С миши стъпки към големи цели/Ина

:) Здравейте!

Висока съм 167 см., на 24 години и тежа 63 кг. Един единствен път съм сваляла до 56 кг. Тогава тренирах в импровизиран фитнес, в който имаше само гладиатор и велоаргометър. Започнах да тренирам директно по програма с разделени мускулни групи с малки тежести и повече повторения, завършвах с колело. Не се хранех много след тренировка. Вечер когато съквартирантите ми ядяха пици  и спагети, стисках купа със салата и набивах.

След като прекъснах тренировките продължих да слабея. Почнаха да ми казват, че трябва да спра с диетите, а не бях на такива, бях намалила порциите до нормални, защото преди това си преяждах редовно и ядях и боклуци.
После пак си върнах килограмите.

Реших да пробвам с разни тренировки по йога, таебо, но беше без особен ефект и се разочаровах.

Правила съм какви ли не режими без резултат.

Цел: Да редуцирам телесното тегло и мазнини. Да кача мускули. Тонус, добро настроение.
Ще приемам всякаква критика и съвети :)

Представям си тренировката си горе-долу по следния начин:
10 мин кардио загрявка
х 1 упр. за за всяка мускулна група
10-15 мин кардио

Пропуснах да пиша конкретна цел. Ще съм щастлива да успея скоро в панталон с един размер по-малък от сегашния :)
Представям си тренировката си горе-долу по следния начин:
10 мин кардио загрявка
х 1 упр. за за всяка мускулна група
10-15 мин кардио

Това не е тренировка, а разходка в парка, прочети в изданието, в раздела за фитнес програми, какво представялва тренировка, избери си цели и то автоматично ще ти изведе предложения за програми, подходящи за твоите цели.
Успех!

Ина, на мен тренировката ти ми допада, все пак трябва да започнеш от някъде и мисля, че е добро начало. Можеш да опиташ и кръгова тренировка: http://www.bb-team.org/articles/3966_kragova-trenirovka Не знам, колко дни в седмицата ще посещаваш фитнеса, но ако искаш по-бързи и качествени резултати увеличи кардиото. Ако можеш да отделиш 1-2 дни в седмицата само за него би било добре. Може да бягаш, да скачаш на въже и др. Успех!

:) Днес ще е първата тренировка. Мисля да се обърна към инструктор за помощ с упражненията и програмата. Харесаха ми цикличните тренировки тук, но мисля първо да пробвам упражненията едно по едно, за да мога да ги изпълня малко по-правилно циклично, а и все още не знам с какви тежести ще са и по колко повторения.

В началото ще съм като на разходка в парка :), но нямам физическа подготовка за повече.
Ще включа кардио в почивните дни.

Трябва ми съвет за храненето. Тренировката ще е в 19 и 30 и по принцип лесно ми пада кръвната захар.
Сутринта закусих 250 гр домашно кисело мляко с 3 с.л. овесени ядки. Ще хапна една ябълка към 11.30, а в 12.30 ще е 100гр извара с 300 гр салата цвекло и моркови. Взела съм си ядки за 3-4 часа.
Мога ли да изям още един плод с ядките и дали мога да имам още едно хранене преди фитнеса, за да не издъхна? Да включа ли въглехидрати в обяда? :)

Изчислих минималния калориен прием без коефициента за двигателна активност и е 1447 кал, а с него 1980 кал.
За сега съм се спряла на РВД.

Каква е разумната граница при създаване на калориен дефицит? Минимално трябва да приемам около 1500 кал, но това ще е крайно за организма ми и ще се забави метаболизма скоро. Така ли трябва да го разбирам? :)

Каква е разумната граница при създаване на калориен дефицит?

Не повече от 20%. :)

Ядеш 1700 калории, гориш 200-400 калории в залата и се получава отрицателен калориен баланс.

