Програма

Ето как стоят нещата: на 16 години съм, 182см. , 85 кила. Решил съм да ходя на плуване и fitness (като ги редувам всеки ден) и искам да стопя мазнини общо взето от цялото тяло и най-ве4е от корема. С това да вдигна и мускулната ми маса и да оправя релефа (което по мойте скромни представи трябва да стане последно  :D ). Крайна точка: същите кила с повече мускулна маса и по-добър релеф. Ако може някой да ми разясни горе-долу кои групи, кои дни да тренирам и по колко серии (като се има предвид че ще ходя през ден, а в останалите дни на плуване). Принципно не съм привърженик на диетите, смятам, че всичко може да се постигне с усилие и постояност във физическите упражнения, но и не изключвам варианта да намаля храната процентно от всичко. Ако някой ми даде бегла представа за програма ще я напиша и ще я поста. Разучих всички упражнения и уреди, както и техниката на ползване, дадени в сайта, набелязах си по-удачните като за начинаещ. И един въпрос: сериите от едно и също упражнение една след друга ли се правят или врътвам по 1 серия от всички за тази мускулна група и почвам отначало?

една след друга се павят сериите
та са кажи кво искаш първо да качиш мускулна маса или да изгориш сланинките не може и 2те едновременно
сега е лято и допълнително ти плуваш тва са 2 много добри фактора за сваляне, прецени кво искаш и напиши

Крайния ефект трябва да е: същите кила - повече мускулна маса за сметка на мазнини  :D Не знам колко смислено звучи, на мен ми изглежда изпълнимо. Просто си мисля, че трябва първо да изгоря мазнините и чак след това да започна да трупам мускули и да правя релеф. Защото не мисля че ще изглеждам добре ако започна да трупам мускули без да съм стопил първо. Дали са ми правилни представите - вие ще кажете. Т.е. важен е крайния ефект (по-горе), а вие кажете дали това е пътя.

еми начи първко ако свалаш направи си НВД , тичане сутрин
а за стажа забравих да те питам сега ли започваш фитнеса ?

Кажи-речи - да. Ходил съм с приятели 10тина пъти (веднъж на високосна), ма то не се брой. Колкото до диетата... нещо не съм много навитак, гледам из форума не се препоръчва на млади (пак ставаше въпрос за 16-годищен) да се прави НВД. Принципно мога да намаля количеството храна като цяло и да блъскам по-здраво отколкото да ям ядки в топла вода и т.н. Ако може да ми предложите кои групи кой ден да правя и аз да направя 1 програма, ще е екстра. Това става ли да речем:
1ви ден - гърди и трицепс(+трапец евентуално)
2ри ден - гръб, бицепс и рамо
3ти ден - корем и бедра (+прасец евентуално)
То се получава че 1 седмица ще ходя по 3 пъти, следващата по 4р пак по 3 и т.н... затова мисля да ги редувам тези три без да се съобразявам с това кой ден е. Какво ще кажете?

когато си още зелен и не си свикнал на упр. е хубаво първия месец да се тренира по 2 пъти на седмица
1.гърди,бицепс,крака
2.гръб,рамо,трицепс
примерно с по 10-12 повторения :)
или всички МГ в 1 тренировка
избери си :)

И един, може би, тъп въпрос за вас, но трябма да знам: Нормално ли е в началото да имам мускулна треска или да намаля тежестите? Защото аз лично мога да го преживея, но не знам дали е полезно за мускулите. И другото е: сега като искам да изгоря мазнините, уражнения само за релеф ли да правя или и за маса, но с по-малко тежести?

ако нямаш мускулна треска значи не си тренирал както трябва поне в началото на твоята фитнес дейност.полезно е за мускулите
няма упръжнения за релеф .релеф с нвд и кардио
тренираи 3пъти седмично

примерна тренировка

1ден-гърди-трицепс
лег-3серии/12/10/8повт
полулег12/10/8повт
изтласкване с тесен хват12/10/8повт

2ден почивка

3ден  гръб-бицепс12/10/8повт
набиране с широк хват 12/10/8повт
набиране с тесен хват 12/10/8повт
сгъване с щанга12/10/8повт

