Тренировъчна програма. Съвети и коментари

Здравейте,
Ето моята програма за момента, моля дайте мнения и препоръки:
Целите които съм си поставил е запазване на теглото и махане на коремчето.
Много ще съм благодарен да прочетете и да дадете адекватни мнения и коментари.

Ден 1 Ръце:
Лежанка тесен хват - пирамида 4 серии
Трицепсово разгъване на горен скрипец  - 3 / 4 серии 10 пов
Бицепсово сгъване с щанга - пирамида 4 серии
Бицепсово сгъване с дъмпели прав/седнал 3/4 серии 10пов
Френско разгъване 3/4 серии 10пов
Скотово сгъване 3/4 серии 10пов
Кик-Бек разгъване 3/4 10/12 пов
1 упр. за предмишница.
20 / 30 мин кардио

Ден 2 Гърди:
Горна лежанка -  4 серии пирамида
Повдигане на дъмпели от лег - 4 серии 10пов.
Флайс - 4 серии 10 / 12пов
Кросоувър - 4 серии 10/12пов
Едно упр. за гръдния кош (ся не се сещам името му) - 4 серии 10/12пов
20 / 30 мин кардио

Ден 3 Крака:
Клекове с щанга - 4 серии пирамида
Пуш машина - 4 серии пирамида
Сгъване на краката - 4 серии 10пов
Разгъване на краката - 4 серии 10пов
Едно упр. за прасец - 4 серии пирамида
20 / 30 мин кардио

Ден 4 Рамо и Трапец:
Повдигане на щанга пред гърдите от седнало положение - 4 серии пирамида
Въртолет  - 3/4 серии 10пов
Повдигане на ръцерте встрани 3/4 серии 10пов
Задно рамо - 4 серии 10 пов.
2 упр. за трапец - 3серии 10/12пов.
20 / 30 мин кардио

Ден 5 Гръб
Мъртва тяга - 4 серии пирамида
Горен скрипец с широк надхват - 4 серии пирамида
Гребане - 4 серии 10пов
Едностранно гребане - 4серии 10пов
Кардио 20 / 30 мин

Ден 6 Корем
правя 4 упр за корем 3/4 серии по 12/15пов
20 / 30 мин кардио
Ден 7 Почивка

Ще бъда благодарен ако ми дадете съвети и да напрвите коментар. Имам 3 години стаж в залата но сле 4 годишно оцъствие  едва преи 4 / 5 месеца започнах пак. На 23 години съм.
Упражненията ги меня при почти всяка тренировка в смисъл такъв, че при заменям по 1 или 2 упр с подобни.
Благодаря !

1.6 дни в седмицата е много!
2.Прави корема 2 пъти в седмицата!
3.Флайс и Кросоувър са 2 упражнения за един и същи мускул,махни едното.
4.Едностранното гребане може също да го махнеш...
5.НАЙ-ВАЖЕН Е ХРАНИТЕЛНИЯТ РЕЖИМ.Мини на НВД,само с кардио и с тренировки НЯМА да стане!

Съгласен съм с Fitness Orange.Предлагам ти да правиш 12-15 повторения с по-леки тежести щом целта ти е релеф.Също така
наблегни на кросоувъра(той е по добър за стягане от флайса) и за бицепс прави концентрирано сгъване с дъмбел в края
на тренировката.

Това,че ръцете са в първия ден не ти гарантира,че ще станат големи - но определено може да ти провали гърдите.
Просто не виждам как ще направиш хубава тренировка за гърди с изморен трицепс от предния ден.

Най-малките групи са по-към края на седмицата.

6 поредни тренировъчни дни, всеки с по 15-20 серии, че и по половин час кардио всеки път... нищо общо с някакъв положителен ефект за мускулите не виждам.

3.Флайс и Кросоувър са 2 упражнения за един и същи мускул,махни едното.

Ами да, и двете са за гърди :D не се изрази правилно.. и не съм съгласен, че двете упражнения са за една и съща част!

3.Флайс и Кросоувър са 2 упражнения за един и същи мускул,махни едното.

Ами да, и двете са за гърди :D не се изрази правилно.. и не съм съгласен, че двете упражнения са за една и съща част!

Според мен флайса е за мускулна маса а кросоувъра е за стягане.То и флайса стяга ама е добър и за маса.