:) Намалявам тези 1900 калории с 20%, а не базистния минимум, защо пак не разбрах точно. Иначе, какво значение ще има индекса за активност?

За мен е голям хикс моя индекс на активност - има седмици, в които не ставам от стола, следват седмици с много пътуване (шофирането хаби доста калории, но брои ли се за спортуване?), пък има седмици, през които не излизам от залата, 40мин готвене равнява ли се на 40мин ходене на пътека (а спринта към загоряващата манджа не е ли чист ХИИТ)... та колко ми е точно индекса на активност?
Затова аз смятам калорийния си дефицит равен на калориен баланс за заседнал начин на живот (при теб излизат около 1700 калории) и си правя менюто по него (защото все пак не съм чак толкова заседнала...си мисля).  Тогава всяка тренировка  ще е в плюс на отслабването, а и в най-мързеливото ми ежедневие все ще “изхарча” повече.

Дааа, има логика, Усмивке! Не може всичко да е по-план график и има моменти с понижена активност и повишена :)

Аз от лакомия питам. Днес съм яла 200 гр извара и 250 кис. мляко и осъзнавам, че не съм яла толкова белтък от месеци, а за някои може това да е малко. Чудех се защо постоянно съм била гладна, а сега ми е тежко на коремчето :) Ще видя как ще се справя с кризата за сладко, която ще атакува скоро... Да, пристрастена съм :)

Край! на работния ден и се отправям към залата!
Вълнувам се

Вчера беше първата тренировка :)
Отидохме във фитнеса, който беше мноого пълен. Имаше фитнес инструктор на разположението на всички.
Първо 10 мин кардио
След това упражненията бяха първо за крака и всички бяха по 3 серии и с 15 повторения.
Сега уча за кандидатстудентски изпит, който е  в неделя и нямам време да търся имената им, за което се извинявам, но това ще стане другата седмица.
Клек хоризонтално положение на машина
Глутеус машина
Бедрено сгъване
вертикален скрипец
упр за гърди и рамене в изправен стоеж с избутване на метална рамка :)
упражнение за трицепс с гирички
коремни преси
След това исках да правя още кардио, но нямах сили. На 5тата минута вече усетих, че се разтрепервам. Явно съм сбъркала нещо в храненто, а то беше:

8:00 250 кис.мляко домашно с 3 с.л. овесени ядки.
11:00 една ябълка
13:00 250 гр салата от целина, морков и зеле, с малко слънч. семе + 100 гр. извара
15:30 10 бр. кашу с 1 потокала
17:30 100 гр. извара + 150 гр същата салата
19:30- 21:00 Тренировка
22:00 един таратор

Днес менюто ще е горе долу същото. Нали трябва да броя въглехидратите и в салата, защото на някои места четох коментари, че това не било храна :) (храна е), но отчита ли се факта с влакнините :)

Храната ти е добре според мен, но можеш да добавиш някакво месо след тренировката.
Не смятай въглехидратите в салатите, хапвай си без ограничения.. всъщност ти калории ли броиш или?

Броя калории, за да се ориентирам и за да видя дали има калориен дефицит.
Нещо сигурно не й е наред на храната, защото се разтреперих на края на тренировката и не можах да завърша с кардио...

Храната за днес:
08.00 200 гр. кисело мляко с 3 л. овесени ядки
11.00 портокал
13.30 салата от цвекло и моркови 300 гр + 100 гр извара + една филийка хляб фитнес
16.30 30 гр. ядки (главно бадеми) + портокал + 30 гр. извара
после вечеря към 20.00 салата с 2 яйца

А, въглехидратите ги има във всички видове кисели млека дори и в домашно направеното ли?

