Моля за съвети коментари по програмата ми

Здравейте
Бих искал да ми помогнете със следващ съвет за промяна на програмата ми, ще опиша и храненето.
Височина: 173 см. Тегло: 80 кг.
Тренирам аквитно 3 - 5 пъти седмично от 12 месеца, като напоследък увеличавам честотата.
Целта ми е релеф при добра маса, но не прекалено голяма маса.
До момента съм свалил 14 кг, като съм успях да запазя мускулната маса.

Тренировки:
1 ден
сутрин на гладно 30 мин ХИИТ тичане- редуване на 90 секунди 15км/ч, 30 сек 10 км/час, 60 сек 6 км/час - за 30 мин средна скорост 11 км/час.
веднага след това доза суроватъчен протеин
вечер гърди: вдигане от лег 3х10 (20 - 40 кг), вдигане от полулег 3 х 10 (20 - 40 кг), вдигане от обратен лег 3х10 (20 - 40 кг), разстягане с дъбели лег 3 х 10 (15 - 20 кг), разтягане от полулег 3х10 (15 - 20 кг), пек дек 3х10 (50 кг).
рамо - повдигане на щанга 3х10 (20 кг), странчно повдигане с дъмпели 3х10 (10 - 12кг), повдигане с дъмпели напред (3х10 кг).
веднага след това доза суроватъчен протеин

2 ден
сутрин на гладно 30мин ХИИТ тичане + протеин
вечер гръб - набиране 3 х 10,преден и горен скрипец 3 х 10 (50 - 60 кг), едностранно гребане с дъмпел 3 х 10 (20 - 30 кг),
веднага след това доза суроватъчен протеин

3 ден
почивка

4 ден
сутрин на гладно 30мин ХИИТ тичане, корем: 3 супер серий:
коремни преси 30
привеждане на горен скрипец с увиване в ляво и дясно 20
свиване с повдигнати крака само на горната част на тялото с 15 кг тежест зад врата 20
повдигане на крака от вертикална стена 20
В-преса (повдигане на крака и тяло 20
повдигане на краката от хоризонтална лежанка с 5 кг тежест 12
гръби екстензии с 10 кг тежест
странични екстензии лява и дясна с 10 кг тежест.
вечер: почивка
веднага след това доза суроватъчен протеин

5 ден
сутрин на гладно 30мин ХИИТ тичане + протеин
вечер: трицепс
повдигане на щанга 4х10 (20 - 40 кг)
еднострано трицпесово разгъване на дъмпел зад глава - лява/дясна ръка 3х10 (12 - 15кг)
трицепсово разгъване от лег - 3х10 (20 - 40 кг)
разгъване на горен скрипец 3х10 (40 - 50 кг)
бицепс:
бицепсово сгъване със щанга 3 х 10 (20 - 30 кг)
бицепсово сгъване със дъмпели 3х10 (15кг)
скотово сгъване 3х10 (15 кг)
бицепсово сгъване от долен скрипец 3х10 (40 - 50 кг)
веднага след това доза суроватъчен протеин

6 ден
пообед: 30мин ХИИТ тичане + протеин

7 ден
почивка

Като хранене правя следното:
Тренировъчни дени
Сутрин в 9:00 след Кардиото - е доза суроватъчен протеин - може и с мляко а понякога слагам и 1 банан
в 12:00 обяд - Пиле с ориз или Риба с ориз - или Овесени ядки с кисело мляко
в 15:00 следобедна закуска - протеинова вафличка която да има повечко въглехидрати
19:00 след втората тренировка - доза суроватъчен протеин
21:00 салатка с месо, максимално избягване от въглехидрати ако не се брой чаша вино.
на ден около 2 - 3 литра вода и др.течносит
В нетренровучни дни:
е горе долу същото но закуската са си 2 - 3 варени яйца, сирене, кашкавал, бекон.
Не пия допълнитлено протеин през деня.

Допълнителни стимуланти:
Сутрин и следобед по едно Окси - или Л-карнитин 2000 - като ги редувам единия месец едното другия месец другото.

5 пъти в седмицата хийт кардио не е много удачно 2-3 макс ...

6 упражнения за гърди  пък и допълнение рамо към тях 10 серии??? Никакав шанс за възстановяване.Намали сериите за гърди до 12-14.Като цяло комбинацията гърди -рамо е доста тежка на няколко пъти  съм я пробвал и дори с добавки немога да се възтановя  незнам при тебе как е.
За гърба можеш да добавиш още малко серии 2-3 например.
Ръцете режиш и от 2 по едно упражнение да станат 3 с по 2-3 серии ти стига.
Неможах да видя краката къде ги  правиш или и твойте са супер огромни и масивни???
И това кардио го прави 3 пъти седмично.

За всички мускулни групи правиш ВСИЧКО ВЪЗМОЖНО. Много лоша идея - ако искаш да имаш разнообразие, за мускулна група си избираш 2-3 упражнения и следващата седмица ги сменяш. Примерно за гърди - хоризонтален, горен, долен лег - е за чий ? Един от трите ти е достатъчен, ако толкова искаш повече - хоризонтален с щанга, горен с дъмбели. Но и трите е безсмислено.

За бицепс :

бицепсово сгъване със щанга 3 х 10 (20 - 30 кг)
бицепсово сгъване със дъмпели 3х10 (15кг)
скотово сгъване 3х10 (15 кг)
бицепсово сгъване от долен скрипец 3х10 (40 - 50 кг)

едно от двете сгъвания - щанга или дъмбели го махни.

И така нататък, май само програмата за гръб беше прилична :) Отделно нямаш тренировка за крака. За ХИИТ ти казаха вече - намали честотата.

Не знам как определи,че не си изгубил мускулна маса,но като гледам работните ти тежести при 80 кг лично тегло..... и с тази храна..

Благодаря за съветите ще ги взема в предвид.
По отношение на тренировките за крака - не искам да правя големи и мощни крака - просто не ми харесва, в момента са с достатъчно изразени мускули от тичането и ските.