Мнение и корекция за програма

Здравейте! На 17 години съм и ходя на фитнес от месец. В момента съм на кръгова програма, с която смятам да се занимавам още месец и малко. След това ще започна да си разпределям дните с различни групи мускули.
183см, 78кг съм.
Какво мислите за следната програма, която сам направих с помоща на сайта?

Понеделник - бицепс, гърди, корем     
Вторник    - Почивка   
Сряда      - гръб, трицепс, предмишница, крака   
Четвъртък  - Почивка
Петък      - бицепс, рамо, корем, гърди       
Събота      - Почивка
Неделя    - Почивка

Понеделник-бицепс, гърди, корем

1. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4х10  
2. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4х10          
3. Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 4х10          
4. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3х10    
5. Затваряне на ръце с дъмбели от тилен лег 4х10    
6. Изтласкване на щанга от лег-класически - 3х10    
7. Вертикално повдигане на краката на стенд - 3х20  
8. Коремни преси - 3х20                                  
9. Кофички - 4х всички до отказ             

Сряда-гръб, трицепс, предмишница, крака

1. Едностранно гребане с дъмбел - 4х10            
2. Железен кръст - 3х10                    
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х10      
4. Кофички - 4х15-15-10-10                  
5. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 3х10  
6. Сгъване за предмишници с щанга - 3х12-10-до отказ 
7. Бедрено разгъване - 3х15                  
8. Повдигане на пръсти от седеж (калф) - 3х15      
9. КАРДИО - 15 минути на пътеката     
       
Петък-бицепс, рамо, корем, гърди

1. Бицепсово сгъване на щанга - 3х10            
2. Бицепсово сгъване на долен скрипец - 3х10      
3. Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10            
4. Вертикално повдигане на краката на стенд - 3х20  
5. Извивки встрани с дъмбели 3х15            
6. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 3х10    
7. Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4х10    
8. Кофички 4х15-15-10-10                    
9. КАРДИО - 15 минути на пътеката

Предполагам, че е под всякаква критика и за това искам да попитам къде греша...

Супер е !Мани ги тия програми дето са от саЙта,те са просто еЙ така за красота.ТренираЙ бицагата 2 пъти на седмица по 12 серии и не се притесняваЙ!

Имаш 2 пъти бицепс седмично и 2 пъти гърди,блъскаш адски много групи в една тренировка, прорамата ми се струва неуместна. Нека се изкаже и някой друг, но аз никога не бих избрал нещо подобно, особено при само 1 месец стаж в залата!
Пробвай така:
Понеделник - Гърди, трицепс
Вторник - почивка
Сряда - Гръб бицепс
Четвъртък - почивка
Петък - Рамо Крака..
Събота, Неделя - почивка . Остави я тая предмишница, по-нататък ще специализираш за нея, тя расте и се заздравява от всички други упражнения, които правиш.

Ден1 - Лежанка хоризонтална3 серии
      Изтласкване с дъмбели от наклон 3 серии
      Флайс 3 серии ( научи се да го правиш добре, това е от най-добрите упражнения за гърди)
      Френско разгъване за трицепс 3 серии
      Лег тесен хват 3 серии
      Разгъване за трицепс на скрипец 2-3 серии да се изпомпаш в края
      Корем - 2,3 упр.
ден3 -  Придърпване на горен скрипец 3 серии / Може и да го замениш с набирания, ако имаш сила и ги правиш правилно
        Гребане с дъмбел 3 серии
        Хоризонтален скрипец 3 серии / или пък мечка, което е малко по-опасно за кръста.. пак ако можеш да го правиш добре
      Сгъване с прав лост за бицепс 3-4 серии
      Чуково сгъавне
      Скотово сгъване

ден5- Клек/ Легпреса 3-4 серии
      Бедрено рзгъване
      Бедрено сгъване
      Раменни преси с дъмбели
      Разтваряне встрани за рамо с дъмбели
      Хеликоптер с по широк хват
      Корем 2,3 упр.

Според мен една такава проста и стандартна е по-добре, и ти трябва достатъчно време да почиваш. Повече от 1 път седмично няма смисъл да тренираш дадена група, поне на този етап. Поискай съвети от повече хора и прилагай нещата и след време ще намериш най-подходящите методи за теб самият. И си направи някакъв хранителен режим според целите и типа тяло. Успех!