От утре съм два дни отпуска, за да уча за изпит и съм в стрес. Тренировката ще е утре вечер. Втори ден с мускулна треска, но чувството за нея винаги ми е приятно :)
Освен един път когато отидох на “йогапилатес” и на 2ри и 3ти ден ми трябваше известно време да стана, да си поизпъна краката и и лека лека да закрача. Бях като робот :)

9:00 200гр кисело мляко и 50 гр. извара
11:00 портокал + 30 гр. ядки
14:00 50 гр сирене + 20 гр кашкавал + 300 гр зелева салата
17:00 150 гр зелева салата + 50 гр извара
20:30 малко фъстъци + 50 гр извара + 250 гр зелена салата

Като мине изпита ще го поразнообразя това меню, че като го чета е ...

Ина, никакви месо ли не ядеш? Пилешко, риба, някакви производни?

Днес си направих палачинка с 3 с.л овесени трици, 1 яйце, 1 л. извара и чаена л. олио и я намазах с подправена извара. Беше много вкусна. Може да се направи и сладка с подсладител, ммм.

08:30 палачинката с извара
12.00 ябълка
13.30 яйце с извара и салата
17.00 крем супа с лук, моркови, 1/2 картоф и извара
23:00 салата и 2 белтъка

20:30 тренировка
10 мин кардио
придърване на вертикален скрипец с наклон назад 3*15 10кг
затваряне на пек дек машина 3*15 5 кг
бутане на рамка :) 3*12 5 кг.
Трицепс- ръка над главата 3*15 2 кг

Аддуктор машина 3* 20 20кг
Бедрено сгъване  3*15 10 кг
лег пресе 3*10 20 кг
коремни преси + машината за странична част и за кръст

Днес пак се учи цял ден...
09:30 палачинка от 3 сл овесени трици с 1 белтък и е супена лъжица извара, намазана с 1 чл мед и 1 сусамов тахан
13:00 100 гр извара със зеленчукова супа
17.00 100 гр извара с една ябълка, 1 л мед и 30 гр орехи- блендирано. Стана супер вкусно кремче! За мен е личен рекорд, факта че не съм изяла нито един боклук 5 дни :) и най-вече - сладък боклук! Много съм/бях пристрастена. Всеки ден ядях по веднъж нещо такова, предимно шоколад. То и сега шоколадът може да се вмести, но ще се въздържам още време. Иначе, повечето белтъци в диетата определено ме засищат за по-дълъг период от време. Преди ми се ядеше постоянно. Скоро не съм имала ден само с 4 хранения...

19.00- 20.00 йога

21.00 нещо като таратор/снежанка с добавена извара и блендирано + салата зеле и моркови (май коремът ми се е посвил, защото от салатата почти не ми се ядеше, а иначе наблягам)

:) Много съм доволна от днешната тренировка, защото имах много повече сили иии на следващата тренировка май ще мога да покача някои кг в упражнения

9.30 кремче от извара с ябълка лъжица мед, л. сусамов тахан, 1 с.л. какао
13.30 “палачинка”, която се раздроби, защото не сложих мазнина :) с извара, малко лютеница и салата
17.30 ябълка за зареждане
20.00 2 яйца, извара, л. майонеза, 30 гр орехи, салата

10 мин колело
придърпване на вертикален скрипец 3*15 10 кг
придърпване на хориз. скрипец 3*15 5 кг.
за гърди от лежанка с по 2 кг 3*15 (преди това пробвах една машина под наклон за избутване, но ми беше много тежко)
разтваряне на ръце в страни с 2 кг 3*10
трицепсово разгъване 3*15 10 кг.
10 мин колело
събиране на краката 3*20 15 кг
разтваряне 3*20 15 кг
избутване на машина с крак от кучешката :) (другата седмица ще им науча имената) по 3 серии на крак с 10 кг *10 пъти
сгъване на краката назад 3*15 10 КГ
упр за паласки 3*12
хиперекстензия 3*12
10 мин колело

Последния път бях малко и на кростренажора, но вестибуларният ми апарат не го понася. От пътеката имам спомени, че също ми е трудна и не мога да си пусна ръката от нея...
Утре- кандидатстудентски изпит :). Искам вече да минава и да се отпусна малко

