
300г кисело мляко
за довеèра ще видим ;)

08.03

Почивен ден

Хапване :
4 варени яйца
250-300г извара
пилешки воденички с лук - 150г
прясно мляко - 700мл
вечерта предстои :)

09.03

Леле убих се днес - реших да направя тренировката 8х8 съвсем като по учебник с по 20-25 сек между ВСИЧКИ серии. Издържах до 4тото упражнение включително (римската мъртва тяга), след което се наложи да си почина 3-4 мин и да събера въздух за довършването:

Клек с щанга зад врат 8х8 с 60кг
Лег преса 8х8 с 200кг
Бедрено разгъване 8х8 с 55кг
Римска мъртва тяга 8х8 с 50кг
Бедрено сгъване 8х8 с 30кг
Бедрено сгъване седнал 8х8 с 45кг
Прасец на калф машина 8х20 с 35кг
Прасец на лег преса с изпънати колене 8х20 със 100кг

Не ти трябва никакво кардио  с такава интензивност - успях да направя всичко в рамките точно на 60 минути. Много съм доволен - 64 серии за 60 мин - това си е доста доста интензивна тренировка.
Планът е в края на март да мина всички мускулни групи на тази схема. Надявам се, че тъй като краката са общо взето една от най-изтощаващите групи с другите ще ми е малко по-леко откъм сърдечна дейност :)

Хапването за деня:
4 варени яйца
300г извара
100г свински ребра
150г пилешки воденички
700мл прясно мляко
100г фъстъци
1 парче някакъв сладкиш
2 чая със захар

10.03

Нормална тренировка за рамо, трапец и корем:

преси на машина 10 5 4 на 60 70 70 кг
вертолет 6 6 6 на 50 кг
повдигане на щанга зад гърба 8 8 8 на 80 кг
повдигане на дъмбели встрани 10 6 10 с 9.5 12 9.5 кг
повдигане на дъмбели за задно рамо 10 10 10 с 14.5 кг
вдигане на щанга за трапец 8 8 8 със 100 кг

и 3 суперсерии за корем и кръст - 15 преси с тежест, 15 хиперразгъвания с тежест, 15 повдигания на краката на стенд и по 15 наклона встрани с дъмбел

Яденето както всеки уикенд кривна от диетата за съжаление :)

11 и 12.03

Почивните ми дни. В неделя още имах мускулна треска на краката от тренировката в петък :).
В понеделник ми беше изчистващ ден - само плодове през целия ден. Мускулна треска нямам никъде.

Здравей, пробвай да правиш паузите между сериите 30 сек., а между упражненията по минута /аз така тренирам/ за да имаш въздух, все пак не са малки тежестите. Иначе за храната мисля, че добре се справяш ;)

Здрасти :)

В момента за нормалните си тренировки - гърди, гръб, ръце и рамене, тренирам стандартно - 6-10 повторения и по 2.5 мин почивки. Само за крака съм преминал на 8х8 и там се целя в 20-30 сек почивки между всички серии , включително между упражненията и отделните групи.
Идеята ми е през април да премина всички тренировки на 8х8 и да опитам да сваля още 5 килца. За сега от декември до днес съм слязъл от 92-93 кг на 85-86, което си го отчитам като съвсем добро постижение, имайки предвид, че определено съм сложил и известно количество мускули по себе си.

13.03
Тренировка за гърди, трицепс и корем

бутане на дъмбели на наклонена лежанка 10 10 8 с по 27 кг на ръка
лег преса на машина 8 6 6 с 75 77.5 80 кг
лег преса с обратен наклон 8 8 7 с 65 кг
кросовър на скрипец 12 8 8 с по 25 30 30 кг на ръка

френско разгъване 10 6 6 с 30 35 35 кг
бутане на скрипец 7 6 5 с 35 кг
разгъване с 1 ръка над глава 8 8 8 с 12кг (последните с помощ от другата ръка)

