Плажно тяло

Привет и от мен :) Казвам се Димитър.
Накратко... на 24 години съм... около 177-178см висок и 74кг (в момента).
Като малък и като тийнейджър съм тренирал много различни спортове (футбол, волейбол, скално катерене, тайкуондо и др.)
От близо 2 години се занимавам с Винг Чун (китайско бойно изкуство (напоследък доста нашумя покрай филмите Ип Ман и Ип Ман 2))
Та... в момента съм помощник-инструктор (водя по 3 тренировки седмично)
Може би е от значение да спомена, че до преди 2-2,5 години бях мазен (90кг) тип :) пушач.. от отгава коренна промяна - не пуша от година и 10 месеца и със 15кг по-малко :) Не искам да съм масивен.Нямам желание да тренирам със свободни тежести, а само със собствените си килограми.Целта ми е издръжливост, гъвкавост и красиво тяло!Най-вече искам да имам хубава преса  (и съм близо мисля, но трябва още работа де :)).От днес натам ще пиша за тренировките и храненето си всеки ден, надявам се на ценни съвети.Понеже имам отговорна работа, карам магистратурата си и водя тренировки се сещате, че нямам много време за интензивни тренировки възможност за супер правилно хранене, но се старая максимално.Накратко ще ви кажа каква ми е дневната програма от около месец насам.. а за в бъдеще ще пиша точно за всеки ден!
Принципно ставам около 8:30 .. отивам бягам между 1,5 и 3км (времето ми е ограничено и трудно мога да си позволя да отделя 30-40 минути само за кардио)След бягането.. 2х5 набирания (трудни са ми все още) и да кажем няколко серии по 10 повторения кофички на успоредката.След тренировка ям домашно кисело мляко разбъркано с малко сладко от смокини или пъпеш или “Активия” с плодове.В 10:00 съм в офиса.. обядвам между 12:30 и 14:00 най-често някаква супа със малко месо (колвас или пилешко, свинско и тн.) като казвам малко .. наистина малко 50-100гр (местото не супата :)).Пак на работа... вечеря около 19:00 ... задължително салата (домати краставици и сирене без никакви допълнителни подправки) + някакво месо (гледам да е печено или на скара).Да си призная много се изкушавам и някои вечери ям чипс .. знам че не е ОК, но това е единственото ми изкушение... е и уискито някой път :) Ами това е накратко.... ще пиша по-късно за храненето и тренировката ми днес :)

П.С. Слагам една скорошна снимка за да добиете представа как изглеждам :)

Това с винг чун-а ме заинтересова,ще следя : )
Успех

И аз ще следя, успех :)

Ето и хапването + тренировките за днес 26.9.2011г.

8:30 - ставане от сън
8:45 - начало на тренировката с 3км бягане (запаметявам всичките си бягания в sportypal.com)
2 серии по 5 набирания
3 серии по 10 кофички
9:30 - първо ядене - домашно кисело мляко премесено със сладко от смокини общо около 200-250гр.
11:00 - Нескафе 3в1 + 1 чаша Нестий
12:30 - малка купичка супа топчета + 3 сърми (малки) + 30-40гр луканка
19:00 - салата (домати краставици чушка и сирене без каквито и да било подправки) + пълнен патладжан с гъби, лук и кашкавал около (150гр)
19:10 до 21:10 - Тренировка Винг Чун (Да се има предвид, че тренировките са с различно натоварване.Един път се затормозява мозъка с трудна координация на движения, друг път повече мускулите с физ. натоварване, най-вече се натоварват краката.Предполагам всеки е наясно, че в бойните изкуства винаги се започва със загрявка и леко разтягане )
21:30 – още малко от патладжана

това е за днес... лошото, е че възнамерявам да гледам филм и да хапна малко чипс :)

P.S. не ядох чипс... положението е ОК :)

Според мен ти е малко протеина. Как се възстановяваш, ако всеки ден бягаш сутрин и тренираш вечер? Не знам как си с финансите, но поне вкарай малко яйца сутрин и повечко месце през деня.