Не знам как ми е храната

Изпита мина добре. Доволна съм :), но не можах да се храня както трябва
10.30 кремче с извара, кис. мляко, портокал, л. мед и малко орехи
12.00 100 гр кис мляко
14.30 50 гр орехи
18.00 свърших с изпита един портокал
18.40 суфле със спанак, салата, сладкиш домашен и чаша червено вино :)

Мускулна треска си имам още от първата тренировка перманентна :)

Имам едно въпросче! Става дума за НВД диетата. Тренирам вечер към 20.00 часа и въпросът е на колко приема мога да си разделя въглехидратите и май видях, че може след тренировка да се ядат, но на мен ще ми дойде към 22.30 вечерта, което не е добре.
Ако се храня в 8.00, 13.00 и 17.00 в кои хранения да са, за да имам сили, защото лесно ми пада захарта?

(wasntme)

Храната за днес
8.00 суфле от вчерашното със сирене, мляко кашкавал и спанак
13.00 портокал
13.30 суфле със салата
16.30 50 гр ядки микс и 150 гр. кис. мляко
После с приятели в парка на бита, но аз пих водичка :)
21.30 две яйца с извара и салата с 1 л. майонеза

Тренировъчен ден :)
5 мин кростренажор
вертикален скрипец пред гърди 3*10 15 кг
хоризонтален 3*12 10 кг
от лег с гири 3 кг 10 вдигания нагоре и 10 разтваряния за гърди 3 серии
рамо нагорес гири 2 кг с извъртане на китките в горната част 3*10
трицепс на скрипеца 3*10 10 кг
избутване на машина с крак в кучешката 3*15 10 кг
събиране на крака и разтваряне 3*20 20 кг
напади 2*8 другият път повече
сгъване крака назад на машина 3*15 15 кг
коремни преси+паласки+екстензии
10 мин велоаргометър

много дълга ми се струва тази тренировка, но не знам как да я разделя :(

8.00 яйце+белтък + филия черен хляб + малко салата + 1сл студено пресовано олио
12.30 100 гр извара с 400 грама салата зеле (наду ми се корема и още е така) салата е доста овкусена и то не от мен. Скоро почвам да си нося от вкъщи мерудии
16.30 50 гр яски микс сурови и 200 гр кисело мляко 0.1%
20.00-21.40 тренировка
22.45 100 гр извара със зелена салата

Ще се радвам на коментар на тренировката и храната :)

Вчера нямаше тренировка
04.04.12
08.00 1 яйце и белтък + филия пълнозърнеста+ салата
11.30 портокал + 150 кис. мляко
13.00 ябълка
14.30 домат, краставица, извара- шопска салата :)
17.00 40 гр ядки
20.00 зелена салата с паста от извара и маслини и малко зрънчо (имахме гости)

Расте ми мъдрец. Надрусала съм се с аулин. Днес ще звъня на зъболекарката, а ме е страх от техните машинки...... От малка не обичам да ходя. Дано утре да може да ме прегледа, за да не пропусна днес тренировка

Днес храната е :
09.10 1/2 кис мляко с 3 л. овесени ядки и малко извара+1 ред шоколад с малтитол
13.30 100 гр извара с домати и краставици
17.15 малко кисело мляко+1 ябълка+50 гр микс ядки
вечерята ще е или яйца или извара със зелена салата- скукаааа

Днес не ми стигаше въздуха още от първото упражнение. Не знам дали е от храната или претренирах предния път или понеже качих тежестите не се съм се възстановила напълно. Имах сили за повече кардио от колкото за силова тренировка.

