Тридневна фитнес програма за покачване на мускулна маса

Здравейте!

На 17 години съм, занимавам се с фитнес от месец и половина. Висок съм 178, 64,5кг. Досега правих кръгови упражнения 3 или 4 дни седмично на всички уреди по 4 серии с по 8 повторения максимално тегло на което издържам. Ходя във фитнес зала. Целта ми е да кача 10 килограма. До момента съм взел 5 дози суроватъчен протеин, като го взимам след тренировка. Мисля занапред да си взема 1 кофа с 30 дози. ЦЕЛТА МИ Е: да направя гърди, гръб, рамо, коремни плочки, бицепс и трицепс. Направих си следната програма:
Понеделник: Гръб и бицепс
Сряда: Гърди и трицепс
Петък: Рамене и корем

Проблема ми е че немога да си направя списък, какви упражнения да правя на какви уреди за съответните дни. Ще съм много благодарен ако някой ми помогне, като ми напише за съответния ден, какви упражнения да направя :)

МОЖЕБИ ще е от полза да Ви спомена, че съм свикнал на големи натоварвания понеже тренирам планинско колоездене в дисциплината спускане, а терените по които се спускам са доста тежки и причиняват огромни натоварвания във всички мускулни групи на тялото.

Отделно съм чупил дясна ключица и съм вадил ляво рамо. Други контузии нямам

http://www.bb-team.org/fitness/workouts
Натоварването във фитнеса изобщо не може да се сравни с планинското колоездене. Така че не бъди толкова сигурен, че ще се справиш в залата. :)

Има една част от тялото на човека  наречена долни крайници или просто крака . Колкото и да са ти нереално развити и преразвити някое друго упражнения няма да ти е излишно.

Задължително трябва да включиш и крака в тренировъчната си програма.

http://www.bb-team.org/workout/1358_klasicheska-programa-za-pokachvane-na-muskulen-obem

Не си споменал нищо за храненето а без него и със всичкият протеин и безбройните програми да имаш няма да “направиш” плочки.
+това ти си начинащ и тази кръгова се прави докато видиш някакъв ефект от нея и понаучиш техниките, не се определя от това дали си тренирал 1 месец по нея и айде да я сменяме със сплит.
Моят съвет е (не е задължително да ме послушаш) да си направи хранителен режим.Постни го във форума да го прегледат хората които разбират повече от мен и да ти дадат насоки.Потренирай още месец, два докато усетиш някакъв ефект.Качи някаква маса минимална, не веднага да се хвърляш на тежките лежанки.

Здравей,покачването на маса не е проста работа това е комплекс от хранене,тренировка,почивка,възтановяване и добавки,всички тези неща са неразривно свързани.А качването на чиста мускулна маса...... отнема много много ама много време и труд.Според мен се претоварваш много давам обосновка: докато тренираш гърди натоварваш трицепс,тренирайки гръб товариш бицепс а да не тренираш крака също е грешка.....Моето мнение е когато тренирам за маса правя малко серии 3 макс 4 и 8-9повторения и малко упражнения като наблягам на базови неща и по-малко машини!Дано съм ти бил полезен!

Всяка сутрин закусвам най-често 1кг кисело мляко и тръгвам за даскало. Рядко закусвам друго, а закуска почти не пропускам. Към 13:00-14:00 часа обядвам, след фитнеса (ходя към 16:30-17:00 а свършвам към 18:00) взимам протеин ако имам и 20тина минути по-късно като се прибера пак хапвам. Не винаги вечерям, понеже излизам към 7-8 часът и се прибирам по никое време.
Откъм храна - наблягам на мляко, сирене, месо, яйца, картоф, ориз.

По въпроса с краката - в кой ден/дни да ги включа и имали нужда от разместване на упражненията в различни дни (примерно упражненията от петък да се разменят с тези в Сряда и т.н.)

В петък с рамото сложи краката. Няма смисъл да разместваш.

Всичко е ок,но няма как да качиш маса без месо!!!

Питай вегетарианците дали няма начин ;)
Пък и това какво общо има, след като той яде месо?

Всяка сутрин закусвам най-често 1кг кисело мляко и тръгвам за даскало. Рядко закусвам друго, а закуска почти не пропускам. Към 13:00-14:00 часа обядвам, след фитнеса (ходя към 16:30-17:00 а свършвам към 18:00) взимам протеин ако имам и 20тина минути по-късно като се прибера пак хапвам. Не винаги вечерям, понеже излизам към 7-8 часът и се прибирам по никое време.
Откъм храна - наблягам на мляко, сирене, месо, яйца, картоф, ориз.

По въпроса с краката - в кой ден/дни да ги включа и имали нужда от разместване на упражненията в различни дни (примерно упражненията от петък да се разменят с тези в Сряда и т.н.)

С това хранене да не би сваляне да целиш?Тези 3 хранения ги направи на 5-6 и то при всяко да присъстват белтъчини.