Излизане от застой - Как ?

Здравейте.Тренирам от 5 месеца сериозно.Тренирал съм и преди но не толкова сериозно и е било с прекъсвания.На 20 години съм.176см висок и тежа 72 килограма.За тези 5 месеца имам резултати от които съм доста доволен но вече става трудно и от месец някъде няма промяна.Нито в силата нито в масата.За 4 месеца съм качил по 2,5см в бицепса и на двете ръце.Теглото ми горе долу се запази с разликата че съм премахнал доста излишни мазнинки.Видимо си има разлика - по-малко мазнини и повече ММ.Според вас време ли е да сменя програмата или нещо друго.Четох за застой че се ползват супер серии и дроп серии.Знам попринцип какво са но незнам как и по колко.Само 1 упражнение ли или цялата тренировка протича в дроп серии на сяко упражнение ? По 1 серия или всички серии на всички упражнения ? И най-важното колко време ? Седмица,месец,два или повече ? Търсих в интернет но пише само определени какво са супер серии дроп серии и т.н., не пише по колко време се правят и колко пъти на тренировка.Според вас имам ли нужда да променям програмата ?
Преди тренировка пия БЦАА, Креатин Етил Естер и буустер понякога.След тренировка БЦАА и суроватъчен протеин.Тренирам понеделник вторния четвъртък и петък така ми е най-удобно.Тренировката ми ако е от значение е следната:

Понеделник - Гърди
Лег преса
Плулег с дъмбели
Обратен лег с дъмбели
Пек-Дек

Вторник - Гръб и крака
Набирания с широк хват
Придърпване на горен скрипец зад врат
Придърпване на хоризонтален скрипец
Гребане с подхват
Мъртва тяга
Раменни повдигания за трапец
За крака немога да обясна упражненията

Четвъртък - рамо
Раменни преси на машина
Преден суинг
Повдигане на щанга до брадичката
Разтваряне на пек дек машина за задно рамо

Петък - Ръце
Вдигане на щанга от лег с тесен хват
Трицепсово разгъване на горен скрипец с две ръце
Трицепсово разгъване на горен скрипец с една ръка
Лицеви или кофички

За бицепс
Бецепсовидно сгъване на мапина с ръцете пред тялото
Бицепсово сгъване с крив лост
Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели
И накрая 3 серии за предмипница

От всички упражнения права по 3-4 серии по 8 повторения.Тренирам с максимална тежест с която мога да направа 8 чисти повторения.Негативните повторения си ги правя добре не пускам рязко.
Според вас имам ли нужда от промяна на програмата и какво точно ? Размяна на реда на упражнеенията смена на други упражнения ? Или да добава супер серии дроп серии или нещо подобно ? Давайте всякакви съвети за да избегна застоя.

Целта ми е чиста ММ

Хранителен режим примерно?  Целта ти е непостижима и с НВД, но да кажем, че е най - близко до истината.

Под чиста имам впредвид без сериозно омазняване.Просто искам да излезна от застоя и искам съвет само за тренировъчния режим, не за хранителния.

Намали тренировъчния обем. Намали повторенията. Увеличи тежестите, като продължаваш да спазваш правилната техника. Увеличи почивките между сериите. Прави крака. И обясненията нямаше да са трудни, ако правеше нормални упражнения - клек ( преден или заден), напади, бедрени сгъвания/разгъвания.

Да правиш гръб и крака в един ден според мен не е правилно. Докато тренираш краката кръвта ти се събира там, после гръб?!
Как мислиш правилно ли е? Прави гръб с рамо, или гърди с рамо,а като правиш краката не вклучвай друга мускулна група.
Поздрави! :)

@NRG Точно това правя.Само незнам какво е преден какво е заден клек.Правя този на който щангата ми лежи на трапеца.
@Сашо Янев благодаря за съвета ще си тренирам вече краката в отделен ден.Аз съм тренирал футбол 10 години и крака си имам доста затова не обръщам голямо внимание на тях.Добре ли ще е да пия Yohimbe в деня за крака ? Знам че то сваля кръвта надолу в тялото под кръста.

Не съм запознат с продукта, не мога да дам мнение...
Поздрави! :)