Избор между 2 Тридневни сплита

Здравейте,на 19съм ,70кг,стаж в залата 9 месеца. Минах през кръгови тренировки,10х10 и един 4 дневен сплит по който карам 2-3 месеца и искам да го сменя с някой 3 дневен.
Спрял съм се на 2 такива сплита ,ако можете да ме посъветвате да избера по-добрият :)

Първият: Пон-Сряда-Петък.
Пон - Гърди,Бицепс
Сряда - Гръб,Трицепс,Трапец,Задно рамо
Петък - Рамо (предно,средно) + Крака

Вторият: Пон-Сряда-Петък
Пон - Гърди,Трицепс
Сряда - Гръб,Бицепс,Трапец,Задно рамо
Петък - Рамо (предно,средно) + Крака

Или направо как е по-добре гърдите с бицепса и гърба с трицепса Или опбратното?

Благодаря!

И двата са добре подредени, всичко е до личен избор. Аз бих избрал Първият :)

Аз бих избрал втория.

а ми какво да ти кажа , и двете стават /не че съм голям спец в сплитовете , то и аз се чудя над моя 4 днев.сплит  , дали да не  го сменя .../
!!!!  При гърба примерно, всички базови упражненеия натоварват  и  бицепса , от тук логично следва да се тренират заедно /гръб-бицепс/ , но пък някои  хора го тренират гърба с трицепса, други пък  комбинират бицепс  с гърдите —> аз примерно тренирам ръце в едни ден !    Дайте да уточним как е по добре или може би е строго индивидуално !

Аз досега тренирах по 4 дневен сплит.... Пон-Гърди , Вт-Гръб,задно рамо и трапец, Четвъртък: Ръце , Петък - крака и рамо храня се по 6-7 пъти на ден като спазвам “правилата” за закуска,преди,след трен,преди лягане и т.н и не съм доволен от сплита , мен ръцете ми са проблемни 33см са ми и не са и дръпнали и то при правилно изпълняване на упражненията и не повече от 7 серии за бицепс/трицепс. Затова искам да ги разделя да видя как ще се отрази ! :)

Ти си описал само разделението на мускулните групи, покажи упражненията, иначе ако са еднакви и при двата вида разделения, ти си преценяш кой от двата сплита, ако трицепса ти е по-изоставащ, сложи него в първи ден, ако е бицепса - сложи него.

А какво ще кажеш за този сплит?
1.гърди+бицепс+предмишница
2.почивка
3.гръб+трицепс+корем
4.почивка
5.крака+рамо+трапец
6.почивка

Това е същият като този който съм написал аз...

Какви правила спазваш при храненето?

Основните за качване .... гледам да набавям нужното количество въглехидрати,белтък и т.н (изчислил съм си ги) Сутрин овес...преди тренировка въглехидрат и протеин,след тренировка бърз въглехидрат,преди лягане 150гр извара, и през целия ден въглехидрати(ориз,картофи) и протеин от пилешко месо и яйца основно.

Здравейте,реших да съ направя програма по първият варянт - гърди и бицепс.... От утре мисля да почна по него,ето го сплита ,ако може драснете по един коментар :)

Понеделник: Гърди,Бицепс,Корем
Сряда: Гръб,Трицепс,Трапец,Задно Рамо
Петък: Крака,Предно и Средно рамо

Понеделник:
Лежанка - 3х6-8
Полулег с дъмбели - 3х8-10
Пек-Дек - 3х8-10
Кофички с тежест - 3х6-8
Сгъване с крив лост за бицепс - 3х8-10
Скотово сгъване - 3х8-10
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х8-10

Сряда:
Набирания широк хват - 3х8-7-7
Мечка - 3х8-10
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3х8-10
Гребане с дъмбел - 3х8-10
Дърпане на горен скрипец зад врат - 3х10 (с по-леко кг.)

Тесен хват за трицепс - 3х8-10
Френско разгъване - 3х8-10
Разгъване на скрипец с въже - 3х8-10

Повдигане на дъмбели за трапец - 3х10
Разтваряне за задно рамо - 3х8-10

Петък:
Клекове - 3х10
Лег преса за крака - 3х10
Бедрено разгъване - 3х10
Бедрено сгъване - 3х10
Прасец - 3х15

Повдигане на дъмбели от седеж за рамо - 3х10
Разтваряне встрани с дъмбели - 3х10
Хеликоптер - 3х8-10

И на мен първия сплит ми е видя най-удачен. Лежанка прави първо тази част която ти изостава,аз правя първо полулег. Пек-дек... ако е онази,която трябва да я буташ с лакти,аз лично не я уважавам,но ако е тази която най-добре наподобява флайс става,аз лично нея ползвам. Мисля,че е по-добре да сложиш кофичките за гърди (има разлика между тези за гърди и трицепс) преди пек-дека. За трицепса можеш да сложиш трицепсови кофички на успоредка (с допълнителна тежест ако се налага). 3-те упражнения за трицепс,които най-много уважавам са: лег с тесен хват,френско от лег и кофички на успоредка,всяко едно от тези 3 упражнения със свободна тежест акцентира и върху 3-те глави на триглавия мишничен мускул,това са: дълга глава,странична глава и средна глава. Ако искаш мощен трицепс прибави кофичките,скрипеца според мен не е подходящ за голямо стимулиране на мускулен растеж. Това е от мен,другото всичко си е добре! Успех!

ПС: Не е лошо преди тренировката с тежести да включиш 15 минутно кардио на велоергометър,за да повишиш кръвната циркулация,така ще извлечеш по-голяма полза от интензивната си тренировка.

Според мен имаш прекалено много упражнения. Средно по 5-6 упражнения трябва да имаш, намали ги. По-базовите и тежките, тези със собствено тегло пред машините и изолиращите ;)