20.00-21.40
10 мин. кростренажор
верт. скрипец пред гърди
хоризонтален скрипец
задно рамо наведена на 90 градуса
трицепс над глава
отваряне и затваряне на машини за крака
напади
избутване на машина с в кучешката с един крак
коремни преси и упр за паласки
20 мин велоаргометър

23.00 2 яйца с извара и много зелена салата :)

06.04.12
8.00 палачинка с 3л овес. трици, 1 яйце, 1 л извара намазана с 1 л мед и сусамов тахан
10.30 портокал
12.30 домаи с извара
16.00 40 гр кашу 1/2 кис. мляко
20.00 спанаèна крем супа с извара
и после...... белвита едно пакете, няколко сладки, сирене, кашкавал
150 бърбън 1 àша сок вишни и така после си легнах в 5 сутринта, станах в 13.30
закуска в 14.00 кремè от извата, 1л мед, ядки, 1 л какаови зърна, ябълка и
имам голям махмулук. Стана ми тежко от сладкото, което е добре. Преди можех да ям колкото има :)

Онзи ден реално осъзнах какво означава да си загубил мускулна маса...
Премерих се на кантара на бившата ми квартирантка, който отчита % мазнини на дадена височина и % вода. Пак съм си 63 кг, но от 22-23% мазнини съм станала 27-8%, което се равнява на няколко кг. мускули. Не ми се вярваше в първия момент, но е факт. Сега със сигурност знам, че ще работя за тях сериозно с тежести :)

А визуално виждаш ли промяна?

Честно да си кажа виждам промяна. Имах си мускулчета на ръцете преди, които се виждаха добре, а сега не. Притеснява ме, че мазнините явно са главно в областта на вътрешните органи, което не е добре. Аз трябва вече да взема да кача снимки! :) Никога не съм имала стърчащо шкембе, но си е определено омазнено.
Не съм си взимала мерките само за 2 седмици трениране и не искам да преувеличавам, но се чувствам различно - по-добре, по - секси. Преди когато съм тренирала и съм се хранела неправилно не можех по 2-3 месеца да си кача тежестите от 2-5 кг на повече... и си имах мускулна треска и всичко :)
Във фитнеса, който посещавам, почти не виждам момичета, които да тренират горната част на тялото си. Все едно като докоснат скрипец и вече ще станат гигантки........

Дневен отчет :)
9.00 пол кис мляко с 3 сл овесени ядки
11.00 портокалче
13.30 домати със 100 гр извара, 1 филия пълнозърнеста Вита(щях да ям по-рано, но шефът излезе и трябваше да го чакам. Утре ще ям повече протеин още от закуската)
16.00 50 гр кашу (то имало и прилично количество въглехидрати в него....)
17.30 половината като за обяд без филията
19.30-20.40 тренировка
22.00 3 яйчица (домашни :)) на очи със зелена салата

Тренировката беше в мазето, където има гладиатор. Принципно мога да тренирам там и да не ходя в зала(както правих първия път когато тренирах). Имам велоаргуметър, но той сравнено с другите в залите е много затегнат. Неговата 1ва степен е равна горе долу на 5-6та на тези във залата.... Гледах го днес отпред отзад може ли да се регулира някак, но май няма как. Мога да пусна снимка, ако някой смята, че има как :)
Гладиаторът си има доста възможности за треноровка на горната част на тялото. Няма хоризонтален скрипец.
За крака обяче мога да права само предно разгъване и задно сгъване. Мисля си, че като стана по-добра с клека и другите ключови упражнения няма да има толкова нужда от зала. Сега ходя там, заради многото уреди за крака, това, че някой може да ме коригира и за да наблюдавам другите как и какво тренират ;)

вертикален скрипец 3*10 15 кг
с гири за гръб от хоризонтално положение 3*10 4 кг
пек дек 3*10 10 кг
тесен хват на лежанка 3*10 с лоста, който май е 8-10 кг, но преди това опитах пак с лоста на лежанка френско с лоста към носа и ми беше тежко
бедрено сгъване 3*15 12,5 кг
бедрено разгъване 3*20 10 кг
напади 3*5 смешна цифра, но са ми тегавки
опити за клек 3*10 със собствена тежест
коремни преси-кръста ме боли, нещо им куца на пресите ми. Преди не ме е боляло
5 мин колело, мислено псуване :)
Утре  съм в залата. Ще наблегна на краката и кардиото и нещичко за горе. Трицепс задължително

Лелеее, днес е много гладен ден!

