Програма за начинаещ в фитнеса, но с 4 месечен опит в лостовете

Здравейте:) Преди 2 3 година ми донесоха една гира от 3 кг и тогава тренирах с нея.. август 2011 започнах да правя лицеви опори ...началото на декември тръгнах по лостове.. днес намерих един фитнес в който искам да почна да тренирам .. имам си силата.. имам и релефа..  искам да ми предложите програма с която да тренирам цялото тяло.. мога да отделям 4 дни в седмицата а в другите 3 мога да ги ползвам за бягане.. на 15 години съм, 180см , 70 кг(всичко е мускулна маса и кокала ми много тежи.. от лятото почнах да качвам и досега съм качил 20 кг). благодаря ви :)

П.П. снимката е от преди 2 месеца.. :)
П.П. може да видите мерките ми тук  http://shapie.bb-team.org/fyanev/progress

180 см висок, 69 килограма, тренираш от 4 месеца, а ръка 44 см... това просто няма как да е чиста мускулна маса.... до таже на тия кила не знам как ти е толкова голяма ръката де?!?!
А иначе по въпроса: трябва да си избереш някоя кръгова програма и да почнеш по нея. Трябва да си изградиш и добър хранителен режим! Потърси в търсачката, пълно е с такива теми :)

Объркал е тройката с четворка :D

На мен ми е интересно как е качил 20 кг чист мускул за по малко от година

Да извинявам се 34см .. ще го поправя! Имам добър хранителен режим. Сутрин овесени ядки, в училище ям (нездравословно-джоб, но не пия газирано, чипсове и всякакви от тоя род.), след училище ям, вечерям обилно и преди лягане по 100-150 гр извара. Имах предвид да ми предложите конкретна програма :)

На мен ми е интересно как е качил 20 кг чист мускул за по малко от година

Имах предвид, че не е мазно.. избягвам мазнините възможно най- много. Лятото бях 52- 3 сега съм 70… :)
Бях си направил диета точно от този сайт- ВВД, бях си изчислил калории и всичко.. :)

Бихте ли ми предложили конкретна програма?:)