Нямам проблем с финансите... просто не съм много наясно как да се храня за да постигна резултатите си... мислех си, че колкото по-малко ям толкова по-бързо ще се изчистя... иначе мога да ям повече протеини

От 90 си станал 74. С подобно хапване обаче след няколко месеца и подобно трениране може да станеш и 64 и отново ще имаш проблеми с пресата. Честит дневник и наблягай на протеините повече.Чисто месо, яйца, извара ако искаш, пудри и т.н.

Евала за ентусиазма и тренировките по Винг Чун. Въпреки ,че сега съм в малък застой  и аз тренирам боен спорт ( муай-тай ) няма нищо по-хубаво от това да си раздвижен и гъвкав . Единственото което мога да те посъветвам е да измислиш вариянт поне за 1,2 хапвания между 12:30 и 19:00 (примерно : 50гр. бадеми  или плод )
и евентуално поне 30-40 мин преди тренировките да не си ял... Успех

Благодаря за всички съвети!
Ето и днешния ден в цифри, макар да не го смятам за много ползотворен.
8:30 - ставане
3км бягане
9:30 - една кофичка Активия
Шофиране 200км (някъде по време на шофирането едно кафе)
15:15 - сандвич от Лукойл със свинско филе (от тези, които се продават по два в хладилниците на Лукойл ) + студен чай
Още 200 км шофиране
16:20 - дегустация на вина (общо около 50 грама вино...)
20:00 - салата (краставици, домати, чушки, сирене .. без каквито и да е подправки) + едно парче препечена лионска наденица

слаб ден, но просто имах страшно много работа...

9:30 ставане със закуска една кофичка Активия
11:00 3в1 с минерална вода
12:30 3 яйца на очи + броколи + 2 парченца лионска наденица (не повече от 30гр)
15:30 100 гр кашу
19:00 салата (краставици, домати, сирене без никакви подправки) + половин парче филе от сьомга
19:15 Винг Чун тренировка .. накрая физическа подготовка + разтягане
21:15 още половин парче филе от сьомга + броколи със синьо сирене

ами това е днешния ден.. ще се радвам на някоя градивна критика и добър съвет :)

Предложете ми моля някакъв заместител на чипса и пуканките вечер с филма :) с какво да се занимавам, което е ОК за храненето и постигането на целите ми :)

А задължтелно ли е да дъвчеш нещо?

Разбира се, че не е задължително, но е по-приятно :) така.... малко за днешния ден, макар че е малко рано, но ще ъпдейтвам по-късно.

8:30 ставане - една таблетка Л-карнитин
8:45 2.6км бягане... обикновенно бягам 3км почти без да се изморя.. днес бягането ми беше малко трудно, не знам на какво се дължи
3х3 набирания на лост
3х8 кофички на успоредка
3х10 свивания за корем (провиснал на лост)
за толкова ми стигна времето... трябваше да ходя към офиса
9:30 домашно кисело мляко със сладко от смокини ... и всъщност имам един въпрос как е по-добре.. да тичам на гладно (както правя) или да ям преди сутрешната тренировка

Аз хрупането по време на филми го спрях с моркови... режеш си ги на пръчки, натопени в чаша вода с лимонов сок и хрупаш колкото ти душа иска. :)

Мерсиии, че ме подсети.. бях го забравил това... сигурно поради простата причина, че тези моркови ги ям така само когато си пийвам уиски :Д

Така... нека запиша и днешния ден...
8:30 ставане - една таблетка Л-карнитин
8:45 2.6км бягане... обикновенно бягам 3км почти без да се изморя.. днес бягането ми беше малко трудно, не знам на какво се дължи
3х3 набирания на лост
3х8 кофички на успоредка
3х10 свивания за корем (провиснал на лост)
за толкова ми стигна времето... трябваше да ходя към офиса
9:30 домашно кисело мляко със сладко от смокини ... и всъщност имам един въпрос как е по-добре.. да тичам на гладно (както правя) или да ям преди сутрешната тренировка
12:00 3в1 с минерална вода
12:30 купичка супа от гъби и топено сирене + малко броколи със синьо сирене + малко филе от сьомга
15:30 100 гр бадеми
16:00 кафе
19:00 порция свинско със зеле и половин салата от краставици, домати, чушки и малко сирене
Редакция :) 21:30 съвсем малко сирене Бри и малко синьо сирене + 3-4 парченца луканка и 1 чаша хубаво мерло :)
това е... очаква съвети относно сутрешното хранене.. преди или след бягане да е :) Мерси

