Редакция на тренировъчна програма?!

Значи въпроса ми е най-вече как да подредя упражненията (кое първо да изпълнявам,кое второ и т.н.) за дадена мускулна група и ако има някои неправилни с какви да ги заменя?!

Тренировъчната ми програма е следната

Гърди + Бицепс
Г
1 Лежанка
2 Полу лег
3 Флайс
4 Избутване на машина за гръдни мускули (Leaver Chest Press)
Б
1 Скотово с крив лост
2 Бицепсово сгъване с дъмбели
3 Чукове
(тук се чудя да заменя ли едно от 2 или 3 упражнение с крив лост от стоеж)

Гръб + Трицепс
Г (тук се чудя за подредбата)
1.Гребане на машина (придърпване на долен скрипец)
2.Придърпване на вертикален скрипец (пред или зад врат)
3.широко гребане с опора на гърдите на машина
4.избутване с лакти назад на машина (дърпане с плешки)
Т
1.Лег с тесен хват
2.Трицепсово разгъване от долен скрипец
3.трицепсово разгъване на горен скрипец (тук се чудя да заменя ли някое от упражненията с едностранно трицепсово разгъване и как да ги подредя)

Рамо + Крака
Р (Тук незнам достатъчни ли са 3 упражнения с 4х8
1.Раменни преси на машина с широк хват
2.Машина с тесен хват за рамо
3.Разтваряне встрани с дъмбели

Крака

Лег Преса
Бедрено сгъване
Бедрено разгъване
Прасец на машина
Прасец с щанга на гърба
Разтваряне  на бедра
Затваряне на бедра

Нека всеки изкаже мнение за програмата,какво и куца,какво да заменя и как да променя реда на изпълнение.
Благодаря

Първо, лично аз не одобрявам подредбата гърди+бицепс/гръб+трицепс във 2 поредни дни, тъй като след гърдите трицепсът ти е също толкова изтощен, а като стане време за гърба, бицепса няма сили ! Бих ти препоръчал или да започнеш да тренираш 4 пъти седмично - примерно : Пон.: Гърди; Вторник:Гръб; Четв.:Крака,рамо; Петък:Ръце! А пък ако искаш да са 3 тренировъчните дни нека е - Гърди,трицепс / Гръб,бицепс / Крака,рамо !
Колкото до самата подредба на упражненията, за гърдите са добре подбрани и подредени, само вместо това избутване на машина сложи кофички !
За бицепса задължително включи сгъването от седеж с лост ( аз предпочитам правия лост ),тъй като е базово упражнение за бицепс и нека е 1-во.Като 2-рото и 3-тото ги сменяй по твое лично желание!
За гърба нека първо е набирането, ако не можеш прави като първо упр. придърпване на горен скрипец пред гърди/зад врат!Второ упражнение сложи гребане с щанга.Трето прави мечка, а вече четвърто или долен скрипец или горен скрипец тесен хват - редувай ги,експериментирай и виж коя е най-добрата комбинация за теб !
За трицепс добър избор е да започнеш с базовото избутване от лег с тесен хват,но като второ сложи френското от лег и за финал разгъване на горен скрипец с въже!Тук отново сменяй упражненията, като можеш да правиш френско разгъване с дъмбел,щанга над глава, разгъване с дъмбел с една ръка и т.н.!Ако имаш проблеми с лактите винаги започвай с въжето!!
За рамото, добре започваш с преси с лост, но вече по твоя преценка го прави пред гърди или зад врат, като решиш на предно или средно рамо искаш да наблегнеш повече ! Включи упражнението повдигане на лост до брадата и разтваряне на ръцете встрани от наклон, за да акцентираш на задното рамо !
За краката, лично за мен, без клек все едно не се тренират крака!Ако не си правил досега, започни да заучаваш правилната техника на изпълнение и ги включи в най-близко време!При тренировката за крака разнообразявай колкото можеш, сменяй екстензиите със хакен клек( ако имате в залата такава машина ) или прави напади с дъмбели/щанга ! За задно бедро сгъването от лег на машина е добър избор,но можеш да го изпълняваш и с дъмбел!
Изобщо, като цяло наблегни на свободните тежести и базовите упражнения,остави машините на страна, ако целиш маса !Ако си начинаещ,гледай правилният начин на изпълнение на всяко едно упражнение и се стреми да го правиш така ! Дано съм бил полезен, Успех !!!!