Сега и ако обясниш какво значи стягане и какво значи за маса....

Благодаря за коментарите.
Със сигурност ще направя размествания в програмата .
Иначе за сега се чувствам добре, не мисля че се претоварвам, защото тренировката ми трае м/у 40 и 50 мин + около 20 мин кардио
Забрах да кажа че съм 78 кг. .... тялото ми е добре единственото което е че имам малко коремче, което ми се иска да го махна.
За диетата опитвам се да съм на НВД. , но ве още въглехидратите са ми малко в повече и се старая да ги сваля още.

1. Шест от седем дни в седмицата е много. Кога ще се възстановяваш?

2. ‘’Колкото повече, толкова повече’’ не важи за мускулите. Правиш много упражнения, а не трябва.

3. Не е нужно ръцете да са в един и същ ден. Това не е гаранция, че ще растат повече. Сложи бицепса при гърба и трицепса при гърдите, така автоматично си даваш +един ден почивка, т.е време за растеж.

4. Относно гърдите - горната лежанка (полу-лег) е добър избор. За лег използвай лост. Виждам упражнения като флайс и кросоувър, а не виждам най-важното упражнение за гърди след хоризонталния лег - Кофичките. Магни флайса и кросоувъра, добави кофичките, а след тях...направи две серии по 12 на кросоувър.

5. Относно краката - Виждам клек - много добре. Прави го пълен. Добави няколко серии и преден клек. Махни пуш машината, згъването и разгъването на крака, добави напади и български клек.

6. Не тренирай рамена веднага преди или след тренировка за гръб, особено когато тренираш трапец. Натоварваш трапеца два дни подред... как ще се възстановява, сиреч - расте?

7. Относно гърба - ако можеш да се набираш, по-добра алтернатива е пред скрипеца. Махни гребането с дъмбел.

8. Не е нужно да мениш упражненията всяка тренировка. Прогресивно увеличавай работната тежест - това е нов стрес за мускула, какъвто предполагам целиш със смяната на упражнения.

Силен Българин.
Внимателно прочетох това което си ми написал.
Ще направя промени по програмата.
Наистина ми се искаше всяка мускулна група да я тренирам в отделен ден защото сега мог ада си го позволя.
Наи много се чудя относно ръцете дали да ми останат в един ден или да ги направя така като ти казваш.
А някакъв съвет относно кардиото ?

Наистина ми се искаше всяка мускулна група да я тренирам в отделен ден защото сега мог ада си го позволя.
Наи много се чудя относно ръцете дали да ми останат в един ден или да ги направя така като ти казваш.
А някакъв съвет относно кардиото ?

Като ги тренираш в отделен ден, няма да си гарантираш по-добри резултати.
Ръце, рамена, гърди, гръб, крака, корем...не е нужно в отделни дни. Другото, което е...как ще се възстановяваш? Ти искаш да запазиш/качиш мускул, а не да го губиш. Като праскаш три пъти трицепса в седмица (давам единичен пример) при гърдите, рамената, ръцете...няма да стане нищо хубаво. Като удряш трапеца два поредни дни...в деня за рамената имаш две упражнения за него, а предишния ден си правил тяга...не ми звучи удачно. Дори и не виждам кога ‘’задното рамо’’ ще се възстановява, след като си правил гребане с щанга (т.е тренирал си тази част на рамото) и на следващият ден пак го тренираш.
Не стига, че нямаш почивни дни, с изключение на един ден, който не е нищо, а и броя на упражненията е голям.

Моят съвет е да тренираш гърба с бицепса, гърдите с трицепса, краката и рамената заедно ИЛИ краката с корем в отделен ден и рамена в отделен ден с корем също (можеш да добавиш 1-2 упражнения за трапец в деня, когато тренираш рамена, но той трябва да е възстановен, сиреч - деня, когато си тренирал гръб да е поне два дни назад). Така хем ще си тренираш добре мускулите, хем ще имат време да се възстановят качествено, хем и ще имаш 3-4 дни за кардио...но разбира се протеина трябва да е на оптимално ниво за да пазиш мускул.

За кардио можеш да пробваш интервални спринтове. Спринт/ходом/спринт ... спомагат за запазването/качването на мускул и естествено за свалянето на ненужни килограми.

Като удряш трапеца два поредни дни...в деня за рамената имаш две упражнения за него, а предишния ден си правил тяга...не ми звучи удачно.