Здрасти, аз не мога да се ориентирам по тая снимка, а и по това което си написал, какво всъщност правиш - чистиш ли, преформираш ли, или..? Щото тия кила на този ръст могат да изглеждат страшно различно при различен процент мазнини.
В статията за РБД  може да намериш полезна информация как да си структурираш режима спрямо целите. (Аз поне намирам РБД за най-подходяща за старт, но разгледай и си направи подходящ за теб режим).

Друго - ставаш в 8 и 30, но времето ти за тренировка сутрин е ограничено? :) Не разбирам.

Конкретно по въпроса ти - дали да тичаш на гладно, отговора зависи първо от целите ти, и второ от това как тичаш.  Ако чистиш, според някои е по-добре да тичаш на гладно. ( Според мен е спорно и много индивидуално доколко това ще ускори резултата. Аз също го попрактикувах известно време и ефекта беше силен спад в КПД-то плюс як глад, та чак болка в стомаха понякога. Повече от 30минути абсурд да тичам гладна. И не отслабвам по-бързо.) При всички други случаи мисля, че е по-разумно да ставаш по-рано и да хапнеш нещо леко. Половин- един час след това да ти е тренировката.  Но виж как ще ти подейства, може да се окаже, че ти се чувстваш добре.
Поздрави.

Муунрей, благодаря ти за активното включване в дневника и за съветите :) Съжалявам, ако не съм бил ясен в дефинирането на целите си.Искам да изчистя мазнините - не държа да съм масивен и много мускулест... може да трупам мускулна маса, но на по-късен етап...Ставам в 8:30 защото гледам да спя колкото мога повече... имам натоварено ежедневие и не мога да си позволя няколко дни по ред да ставам по-рано .. да кажем 7:30.Гледам да тренирам сутрин, защото от 10 до 19 часа съм в офиса си, ако не там то съм някъде на път(често ми се случва да минавам и по 300-400 км на ден).3 до 4 пъти в седмицата от 19 до 21 часа водя тренировки по Винг Чун.Почти нямам свободно време.. измарям се доста от ежедневието и за това гледам да поспивам малко повече.Както някой ме попита по-нагоре в дневника .. как съм с финансите за яденето... е мога да си позволя абсолютно всичко, но имам дефицит от към свободно време за тренировки и възможност за редовно и качествено хранене... ще трябва да се справям така :)

8:30 ставане
8:45 3.6km за 20 мин .. средна скорост 10км (което е добре за мен)бягане
9:30 okolo 300-400 домашно кисело мляко със малко сладко от смокини
10:30 3в1 с минерална вода
13:00 малко супа от гъби и топено сирене + 3 сварени яйца + 2-3 парченца луканка
16:00 80 гр бадеми и един Изотон
19:00 едно кюфте на скара от домашно смляна 100% свинска кайма
19:15 до 20:45 Винг Чун тренировка  (не уморителна)
смятам след като се изкъпя да изям още най-много едно кюфте... лошото е че май ще се пийва уиски тази вечер

Ето и днешния ден... недоспал и с махмурлук от снощи се събуждам в 9:30
10:00 домашно кисело мляко със сладко от смокини
13:00 малка шепа бадеми
15:10 купичка грах с 1 кюфте на скара
19:00 салата краставици, домати, чушки и сирене без допълнителни подправки + пилешка пържола + пилешко шишче + 3 гъби пълнени с топено сирене
20:15 oще едно пилешко шишче
Днес почивам и няма тренировка