корем 3х (15 преси+15 хиперразгъвания+15 вдигания на крака на стенд+2х15 наклони с дъмбел)
всички серии за корем изпълних една след друга без прекъсване

Хапването се получи добре:
3 варени яйца
извара около 300г
сметана - 50г смесена с изварата
печено свинско филе 150г
зеле с ориз - 100г
пържен толстолоб - 200-250г
зелена и доматена салата
парче торта

опс стана двоен пост

14.03

тренировчица за гръб и бицепс:

дърпане на скрипец пред гърди и зад врат (комбинирано) - 10 10 10 с 60 кг
мъртва тяга 12 8 4 с 80 100 120 кг
“мечка” 10 6 10 с 45 55 45 кг
гребане на скрипец с широк хват 10 10 10 с 60 кг

сгъване прав с щанга - 6 6 6 с 42.5кг
сгъване на дъмбели седнал - 6 6 6 с по 14.5кг
скотово сгъване 8 8 6 с 35кг

сгъване за предмишница 20 20 20 с дъмбел 9.5кг

15.03

Преодоляна е нова бариера - днес като се теглих сутринта, кантарът показа 84.5, нещо което не се беше случвало от може би 3-4 години.

Откъм тренировки днес ми е почивен ден. За хапване за момента съм приготвил/изял вече следното:

500мл прясно мляко
250г извара с 50г сметана
190г пилешко филе
2 пълнени с кайма и ориз чушки
зелена салата с 300-400мл кисело мляко
пиле с къри, гъби и сметана

16.03

Тренировка крака по системата 8х8. Това ми е трета тренировка по тази система за крака и мога да кажа, че тялото ми започва да свиква. Този път изпълних всичко без спиране (т.е. всички почивки между серии, упражнения и групи мускули бяха по 20-30 сек).
Потта извираше от мен, но имах въздух и сърцето се справи добре.

Клек с щанга зад врат 8х8 с 60кг
Лег преса 8х8 с 200кг
Разгъване за предно бедро 8х8 с 50 кг - намалих малко за да мога да напомпвам по-добре вдигайки по-високо
Римска мъртва тяга 8х8 с 50 кг
Сгъване за задно бедро 8х8 с 30кг
Сгъване за задно бедро седнал 8х8 50кг
прасец с 2 крака на лег преса 8х20 100кг
прасец  с 1 крак на лег преса 8х8 50кг - беше счупена калф машината и донаправих на пресата прасеца

Всичко това направих за 52-53 мин, което отчитам като много добро постижение.

Папкането:
кекс с кисело мляко - малко въглехидрати сутринта, а и кекса беше толкова вкусен ....
300г извара + 30-40к сметана
200г пилешко филе
100г фъстъци
салата с домати и още малко извара

17.03

тренировка за рамо и трапец + корем

преса на машина - 8 5 4 с 65 70 70 кг
въртолет - 6 6 6 с 50кг
въртолет зад гръб - 8 8 8 с 80кг
повдигане на дъмбели встрани чисто - 10 10 10 с 9.5кг
повдигане на дъмбели за задно рамо - 10 10 10 с 12.5кг.

повдигане на щанга за трапец - 8 8 8 със 100кг

3 суперсерии за корем - 20 преси, 2х20 наклона в страни с тежест, 20 повдигания на краката на стенд

Храненето вечерта и в неделя го отпуснах - ям яко сладки боклуци тези 2 дни, искам малко ударно да заредя с въглехидрати след дългия период НВД. От понеделник пак ще ги махам от менюто.

19.03
Почивен ден

Не знам как става това, но нещо не ми харесва. Реших в неделя и събота вечерта да си отям на сладко, хляб и такива неща, които не ям по принцип през “работно” време. Днес сутринта се теглих след тоалетни и всичко и кантарът показа 86.5. Това след като 2 последователни дни - в петък и в събота сутринта бях на 84.5. Не мога да допусна че в мен са останали 2кг шоколад и филийки :D.
Някой ако може да даде научно обяснение на този факт ще бъда благодарен.