Аз одобрявам гърди и бицепс в 1 ден, както и гръб и трицепс ;) Но тренирай понеделник, сряда и петък така.

Естествено тренирам през ден :) А клека и лег пресата съм ги изключил заради травма :)
П.С. Очаквам още забележки

Аз лично не одобрявам комбинацията крака и рамо в една тренировка особено ако мислиш да започнеш с рамото. Ориентирай се или към 4-дневен сплит(гръб+бицепс и гърди+трицепс) или ако нямаш възможност да тренираш с такъв интензитет отдели краката в отделен ден.Примерно: 1ви ден:Гърди, рамо(предна и средна част), трицепс; 2ри ден:Гръб, трапец, задно рамо и бицепс;  3ти ден: Крака. Краката са ти над 50% от мускулната маса в тялото. Няма начин да развиеш голяма и силна горна част на тялото без да имаш здрави крака, ако ги правиш наистина качествено ще са ти най-трудната тренировка от горните три и не знам как ще правиш рамо след тях камо ли преди това! Успех!

Нямам възможност за 4 дневен сплит,колкото и да ми се иска :)

Според мен,без да съм чел съветите на другите може да я редактираш ето така примерно:

Гърди + Бицепс
Г
1 Лежанка
2 Полу лег
3 Избутване на машина за гръдни мускули (Leaver Chest Press)
4 Флайс

Б
1 Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж
2 Бицепсово сгъване с дъмбели (може или прав или от леко наклонен назад седеж)
3 Чукове
(тук се чудя да заменя ли едно от 2 или 3 упражнение с крив лост от стоеж)

Гръб + Трицепс

Г (тук се чудя за подредбата)
1.Придърпване на вертикален скрипец (пред или зад врат)
2 Гребане на машина (придърпване на долен скрипец)
3.широко гребане с опора на гърдите на машина
4.избутване с лакти назад на машина (дърпане с плешки)
Т
1.Лег с тесен хват
2.трицепсово разгъване на горен скрипец
3.Трицепсово разгъване от долен скрипец КАКВО Е ТОВА УПРАЖНЕНИЕ?

Рамо + Крака
Р (Тук незнам достатъчни ли са 3 упражнения с 4х8
1.Раменни преси на машина с широк хват
2.Машина с тесен хват за рамо
3.Разтваряне встрани с дъмбели

Крака

Лег Преса
Бедрено разгъване
Бедрено сгъване
Прасец на машина
Разтваряне  на бедра
Затваряне на бедра

Долу-горе нещо подобно. :)

Абеее фитнеса да не е упражнения само... ам серии и повторения ?! те нямат ли значение ти и да си ги подредил правилно упражненията ако бухаш 1тон серии НА пък кога ще стнаеш здрав... ето какво мисля аз

Тренировъчната ми програма е следната

Гърди + Бицепс

1 Лежанка - 3х1-5
2 Полу лег - 3х6-10
3 Кофички - 3х 8-12
4 Флайс - 3х 8-10
- много ги забравяте тея кофички мамка мууу
1.Сгъване с лост от стоеж - 3х4-8
2.Скотово сгъване - 2х6-8
3.Последнователно сгъване от седеж - 2х6-8 на ръка
- трябва ти нещо базово като за 1во упражнение.

