Тренировъчна програма за покачване на маса ?

Здравейте.
Висок съм 1,87, 65 килограма, тесни рамене, издължена мускулатура с изключително трудна склонност към качване на килограми, или на кратко (ектоморф). Разглеждам форума от 2-3 дни надявайки се да намеря подходяща за мен програма, но за съжаление при някой се споменава, че не са подходящи за ектоморфи, а пък при други, че няма да има ефект при ектоморф, че такъв тип тяло се нуждае от по-специализирана програма и задължително хранителни добавки. Това до голяма степен ме обърква и вече мисълта, че имам тяло на ектоморф започва леко да ме дразни. Начинаещ съм във фитнес сверата (тренирах 1 месец с приятел в тях, но спрях тъй като бях натоварил прекалено едната си ръка и след консултация с доктор трябваше да спра да тренирам за около месец). Ръката ми оздравя, но се притеснявам да не я пренатоваря отново и за това ще съм благодарен ако някой напише някаква програмка като за начинаещ ектоморф, какъвто съм аз.

Колкото до хранителните добавки, съм си харесал тези два продукта: CellMass и Syntha 6 (на БСН).

Ще помоля относно мнението ви и за 2-та продукта, благодаря за отделеното време.

Покачването на ‘маса’ се случва след необходимия като брой, количество и качество посещения на кухненската маса. А програмата ти е тази - http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti

Освен тази програма трябва яко да наблегнеш на храненето си. Предимно трябва да ядеш пилешко,телешко,свинско,ориз,картофи,сирене,извара...Щом си 65кг трябва да приемаш 130гр протеин, т.е. може полувината да ти е от протеин на прах, а др. полувина от храната.

Освен тази програма трябва яко да наблегнеш на храненето си. Предимно трябва да ядеш пилешко,телешко,свинско,ориз,картофи,сирене,извара...Щом си 65кг трябва да приемаш 130гр протеин, т.е. може полувината да ти е от протеин на прах, а др. полувина от храната.

bullshit

Благодаря!
Относто “посещенията на кухненската маса” - от 2 месеца ям като невидял. Омитам всичко като в най-големи количества (пилешко/свинско месо, яйца, овесени ядки, кашкавал, сирене, картофи, орис). Не спазвам режим, ям когато ми се яде а това е доста често (стигал съм до 6-7 хранения на ден), но по принцип ям по 4 до 5 пъти. Не ходя много често на тоалетна (т-нар “право черво”) :D и започвам да се чуда къде ли отива всичкото това ядене, което поемам на ден. Не съм качил дори 100 грама, седя си на 65 кг. и това си е.

Колко тяга дърпаш...

Страх ли те е да качиш маса в краката и глутеуса? Ако не е проблем за теб, ще ти препоръчам базови упражнения като клек и тяга, но трябва да отделиш 1 час в тубата и в сайта за да се запознаеш добре с техниката и може би ти трябва и един приятел, които повече разбира. Иначе ако се чудиш къде отива цялата тази храна, проблема може да е в храносмилането, купи си едни ензими.

Краката при мен са най-развитата част от тялото ми. Тренирах паркур около 2 години. Клек с щанга дори и с доста килограми не е проблем за мен. Тяга не съм пробвал, но ще опитам. Ще се посъветвам с лекаря ми относно това с храносмилането и ензимите.

Не говорим за клека и тягата като упражнения за крака, а като упражнения, стимулиращи качването на маса по цялото тяло. Това колко силни крака имаш не е от значение. (дефинирай доста килограми)

Има 2 прични да покачваш лично тегло - качване на мазнини вследствие на определено хранене... и адаптация към външен стрес - покачване на мускулна маса. Ако си от хората, които трудно качват килограми, непременно трябва да направиш така, че външният стрес да е оптимален, за да провокира адаптация. В случая по-подходящи упражнения от клека и тягата няма (макар и да не харесвам клека). Ако тренираш достатъчно често и в достатъчен обем и наблягаш на тези 2 упражнения - ЩЕ растеш. Не е необходимо да ядеш безобразно много, храненето изобщо не е на принципа колкото повече, толкова повече.

Начинаещ съм във фитнес сверата (тренирах 1 месец с приятел в тях, но спрях тъй като бях натоварил прекалено едната си ръка и след консултация с доктор трябваше да спра да тренирам за около месец).

Само за 1 месец не очаквай чудеса. Малко е било времето за някакви промени. А за ръката се започва с разгряващи серии,една или две по 20 повторения с лека тежест и едва след това започва сериозната тренировка.

Благодаря за отделеното време. Ще потърся правилна за мен диета и ще послушам съветите ви пък ще видим какво ще излезне. М/у другото не съм очаквал дори и минимални резултати за 1 месец, но просто заради проблема с ръката трябваше да спра за известно време. Приятен ден ви пожелавам на всички :)

Starting Strenght by Rippetoe . Имам усещането , че ще има несъгласие от съфорумниците , ама к’во да се прави... :)

Не разбрах само мнението ви относно хранителните добавки, които мисля за закупя ? Приемам и други препоръки тъй като все още не съм решил твърдо, че ще зимам показаните в първия пост.

Не ти трябват, оправи си храненето, качи поне едни 7-10 кг и тогава мисли за добавки.

Ам... Тъй като програмата, която FaceOff даде ми е доста лекичка се чудя дали в дните, когато не тренирам (вторник, четвъртък, събота, неделя) мога да правя по 50 набирания и 50 кофички в серии 5х10 или поне само едно от двете ?

Здравей,
ето едно малко нестандартно предложение.
От това което описваш очевидно е,че минаваш в графата “Хардгейнери”, а за тях стандартните съвети не важат.За да качиш килограми се нуждаеш от базови основни тренировки за цялото тяло 2 или 3 пъти в седмицата,упражненията трябва да тренират цели мускулни зони, а не отделни мускули или мускулчета - такива са клек,тяга,лег,кофички и т.н.Храната трябва да е здрава,на 65 килограма добавки не ти трябват,необходимия ти протеин може да го набавиш с 400 грама месо ;2-3 яйца;150 грама извара и 1 кисело мляко - разделени на 4-5 хранения.На тоя ръст и на тези малки килограми може да ядеш въглехидрати колкото можеш да поемеш,все пак гледай да не са само от вафли,яж ориз,картофи,макарони,черен хляб,овесени ядки и плодове.Като станеш доста по тежък,тогава може би ще ти трябва малко протеин на прах да си помогнеш евентуално ако има недостиг.
Ето ти и една примерна програма за хардгейнери:
1.Клек 1х20 -до отказ
суперсерия с
2.Пуловер 1х 20
3.Повдигане от лег 2х8-10 до отказ
4.Набиране 2х макс -до отказ
5.Мъртва тяга 1х15 - до отказ

след всяка тренировка се почива по 2 или 3 дни
По този начин хората са качвали килограми преди 50-60 години.Този тип тренировка кара тялото да работи като едно цяло и повишава нивата на анаболните хормони.Ако нещо се съмняваш,потърси материали за тренировки тип хардгейнер и ще разбереш за какво говоря.
Поздрави

Аз , като хардгейнър , съм на мнението , че най-добре ни помагат тежките килограми и ниските повторения ! :) Естествено , като начинаещ наблегни на формата на изпълнение , но по-нататък пробвай 5х5 + стабилно хранене ! ;)

Разрових се -> стабилно <- из нета относно информация за хардгейнърите. Правилно хранене, тренировка, почивки и т.н.. След като свърша с кръговата програма мисля да започна ето тази: http://www.bodybuilding.com/fun/mass-training-for-hardgainers.htm
Гледайте най-долу, където пише “Sample Hardgainer Routine”. Бих желал малко мнения относно програмата, благодаря.

Seems legit . Пробвай я и след някой и друг месец пиши да видим какъв е бил ефекта ! ;)

Така като гледам и ти си написал, че си хардгейнър. Мога ли да те попитам по каква програма тренировачна програма използваш ? Тъй като гледам, че си регистриран от 2010, сигурно и от тогава тренираш ? Като по запознат от мен с фитнеса като цяло и хардгейнърите, няма да е лошо да дадеш нещо съвети, че гледам доста хора така си пропиляват времето без никакъв ефект на края, и тъй като ти също си хардгейнър предполагам което има ефект при теб ще има и при мен, благодаря.

Starting strenght на Rippetoe ,ако можеш да я намериш. 5х5 - от тази програма ако не качиш И сила И маса - няма от коя да качиш ! 5/3/1 е следващата която ще пробвам !

Съвети които мога да ти дам са :
Намери някой , който да те научи на правилна форма на базовите упражнения , защото точно от тях най-много резултати ще видиш ! (и гледай да не е някой псевдо фитнес треньор..)
Въглехидрати - много ! Задължително картофи и ориз ! Сладко също може . Ако пиеш протеин сипвай 1-2 лъжици декстроза в шейка ;)
Гледай да си набавяш достатъчно протеин (около 2 гр/кг МИНИМУМ) ! Ако пиеш протеин - 2 дози на ден ти стигат , останалото от месо , яйца и мляко. Демек 2/3 от протеина трябва да ти идва от стабилна храна ;)
И не пренебрегвай мазнините (полезните) ! 1 шепа ядки винаги е добре дошла :)

П.П. Едва ли аз съм точния човек от който да искаш съвети.Във форума има доста изписано за хардгейнърите , както има и няколко такива съфорумници , които са прогресирали много Но , не щом питаш , поне ще се опитам да помогна... :)

П.П. Едва ли аз съм точния човек от който да искаш съвети.Във форума има доста изписано за хардгейнърите , както има и няколко такива съфорумници , които са прогресирали много Но , не щом питаш , поне ще се опитам да помогна...

Интересно... Преобърнах форума 2 пъти, но намерих само 2 материала за хардгейнърите (ектоморфите). Може ли нещо линк да дадеш ? Ще прегледам още веднъж за всеки случай.

ПП: Много благодаря за съветите!

Не гледай само статии , а и темите във форума ! Има доста изписано по въпроса със качването при ектоморфите :)

За 1 седмица съм изчел повече за ектоморфите от колкото през всичките години в училище :D
Спрях се на 5/3/1 + ВВД. Протеин или каквито и да е добавки не мисля да взимам (все още). Ще видим какви ще са резултатите след 2-3 цикъла от програмата.

И аз бях доста слаб, защото дръпнах на височина много бързо. Ядях много и често като теб без да тренирам и без режим, изобщо не си и помислях за фитнес. Чудех се как като ям толкова не качвам. После започнах да се интересувам от фитнес и започнах в домашни условия и BB-Team. Отново не мърдах в килограмите и си помислих, че съм хардгейнър. От както си съставих хранителен режим и започнах да си следя калориите качих 6кг за по-малко от година. Така разбрах, че не съм харддейнър. С това исках да ти вдъхна малко надежда,защото видях, че си писал, че започваш да се ядосваш, че си ектоморф(Толкова “че” не мях използвал никога :D ). Недей всеки тип си има + и - . Храната е МНОГО важна, стигнах до този извод по трудния начин. И аз бих ти препоръчал 5х5. От нея качих доста сила и маса. А сега съм на 5/3/1, но започвам едва втората седмица и не мога да ти кажа как е от първа ръка. Ако си направиш дневник ще го следя с интерес.
Успех. :)

Кофти ми е, не защото ще качвам бавно килограми или заради факта, че съм ектоморф (хардгейнър), а за това че трябва да ям еднообразно ядене всеки ден, на което аз не съм свикнал вообще, защото до сега меню-то винаги ми е било разнообразно. Всъщност от както спазвам ВВД още на третия ден ми писна от тоя орис с месо, но ще се тъпча на сила ако трябва то все пак нищо не става лесно като по рекламите “да пораснеш ей така...” Ясно ми е, че трябва много усилия, постоянство и най-вече мотивация за изграждане на “мечтаното тяло”, което аз съм твърде решен да направя.

Видях, че си получил два добри съвета в тая тема, но като гледам ги подмина като малка гара :

Покачването на ‘маса’ се случва след необходимия като брой, количество и качество посещения на кухненската маса. А програмата ти е тази - http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti

За да качиш килограми се нуждаеш от базови основни тренировки за цялото тяло 2 или 3 пъти в седмицата,упражненията трябва да тренират цели мускулни зони, а не отделни мускули или мускулчета - такива са клек,тяга,лег,кофички и т.н.Храната трябва да е здрава,на 65 килограма добавки не ти трябват,необходимия ти протеин може да го набавиш с 400 грама месо ;2-3 яйца;150 грама извара и 1 кисело мляко - разделени на 4-5 хранения.На тоя ръст и на тези малки килограми може да ядеш въглехидрати колкото можеш да поемеш,все пак гледай да не са само от вафли,яж ориз,картофи,макарони,черен хляб,овесени ядки и плодове.Като станеш доста по тежък,тогава може би ще ти трябва малко протеин на прах да си помогнеш евентуално ако има недостиг.
Ето ти и една примерна програма за хардгейнери:
1.Клек 1х20 -до отказ
суперсерия с
2.Пуловер 1х 20
3.Повдигане от лег 2х8-10 до отказ
4.Набиране 2х макс -до отказ
5.Мъртва тяга 1х15 - до отказ

след всяка тренировка се почива по 2 или 3 дни

Продължавай с еднообразното ядене и с търсенето - то всичко ти е под носа, но...