Днес съм както обикновено само на плодове и 2-3 моркова. Да видим как ще се развият нещата през седмицата

Водата тежи ли ;)

Абе вода, вода, колко да е вода :)

Днес сутринта реших да си взема мерките. Ето какво показа метъра:

Тегло 84.8 кг.
Ръст 180 см.

Гръдна обиколка 106 см.
Ръка 39 см.
Талия 91 см. (ех тази обиколка...)
Бедро 60 см.
Прасец 37 см.

Всичко хубаво ако можеше 3тото число да е с 10-15 см по-малко (devil)(punch)

20.03
Манджата:

2 цели яйца
300гр извара
800мл прясно мляко
300мл кисело мляко
200гр риба (толстолоб)
100гр фъстъци
зелена салата не знам колко грама - 2 чинии

Общо около 2000 калории, което е точно 500 под дневната ми норма.

Тренировка: (гърди, трицепс, корем)

избутване на дъмбели на наклонена пейка -
6 с по 32кг (най-после се престраших да взема следващите дъмбели) - първата серия мина ок, но...
4 + 2 форсирани с по 32кг, тука очевидно нещо се презорих, защото на 3тата серия не можех да си вдигна дъмбелите (blush)
7 с по 22 кг :)

лег преса на машина 6 6 6 с 80кг
лег преса на обратен наклон 8 8 7 с 65 кг
кросовър - 12 8 8 с по 25 30 30 кг на ръка

френско разгъване 8 7 6 с 35кг
избутване на скрипец надолу 5 10 10 с 35 30 30 кг
рагъване с дъмбел с 1 ръка 6 8 8 с 12 9.5 9.5 кг

3 суперсерии за корем ( 20 преси + 2х20 наклони встрани с 20кг тежест + 20 повдигания на крака)

Доста доволна тренировка се получи, като изключим, че още не мога да направя прехода от 27 на 32 килограмовите дъмбели на първото си упражнение за гърди. Лошото е, че в залата няма междинни дъмбели.

21.03

сутрешно тегло - 84.5 - доволно пак ударих моментния минимум

Папкането , което е приготвено за деня:

2 цели яйца
250г извара
300г кис мляко
1.3л прясно мляко
50г ориз
50г пиле бут
100г риба (толстолоб)
зелена салата

Още не знам ще се наложи ли да добавя 100г фъстъци или не. Искам да мина без тях днес, но ще видим. (редакция - не ги добавих - общо останах на 1700-1800 калории днес)

След 2 часа отивам към залата за гръб и бицепс :)

21.03 - тренировка гръб и бицепс:

Издърпване на скрипец пред гърди 8 6 6 с 60 65 65 кг
Мъртва тяга 12 8 3 с 80 110 130кг - персонален макс ми е 3ката на 130кг
Мечка 8 8 8 с 50кг
Гребане на скрипец 8 8 8 с 60 кг
Сгъване за бицепс с щанга прав - 4 4 4 с 45кг - още един макс. На последното повторение на 3тата серия яко чийтнах, но другите бяха добре.
Сгъване едновремено с дъмбели от наклонен седеж 8 7 6 с по 14.5кг на ръга
Скотово сгъване с щанга 4 8 7 с 37.5 35 35 кг

Сгъване за предмишница с подхват 3 х 20
Сгъване за предмишница в надхват 3 х 15

Много доволен съм от новите максове на тягата и на бицепса. Интересно каква разлика имам в усещането на скотовото между 35 и 37.5 кг. уж само 2.5кг разлика, а сякаш съм сложил 10 отгоре :)

22.03 - почивен ден

Яко усещам треската зад плешките - тежката тяга ги е натоварила добре. Лошото е, че имам някакви болки в предмишниците, които не са в мускулите а в тънките части между китките и лактите. Особено на лявата ръка на едно специфично място е сякаш е натъртено, а не съм се удрял.

