От три- на четиридневна тренировъчна програма?

Започнах да ходя на фитнес преди четири месеца.От тогава до сега тренирам по три пъти в седмицата,но вече искам да правя по четири тренировки.Ако може някой,който е по-навътре с нещата да ми каже как да си направя новата програма или направо да ми напише някоя,която според него би била подходяща.Тежа 81кг,висок съм 177см,гръдна обиколка 102,бицепс 38,прасец 44.Това е програмата по която тренирах досега:
първи ден - гръб,трапец,корем
1.чукове 4х8
2.придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред гърди 4х8
3.придърпване на хоризонтален скрипец от седеж 3х8
4.трапецовидно повдигане на рамене с щанга 3х8
5.придърпване на вертикален скрипец с тесен прониран хват 3х8
6.гръбни преси 3х30
втори ден - почивка
трети ден - гърди,бицепс,корем
1.изтласкване на щанга от полулег 4х8
2.изтласкване на дъмбели от хоризонтален лег 3х8
3.кофички 3х10
4.бицепсово сгъване с дъмбели от седеж 3х8
5.скотово сгъване с крива щанга 3х8
6.бицепсово сгъване с права щанга от стоеж 3х8
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо,трицепс,крака,корем
1.раменни преси с щанга от седеж зад врат 4х10
2.разгъване на ръце встрани от стоеж 3х8
3.френско разгъване 3х8
4.разгъване на горен скрипец с лостче 3х8
5.разгъване на горен скрипец с въже 3х8
6.бедрено сгъване/разгъване (суперсерия) 3х20
7.повдигане на пръсти на калф-машина 3х20
шести ден - почивка
седми ден - почивка
Правя почивка между повторенията от минута до минута и половина,а между сериите 3 минути.
Упражненията,които правя сега ми харесват,но искам да тренирам по четири пъти в седмицата за да са по-разредени и за да имам повече сила за изпълнението им.Ако мислите,че някое от упражненията не е на мястото си или че има по-добро упражнение за някой мускул или че трябва да добавите нещо,моля напишете мнението си.
На всички мускулни групи,освен бедрата и прасците,искам да натрупам мускулна маса.И да работя за релеф на краката.Най-вече искам да уплътня гърба.
Благодаря за помощта,предварително :)

уфф мисля че миналия ти сплит не е добър
също така 3мин почивка м/у сериите е твърде много
и последната ми забележка е че за 4 месеца по 4 трен на седмица не е мн добре а иначе
1-гърди
2-гръб
3-рамо,крака
4-ръце

Според мен 3мин между сериите си е окей...

http://www.bb-team.org/training/000160.php , погледни тук аз лично съм по тази програма , съвсем леко променена..

Също така ако усетиш че 4 дни ти идват в повече се замисли дали си заслужава , трябва да смогваш на възстановяването иначе просто няма сми..

тренира от 4 месеца пича много ще му доиде
всички в началото сме мноо надъхани и претренираме :)

бе да ти кажа много си зависи от човека...ген , ежедневие и други работи...
пък и ако ползва добавки би трябало да смогне

[quote author=“Zashev”]бе да ти кажа много си зависи от човека...ген , ежедневие и други работи...
пък и ако ползва добавки би трябало да смогне

Прав си.

А иначе, моето мнение е, че няма нужда човек да се “Втренчва” в детайлите около тренировката си.

Може и с 3, може и с 4 дневен, а доста пичове я карат на 2-дненвни сплитове и постигат супер резултати. Не от нещо друго, ами от качество на самата тренировка и хранене и възстановяване. Естествено човек трябва да си има програма и упражнения, но все пак, главното е друго.

пробвай тази схема, аз първата година тренирах 3 пъти, вече година и половина тренирам така (86кг съм):
1.гръб, корем
2.гърди, корем  (само гърди за да напреднат...)
3.почивка
4.биц/триц, корем (една добра комбинация за бързо възстановяване на ръцете)
5. почивка
6.рамо, врат, корем
7.почивка (плуване)

Забележка: не са включени крака (това е индивидуален избор...)

[quote author=“Staind_man”]пробвай тази схема, аз първата година тренирах 3 пъти, вече година и половина тренирам така (86кг съм):
1.гръб, корем
2.гърди, корем  (само гърди за да напреднат...)
3.почивка
4.биц/триц, корем (една добра комбинация за бързо възстановяване на ръцете)
5. почивка
6.рамо, врат, корем
7.почивка (плуване)

Забележка: не са включени крака (това е индивидуален избор...)

А, да ти кажа, яка програма, мен лично много ме кефи! Евала. НА мен такъв вид точно много ми пасва на деня и мисля, че ми бачка добре. Важно е най-вече храненето.

А когато не мога да я спазвам точно тази, веднага врътвам само трен. с единствен фокус върху основните групи.
/3 или 2 -дневна/

Поздрави.

не ми се пиши сега, спи ми се ... ;)

ами значи:

Понеделник: Гърди
Вторник: Гръб
Четвъртък: Рамо, крака
Петък: Бицепс, Трицепс

сложи си и корем към всяка тренировка.. и си готов. ай ;)
Въпреки, че всички казват, че ръцете трябва да се правят както съм ти написал около 2-3 дена след гърдите.. аз ги правя веднага след гърдите и ми влизат перфектно. Ако искаш пробвай във вторник ръце, а в четвъртък гръб. Аз така правя и се чувствам идеално. ;)
Ари вече верно...