Динозавърска маса

На 16 съм, 60кг. Тренираам от една година. Мисля следващите няколко месеца да тренирам по тази програма. Какво мислите за нея?

Цикъл 1
От първа до четвърта седмица

Понеделник – гърди, рамо  !
1. загрявка + стречинг + няколко лицеви опори
2. вдигане на щанга от лег – 4х10
4. вдигане на щанга от полулег – 4х10
5. вдигане на гири от полулег – 4х10
6. флайс – 4х12
7. хеликоптер – 1х12
8. повдигане на ръце встрани – 2х12
9. повдигане на ръце встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 2х12

Вторник – почивка

Сряда – гръб, трапец
1. загрявка + стречинг
2. едностранно гребане с дъмбели – 4х12
  4. гребане с подхват – 1х12
5. гребане с надхват – 4х10
6. набиране с надхват – 2х8-12
7. дърпане на скрипец пред гърди – 4х10-12
8. дърпане на скрипец зад врат – 2х12
9. Трапецовидно повдигане – 3х10

Четвъртък – почивка

Петък – трицепс, бицепс
1. загрявка + стречинг
2. трицепсови кофички – 1х12
3. кик-бек – 4х10-12
4. повдигане на щанга от лег с тесен хват – 4х10-12
5. разгъване на скрипец – 4х12
6. концентрично сгъване – 1х10-12
7. вдигане на щанга (подхват) – 4х10
8. вдигане на дъмбели от полулег – 2х10
9. вдигане на дъмбели от стоеж – 1х10-12

Събота – крака, корем, предмишница
1. загрявка + стречинг
2. клекове със собсвено тегло – 4х10
3. клекове с дъмбели – 2х10
4. повдигане на пръсти с тежест – 3х12
5. повдигане на пръсти от седеж – 2х12
6. повдигане на крака от вис – 2х10-15
7. повдигане на крака от успоредка – 2х10-15
8. молитва на скрипец – 3х12
8. вдигане на краката от лег – 2х10-15
9. V-преса – 1х10
10. упражнения за предмишница

Неделя – почивка

Описание, цел и хранене на цикъл 1
Описание: Бърза тренировка.
За първите три седмици на програмата за маса използваме бързата тренировка. При нея прилагам голям брой повторения (например 10-12) и относително къси почивки. Довеждате всяка серия до моментен мускулен отказ, след това правите 45-90 секунди почивка между сериите и съответно упражненията. Правите 4 или 5 серии за упражнение.

Цел: Покачване на чиста мускулна маса, като същевременно изгаряме мазнините.
Тази тренировка трябва да стимулира отделянето на растежен хормон, който е мощен фактор увеличаващ усвояването на протеините в мускулите. