Плажно тяло

Да вкарам ли малко въглехидрати в храненето след тренировката ?

Да.

да правя ли интервално кардио след тежести

По-добре преди тежестите. Така хем си направил кардиото, хем си загрял, хем си влезнал в оптимална зона на пулса.

По-добре преди тежестите. Така хем си направил кардиото, хем си загрял, хем си влезнал в оптимална зона на пулса.

Коя е оптималната зона на пулса?

По-добре преди тежестите. Така хем си направил кардиото, хем си загрял, хем си влезнал в оптимална зона на пулса.

Коя е оптималната зона на пулса?

над 180 за моментни натоварвания.

да правя ли интервално кардио след тежести

По-добре преди тежестите. Така хем си направил кардиото, хем си загрял, хем си влезнал в оптимална зона на пулса.

Добре, но при тежки тренировки с малки повторения няма ли да е изморен вече за тях? Смисъл да му падне КПД, а защо си мисля че ще се получи по трудно възстановяване.  Не знам при 3,4 силови на седмица на мен по добре ми изглежда интервална тренировка 1 или 2 в почивните дни... :)

11:30 малко свинско филе+ малко крема сирене + малко лютеница
15:00 свинска пържола с гъби пълнени с кашкавал и топено сирене
19:00 свинска пържола + мусака от тиквички и телешка кайма със заливка от сметана и кашкавал
21:30 още малко от горното
струва ми се че забравям едно ядене ама сега не мога да се сетя :Д ей на това му се вика да не помниш какво си ял на обяд :Д

по късно може малко ядки

Да имам ли зареждащ ден един път седмично ?

Тренировка
Лег 1х3 @ 80 2х3 @ 70
Рамо 1х3 с 2х18кг 2х3 с 2х15кг
Кофички 3х3 + 20кг
Тяга 3х3 @ 80
Обръщане 3х3 @ 35
Набиране 3х3
Клек 3х3 @ 60
Полуклек 3х3 @ 60
БГ клек 1х3 с 2х15 2х3 с 2х12
гигантски серии.. направо се разбих...
13:30 след тренировката две филии едната с телешка кайма и кашкавал другата със свинско филе и кашкавал запечени
16:00 мусака от тиквички и телешка кайма
19:00 пилешко месо с още от мусаката
22:30 около 100 гр кашу че май неска малко ядох...

Да имам ли зареждащ ден един път седмично ?

Това зареждане не е толкова до здравословно или някакъв супер резултат от него. То е просто психическо разтоварване. Ако си от хората които обичат сладко ако го спрат за дълъг период и нямат волята и им се яде ако не правят зареждащия ден ще изпушат и ще си спрат хранителния режим. Така че, ако от време на време ти се преяждат конкретни храни които си ги ограничил може да си направиш един ден в седмицата в който си хапваш всичко което ти се ядем което не значи да прекаляваш.

Аз примерно когато ми се прияде нещо си ям. Просто ограничавам количеството хапвам колкото да усетя вкуса.Е някой път му изпускам края ...

Не съм от феновете на сладкото.Единствената слабост ми е чипса, ама той чипса май е по-страшен и от сладкото :)  но го ям вече доста рядко :)

13:00 Супа спанак със сирене + кюфте от телешка кайма
Тренировка
Лег 1х3 @ 80 2х3 @ 70
Рамо 3х3 с 2х18кг
Кофички 3х3 + 20кг
Тяга 3х3 @ 80кг
Обръщане 3х3 @ 35
Набиране 1х3 + 5 кг 2х3
Клек 3х3 @ 60
Полуклек 3х3 @ 60
БГ клек 3х3 с 2х12
След тренировка 2 филийки черен хляб с малко бабек, кашкавал и топено сирене

18:30 скумрия + печени чушки
Нещо забравям едно ядене май, ама и да не забравям пак ми е малко яденето днес :Д  за сметка на това сега ще ям чипс :Д

8:50 - 1 портокал

10:10 Tренировка
Лег 1x3 @ 80 1x3 @ 75 1x3 @ 70
Набиране 2x3 +5 1x3 +6
Kлек 3x3 @ 70

11.50 Две яйца на очи, 2 филийки черен хляб препечени и около 80-100 гр шунка
14.10 30-40гр кашу.
16:45 свинско със зелен фасул
17.00 до 19.0 винг чун
19.20 свински кебап
20:00 две кюфтета и компот :)

Тренировка
Тяга 3х3 @ 90
Обръщане 1х3 @ 45 2х3 @ 35
Рамо 3х3 с 2х20
11:00 Две варени яйца със сирене и шунка около 80-100 гр
14:00 Супа от спанак и сирене + свински кебап
17:00 20-30 гр ядки
19:20 Свинска пържола + лютеница и малко домашно крема сирене

И да отиваме да зарязваме :Д

Два дни все не ми оставаше време да пиша НО... четвъртък обичайното ядене..
Кофички 3х3 + 26кг
Тяга 3х3 @ 90
БГ Клек 3х3 с 2х18кг

Петък пак обичайното ядене и тренировката:

Набиране 3х3 + 6кг
Рамо 3х3 с 2х21кг
Клек 1х3 @ 75 2х3 @ 70

Гадна болест ме тръшна...температура ужасна, хрема. кашлица....Не мога да стана от леглото камо ли да тренирам.И яденето съм намалил доста.Надявам се да се оправя възможно най-скоро и да възобновявам тренировките.Като съм на линия ще пиша!

Най-накрая след една седмица се завръщам в залата... явно тази една седмица без тренировки ме е върната един месец назад.. днес нямах никаква сила
Тренировка
Лег 3х3 @ 70
Набиране 2х3 +5кг 1х3
Клек 3х3 @ 60
След тренировка около 10:30
Две препечени филии черен хляб намазани с малко масло + малко сирене и шунка
13:00 Пържола + мусака от тиквички
16:30 същото
от 17:00 до 18:45 винг чун
19:00 Шаран
20:30 Шаран + миш маш

9:30 Тренировка
Тяга 3х3 @ 80
Рамо 3х3 с 2х18кг
Обръщане 2х3 @45 1х3 @ 35
След тренировката 2 яйца на очи + 1 препечена филия черен хляб + малко сирене и шунка
13:00 малко телешко със зелен фасул
16:00 от снощният шаран + броколи със синьо сирене
19:00 телешко със зелен фасул и малко картофи
21:00 малко парче бисквитена торта :)
22:30 90гр кашу

Тренировка
Тяга 3х3 @ 90
Кофички 3х3 + 26кг
БГ клек 3х3 с 2х18кг
11:00 след тренировка 2 филии черен хляб запечени с шунка и кашкавал
15:00 ми се наложи да тръгна към София и за бързо хапнах една филия черен хляб с малко майонеза, кашкавал и домашен суджук
18:30 мусака (вместо картофи спанак и лапад) + малко пилешки флейки
21:00 малко бирени фъстъци

Тренировка
Рамо 3х3 с 2х20кг
Набиране 3х3 + 5кг
Клек 3х3 @ 70
1. След тренировката 2 филийки черен хляб запечени с шунка и кашкавал и малко майонеза
2. Две яйца на очи + шунка и кашкавал
3. Два кренвирша запечени с кашкавал
4. предстои :)

Тяга 3х3 @ 90
Лег 3х3 @ 70
Обръщане 3х3 @ 35 суперсерии
1.Две филийки черен хляб запечени с шунка и кашкавал
2. Леща + шунка + сирене
3. Една филийка черен хляб със свинско филе и кашкавал
4. 3 кюфтета + лютеница и сирене
5. шницел + сирене + лютеница

11:00 Пилешка пържола
Тренировка
Кофички 3х3 + 30кг
Клек 3х3 @ 70
Набиране 3х3 + 5кг
След тренировка две филийки пълнозърнест хляб запачени със свинско филе и кашкавал
15.30 Пилешка пържола запечена с кашкавал
19.00 Скумрия на скара + малко свински кебап + тиквички
22:00 свински кебап + сирене

В дните, които не пиша обикновено нямам тренировка, но менюто ми е подобно на това в тренировъчните дни, които описвам

7:40 две яйца на очи + шунка + сирене
от 9 до 14:00 Винг Чун с малка почивка на обяд за хранене - пилешка пържола със салата зеле и моркови
Около 16:00 Фитнес
Тяга 3х3 @ 90
Обръщане 1х3 @ 45 2х3 @ 35
Рамо 3х3 с 2х20кг
След тренировката пататник (настъргани картофи запечени със сирене и яйце) + малко майонеза и малко шунк
19:30 половин пилешка пържола и една свинска със зелена салата....
... и сега потеглям към Копривщица за малко релакс (алкохолен):)

Пилешка пържола + супа от спанак и сирене
Тренировка
Лег 2х3 @ 80 1х3 @ 70
Рамо 1х3 с 2х21кг 2х3 с 2х18кг
Кофички 2х3 + 30кг 1х3 + 26кг
Клек 3х3 @ 70
Полуклек 3х3 @ 70
Бг клел 3х3 с 2х15кг
Тяга 3х3 @ 80
Обръщане 3х3 @ 35
Набиране 3х3
След тренировка три филийки пълнозърнест хляб запечен с кашкавал и шунка
19:00 Пилешка пържола + зелена салата
22:00 пилешка супа
22:40 кашу

Тренировка
Тяга 3х3 @ 90
Обръщане 3х3 @ 35
Набраине 1х3 + 5 2х3
Лег 3х3 @ 70
Кофички 3х3 + 25
Рамо 1х3 + 2х18 2х3 + 2х15
Лег и Полуклек 3х3 @ 70
БГ клек 3х3 с 2х15
След тренировката две филикйки пълнозърнест хляб запечен с шунка и кашкавал
16:00 броколи със синьо сирене
17:00 Пилешка пържола + една голяма свинска пържола
вечерта ше пукам яко пържоли и тва е :Д

Динчев май се скатаваш. Не може 2 месеца с едни и същи килограми да тренираш. Трябваше поне едно 10кила да си отгоре на някой движения. Стига бе  клек 70 килограма. Та ти беше 80 килограма преди време. Това означава че не може да клекнеш с килограмите си. 3х3 не че съм се зачел как е протокола но предполагам че означава 3 да е отказ или ако не е поне на 4то повторение, което ти не правиш да е отказ. И  това последното ако няма кой да те пази. Дай си малко зор. Да не се появя на някой семинар по Винг (виж това май е хубава идея :) )

Мен виж има разлика дали ги правя в гигантска серия или не... много се изморявам като правя 9 упражнения. Ако ги правя по едно упражнения мога да дигна на всяко движение поне 10кг отгоре.А на винг последно бях събота на модъл за 7 степен и имаше доста интересни неща....

Динчев май се скатаваш. Не може 2 месеца с едни и същи килограми да тренираш. Трябваше поне едно 10кила да си отгоре на някой движения.

Мен виж има разлика дали ги правя в гигантска серия или не

Вината е у мен ;)
Първо, че системата е подходяща за по-напреднали, да не кажа за сериозно напреднали.
Второ, че не съм я описал подробно, не съм изяснил какво, как и защо.
Трето - двамата сте прави :)
Основната идея е в първата от трите седмици да слагаш по 5-10 кг на движение, а във втората и третата да затвърдиш това постижение. За това първата седмица се тренират различни движения всеки ден, втората са суперсерии, а третата гигантски серии.
Обаче като ме мързи да пиша, а и като знам, че след това следва още обясняване и... ;)

В крайна сметка съм доволен.Сега ми е последна седмица.Искам да сменя малко програмата.Какво ще ме посъветвате като имате предвид целите ми :)

Тренировка
Полулег с щанга 1х5 @ 70 2х8 @ 60 1х8 @ 50
Полулег с дъмбели 2х10 с 2х18 1х10 с 2х16 1х10 с 2х14
Пек дек 3х12 @ 20 1х12 @ 15
Кросоувър 4х12 с 2х15
Коремни преси 3х30
Повдигане на краката от вис 3х15
След тренировка 3 препечени филийки пълнозърнест хляб запечени с шунка и кашкавал
следобед пилешко 2 пъти + пълнена чушка със сирене
17:00 до 18:45 Винг Чун
19:00 скумрия на скара + салата

Тренировка
Клек 1х10 @ 60 3х10 @ 55
Напади 3х15 с 2х15кг в ръцете
Бедрено разгъване 2х15 @ 20 2х15 @ 15
Бедрено сгъване 3х15 @ 20 1х15 @ 15
Повдигане на калф машина 4х15 + 10кг
След тренировка две филийки пълнозърнест хляб запечени с шунка и кашкавал
Следобяда ядох 2-3 пъти ... скумрия на скара + супа от сирене и спанак + малко шунка
19:00 печена свинска пържола без мазнина + салата
23:00 една пържола

Тренировка
Набирания 2х7 2х5
Придърпване на вертикален скрипец 2х10 @ 50 1х10 @ 45
Придърпване на хоризонтален скрипец 2х12 @ 45 1х12 @ 40
Хиперекстензии 3х20
Чукчета 4х8 @ 45
След тренировката 2 запечени филийки пълнозърнест хляб с кашкавал и шунка
Следобяд Свински пържоли + зеле запечено с едно яйце и кашкавал във фурна
17:00 до 18:30 Винг Чун След тренировката :
Пиле на фурна + съвсем малко печени картофи ..
Май ще има още едно ядене днес

От няколко дни си блъскам главата и се надявам някой да помогне.Сега мисля, че тренировъчната ми програма е добре.Освен тренировката с тежести ще вкарам 3 кардио тренировки в седмицата.Но много се съмнявам, че ям правилно, макар че гледам да не ям никакви бързи въглехидрати, а бавните само след тренировка.Ям месо и млечни продукти, зеленчуци.Но някак ми се струва, че ям твърде еднообразна храна и това намаля резултатите ми.Моля някой, който е добре запознат с правилното хранене да даде някакви съвети.Струва ми се, че пропускам много полезни храни, не приемам правилното съотношения между мазнини, въглехидрати и белтъци, витамини, аминокиселини и т.н.До колкото съм смятал трябва да приемам около 2700-2800 калории на ден.Като извадим да кажем 300-400 за да има дефицит и да свалям подкожни мазнини стават около 2400 на ден.Но от какви храни да ги набавям и толкова стриктно ли трябва да ги смятам.Напоследък чета статии, че тази теория с многото хранения на ден е само мит.Било достатъчно ефективно и по-малко на брой хранения (при условие че се приемат същото количество калории) да дават нужните резултати.Чакам мнения :) Благодаря предварително.Ааа все пак да напомня целите си... леко завишаване на мускулната маса и изчистване на подкожните мазнини.. в момента съм 74кг при 177-8см... откакто взех да тренирам по-сериозно съм качил 2 кг и видимо съм намалил подкожните мазнини, но все още пресата я няма.

Благодаря предварително.Ааа все пак да напомня целите си... леко завишаване на мускулната маса и изчистване на подкожните мазнини.. в момента съм 74кг при 177-8см... откакто взех да тренирам по-сериозно съм качил 2 кг и видимо съм намалил подкожните мазнини, но все още пресата я няма.

Ми значи всикчо си е ОК...качваш мускула, сваляш мазно...пък пресата я чакай последна ;)

леко завишаване на мускулната маса и изчистване на подкожните мазнини.. в момента съм 74кг при 177-8см... откакто взех да тренирам по-сериозно съм качил 2 кг и видимо съм намалил подкожните мазнини, но все още пресата я няма.

По-скоро мазнините ти са се запазили като абсолютно количество. Качил си мускулна маса, та от там мазнините ти процентно са станали по-малко и видимо си преоформен. Продължавай да качваш мускули и ще изглеждаш все по-атлетично. Трябва да ставаш по-силен, да прогресираш и като обем на трениране и като тежести. Имам чувството, че се скатаваш на моменти, което не е лошо, но се старай да си поставяш двуседмични или поне месечни цели да качваш рабтните килограми. Няма друг начин, трябва да се прогресира или както се казва “няма ли болка, няма и ползи” :)

Сега, относно пресата разговора вече сме го водили. Не е толкова лесно - намалям въглехидратите, правя кардио и готово. Хранителният режим трябва да съответства на тренировъчния. Не може да тренираме за едно, а да се храним за друго. ОК., резултати ще има, но те няма да са оптимални.