Супер е !Мани ги тия програми дето са от саЙта,те са просто еЙ така за красота.ТренираЙ бицагата 2 пъти на седмица по 12 серии и не се притесняваЙ!

А ти си абсолютен простак, или помогни със някакъв нормален съвет, или въобще не пиши. ***** такъв.

Крака ?

Крака ?

имам 1 ден крака

7. Бедрено разгъване - 3х15            
8. Повдигане на пръсти от седеж (калф) - 3х15

тяга не искам да правя на този етап

Имаш 2 пъти бицепс седмично и 2 пъти гърди,блъскаш адски много групи в една тренировка, прорамата ми се струва неуместна. Нека се изкаже и някой друг, но аз никога не бих избрал нещо подобно, особено при само 1 месец стаж в залата!
Пробвай така:
Понеделник - Гърди, трицепс
Вторник - почивка
Сряда - Гръб бицепс
Четвъртък - почивка
Петък - Рамо Крака..
Събота, Неделя - почивка . Остави я тая предмишница, по-нататък ще специализираш за нея, тя расте и се заздравява от всички други упражнения, които правиш.

Съгласен съм с твоята програма, но в един ден гърди и трицепс и в един ден гръб и бицепс не са подходящи. След изморителните упражнения за гърди, които товарят и трицепса, каква сила ще има при изпълнение на упражненията за трицепс. При гърба е същото, той ще си изтощи бицепсите докато тренира за гръб и като започне упражненията за бицепс няма да има сила. Затова сменяме местата на трицепса и бицепса и става така:
Понеделник - Гърди, бицепс
Вторник - почивка
Сряда - Гръб, трицепс
Четвъртък - почивка
Петък - Рамо Крака..
Събота и Неделя - почивка
Що се отнася до предмишницата си прав, че се развива покрай упражненията за други групи, но при желание може да се прави 1 упражнение с 3-4 сирий, например след упражненията за бицепс в понеделник.
Корема може да се включи 1-2 пъти в седмицата без значение в кой ден.

Пич виж какво съм ти написал, защото много има да потъпчеш на място ако действаш по описаната от теб схема.

Имаш 2 пъти бицепс седмично и 2 пъти гърди,блъскаш адски много групи в една тренировка, прорамата ми се струва неуместна. Нека се изкаже и някой друг, но аз никога не бих избрал нещо подобно, особено при само 1 месец стаж в залата!
Пробвай така:
Понеделник - Гърди, трицепс
Вторник - почивка
Сряда - Гръб бицепс
Четвъртък - почивка
Петък - Рамо Крака..
Събота, Неделя - почивка . Остави я тая предмишница, по-нататък ще специализираш за нея, тя расте и се заздравява от всички други упражнения, които правиш.

Съгласен съм с твоята програма, но в един ден гърди и трицепс и в един ден гръб и бицепс не са подходящи. След изморителните упражнения за гърди, които товарят и трицепса, каква сила ще има при изпълнение на упражненията за трицепс. При гърба е същото, той ще си изтощи бицепсите докато тренира за гръб и като започне упражненията за бицепс няма да има сила. Затова сменяме местата на трицепса и бицепса и става така:
Понеделник - Гърди, бицепс
Вторник - почивка
Сряда - Гръб, трицепс
Четвъртък - почивка
Петък - Рамо Крака..
Събота и Неделя - почивка
Що се отнася до предмишницата си прав, че се развива покрай упражненията за други групи, но при желание може да се прави 1 упражнение с 3-4 сирий, например след упражненията за бицепс в понеделник.

Рамбо, и аз се чудех точно какъв съвет да му дам. В действителност аз правя гърди с бицепс и гръб с триепс, но и обратната комбианция е често срещана. Съветът ми е мотивиран от факта, че той е съвсем начинаещ и тренирайки гърди той тренира и трицепс и ако са в отделни дни, трицепсът му се тренира 2 пъти седмично , което може и да е много за него. Аз например умишлено съм ги раздеил така, защото бицепсът ми не расте в един ден с гърба. Но така като че ли по-добре са му разделени за дърпащи и избутващи и ще има много време да се възстановява, което е супер важно в началото, когато тялото не е свикнало. Всъщност то е важно винаги, но особено когато нямаш стаж времето за възстановяване трябва да е доста голямо.

