Помощ!?!

Знам че ще Ви се стори нахално,нагло и банално ,но ме изжинете.
След седмица ще направя 4 месеца трен и затова смятам вече да си сменям програмата.
Данни:височина:170 см.
тегло:60-65кг.
Бицепс:34-35 см.
Гърди:93-94см.
Години:14
Стаж:почти 4 месеца
Прием на хапчета и дтуги добавки:Категорично НЕ дори и да ми дадат най скъпите и добри хапчета в света няма да приема.
Цел:Постигане на добро тяло орефлено с мускулна маса :)
Досега тренирах ту за маса ту за релеф повече за маса и натрупах маса обаче вече е лято а лятото не може да се качи а е лесно да се свали а аз неискам да свалям затова искам просто да пооформя и натрупам някой друг мускул това лято :)
Имам лежанка,лост,щанги,гири,дъмбрли със свалящи се тежести,скрипец.
Моля някой да ми направи програма за среднонапреднал може и за напреднал ще издържа.Правя кардио сутрин към 9:00.Бягам по 2км.,след трен правя стречинг,спа по около 9.30:10 часа :)
Стремя се да ям много без значение кое какво е дори и да кача мазнини аз ги топя с кардиото а с трена на муск. маса :)
Искам да тренирам следните групи:Гръб,Гърди,Бицепс,Трицепс,Рамо,Предмишница,Крака,Корем,Дупе,трапец може и врат ама мисля че ще ми стане добре :) направете ми програма може да я тренирам и всеки ден може 4дневен 5 дневен  но не и 3 дневен щото ще ми дойде множко Ако искате махнете:Трапец,Врат и Предмишница от програмата която ще съставите . Моля помогнете аз разглеждах из сайта за програми обаче не намерих такава като за мен.

1ден гръб трапец
мъртва тяга 3/15
гребане с щанга 3/10.8.6
придърпване на скрипец с широк хват-3/10.8.6
придърпване на скрипец с широк хват зад врат 3/10.8.6
повдигане на раменете с дъмбели-3/10.6.4-

2ден гърди-предмишница
зависи на коя част на гърдите искаш да наблегнеш нея я слагаш първа
лег-3/4.6.8
полулег-3/4.6.8
флайс3/15.12.10

3 ден почивка

4 ден крака рамо

клекове
напади

ти си избери серии и повторения

изтласкване с щанга -3/12.10.8
разтваряне с дъмбели в страни 3/12.10.8
за задно рамо пак разтваряне с дъмбели знаеш как да не обяснявам
изтласкване с щанга отпред и отзад-1повт.отпред 1 отзад така 4серии по 6 повт. но не много тежко това е за напомпване

5 ден почивка

6ден бицепс.трицепс

ето ти една изпробвана много добра тренировка
прав редуваш сгъване с щанга и дъмбели за бицепси в следния ред-
1/6 с щанга хват много широк
1/6 с дъмбели силно раздалечени

1/6 с щанга хват много широк
1/6 с дъмбели силно раздалечени

1/6 с щанга-раменен хват
1/6 с дъмбели-среден хват

1/6 с щанга-раменен хват
1/6 с дъмбели-среден хват

1/6 с щанга-тесен хват
1/6 с дъмбели-ръцете по-прибрани-

1/6 с щанга-тесен хват
1/6 с дъмбели-ръцете по-прибрани

за трицепс

лег с тесен хват- 8серии/6 повторения

14 да прави тяга и чукове не е много редно според мен. особенно тягата. за кво да си товари кръста и гърба от малък още. има и други упражнения които може да прави.

Във 2-ия ден кое упражнение да правя за предмишница.
За клековете ще ги правя 3х8
За нападите тях неможе ли да ги заменим с нещо щото са ми много трудни и не съм сигурен че ги правя с техника?
А това изтласкване с щанга дето е за рамо всъщност нали е раменна преси и ако е кажи как да я правя зад врат или пред или от стоеж или седеж?
А за 6-тия ден да те питам тоя хват на щангата дето е много голям всъщност колко голям да е?
Както и този на дъмбелите.
Немога да разбера и това с дъмбели по прибрани това всъщност какво е?
Е това доста въпроси но знам че ще мопжеш да им отговориш.

за предмишница-прави сгъване и разгъване-3/20.15.10
щом няма да правиш напади прави клекове с щанга отпред3/8

раменна преса отпред по добре седнал

широк-75-80 см
среден-45-50см
тесен-10-15см

за дъмбелите -подпираш си ги на корема се едно тесен хват!!!

ok само това за дъмбелите всъщност какво е бицепсово сгъване или концентрично ли какво?
а за нападите ще се опитам да ги направя хайде :) ще се пробвам пак ако нестава ще ги заменя

Графа предложи някакви други упражнения който да ги заместят ако можеш :)
и по колко време да са ми почивките.

същото като с щанга само че с дъмбели разбираш ли???