12:00 Ставане :)
12:15 2 палачинки (малки) + малко бъркани яйца със сирене + таратор
13:00 до 15:15 Винг Чун тренировка
15:30 пилешка пържола + две гъби пълнени с топено сирене
19:30 две пържени кюфтета + две картофени кюфтета + пилешко месо + малка пълнена чушка
23:20 краставица с малко синьо сирене
май доста ми дойде яденето днес.. не съм свикнал да ям толкова

8:30 ставане
8:45 3.6km за 20 мин .. средна скорост 10км (което е добре за мен)бягане

Тва спокойно може да го пишеш ходене...на такива къси дистанции е добре да бягаш на макс темпо...!

Е ти с какво темпо бягаш ?

Е ти с какво темпо бягаш ?

поне 20-25км/ч в смисъл не да спринтираш , но да е малко по-експедитивно

Абе хора.. не искам да засягам или обиждам никой, но вие знаете ли колко са 25км/ч бягане... световния рекорд на 1500м е избяган с около 25км/ч средна скорост.. световния рекорд на 3000м е избяган за около 7мин и 30 сек. това прави 24км/ч средна скорост... и вие ми казвате да бягам 3,5 км с 25км/ч ... та аз ще съм новия световен шампион.. моля ви.. смятайте малко преди да пишете :)

Почивки ? 15км/ч ?

Мм не искам да влизам в спорове... 15км/ч средна скорост също ми се виждат много... но са постижими на 1-1,5км според мен и моето ниво.Не знам вие на какво ниво сте и не искам да подценявам никой.Предлагам ако имате Айфон или телефон с андроид, да си свалите приложението sportypal и да врътнете 10 обиколки на стадиона, да ъплоуднете резултатите си в сайта и да видим вашата средна скорост :)Или просто засечете времето си за 4км.. надявам се да е обективно :)  Ще съм любопитен да прочета и други мнения по въпроса :)

човек на 16 години съм. немога да кажа ,че съм с наднормено тегло, но съм си да речем мазен. Ставам у нас в 8:30 стадиона ми е на 500м отивам въртя 10 х 400м + почивка 3 минути и се прибирам у нас за закуска в 9:10-9;15. Незнам какво ти се привижда. Нямам айфон/андроид имам една нокиа ако има някакво приложение  ще отделя един ден да потичам

Човек пак ти казвам.. не искам да споря, но така както ги казваш тези цифри.. бягаш 4км за около 25 минути което е под 10км/ч средна скорост.. поправи ме ако греша :)

Ето и днешния ми неуспешен ден...
8:00 ставане
8:15 тренировка 3х10 кофички, 3х4 набирания, 3х12 сгъвания за корем
9:00 две сварени яйца
от 10:00 до 16:00 400 км път с доста свършена работа... през това време съм изпил едно кафе и 2 Изотона
18:30 салата (домати, краставици, чушка и малко сирене без допълнителни подправки) + около 40-50гр домашна кайма с гъби и една пълнена тиквичка с лук и гъби
20:00 едно картофено кюфте
21:00 до 22:00 два чая..

това е .. като цяло много слаб ден от към ядене и тренировка, но... трябва и да се работи

Е ти с какво темпо бягаш ?

Дълги кросове ги бягам с 4 мин за километър.15км/час.
Такова бягане(3600 метра) би трябвало да го бягаш за макс 14 мин.

Това е доста бързо темпо.. ти сигурен ли си, че не си лекоатлет някакъв :) или маратонец... 5км за 20мин е доста бързо.Не мога да бягам с такова темпо... наистина ми се иска да прочета и други мнения.

Мак Сим може да мине за копиехвърляч...за друго в атлетиката не се сещам:))))
Но темпото трябва да е такова...ако искаш да правиш нещо де...