друг добър вариант ще е ръце в отделен ден, гърди самостоятелно и гръб с рамо самсотоятелно , но така краката ще трябва да излязат в отдена тренировка и ще станат 4 пъти седмично ,което може да е много за него. Но и това е вариант

Всъщност нищо от това не е от голямо значение, единственото по-важно е момчето да разбере от самото начало, че повече тренировки и упражнения въобще не означава повече разтеж и напредък. Малкото е много, да си тренира по 3дневен сплит от сайта, всяка група веднъж седмично, да си направи диетата и след 1-2 години ще му мисли по-обстойно.

Модерация: Моля, научете се да използвате бутона за редакция на мнението, вместо да пускате по 4 последователни поста! Следващите подобни ще бъдат изтривани.

Joro J, съгласен съм с теб за разделянето на издърпващите и бутащите упражнения в различни дни, има логика, но... например ако изхождаме от упражненията, който ти си му препоръчал: в понеделник той има 3 упражнения за гърди, от които в първите 2 трицепса участва като мускул подпомагащ движението (синергист) и после има 3 упражнения за трицепс, където трицепса е агонист. В деня на гърба и бицепса - бицепса участва в 1-вото упражнение за гръб като синергист, във 2 и 3-тото за гръб играе стабилизираща функция и после 3 упражнения за бицепс, където бицепса е агонист. Така няма ли да се претоварват бицепсите и трицепсите именно, защото е начинаещ и такъв стрес не е подходящ за човек с неговия малък стаж в залата?

Ако обема на тренировката е разумен в съответствие с опита не виждам проблем :)

Joro J, съгласен съм с теб за разделянето на издърпващите и бутащите упражнения в различни дни, има логика, но... например ако изхождаме от упражненията, който ти си му препоръчал: в понеделник той има 3 упражнения за гърди, от които в първите 2 трицепса участва като мускул подпомагащ движението (синергист) и после има 3 упражнения за трицепс, където трицепса е агонист. В деня на гърба и бицепса - бицепса участва в 1-вото упражнение за гръб като синергист, във 2 и 3-тото за гръб играе стабилизираща функция и после 3 упражнения за бицепс, където бицепса е агонист. Така няма ли да се претоварват бицепсите и трицепсите именно, защото е начинаещ и такъв стрес не е подходящ за човек с неговия малък стаж в залата?

Да, има много логика в това което казваш. Има и вариант ръцете да са му в отделен ден, което ще е ок. Той е начинаещ, предпоалга се че трябва да набляга на техника и правилно изпълнение и да придобие усет как да контролира движенията за да извлича максимална полза от тренировките без да слага големи тежести. Въпреки че му се падат гърди и трицепс в един ден, те се натоварват, но след това имат 1 седмица възстановяване, което е добре. Скромният ми опит и наблюдения показват, че със сигурност всяко тяло е различно и реагира по-различен начин на даден тип тренировка/хранене и т.н. Затова докато той не придобие този опит и не научи какво работи за него, няма как на 100% да му кажем това и това. Единственото което според мен има значение е да усвои основни принципи, а те със сигурност не включват 2 пъти гърди и бицепс седмично и предмишница с 1 месец стаж :) Успех

ПС: Модераторите, благодаря за информацията, ще ползвам “услугата” РЕДАКТИРАЙ оттук нататък. Жалко само, че не сте толкова строги и към купища безмислени, заядливи или безполезни коментари, на които ставам свидетел във този форум, а ме заплашвате мен как ще ми триете мненията. Успех и на вас :)

Joro J - казваш, че програмата, която е избрал не е подходяща за него, а самия ти му даваш сплит ? Та, за каква помощ говориме ? Момчето е за кръгова тренировка, за цялото тяло. Нека си избере по 1 упражнение за 6-те основни групи и да ги върти по 3-4 пъти. Обаче 6-те основни групи не са - бицепс, гърди, бицепс, бицепс, гърди, бицепс.

И за каква логика говориш ? Няма логика - гърди, бицепс; гръб, трицепс. Също няма логика - гърди, трицепс; гръб, бицепс. А пък още по-малка логика има бицепс, трицепс. Просто не е готов за това.