аха ок.Програма остава така малко я реформирах ама съвсем малко виж
1 ден гръб,трапец
мъртва тяга  3/15
гребане с щанга 3/10.8.6
придърпване на скрипец с широк хват-3/10.8.6
придърпване на скрипец с широк хват зад врат-3/10.8.6
повдигане на раменете с дъмбели-3/10.6.4

2 ден гърди,предмишница,прасец
лег-3/8.6.4
полулег-3/8.6.4
флайс-3/15.12.10
сгъване на дъмбел-3/10.8.6
магарешко повдигане-3/28.33.35

3 ден почивка

4 ден крака,рамо
клекове-3/8.6.4
напади-3/8.6.4
разтваряне с дъмбели в страни 3/12.10.8
разтваряне на дъмбели за задно рамо
раменна преса отпред и отзад от стоеж-2 отпред 2 отзад/6

5 ден почивка

6 ден бицепс,трицепс 
1/6 с щанга хват много широк
1/6 с дъмбели силно раздалечени

1/6 с щанга хват много широк
1/6 с дъмбели силно раздалечени

1/6 с щанга-раменен хват
1/6 с дъмбели-среден хват

1/6 с щанга-раменен хват
1/6 с дъмбели-среден хват

1/6 с щанга-тесен хват
1/6 с дъмбели-ръцете по-прибрани-

1/6 с щанга-тесен хват
1/6 с дъмбели-ръцете по-прибрани

за трицепс
лег с тесен хват- 8/6

Всеки почивен ден кардио по 2 км. бягане
Както и в 15:00 всеки почивен ден коремни преси 3/25.30.35
По време на трен минимум 500 мл. максимум 700-800 мл. вода :)
Вечер ям месо сутрин овесени ядки с мляко или варени картофки на обяд каквото има преди трен салата след трен яйца и нещо сладко

Това ще ми е цялостния режим :) почвам го веднага след като привърша сегашната ми програма.

според мен е по-добре не да броиш километрите а времето
хубаво е да се тича поне 25мин. мах до 1 час
коремните ги прави веднага след тичане още там където тичаш
храненето трябва да го оправиш ми се струва но незнам за какво тренираш-маса,релеф

Ок ще ги правя там коремните.
Аз бягам по 2 км. че и повече обаче го бягам сигурно за най-много 20-25 мин. затова броя км. хевм бягам бавно и пак бягам за 20 мин. повече немога а ако намаля темпото а ще се движа с 5км. в час :)
Аз пресметнах за колко време трябва да я взимам една обиколка за около 6 мин. а аз я зимам за 2-3 :) трябва изключително много да си намаля темпото и да увелича разстоянието :) това и ще направяя ще опитам.
А за това за какво тренирам както казах в началото искам маса обаче лятото е почни невъзможно да се направи а релеф не ми трябва много щото ще утанея и после едвам че кача затова тренирам за каквото стане :) малко релеф малко мук маса.Ям по много дори и да кача мазнини една част ще ги изгоря друга ще превърна в мук. маса :) раззбираш ли ту качвам ту свалям :) така
А и ще те попитам неможе ли да сменим мъртвата тяга с нещо друго щото не ми се остава малък аз сега съм 1.70 ама искам като порастна да съм поне 1.85-1.90 :) така че нека я заменим или ако не я заменим поне да я намалим :)

пробвай с тичането по-бавно
хапвай повече койти е казал че лятото не може да се прави маса
тягата не пречи на разтежа а и  съм написал 3 сер. по 15 повт. тя ти е първо упражнение да загрееш целия гръб
а за растежа всичко е ген
ако ваште не са поне 1.80-бащати или маикати-1.70
ти едва ли ще ги надскочиш има най различни фактори за растежа.

Ок ще пробвам и няма да заменя тягата ще бягам бавно ще ям повечко  за маса и това за растежа татко си е нисък аз вече го стигнах и даже ще го надмина :) ае много ти благодаря за всичко

няма проблем
а за растежа моя баща е 1.80 а аз съм 1.91 така че нищо не се знае :wink:

Да ама това е 1 на 10000 (примерно) ;) да надминеш гена си... и един мой приятел е така ( по-голям от баща си ). Аз не съм ама той е доста голям, а пък и засега не искам да го минавам :)

Е то аз татко го стигнах а съм още на 14 :) значи до 21 има още много време а не ми се вярва хич да не порасна :)

ще пораснеш 10000000000000000%
вервай ми :wink:

westsa ще те питам дали няма да е по добре да тренирам всеки ден като имам един ден почивка защото преди като дигах си направих мускулите за 1 месец и от 2 месеца нищо не дигам :) тоест за два месеца през които бях с друга програма нищо не направих :(
Дали няма да е по добре да дигам всеки ден и то с тая програма аз съм си я направил.
1.Изтласкване на щанг от лег - 3/8.6.4
2.Бицепсово дигане на щанга от стоеж - 3/8.6.4
3.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3/8.6.4
4.Клякане с щанга - 3/8.6.4
5.Придърпване на вертикален скрипец - 3/8.6.4
6.Повдигане на пръсти с щанга на врата
7.Трапецовидно повдигане на раменете с дъмбели
Какво ще кажеш дали с тази програма няма да е по добре доста хора ми казват че е по добре да дигам всеки ден :) а и аз не съм много доволен от резултати които съм постигнал за 2 месеце с програмата от сайта в сравнение с програма с която дигах 1 месец която ми беше направена от един приятел с нея дигнах много повече.

Не се тренира всеки ден. Може да тренираш по твойта програма, но не всеки ден, а 3 пъти седмично максимум.
И между другото - щом дадена програма действа, не се сменя.

Ами с бях с порграма за всеки ден в началото и карах с нея близо месец когато влязах във форума и във сайта и си смених програмата много хора ми казват че е по добре да се тренира 6 дни отколкото 4 или 3