Хм, като взмете да се изказвате толкова категорично, все едно сте най-малкото треньори на Кътлър и става смешно. Искаш ли да видиш моя трапец и да ти висне ченето ;)
Няма как да постигнеш пълна изолация за някой мускул, пък и пълната изолация не води до кой знае какъв резултат(освен при профи билдърите,ама тук такъв не виджам нещо (shake) )...Базови + подпомагащи движения, като всяко базово движение и съответните му сходни в отделен ден и имаш чудесна бодибилдинг програма, че чак и структурирана като сплит :)

Благодаря за коментарите.
Със сигурност това което ще направя е да сменя подредбата на тренировъчните дни. И ще сменя някой упражнения.
Като цяло обаче мисля да запазя структурата на програмата за следващите 2 месеца.
След това май няма да мога да посещавам толкова често залата, така че тогава ще мисля нова.

Сега искам да поставя един последен въпрос, знам че не е най подходящото място но се пак е свързано с програмата ми.

Хранителния рейим:

Закуска:
8я. -  1 портокак
8:30 - 100гр. мюсли + 200гр. кисело мляко

Обяд:
12:30ч - 200/250гр. картофи или ориз + 250/300г.  пиле/свинско/риба
16ч - 80гр. сурови бадеми

Вечеря:
20:30 - салата(2 домата, краставица, пресен лук, сирене и зехтин) + 250гр пилешко/свинско или 200гр извара и яица
Като по веме на вечерята и след нея пия по 300/400гр мляко с 0.1% масленост.

Тва ям почти всеки ден моля за коментар и съвети.

Като удряш трапеца два поредни дни...в деня за рамената имаш две упражнения за него, а предишния ден си правил тяга...не ми звучи удачно.

Хм, като взмете да се изказвате толкова категорично, все едно сте най-малкото треньори на Кътлър и става смешно. Искаш ли да видиш моя трапец и да ти висне ченето ;)
Няма как да постигнеш пълна изолация за някой мускул, пък и пълната изолация не води до кой знае какъв резултат(освен при профи билдърите,ама тук такъв не виджам нещо (shake) )...Базови + подпомагащи движения, като всяко базово движение и съответните му сходни в отделен ден и имаш чудесна бодибилдинг програма, че чак и структурирана като сплит :)

Не е нужно човек да е треньор на Кътлър (ама и на идея си нямам кой е) за да изрази мнение.
Съгласен съм с теб и с това, което каза, но като ме цитираш, поне това, което пишеш да има нещо общо с цитата.

Като удряш трапеца два поредни дни...в деня за рамената имаш две упражнения за него, а предишния ден си правил тяга...не ми звучи удачно.

Хм, като взмете да се изказвате толкова категорично, все едно сте най-малкото треньори на Кътлър и става смешно. Искаш ли да видиш моя трапец и да ти висне ченето ;)
Няма как да постигнеш пълна изолация за някой мускул, пък и пълната изолация не води до кой знае какъв резултат(освен при профи билдърите,ама тук такъв не виджам нещо (shake) )...Базови + подпомагащи движения, като всяко базово движение и съответните му сходни в отделен ден и имаш чудесна бодибилдинг програма, че чак и структурирана като сплит :)

Не е нужно човек да е треньор на Кътлър (ама и на идея си нямам кой е) за да изрази мнение.
Съгласен съм с теб и с това, което каза, но като ме цитираш, поне това, което пишеш да има нещо общо с цитата.

А няма ли ?
Трапеца щял да се удари в два поредни дни...стига бе ;)

Като удряш трапеца два поредни дни...в деня за рамената имаш две упражнения за него, а предишния ден си правил тяга...не ми звучи удачно.

Хм, като взмете да се изказвате толкова категорично, все едно сте най-малкото треньори на Кътлър и става смешно. Искаш ли да видиш моя трапец и да ти висне ченето ;)
Няма как да постигнеш пълна изолация за някой мускул, пък и пълната изолация не води до кой знае какъв резултат(освен при профи билдърите,ама тук такъв не виджам нещо (shake) )...Базови + подпомагащи движения, като всяко базово движение и съответните му сходни в отделен ден и имаш чудесна бодибилдинг програма, че чак и структурирана като сплит :)

Не е нужно човек да е треньор на Кътлър (ама и на идея си нямам кой е) за да изрази мнение.
Съгласен съм с теб и с това, което каза, но като ме цитираш, поне това, което пишеш да има нещо общо с цитата.