Видях, че си получил два добри съвета в тая тема, но като гледам ги подмина като малка гара :

Покачването на ‘маса’ се случва след необходимия като брой, количество и качество посещения на кухненската маса. А програмата ти е тази - http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti

За да качиш килограми се нуждаеш от базови основни тренировки за цялото тяло 2 или 3 пъти в седмицата,упражненията трябва да тренират цели мускулни зони, а не отделни мускули или мускулчета - такива са клек,тяга,лег,кофички и т.н.Храната трябва да е здрава,на 65 килограма добавки не ти трябват,необходимия ти протеин може да го набавиш с 400 грама месо ;2-3 яйца;150 грама извара и 1 кисело мляко - разделени на 4-5 хранения.На тоя ръст и на тези малки килограми може да ядеш въглехидрати колкото можеш да поемеш,все пак гледай да не са само от вафли,яж ориз,картофи,макарони,черен хляб,овесени ядки и плодове.Като станеш доста по тежък,тогава може би ще ти трябва малко протеин на прах да си помогнеш евентуално ако има недостиг.
Ето ти и една примерна програма за хардгейнери:
1.Клек 1х20 -до отказ
суперсерия с
2.Пуловер 1х 20
3.Повдигане от лег 2х8-10 до отказ
4.Набиране 2х макс -до отказ
5.Мъртва тяга 1х15 - до отказ

след всяка тренировка се почива по 2 или 3 дни

Продължавай с еднообразното ядене и с търсенето - то всичко ти е под носа, но...

Ами прочетох за 5/3/1 и видях доста положителни коментари. Плюс това разбрах, че е подходяща за начинаещи ектоморфи и реших да избера нея.

Видях, че си получил два добри съвета в тая тема, но като гледам ги подмина като малка гара :

Покачването на ‘маса’ се случва след необходимия като брой, количество и качество посещения на кухненската маса. А програмата ти е тази - http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti

За да качиш килограми се нуждаеш от базови основни тренировки за цялото тяло 2 или 3 пъти в седмицата,упражненията трябва да тренират цели мускулни зони, а не отделни мускули или мускулчета - такива са клек,тяга,лег,кофички и т.н.Храната трябва да е здрава,на 65 килограма добавки не ти трябват,необходимия ти протеин може да го набавиш с 400 грама месо ;2-3 яйца;150 грама извара и 1 кисело мляко - разделени на 4-5 хранения.На тоя ръст и на тези малки килограми може да ядеш въглехидрати колкото можеш да поемеш,все пак гледай да не са само от вафли,яж ориз,картофи,макарони,черен хляб,овесени ядки и плодове.Като станеш доста по тежък,тогава може би ще ти трябва малко протеин на прах да си помогнеш евентуално ако има недостиг.
Ето ти и една примерна програма за хардгейнери:
1.Клек 1х20 -до отказ
суперсерия с
2.Пуловер 1х 20
3.Повдигане от лег 2х8-10 до отказ
4.Набиране 2х макс -до отказ
5.Мъртва тяга 1х15 - до отказ

след всяка тренировка се почива по 2 или 3 дни

Продължавай с еднообразното ядене и с търсенето - то всичко ти е под носа, но...

Ами прочетох за 5/3/1 и видях доста положителни коментари. Плюс това разбрах, че е подходяща за начинаещи ектоморфи и реших да избера нея.

Тоест подмина двата много добри съвета :)

Не, просто звучи логично да послушам съвета на човек, който е бил в същото положение като моето. Щом при него е имало ефект, то най-вероятно ще има и при мен, но и да няма винаги мога да пробвам нещо друго. В края на краищата не бързам за никъде, пък и човек се учи от грешките си :)

Аз ти казах от кои програми е по-вероятно да видиш ефект , не ти казах да започнеш с тях ! 2-те други програми които ти бяха дадени като съвет също са богати на базови упражнения , но при тях не се изисква ниски повторения с тежки килограми , което лесно се комбинира и със 1-вия ми съвет

Намери някой , който да те научи на правилна форма на базовите упражнения , защото точно от тях най-много резултати ще видиш ! (и гледай да не е някой псевдо фитнес треньор..)

James е един от по-знаещите и респектирани потребители и определено няма да е грешка да го послушаш ! ;)

респектирани потребители и определено няма да е грешка да го послушаш !

Понеже съм grammar nazi -  “респектиращи”, а не “респектирани”, освен ако нямаш предвид че Джеймс си чете форума се респектира от мненията на тийновете. :D:D

респектирани потребители и определено няма да е грешка да го послушаш !

Понеже съм grammar nazi -  “респектиращи”, а не “респектирани”, освен ако нямаш предвид че Джеймс си чете форума се респектира от мненията на тийновете. :D:D

да ти кажа, че понякога чак се репсектирам от бисери няма да повярваш... ;)
Инак Денис добри съвети е дал на младежа, ама той трудно поема...

Стартинг стренгт на Риптоу е наистина полезно и базово четиво...
Изглежда обемисто за четене, ама като почнеш един път и я взимаш на един дъх.

респектирани потребители и определено няма да е грешка да го послушаш !

Понеже съм grammar nazi -  “респектиращи”, а не “респектирани”, освен ако нямаш предвид че Джеймс си чете форума се респектира от мненията на тийновете. :D:D

Тъй де .. Благодаря за поправката ^^