Добра ли е тази тренировъчна програма?

Здравейте,
Първо да дам данни за себе си:
На 25 години съм, 173 см., 69 килограма, 15.3% мазнини, 56,5 кг. мускулна маса, 60,7% вода. Мазнините са разпределени равномерно между отделните части на тялото. Целта ми е да понижа процента на мазнините (около 12%) и да увелича мускулната си маса разбира се. В момента съм на 3-дневен сплит:
1 ден - гърди + задно рамо + корем
2 ден - гръб + предно рамо + корем
3 ден - ръце + корем

Крака не тренирам защото отделно практикувам спортове, в които ги натоварвам и съм доволен от тяхното развитие.
Най-проблемно е развитието на гърдите ми и корема (може би заради процента на подкожни мазнини). Можете ли да ми препоръчате подходящи упражнения за гърди, с които да ги оформя по-добре (релеф)? Коремът е ясно, че трябва да го изчистя и да го тренирам усилено, за да постигна резултати.
Мисля да сменя програмата на:
1 ден - гърди + бицепс + корем
2 ден - гръб + трицепс + корем
3 ден - рамо + трапец + корем

Също така ще се радвам, ако споделите какъв хранителен режим би бил подходящ за мен при положение, че имам възможност да се храня само 3 пъти на ден?
В момента спазвам следния режим: сутрин - кисело мляко + овесени ядки + банан; обяд - пилешко филе + зеленчуци; вечеря - отново пилешко филе или риба + кашкавал или сирене.

По-здрави!

Стигнах до там че не тренираш крака и спрях да чета.

Щом искаш да качваш - Клякай !

Това не е програма, а някаква измишльотина!
Колегите ти казаха, че без крака си за никъде.
Иначе, ще си поредния приличащ на картоф със забучени две клечки.

Краката не ги тренираш, само щото ги искаш големи, а защото като си натурален атлет ти трябват допълнителното количество тестостерон, растежен хормон, а те именно се отделят при тежки тренировки за крака. Във фитнесите постоянно има някви дето слагат 50кг и правят полуклекове и си мислят, че това е тежка тренировка за крака. Като си новак, клякаш 3 пъти в седмицата всяка тренировка и се стремиш да дигаш тежестта. Като правиш поне 100кг нормални клекове в серия (паралелни) тогава може да преминеш към 1-2 пъти седмично.