8.00 2 яйца с 1 чл шарлан
11.30 100гр кисело мляко с 3 с.л. овесени ядки, с 8-9 бадема , с 5-10 гр мед, един портокал
13.00 около 20 бадема
14.30 100 гр извара със зелена салата с 1 чл шарлан
17.30 80 гр извара с половин краставица
след след 2-3 часа тренировката...

Тренировката трябваше да е предимно кардио, но айде малко това и онова и стана тя каквато стана :)
20 мин ходене на пътека. Имам проблем с нея. Не мога да си пусна ръката. Имам чувството, че ще се пребия. Не мога да гледам и в страни. Като сляза от нея 2 мин. все едно летя.
5 мин колело
хориз. скрипец 1*15 10 кг 2 * 10 15 кг
разтваряне на ръце с дъмбели 3*10 3 кг (от 2)
трицепс от наклон назад 3*12 3 кг (от 2)
събиране и разтваряне на крака 3*20 20 кг
избутване на машина с крак назад  3*12 10 кг
машина крак назад 3*20 20 кг
10 мин кростренажор
коремни преси
екстензия
10мин колело
22.10 супа спанак със 100 гр извара

Много бързо ще свикнеш с пътеката, аз се справих с 2-3 тренировки :) Важното е да си повярваш :D

Ще се самотренирам с нея. Щом нямам проблем с возенето в кола, значи трябва да стане :)

Много ядене много нещо
кремче от извара, кис. мляко, какаови зърна, мед, ядки
портокал, 40 гр ядки
извара, филия вита, салата
извара салата
прясно мляко с мед и канела (на кафенце)
кремсупа от карфиол, морков, лук и прясно мляко с 2 яйца на очи

имам чувството, че съм изяла света. Много е странно-хем ми е пълен коремът, хем пристъргва

:) Свърши гадната седмица!
8.00 палачинка от белтък,сл извара, 3сл овесени трици с извара и лютеница
10.30 портокал
12.30 домат с 2 яйца, филия вита и 50 грама кашу
15.00 портокал
17.30 краставица с извара
22.00 крем супа от карфиол с извара

Тренировката беше по-различна, защото фитнесът беше празен и реших да пробвам суперсерии
загрявка
вертикален и хоризонтален скрипец 3*12 и 3*10 15 кг
полулег с дъмбели и флайс 3*10+10 3кг
задно рамо 2кг 3*10
разгъване на трипес зад глава и разгъване от наклон напред 3*10+10 3 кг
5мин колело
събиране на крака 3*20 20 кг
Разтваряне на крака 4*20 25 кг+ избутване с крак на машина назад 3*10 15 кг
абдуктор и аддуктор машини 3*10 15 кг + 3*10 10 кг
коремни преси и екстензии

После исках да опитам интервалното кардио и понеже още не мога да тиàм на пътеката се метнах на колелото.
5 мин загряване, после пулса ми уж се вдигна, въртях по 30 секунди бързо, после 1 мин почивка, но никак не го докарат на 65% пулса.....направих го няколко пъти и накрая усетих, че кръвната захар сериозно ми пада и че почва да ми причернява, продължих бавничко 5 мин и това е!
Не знам защо така се получи. Забелязала се че пулса почва да ми се качва повече след като почна да се потя, а това става около 10та минута и другия път може да покарам по-дълго, но малко се убива идеята с по-краткотрайното кардио...

Утре заминавам за едно райско място в България за 3 или 4 дни ище се постарая да се държа добре с храната и да не прекалявам...
ще пия със сигурност :), но сигурно ще има и някое преходче, което е добре :)

:) Христос воскресе!

