Програмата след кръговите

Тъй като минах кръговите, може ли да ми препоръчате някоя програма, която сте я ползвали и е имало резултат. Аз си харесах някой, но дайте и вие мнение за програма. Благодаря предварително, за отделеното време!

Аз съм по тази :
Тренировка А
3x10 Клек
3x10 Лег
1x10 Тяга
3x Кофички
3x L-sit

Тренировка Б
3x10 Клек
3x10 Войнишка преса
3x10 Гребане с щанга
3х Набирания

Тренировка А
3x10 Клек
3x10 Лег
1x10 Тяга
3x Лицеви опори
3x L-sit

Другата седмица БАБ и така ги редуваш.

Значи АБА после БАБ и ги редувам? И мерси за бързият отговор. :)

Да. Като едната седмица в която имаш само една тренировка А правиш кофи, а другата седмица, в която имаш само една А тренировка, правиш лицеви. Все пак кажи килограми, височина, хранителен режим и стаж. Колко време си бил на кръгова?

На 16г съм 175/70кг, тренирал съм 4 месеца, но спрях. Кръговите ги карах 2 седмици до като вляза в ритъм и мине мускулната треска. Програмата ми харесва, обаче не виждам ръце??

Tрицепса влиза в кофи/лицеви и лежанка, бицепс в набиранията, но спокойно, ще растат от другите упражнения.

Аз съм по тази :
Тренировка А
3x10 Клек
3x10 Лег
1x10 Тяга
3x Кофички
3x L-sit

Тренировка Б
3x10 Клек
3x10 Войнишка преса
3x10 Гребане с щанга
3х Набирания

Тренировка А
3x10 Клек
3x10 Лег
1x10 Тяга
3x Лицеви опори
3x L-sit

Другата седмица БАБ и така ги редуваш.

Без да се обиждаш, но по този начин - работни серии и повторения програмата не струва.:) А пък за лицевите и тоя Ел-сит или там каквото е... (shake)

Не се обиждам въобще :) Ще кажеш ли защо не струва :D ел-сит и лицевите съм ги включил, защото ми харесва да ги правя. Иначе може би е по-добре без тях..

Не се обиждам въобще :) Ще кажеш ли защо не струва :D ел-сит и лицевите съм ги включил, защото ми харесва да ги правя. Иначе може би е по-добре без тях..

Програмата е супер ако правиш 3х5, 5х5 или нещо друго ТЕЖКО, проста и ясна, обаче в твоя случай не ти е нужна защото няма да можеш да прогресираш въобще с тези серии и повторения. Ето ти една примерна програма за баш начинаещи:

Някаква загрявка: хиперекстензии, суйнг с лек дъмбел или пудовка, повдигане на краката от вис или нещо такова - 2 x 10-15

1. Дишащ Клек - 1 х 20 Суперсет с 20 леки пулоувъра - В това упражнение трябва да дадеш всичко от себе си, това е ключа за растежа.
2. Лежанка - 3 x 8-10
3. Мъртва тяга с изправени крака - 2 х 15
4. Гребане с щанга - 3 х 12-15
5. Военна преса - 2 x 8-10
6. Коремни преси с умерена тежест - 1 x 15-20

Това, че програмата е с много повторения не значи, че трябва да правиш упражненията с бебешки тежести, ще се стараеш да изпълваш дадените серии и повторения с максимална тежест и да я увеличаваш с малко след като ги изпълниш. Примерно, правиш 2 серии с по 10 повторения на военна преса с 30 килограма, на следващата тренировка покачваш с 2.5кг. и пак отново.

Аз карах по подобна програма 3 месеца, като всеки месец я променях и правих конвенционална тяга вместо такава с изправени крака. В моя случай много малък прогрес на военна преса и лежанка, което си го предполагах, сега започнаха чак да дърпат когато почнах да тренирам тежко. Но при теб случая е друг, така че се придържай за 2-3 месеца към по-високите повторения и след това започвай силово. Ако те е страх от контузии при по-големите тежести в тоя случай при клека, ами какво да ти кажа, ако си достатъчно смотан и глупав не ти трябва голяма тежест за да се контузиш.

Благодаря много :)
Може ли да обясниш клякането защо е в суперсет с пулоувърът?  Аз знам, че суперсериите не се подходящи за начинаещи.
Вместо коремни преси предпочитам да правя повдигания на крака от вис(ел-сит), мисля, че е по-ефективно. Май съм нахален, но защо няма кофи и набирания и задължително ли е да махна лицевите опори? За малко да забравя, аз правя по 4 серии, защото иначе като че ли ми е прекалено лесна тренировката.
Малко се явяваме като спам, но се надявам, че така помагаме и на автора на темата.

Води се, че разширява гръдния кош и обема на дробовете, особено ако си в пубертета. Но честно казано, клек в 20 повторения не е за теб, това е за по-напреднали, защото програмата е тежка и изисква опит. Има си отделна тема за нея. Не е за начинаещи тая програма.
Прави повдигане на краката от вис, по-добре е от коремните преси. Може да си правиш кофи и набирания. Не е задължително да махаш лицевите, може да ги включиш в единия ден.

Ето ти една проста, класическа програма. във всяка тренировка правиш едно упражнение за долна част (клек или тяга), едно бутащо и едно дърпащо. И така през ден, 3 пъти седмично:

Пример:

Тр. 1.
1. Клек
2. Лег
3. Гребане
4. Лицеви или кофи
5. Повдигане на краката

Тр. 2
1. Тяга
2. Военна преса
3. Набиране ( с тежест)
4. трицепс/ бицепс 
5. Коремни преси или молитва на скрипец 

Подредбата на упражненията е примерна, но принципно съм сложил най-тежките първи, иначе може да се почне с това, на което трябва да се наблегне. Може да се редуват серии от антагонистите.

Серии 4-6, повторения от 5 до 10 (като начало), на кофите и лицевите, ако са без тежест - 2 серии, максимална бройка, за бицепс и трицепс пак по 2-3 серии.
Правиш пирамида, първите 1-2 серии се водят загрявка и постепенно качваш тежестите, като последните 2-3 са с максималната тежест, с която можеш да направиш зададения брой повторения, като разбира се, ако ти е леко увеличаваш тежестите, или правиш повече серии и повторения с една и съща тежест.

Да, за пулоувъра знам, че уж разширява гръдния кош, но не ми се вярва.. няма значение. Ще ми липсва клека във втората тренировка :D Значи сега тягата я правя в 4 серии, защото до сега я правих с 1 серия?
Пак благодаря много за помощта и лека нощ от мен :)

Еми може и да си клякаш три пъти седмично, ако държиш, а тягата да остане веднъж седмично на края на тренировката, в 1 основна серия (след загрявка). Иначе да, прави и тягата в повече серии.