ПП: Според авторите на “лийнгейнс” и “ултимейт дайет” е обратното. Т.е тренировъчният режим съответства на хранителния. Те съветват как да се тренира в отделните дни, за да може храненето да е максимално ефективно. В сайта има статии и за двата режима. Може да откриеш полезна информация за себе си. За мен основният недостатък на подобни схеми е, че са прекалено стриктни и сложни за следване.

Мерси за отговорите... от другата седмица ще започна един нов хранителен режим.. ще го публикувам тук да си кажете мнението :) а днес...
Тренировка
Раменна преса пред гърди 2х8 с 2х18кг 1х8 с 2х16кг 1х8 с 2х14кг
Разтваряне с дъмбели в страни 1х12 с  2х8кг 2х12 с 2х5 кг
Изнасяне на дъмбели назад за задно рамо 3х12 с 2х5кг  много трудно тва рамо бе... пфф
Трапецовидно повдигане с щанга 4х15 @ 40кг
Повдигане на краката от вис 4х15
Коремни преси 2х30 2х25
След тренировката две фпх запечени с кашкавал и шунка
следващо ядене супа от гъби и топено сирене + пържола
Винг Чун час и половина
19:00 Свинска вратна пържола на скара+ едно кюфте (домашна кайма) + салата краставици домати и сирене
Ще има още едно ядене най-вероятно

Цяла неделя почивка... не спазвам режим днес .. :) намерих един хранителен режим, който ми се струва добър и си мисля да го започна тази седмица.. ще копирам 3-4 дни и ще се радвам да го коментирате :)
Ден 1

Закуска:
-100 гр. препечен пълнозърнест хляб.
-4 белтъка + 1 жълтък
-чаша фреш от грейпфрут (или цял плод)
10 часа - 50 гр. ядки (по възможност сурови)
Обяд:
-200 гр. ориз (варен)
-300 гр. зеленчуци
-150 гр. печено (варено) пиле
16 часа - 50 гр. ядки (по възможност сурови)
Вечеря:
-салата (голяма)
-150 гр. месо

Ден 2

Закуска:
-порция макарони
-100 гр. сирене
-чаша фреш от грейпфрут (или цял плод)
10 часа - кофичка нискомаслено кисело мляко
Обяд:
- 200 гр. пиле (печено или варено)
- 200 гр. зеленчуци
- 1 препечена филийка пълнозърнест хляб
16 часа - кофичка кисело мляко
Вечеря:
-салата  зеле с лимон
-200 гр. печена риба

Ден 3

Закуска:
-100 гр. препечен пълнозърнест хляб
-50 гр. кашкавал
-чаша фреш от грейпфрут (или цял плод)
-1 яйце
10 часа - плод (банан, ябълка, цитрус)
Обяд:
-200 гр. картофи (печени или варени)
-200 гр. месо ( без колбас)
-чаша фреш от грейпфрут (или цял плод)
16 часа -50 гр. ядки (по възможност сурови)
Вечеря:
-салата
-купичка кисело мляко

Да но аз тренирам сутрин на гладно и си мисля, че часовете за хранене ще са съвсем различни от дадените и не знам това проблем ли ще е.Какво ще кажете по въпроса?
Общо са десет дни.. десетият е почивка.... копирах три дни, но принципът на прием на храна за останалите 6 е същият.. чакам коментари :) Мерси :)