А няма ли ?
Трапеца щял да се удари в два поредни дни...стига бе ;)

Очевидно няма.
Да ‘’удари’’ трапеца два поредни дни е синоним на да ‘’тренира’’ трапеца два поредни дни. Ама кой да се сети...
Когато тренира трапец, и на следващият (или предишният) ден да прави тяга...как ти изглежда? Не си дочел внимателно..

Като удряш трапеца два поредни дни...в деня за рамената имаш две упражнения за него, а предишния ден си правил тяга...не ми звучи удачно.

Хм, като взмете да се изказвате толкова категорично, все едно сте най-малкото треньори на Кътлър и става смешно. Искаш ли да видиш моя трапец и да ти висне ченето ;)
Няма как да постигнеш пълна изолация за някой мускул, пък и пълната изолация не води до кой знае какъв резултат(освен при профи билдърите,ама тук такъв не виджам нещо (shake) )...Базови + подпомагащи движения, като всяко базово движение и съответните му сходни в отделен ден и имаш чудесна бодибилдинг програма, че чак и структурирана като сплит :)

Не е нужно човек да е треньор на Кътлър (ама и на идея си нямам кой е) за да изрази мнение.
Съгласен съм с теб и с това, което каза, но като ме цитираш, поне това, което пишеш да има нещо общо с цитата.

А няма ли ?
Трапеца щял да се удари в два поредни дни...стига бе ;)

Очевидно няма.
Да ‘’удари’’ трапеца два поредни дни е синоним на да ‘’тренира’’ трапеца два поредни дни. Ама кой да се сети...
Когато тренира трапец, и на следващият (или предишният) ден да прави тяга...как ти изглежда? Не си дочел внимателно..

Дочел съм...ама ти не си доразбрал ;)
Кво ше му стане на трапеца, че не се сещам :)

след всичките съвети и мъдри дълбоки размишления, човека пак си е решил да си праска по 20-тина серии всеки ден без почивка, че и кардио 30-тина мин ще мъчи, а вие му се хванахте за трапеца дали ще му се получи.

tsvetelin domushki Прав си,не намирам защо се хванаха за трапеца,като тренировките му за другата част на тялото не са наред ;дд

Принципно не е проблем да тренира 6 пъти седмично, при условие, че прави само 1 група на тренировка, а 20 серии в тренировка не са много. А и то само тези за гръб и крака са изморителни, а другото си е почивка общо взето ;) Даже тренировката за гръб (а и за крака) е слаба, спрямо тази за гърди и рамене примерно. Проблема е в избора на упражненията и в подредбата на дните. Аз бих почнал цикъла с гръб, не с ръце.
1. Гръб
2. Гърди
3. Крака (преди краката най-добре ден почивка)
4. Рамене
5. Ръце

Но цял ден за преса е безсмислен, остави си 2 пълни дни почивка седмично, и намали кардиото на 3 пъти седмично, като редуваш през тренировка 10-15 минути интервално кардио и следващия път 20-30 минути монотонно.
И намали сериите за гърди, съответно увеличи за гърба. Ръцете също нямат нужда от 15 серии.

Петко К., вчера и днес непрекъснато обмислям кое да променя в програмата си и накрая реших програмата ми да е това:
1Гърди
2Гръб
3Почивка
4Крака
5Ръце
6Рамо
7Почивка

Ся като прочетох твоя коментар много се зарадвах, че съм бил взел правилно решение.
Между това което си ми написал ти и което бях решил аз имам съвсем леко разминаване, но май ще ползвам твоята подредба.

Мерси на всички за съветите ще се вслушам в повечето от тях.

А ся ако може да ми кажете  и нещо за храненето ми което съм написал по горе .... или да го постна като тема в дръг раздел :)

Отново благодаря за съветите

Ден 2 Гърди:
Горна лежанка -  4 серии пирамида
Повдигане на дъмпели от лег - 4 серии 10пов.

Хахаха, аз мога да кажа само че с повдигане на дъмПел далеч няма да стигнеш, освен под масата, но няма да откажа 2-3 серийки ако почерпиш, особено с 15 годишен хахах...дъмБелът е друга работа...