Мнение за програма на начинаещ

Може да се каже, че съм абсолютно начинаещ. Тренирал съм известно време преди, но имах голямо прекъсване.

На 23 г. съм, 175см, 59-60 кг, ектоморф.

Разполагам с щанга, дъмбели, лежанка и лост за набиране. След четене из форума направих следната програма, за която моля да изкажете мнение:

Първи ден - гърди, бицепс, корем

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 6-8 повторения;
лицеви опори с широко разтворени ръце – 3 серии по 6-8 повторения;
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 6-8 повторения;
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 6-8 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Трети ден - гръб, трицепс, трапец

набирания на лост – 2 серии по 6-8 повторения;
гребане с щанга - 3 серии по 6-8 повторения;
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 6-8 повторения;
трицепсови лицеви опори – 3 серии по 6-8 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 6-8 повторения;
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 6-8 повторения;

Пети ден - рамо, крака, корем

раменна преса пред врат - 3 серии по 6-8 повторения;
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 6-8 повторения;
клякане с щанга - 3 серии по 6-8 повторения;
повдигане на пръсти с щанга - 3 серии по 15 повторения;
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Четох, че за покачване на маса, трябва да се правят по-малко повторения, но с по-големи тежести. В случая 6-8 повторения дали е добре? И дали е необходимо в първата серия да се правят повече повторения, а в следващите - по-малко, или пък обратното?

аз тренирах по подобна програма само че моята бе6е малко по различна и резултати имаше иначе за мускулна маса повторенията са от 8 до 10

А по 3 серии добре ли е или да ги направя по 2?

да по 3 серии е добре

Първи ден - гърди, бицепс, корем

Лицеви опори с широко разтворени ръце – 3 серии по 10 повторения.
Повдигане на щанга/дъмбели от лег - 3 серии по 8-12 повторения.
Флайс с дъмбели - 3 серии по 8-12 повторения.
Бицепсово сгъване с щанга/дъмбели от стоеж - 3 серии по 8-10 повторения.
Бицепсово концентрично сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8-10 повторения.
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения.
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Трети ден - гръб, трицепс, трапец

Набирания на лост – 3 серии по 6-10 повторения.
Гребане с щанга - 3 серии по 8-10 повторения.
Гребане с дъмбел - 3 серии по 8-10 повторения.
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3 серии по 8-10 повторения.
“Френско” разгъване с щанга - 3 серии по 8-10 повторения.
Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8-10 повторения.
Повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10-15 повторения.

Пети ден - рамо, крака, корем

Клякане с щанга - 3 серии по 8-12 повторения.
Ходещи напади с дъмбели - 3 серии по 8-12 повторения.
Повдигане на пръсти с щанга - 3 серии по 20 повторения.
Раменна преса с щанга/дъмбели - 3 серии по 8-10 повторения.
Вертолет с щанга - 3 серии по 8-10 повторения.
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения.
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Мисля, че така е по-добре. На упражненията където е “с щанга/дъмбели”, можеш да ги редуваш-една седмица с щанга, следващата с дъмбелите.За въпроса ти за повторенията - ако всяка серия увеличаваш килограмите с които изпълняваш упражнението, за да са повече от предходната ти серия, то може да намаляваш повторенията - нарича се “пирамида”. Но ако изпълняваш упражнението с еднаква тежест за 3-те серии, то тогава няма нужда да правиш повече повторения на 1вата серия, по-малко на 2рата и най-малко на 3тата.

Първи ден - гърди, бицепс, корем

Лицеви опори с широко разтворени ръце – 3 серии по 10 повторения.
Повдигане на щанга/дъмбели от лег - 3 серии по 8-12 повторения.
Флайс с дъмбели - 3 серии по 8-12 повторения.
Бицепсово сгъване с щанга/дъмбели от стоеж - 3 серии по 8-10 повторения.
Бицепсово концентрично сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8-10 повторения.
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения.
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Трети ден - гръб, трицепс, трапец

Набирания на лост – 3 серии по 6-10 повторения.
Гребане с щанга - 3 серии по 8-10 повторения.
Гребане с дъмбел - 3 серии по 8-10 повторения.
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3 серии по 8-10 повторения.
“Френско” разгъване с щанга - 3 серии по 8-10 повторения.
Изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8-10 повторения.
Повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10-15 повторения.

Пети ден - рамо, крака, корем

Клякане с щанга - 3 серии по 8-12 повторения.
Ходещи напади с дъмбели - 3 серии по 8-12 повторения.
Повдигане на пръсти с щанга - 3 серии по 20 повторения.
Раменна преса с щанга/дъмбели - 3 серии по 8-10 повторения.
Вертолет с щанга - 3 серии по 8-10 повторения.
Кoремни преси - 3 серии по 20 повторения.
Повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Мисля, че така е по-добре. На упражненията където е “с щанга/дъмбели”, можеш да ги редуваш-една седмица с щанга, следващата с дъмбелите.За въпроса ти за повторенията - ако всяка серия увеличаваш килограмите с които изпълняваш упражнението, за да са повече от предходната ти серия, то може да намаляваш повторенията - нарича се “пирамида”. Но ако изпълняваш упражнението с еднаква тежест за 3-те серии, то тогава няма нужда да правиш повече повторения на 1вата серия, по-малко на 2рата и най-малко на 3тата.

Благодаря ти за отговора! :)

Не бях сложил флайс и вертолет, защото прочетох в сайта, че са за по-напреднали.

Програмата не е за начинаещ.

Намали броя на упражненията, и по-малко изолиращи такива.

Ето ти примерна..
ПОНЕДЕЛНИК:
1*10/8/6 ТЯГА
  *3х8 ГРЕБАНЕ С ЩАНГА
  *3х8 НАБИРАНИЯ
  *3х8 БИЦЕПСОВО ЗГЪВАНЕ НА ЩАНГА
  *3х8 ЧУКОВО ЗГЪВАНЕ

СРЯДА:
2*10/8/6 ЛЕГ
  *3х8 КОФИЧКИ
  *3х8 ПОЛУЛЕГ
  *3х8 ТЕСЕН ЛЕГ
  *4х8 ФРЕНСКО

ПЕТЪК:
3*10/8/6 КЛЕК
  *3х15 НАПАДИ
  *3х8 БЪЛГАРСКИ КЛЕК
  *3х8 РАМЕННА ПРЕСА
  *3х8 /някое упражнение за странично рамо/
  *50 коремни преси, 3х10 повдигане на краката от вис