Търся програма за натрупване на мускулна маса ?

Здравейте ! :)
на 20 год. съм  180 накъде висок  и съм 72 килограма .
Търся програма за  натрупване на мускулна маса за  моите кила и размери :)
Ходя на фитнес  от горе  долу  една година (мисля ,че вече съм минал нивото начинаещ :) )
Аз съм от тези кито  ям от всичко  ,но  нищо не ми се лепи.Предимно ям  месо ,картофи ,ориз и сладки работи :)
имам възможност на ходя през ден на фитнес и ако може да ми  предложите  някъква програмка  от която  да има ефект  ще съм много благодарен :)

П.С. : Ако  нещо съм пропуснал  ще  пиша :)
Благодаря предварително :)

Разгледа ли раздела с фитнес програми? Има бая. :)

Здравейте ! :)
на 20 год. съм  180 накъде висок  и съм 72 килограма .
Търся програма за  натрупване на мускулна маса за  моите кила и размери :)
Ходя на фитнес  от горе  долу  една година (мисля ,че вече съм минал нивото начинаещ :) )
Аз съм от тези кито  ям от всичко  ,но  нищо не ми се лепи.Предимно ям  месо ,картофи ,ориз и сладки работи :)
имам възможност на ходя през ден на фитнес и ако може да ми  предложите  някъква програмка  от която  да има ефект  ще съм много благодарен :)

П.С. : Ако  нещо съм пропуснал  ще  пиша :)
Благодаря предварително :)

Избери програма, в която не отсъстват многоставни и базови упражнения (лег, клек, тяга, гребане с щанга, войнишка преса от стоеж, напади, пауър.клийн и пр.).