10:00 Тренировка
Полулег с щанга - 2х8 @ 60 2х8 @ 50
Полулег с дъмбели 2х8 с 2х18 1х8 с 2х16 1х10 с 2х14
Пек-дек 3х10@20 1х12@15
Кросоувър 3х12 с 2х15
Коремни преси 3х30
Повдигане на краката от вис 4х15
След тренировката около 10 мин интервално велоергометър... събра се доста време без кардио и сега нещо нямам въздух
След тренировката около 11:30 4 белтъка и един жълтък + 90гр пълнозърнест хляб
12:30 шепа лешници
около 14 - 14:30 100 гр пилешко + 1 сърма постна + 1/2 краставица
около 16:00 още стотина грама пилешко + 1 сърма + 2 печени чушки
17:00 до 18:45 Винг Чун
19:30 Пилешко и половин салата краставици домати и чушки ... По-късно ще хапна другата половина + още малко печено пилешко
Давайте забележки и препоръки :)

Тренировка
Клек 4х10@60
Бедрено разгъване 4х15+20
Бедрено сгъване 4х15+15
Напади 4х15 + 2х7
прасец на калф машина 4х15 + 15кг
1.След тренировката макарони със сирене
2.Кофичка нискомаслено кисело мляко
3.Пилешко + салата и 1 фпх
4.Пилешко + салата
5.Шепа сурово кашу
6.Скумрия + салата
7.Едно кюфте + половин картофено ...

Тренировка
Набирания 7 7 5 3
Чукчета 4х8 @ 50
Придърпване на вертикален скрипец 1х12 @ 45 2х12 @ 40
Придърпване на хоризонтален скрипец  12@45 12@40 12@35 свалям кг за да мога да изпълнявам правилно всичките 12
Хиперекстензии 20 15 15
10 мин интервално велоергометър.. след вчерашните крака неска се довърших не знам колко дни ще имам мускулна треска :)
1.След тренировка 90гр препечен пълнозърнест хляб + едно сварено яйце + 50гр кашкавал и чаша фреш грейпфрут
2.Един банан
3.100гр печена свинска рибица + 150гр варен картоф
4.100гр печена свинска рибица + 50гр варен картоф
5. салата + купичка кисело мляко в 19.00 часа... не знам дали няма да умра от глад докато си легна :)

Полулег с щанга - 2х8 @ 60 2х8 @ 50
Полулег с дъмбели 2х8 с 2х18 1х8 с 2х16 1х10 с 2х14
Пек-дек 3х10@20 1х12@15
Кросоувър 3х12 с 2х15

Давайте забележки и препоръки :)

Полулегът, с дъмбели или с щанга си е все полулег. Голяма разлика в натоварването при двете упражнения няма. Пек-дек и Кросоувър горе долу същата работа. Можеш да си играеш с ъглите но като цяло това си движение тип т.нар. флайс.

Оффтопик: Решил си да минеш на класически бодибилдинг сплит. Лошо няма, особено ако просто искаш да се понапомпиш за лятото. Ако искаш по-трайни и качествени резултати на есен те съветвам да се върнеш към силовата програма. Това междудругото би трябвало да е целта на всеки начинаещ - да става все по-силен.

Сега отново на сплита. Бутането, като движение в пространството може да се изпълнява най-образно казано в няколко равнини. Да приемем, че стоиш прав и буташ нагоре - основно участват рамена и трицепси. Буташ напред - основно гърди и трицепси, буташ надолу - основно трицепси и гърди. Играейки си с ъглите и широчината на хвата можеш да акцентираш върху една или друга мускулна група или част на гърдите, къде повече, къде по-малко. Аз бих предпочел следния сплит:

1. Лег с щанга/лег с дъмбели - 2х8-10 (75-80% от макса, редувай една седмица с щанга една с дъмбели)
2. Полулег с щанга/полулег с дъмбели - 2х8-10 (75-80% от макса)
3. Кросоувър/Пек-дек - 1х10-12 (подбири си тежест, с която на 10-12 повторение стигаш технически отказ)
4. Кофички - 1х6-8 (правиш ги отново то технически отказ, като си подбираш тежест за 6-8 повторения)

Ами съгласен съм с това, което каза.След лятото мога да започна пак силово.. искам за лятото да изглеждам максимално добре.Все пак сплита го взех от сайта.
http://www.bb-team.org/workout/1284_garantirano-otslabvane-za-ambitsiozni-hora-razpolagashti-s-vreme
ето го...Мерси за мнението :) Ще се радвам, ако има такова и за храната :)