Не знам хора.. не съм с наднормено тегло.. леко съм мазен  по корема, но такова темпо не мога да направя.. имам доста познати в доста добра форма.. и те не бягат с това темпо.. в тази форма която съм не мога да бягам така.И защо ако бягам с 10-11км няма да свалям ли ? До колкото съм чел и знам от моя скромен опит бягането и карането на колело трябва да се правят с еднакво темпо за да се сваля а не с високо темпо...Когато поддържаш еднакъв пулс около 70-80% от максималния, кардио от около 30-45 мин си върши страхотна работа... без значение дали бягаш с 10 или 15км средна скорост..това дали достигаш този пулс с малка средна скорост или с голяма не мисля, че е от значение...но все пак не разбирам много :)

Не си си го наложил, не си го направил ;).

Истината е, че колкото си по трениран толкова по-бързо можеш да бягаш. В смисъл колкото си по- силен - айде така да го кажа. На оня назобен психопат Болт натиска му върху земята (от което идва скоростта - оттласкването), е близо 4 пъти собственото му тегло. Смятай.
Освен това спринтьорите тренират с тежести масово (писах го това някъде, взех да се повтарям.)Сила и експлозивност. За да си бърз трябва да можеш да се оттласкваш експлозивно и второ - особено за разстояния над 800 метра, трябва ти як аеробен капацитет.
Понеже искаш да сваляш, може би искаш и да бягаш по-бързо - извода е интервално бягане.
Честито на печелившите. И аз го мъча..

Хах .. оня изрод Болт е от друго измерение.. тука едва ли някой в този форум даже си е помислял да се сравнява с него :) Тук въпроса е ... върши ли ми средна скорост 10-11км/ч докато стана по-издръжлив и по-силен.Не може с лека ръка да разрушиш мотивацията на някой като му кажеш... братле.. глей ся .. ако не бягаш с 15км/ч нищо не правиш :) Шегувам се :) абе ще дерзаем напред с тренировките... доколкото имаме възможност и това е :) успех на всички желая и драскайте в дневника :) Муунрей .. кажи 2 думи за това интервално бягане ако имаш желание и време :)

Според мен ти намекват да тичаш по експедитивно, но с малки почивки-тоест пак ще бягаш 4 км за 20 мин, но с по-висока скорост, разредена с ходене за малко време. Виж статията  за HIIT. Аз също като тебе тичах монотонно и със средна скорост 10км/ч си правех 5км за 30 мин всеки ден на пътека, но после пробвах интервалното бягане и ги бягах за 25 мин, като натоварването особено ако искаш да гориш мазнини беше много по-добро. Абе с две думи прочети за HIIT http://www.bb-team.org/articles/1408_izgaryane-na-maznini-s-intervalni-trenirovki#axzz1ZoaqtSVy

Здравей! Моя опит е в модерния петобой - бягането е извънредно много.

10-11 км/ч наистина не са нещо особено за 24 годишен мъж. Най-малката (възраст) група, която съм водил е била между 10-12 и съм ги пускал на пътеките на 12 км/ч на 3 интервала по 8 минути.

Моят съвет е - наблегни сега на това да ти доставя удоволствие. Не бързай за резултати - търпение! Тренировката, здравето и хубавият външен вид са начин на живот, а не формула за мацки по плажа.

Та след като свикнеш да си бягаш и да ти доставя удоволствие, да го правиш с лекота - направи опит с по-високо темпо.

Аз не знам колко е моята скорост на км/ч, но за 40 минути правя 9 километра в тренировка. Моят опит обаче е 10-годишен и не е база за сравнение (а съм от атлетите в златната среда).

Моят съвет е - прави го за удоволствие - така, както ти се чувстваш най-добре. Това е идеята на спорта...

Благодаря ви за съветите.Ще опитам още на следващото бягане.Пиша всеки ден тук .. така че ще можете при интерес да видите резултатите :) между другото при 9км за 40 мин средната ти скорост е 13,5 км/ч :)

Благодаря ви за съветите.Ще опитам още на следващото бягане.Пиша всеки ден тук .. така че ще можете при интерес да видите резултатите :) между другото при 9км за 40 мин средната ти скорост е 13,5 км/ч :)

И просто за сравнение между интензивното и кросовото бягане  - 3-ка километри са ми за 11 минути (състезателно темпо). :)