Започни ей с тая програма http://www.bb-team.org/forums/viewthread/41913

ПП: Прочетох, че си на кръгова, но за 2 месеца и половина(общото време, което ще ти се събере), едва ли си готов за разделяне на мускулите. Просто те още не са извлекли максимума от кръговата тренировка(то и едва ли ще извлекът... защото за мен това си е най-добрата тренировка).

с две думи да правя кръгова тренировка около 3 месеца, след което да започна с разпределянето на мускулите, но не толкова натоварено..
Да попитам за кардиото... хубаво ли е да го правя преди тренировка? http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti това ми е програмата, с която съм в момента...
Ами хранителен режим да правя ли за този момент, защото сега ям каквото има в нас...

С тази програма която му даваш ще се разпадне. Мъча се да помогна на момчето, но явно не ме отразява той, нито пък ти. Както и да е, да прави каквото иска.  А ако трябва да бъдем съвсем искрени, без да го видим момчето и да знаем повече за него, демек на какво дередже е така да се каже, всичките ни конкретни съвети са пълни глупости, защото повечето неща са индивидуални и до човек. Започнах да коментирам, защото програмата му беше абсурдна и щеше да го съсипе. Но не мисля че сплитът, който съм му дал е тежък. Ти какво очакваш - да прави 1 година кръгови тренировки ли? Млад човек е, на 17 години, точно възрастта в която най-много почва да се набира сила и издръжливост, като нищо може да си почва сплит на втория месец.. И в това което съм написал има предостатъчно логика, явно ти разбираш малко повече от него и не можеш да схванеш. Както и да е, спирам да си губя времето в тази тема, момчето ще се убеди с времето в това кое е правилно за него и кое не.

с две думи да правя кръгова тренировка около 3 месеца, след което да започна с разпределянето на мускулите, но не толкова натоварено..
Да попитам за кардиото... хубаво ли е да го правя преди тренировка? http://www.bb-team.org/workout/1359_programa-za-obem-v-tri-dni-za-nachinaeshti това ми е програмата, с която съм в момента...
Ами хранителен режим да правя ли за този момент, защото сега ям каквото има в нас...

Добре, ти прочете ли поне едно изречение от всичките ни постове по-нагоре?

ами да.. видях програмата ти, хареса ми, но нали трябва да имам поне още месец с кръговата програма? а при твоята програма кардио може ли да се прави? също така колко време горе долу трябва да бъде една тренировка

Владо, кардио можеш да правиш след тренировката с тежести в залата или в дните за почивка да излезеш на навън и да потичаш. Много хора предпочитат първия вариант, а аз предпочитам или двата наведнъж или втория, въпрос на нагласа и личен избор. Що се отнася до кръговата тренировка, не разбирам въобще, за какво задаваш този въпрос! Нали сам си написал в първия си пост, че тренираш от 1 месец на кръгова програма и мислиш да продължиш с нея още 1-1,5 месеца, казваш как мислиш да тренираш след това и искаш съвет. Съответно Аз и Жоро те съветваме как да си разпределиш упражненията не сега, а след като завършиш периода с кръговата тренировка след 1-2 месеца.

аха... добре, а тази програма на Жоро се прави нормално (хващаш лежанката и правиш 3 серии на щангата една след друга с половин една минута почивка между сериите и една две минути между упражненията?)

П.П да попитам, защо при “бедрено сгъване” ме болят задната част на краката при свивките? усещането е все едно ми се прещипват някакви жилки или хрущяли... болката се получава не когато вдигам тежестите нагоре, а когато смъквам...

Аз лично правя почивка около 1,5 минути между серийте и около 2мин. между отделните упражнения. Имай в предвид, че едно от основните неща докато правиш почивките е да ти се нормализира пулса, тоест ако искаш да правиш почивка между серийте по 1,5мин., но за това време не ти се е  норчализирал пулса, изчакай още малко, докато това стане и чак тогава започвай следващата серия. Естествено като навак, ти може да имаш проблеми с дишането и пулса в началото, но вярвам, че бързо ще отмине.
Казваш “бедрено сгъване”, ами нормално е да чувстваш опън под коляното като свиваш краката, аз също го изпитвам като правя това упражнение. Естествено говорим за изпитване на напрежение, а не на болка - държа да подчертая, че това си е само мое мнение, защото не знам, какво точно изпитваш ти.