Папкането днес:
4 цели яйца
250гр. извара
500мл кисело мляко
800мл прясно мляко
120г пилешко филе
зелена салата
Обща стойност около : 1670 кал, 160г протеин, 70г въглехидрати, 82г мазнини (без салатата)

Зелената салата за вечеря е невероятна. Хем се засищам, хем ми е леко като спя, на другия ден очевидно метаболизмът работи яко (няма да обяснявам защо...) и килограмите вървят надолу стабилно.

23.03

Май всички мускулни трески са отминали :) Ден за трениране 8х8 крака.
Папкането приготвено за деня:

2 цели яйца
330гр. извара
800мл прясно мляко
500мл кисело мляко
320гр пилешки гърди
100гр фъстъци

Обща стойности:
калории 2424
протеини 242, въглехидрати 89, мазнини 125

Ще видим дали не мога да си спестя фъстъците, но предвид тежката тренировка, която предстои май е по-добре да глътна повечко калории днес.

Не си спестих нищо от яденето :)

Ама и тренировката си я биваше...

Клек с щанга зад врата 8х8 с 60 кг
Лег преса 8х8 с 240 кг - тука се върнах на тежестта, с която правех 3х15 преди да мина на 8х8 - излезе ми душата
Екстензии 8х8 с 50кг
Римска мъртва тяга 8х8 с 50 кг
Сгъване за задно бедро 8х8 с 30 кг
Сгъване за задно бедро от седнало положение 8х8 с 45 кг
Калф машина 8х20 с 20кг
Изправяне на пръсти с щанга 8х20 с 40кг

Всички серии в рамките на 60 минути.

24.03
Тренировка за рамо и трапец

преса на машина - 6 5 4 с 65 70 70 кг
въртолет - 6 6 6 с 50 кг
въртолет отзад - 8 8 8 с 80 кг
повдигане на дъмбели встрани - 10 10 10 с по 9.5кг на ръка
повдигане на дъмбели за задно рамо - 12 12 12 с по 12 кг на ръка
повдигане на рамене с щанга - 8 8 8 със 100кг

супер серии за корем - 3 броя (20 преси, 2*20 наклони с тежест, 20 повдигания на крака на стенд)

След тренировката излязохме на колоизлет - 45км покарах. След тренировката за крака от петък това ми дойде мааалко в повече - цяла неделя ме боля задника после :)

Храната в събота беше ок, в неделя бях на свободен режим, днес (понеделник) е ред на плодовия ден.
Започва последната седмица със старата програма. От следващата всички тренировки ще са по схемата 8х8.

27.03

Тегло сутринта - 84.2 кг

Манджата за деня:

2 яйца цели
330г извара
800мл прясно мляко
230г пилешки гърди
зелена салата
300мл кисело мляко
евентуално 100г фъстъци

Обща стойност - 2180 кал, 210 белтъци, 86 въглени, 115 мазнини

Предстои тренировка за гърди и трицепс. Мисля да опитам да си засека максимално постижение на лег, защото това е последната ми седмица преди да премина на изчистващата програма

ето я и тренката за 27.03:

гърди:
-легпреса с щанга 12 8 2 1 0 5 с 20, 40, 75, 85, 87.5, 70 кг. Последна тренка преди да мина на 8х8 - реших да пробвам колко ми е макса. Еми макса ми е 85, не ме кефи, че е толкова малко ама толкова е :)
-дъмбели на наклонена пейка 8 8 8 с по 27 кг на ръка
- преса на обратен наклон 8 8 8 с 65 кг.
- кросовър 8 8 8 с по 30 кг.

трицепс:
- френско 8 8 8 с 35 кг
- скрипец надолу 6 6 6 с 35 кг
- дъмбел над глава 10 10 10 с 12 кг. (на лявата ръка се наложи помощ)

корем
3 суперсерии от 20 преси, 2х20 наклони с тежест и 20 повдигания на крака

Нормална тренка с изключение на опита за макс на лег, който не беше много приятен - очаквах повече