4ден почивка

5ден крака-рамо
клекове-3/15/12/10
изтласкване с щанга зад врат15/12/10

6и 7 ден почиваш

можеш 4 и 6 ден да ходиш на плуване но трябва да имаш поне два почивни дни

Благораря много! Не знам обаче нарочно или без да искаш си изпуснал корема, където имам най-много мазнинки да горя. А какво ще кажете за следното:
1ви ден - гърди и бицепс (+ трапецовидно повдигане и дъмбели)
2ри ден - гръб и трицепс (+ сгъване/разгъване на китките за предмишници)
3ти ден - корем и бедра (+ повдигане на калф машина за прасец)

бедра

Клякане с щанга 2x8 (щанга 20кг + 2х5)
Разгъване на лег пресa 3x12 (40кг)
Бедрено разгъване 3x12 (май беше 20-25 кг)
Бедрено сгъване 3x12 (15кг)

корем

Коремни преси от обратен наклон 3x10 (без тежест на максималния наклон)
Повдигане на краката от вис 3x12 (без тежест)
+ странични извивки в/у уред (нещо като страничен полулег) за гръбни преси (без тежест)

бицепс

Бицепсово сгъване с щанга
Бицепсово сгъване на скрипец

трицепс

Френско разгъване
Повдигане на щанга от лег с тесен хват
Разгъване на скрипец, пулдаун

гръб

Придърпване на вертикален скрипец
Мъртва тяга
Придърпване на хоризонтален скрипец
Гръбни преси (хиперекстензии)

гърди

Повдигане на щанга от лег
Повдигане на дъмбели от лег, полулег и обратен лег
Разгъване на портален скрипец (кросоувър)
Пек-дек

На първите (корем и бедра) съм написал сериите, защото го правих вчера по този начин. В следствие коремът ми е добре, но съм си пресилил краката - имам мускулна треска и са доста отмаляли.

опа, май съм забравил рамото... значи 1 раменни преси или както ги нарича westsa изтласкване с щанга зад врат и едно разтваряне на ръцете встрани с дъмбели ще свършат работа. Да речем през 2рия ден?

Горенето на мазнини не става в определена област и не е в зависимост от натоварването в тази област - за най-голямо съжаление :(

И все пак, упражненията в тази област ще са ми най-трудни и следователно ще изразходвам повече енергия за да ги правя. А и да се изпусне цяла 1 група... не е ли много?

корема го прави 3пъти в седмицата

Не можеш да започнеш тренировката си с корем !!! Правиш няколко серии корем за загрявка и започваш трен. Корема се прави след тренировката. С изморен корем не се тренира особено ако си начинаещ!!! Запомни го това!!! Схемата ти е добра. А тази предишната дето ти бяха казали Гърди с трицепс и гръб с бицепс... не е много добра, но ако искаш пробвай може да ти действа добре. Повечето хора включително и аз в това число не правят гърди с трицепс и гръб с бицепс, защото се изморяват взаимно. От гърба се изморява бицепса, а от гърдите - трицепса...

зависи за кво тренираш
гърди с трицепс за мене е много добро-тесен хват

В какъв смисъл зависи за какво тренираш? Пробвай да тренираш трицепса в отделен ден от гърдите да видим дали ще го правиш с повече кг.

да с малко повече
ако тренираш за сила -имам няколко силови трен. например за гърди
винаги е включен трицепса!!!

Ми аз започнах с това което написах обаче нещо ме заболя лакъта - т.е. като го сгъна усещам болка в долната лява част на връзката (става въпрос за лява ръка) - явно съм прекалил с щангата за бицепс от стоеж. Надявам се да не е нещо сериозно, докато отмине нали ще е добре да спра с тренировките?

незнам с какво си прекалил
но разгрявай хубаво ама хубаво и прави стречинг
изчкай ден два според мен ще ти мине.

Загряваш ли лактите? Аз преди да се запиша на карате не ги загрявах, но като тренирах известно време там ме научиха на перфектна загрявка. Загрявката е много важна. А много хора я пренебрегват. Ама това си е за тях.

[quote author=“Bad^Boy”]Загряваш ли лактите? Аз преди да се запиша на карате не ги загрявах, но като тренирах известно време там ме научиха на перфектна загрявка. Загрявката е много важна. А много хора я пренебрегват. Ама това си е за тях.

  :!:  :D

Щом имаш контузия спри да тренираш минимум 2 седмици. Тази болка в лакътя според мен може да се е получила и от френското сгъване.

И друго нещо - при положение, че си нов в залата не трябваше да почваш с такива сплитове ми да правиш известно време базови упражнения, за да може организмът ти да свикне към този стрес. :!:

Този трапец къде си го сложил в бицепса и гърдите? Аз лично съм го въртял доста и най-го усещам в тренировката за рамо.