С тази програма която му даваш ще се разпадне. Мъча се да помогна на момчето, но явно не ме отразява той, нито пък ти. Както и да е, да прави каквото иска.  А ако трябва да бъдем съвсем искрени, без да го видим момчето и да знаем повече за него, демек на какво дередже е така да се каже, всичките ни конкретни съвети са пълни глупости, защото повечето неща са индивидуални и до човек. Започнах да коментирам, защото програмата му беше абсурдна и щеше да го съсипе. Но не мисля че сплитът, който съм му дал е тежък. Ти какво очакваш - да прави 1 година кръгови тренировки ли? Млад човек е, на 17 години, точно възрастта в която най-много почва да се набира сила и издръжливост, като нищо може да си почва сплит на втория месец.. И в това което съм написал има предостатъчно логика, явно ти разбираш малко повече от него и не можеш да схванеш. Както и да е, спирам да си губя времето в тази тема, момчето ще се убеди с времето в това кое е правилно за него и кое не.

И като е на 17 да тренира по 5 часа на ден, всеки ден ? Ако е щангист - нека ходи да спи в залата ако иска, ама като е решил да става билдър, това няма да му помогне. Целта е да извлича от всяка програма максимума, а за един месец не знам как ще стане това. Може винаги да прави кръгови тренировки, не една година. Просто след време ще раздели упражненията в различни тренировки, но пак ще ги върти - така ще е по-интензивно и няма да има нужда от кардио, което да му губи времето.

Аз не мога да разбера защо говорим за БОДИБИЛДИНГ, момчето си ходи на фитнес и иска да влезе във форма, аз поне така го разбирам. Бодибилдър е нещо съвсем различно и мисля че с 1 месец стаж при него въобще не може и да говорим за БОДИБИЛДИНГ в този смисъл на думата в който го разбирам аз и повечето хора. Владо, почивките ти трябва да са не по-малко от 1 минута и не повече от 2, в началото може да си засичаш докато още не си добил представа, както каза Рамбо мн важно е да ти се нормализира пулса. Относно продължителноста на една тренировка, сигурно има различни мнения, аз бих те посъветвал да се вместиш в 40-45 минути тренировка с тежести и кардиото отдено след това. Кардио не само че можеш да правиш, ами е и препоръчително според мен, защото то развива и други качества и укрепва здравето на организма. В зависимост от целите ти може да се определи колко кардио да правиш. Аз правя кардио 20 минути всеки ден , но имам много бавен метаболизъм и познавам тялото си как реагира на определен режим, освен това целта ми е да свалям. Ако не си омазнен и искаш да качваш просто мускули, а не си тръгнал да оформяш, което предполагам е целта, защото с толкова малко стаж едва ли има върху какво да оформяш релеф, тогава предполагам че в твоя случай 1-2 пъти кардио в седмицата може да ти е достатъчно. Но пак нещата са строго индивидуални. От ръста и килограмите ти следва вероятно да не си с много излишни мазнини, но без да те видим на снимка поне или сам да кажеш каква ти е структурата, пак си говорим празни приказки.. Спроед мен диетата на първо четене, а и на второ трето и четвърто четене, със сигурност ти е по-важна от кардиото. Тя трябва да е съобразена с целите ти и конкретното ти състояние и твоя соматотип. Много различни диети са описани на сайта, пише и за соматотипите и видовете тяло и според мен само за няколко дни можеш доста да се информираш, ако поровиш. А като за начало, спроед мен спазвай нашите съвети с рамбо, прави си така тренировките както сме ти описали (нишо не е фиксирано, винаги може да експериментираш и да питаш тук естествено) и си създай някаква най-обща диета, по която да почнеш да ядеш здравословно. Останалово е въпрос на време и опит. Успех !

много благодаря за точните мнения и отделеното време!
Аз съм 183см, тежа 78кг.. според трите вида тела мисля, че се определям като месоморфен.. ако това може да ви е ореантир, 35см бицепс... аз принципно не искам да ставам някакъв супер як или щангист... искам добре оформено тяло с подчертан релеф.. също така не желая да използвам никакви протеини, шейкове, игли и т.н