Гръб + Трицепс
1.Набирания - 4х 8-10
2.Гребане с дъмбел - 4х 8-10
3.Полуовър с дъмбел - 4х8-10
4.Мъртва тяга - 4х 4-8
- мдамм само машинки имаш - нестава вкарай свободна тежест ( така се прави гръб )  Атакувай гърба от всяка равнина - хоризонтална и вертикална
1.Лег с тесен хват - 3х 6-8
2.Френско от лег - 2х6-8
3.Разгъване на горен скрипец - 2х6-8

Рамо + Крака
1.Раменни преси с щанга - 3х6-8
2.Разтваряне в страни с дъмбели - 3х8-12
3.Обратен пек-дек - 3х8-12
- какви машини какви тесни хватова ала бала...
Клек - 4х6-10
Лег преса - 3х8-12
Разгъвач - 3х10-12
Римска тяга - 3х6-10
Сгъвач от лег - 3х10-12
Прасци - 3х15-20
Не бягай от клека без него надали ще стане !

Не е ставало дума за това как се храниш ?!

Ок ще ги направя останалите промени (това за бицепса ми хареса,не се бях сетил първото да ми е с лост от стоеж) За трицепс ще включа и френското,за гърдите кофите,само за гърба остана да питам така добре ли е 

1.Ще заместя набиранията (защото са ми трудни и доста ще се изморя и няма да успея да ги правя чисти и голям брой) с придърпване на вертикален скрипец
2.Чукове(гребане с щанга)
3.Мечка
4.долен скрипец

или така ?

1.Набирания
2.Гребане с дъмбели
3.Мечка или гребане щанга
4.Скрипец вертикален

Ето това правя аз, а доколкото гледах на горе Гърди + бицепс и Гръб + трицепс аз поне съм го правел обратното, и ръцете ми вървяха много. Според мен е мн-по добре  ако се прави така, то да е Гърди и трицепс  и Гръб + Бицепс, естествено бицепса и трицепса се правят с по леки серии отколкото в деня предназначен за ръце. Не давам указания кой какво да прави, нито как да го прави, просто показвам какво правя аз. Отдавна съм спрял да правя забележки на хора живеещи за спора :D .
Ето това ми е програмата в момента... ( повечето са пирамидални, тъй като целя покачване на сила и маса )

Ден 1 – Гърди:
1) Повдигане от лег - 1 x 20, 1 x 12, 3x 6
2) Повдигане от полулег - 1x 20, 1 x 12, 3 x 6
3) Повдигане от обратен лег - 1x 20, 1 x 12, 3 x 6
4) Кофички – 3 серии
5) Флайс – 3 серии
Аз правя така - една седмица с лост, една с дъмбели.

Ден 2 – Гръб:
1) Придърпване на скрипец към гърди от седеж - 1 x 12, 3 x 6
2) Придърпване на скрипец към корем - 1 x 12, 3x 6
3) Гребане с дъмбел - 1 x 12, 3 x 6
4) Гребане на машина
5) Мъртва тяга – 4 серии
6) Трапец – 4 серии
7) Корем – до отказ

Ден 3 – Крака:
1) Клек - 1 x 20, 1 x 12, 3 x 6
2) Лег преси – 3 x 8
3) Разгъване на машина – 3 x 8-12
4) Сгъване на машина – 1 x 15, 4 x 8
5) Изправяне на пръсти прав на машина  – 1 x 20, 3 x 8
6) Повдигания на калф машина – 3 x 8

Ден 4 – Почивка

Ден 5 – Ръце:
бицепс:
1) Сгъване с лост, прав – 1 по 20, 1 по 12, 3 по 8
2) Концентрично – 1 по 12, 3 по 8
3) Скотово сгъване с лост на машина – 3 по 8
4) Бицепсово сгъване м/у 2та скрипеца – 3 по 8, последната серия - до отказ ( една седмица 3) следващата 4) и тн.
Трицепс:
5) Френско – 1 по 20, 1 по 12, 3 по 8 (може да се редува с повдигане на дъмбел прав зад врат)
6) Разгъване на скрипец прав – 4 по 8
7) Кофички на машина – 3 по 8, 1 до отказ

Ден 6 – Рамо:
1) Машина за рамо (прав хват) – 1 x 20, 1 x 12, 3 x 8
2) Машина за рамо (страничен хват) – 3 x 8
3) Странично разгъване с дъмбели – 1 x 12, 3x 8
4) Задно рамо – 3 x 8
5) Предно рамо – 3 x 8
6) Корем до отказ

Ден 7 – Почивка