4 дни сред “дивото”. Трети и четвърти ден храната беше добре. Първи и втори повече алкохол :)
Днес съм на линия и отивам да спортувам. Возихме се на лодка из Доспад и грееебах и аз :)

17.04.12 Влизане в ритъм
Само след 4 дни непосещаване на фитнеса ми беше по-трудно и тежко, но не съм си намаляла тежестите, защото не ми се върви назад.  7мин Велоаргометър
суперсерия вертикален и хоризонтален скрипец 3*12 15 кг
Разтваряне с дъмбел с рамо 3*10 3 кг
разтваряне с дъмбел наведена напред за задно рамо 3*10 2 кг
трицепсово разгъване над глава 3*10 3 кг
разгряване за долната част
суперсирия за събиране и разтваряне на крака 3*20 с 20 кг и 25 кг
избутване с крак назад 3*10 15 кг
суперсерия за предна и задна част на бедрата 3*10 15 кг
коремни преси и екстензии
25 мин “интервално” кардио :) След 15тата минута някъде пулсът ми се ускори много и се задържа над 130 до 150 и аз намалих съпротивлението и карах по-спокойно, а той си стоеше ускорен още няколко минути и ми беше малко притеснено.

8.00 извара със зеленчуци
11.00 100гр кис мляко и 3 л ов ядки
12.30 50 гр кашу
14.30 зелева салата с извара и филия вита
16.30 портокал
17.30 2 яйца и салата
19.15 - 21.00 Тренировка
22.00 зелена салата с 1 яйце и извара

Имам 2 въпроса :)
Дали не ям малко въпреки, че ям по 6 пъти на ден?

Искам да мога да се набирам и да правя лицеви опори! Онзи ден се хванах за един лост и помръднах 2 см нагоре. Пълна трагедия :) Лицеви опори също не мога да правя.

Какви упражнения да правя? Най-вече за гръб ли? Как да си увеличавам тежестите, за да мога да повдигна собственото си тегло?

Здравей .. ще си изкажа мнението макар, че не съм много компетентна .. Според мен може да увеличиш храната, особено след тренировка или просто съчетай някой от храненията и ги направи поне през 3-4 часа, а не на всеки 2ри да се храниш.
Набирания и аз не мога за това карам някой да ме бута от долу, не е никак лесно, но с постоянство ще успееш, аз за жалост на лостовете мога да ходя единствено през ваканциите. Упражненията си ги избирай ти, прави всичко.
Тежестите ги увеличавай постепенно, но така трябва да увеличаваш и храната. Успех, дано поне малко съм помогнала. ;д

Имам 2 въпроса :)
Дали не ям малко въпреки, че ям по 6 пъти на ден?

Искам да мога да се набирам и да правя лицеви опори! Онзи ден се хванах за един лост и помръднах 2 см нагоре. Пълна трагедия :) Лицеви опори също не мога да правя.

Какви упражнения да правя? Най-вече за гръб ли? Как да си увеличавам тежестите, за да мога да повдигна собственото си тегло?

1.Храната ти ми се струва малко.Вегетарянка ли си?не виждам месо плюс това в храната ти не забелязвам 1-2 стабилни хранения, които да те държат повече и да ти дадат необходимите калорий .... аз забелязвам само леко замезване
2.Стига да имаш желание може да се научиш и на лицеви и на набиране.Според мен лицевите ще са ти по-лесни.За да се научиш просто ги практикувай повече , това е най-добрия начин.
- за лицевите почни с лицеви на колене и после премини към нормални лицеви
- за набиране - може да опиташ асистирано набиране с ластици като за начало (почти всички жени започват така) , или набиране с отскок , а най-добре ако можеш да се научиш на кипинг набирания ... може да потърсиш в нета има и описана техниката на изпълнение.