Мнение за моята програма(2.5 години стаж)

Здравейте фитнес ентусиасти. Тренирам от приблизително 2.5 години, на 19 години съм и за момента съм качил от 50кг до 74кг качествена мускулна маса приблизтелно с 8-9% мазнини. Тренировките ми са ориентирани между 3-те основни упражнения, а именно - лежанка, мъртва тяга и клек. Моите постижения за сега :

Лежанка - 120кг 1 път
Клек - 150кг 3 пъти
Мъртва тяга - 180кг 2 пъти

А ето и програмата :

Понеделник
1. Лежанка - 5х5
2. С дъмбели за горна част - 3х10
3. Кофички за гърди - 3х10
4. Кросоувър - 3х10

Вторник
1. Клек - 5х5
2. Лег преса - 3х10
3. Бедрено сгъване - 3х10
4. Повдигане за прасец - 3х15-20

// Фокусирам задната част на бедрото, тъй като квадрицепсите започнаха да доминират

Сряда
1. Бицепсово сгъване със щанга - 5х5 (С чийтинг и бавна отрицателна фаза)
2. Скотово сгъване - 3х10
3. Сгъване на бицепс с дъмбели от седеж - 3х10 всяка ръка

4. Кофи с допълнителна тежест за трицепс - 5х5
5. Придърпване на скрипец за трицепс - 3х10
6. Френско - 3х10

Четвъртък
1. Военна преса с дъмбели от седеж - 5х5
2. Латерални за средно рамо (не съм сигурен за името) - 3х10
3. Латерални за задно рамо - 3х10

4. Обикновени коремни преси под наклон - 3х до отказ
5. Повдигане на краката от вис - 3х до отказ

Петък
1. Набирания с допълнителна тежест - 3х10
2. Скрипец зад врат - 3х10
3. Гребане с щанга - 3х10
4. Мъртва тяга - 5х5

// Мъртвата тяга е последно упражнение, тъй като е най-натоварващо и ако го правя в началото нямам сила за останалите

Под уточнението 5х5 имам предвид, че се стремя да направя 5, но не повече. 3х10 обикновено се стремя около тях. Като последната серия давам всичко от себе си, а не спирам точно на 10.

И това е общо взето. Изкажете вашето мнение и препоръки ако имате такива. Благодаря ви.

Пробвал ли си ръцете да ги правиш в супер серия бицепс-трицепс. Аз лично усещам повече напомпване и тренировката ми е по-плътна. Но ги редувам с обикновени през няколко месеца.

Махни тренировката в сряда.По-добре почивка! Добави 1-2 упражнения за трицепс в понеделник и 1-2 за бицепс в петък.

Аз бих правил рамото преди ръцете, щото като тренираш трицепса, на другия ден той участва при раменните преси и ще е изморен.
И за гърба бих сложил още някое упражнение (гребане от седеж, мечка или гребане с дъмбел) и съответно бих го правил по в началото на седмицата (пак преди ръцете). При раменете можеш да сложиш и повдигане за трапец, но зависи дали имаш нужда.
Като цяло, ръцете е по-добре да са последни, тъй като участват при всички други групи, още повече както е при теб 5 дни поредни тренировки. Другия вариант е срядата да се измести в събота, за да не ти се събират 5 поредни дни.

Значи за супер-сериите аз не тренирам за напомпване и според мен то не е толкова важно за прогреса (имам предвид натуралния прогрес). Възстановявам се перфектно за момента - гледам по 300-350гр протеин на ден и 500-600гр въглехидрати и солиден брой полезни мазнини. Не бях уточнил, че гърбът ми доминира много над всички мускулни групи. В гърба включвам мъртва тяга, и както казах, ако я правя в началото на седмицата, нервната ми система е тотално утрепена и нямам сила за нищо друго. И затова именно тягата е последно и следват 2 дена пълна почивка.

Човек, по колко калории изяждаш на ден?!
350 гр. протеин са 1400 калории, 500 гр въглени са 2000 калории и солиден брой мазнини 1 гр х 9 калории и отидохме в космоса.
Евала за метаболизма :)

Да, мерси. Гледам под 4,000 в основен период да не падам. Забелязал съм, че преди лягане, като приема 400гр обезмаслена извара (88гр протеин пише, но е сигурно по-малко), метаболизма ми все още действа през нощта, тъй като се изисква голямо количество енергия за разграждането й. Толерансът ми съм забелязал, че е до 500гр макс. След това стават неприятни неща :D. Иначе лично мнение ми е, че трябва да се яде протеин малко в излишък, щото всяко тяло е различно. Сериозно го правя това от 6-8 месеца, и съм нямал проблем с бъбреците, тъй като и доволно пия вода - 6-7 литра и повече :).

Започвай дневник, ще бъде интересно да видим колко храна поглъщаш.. :D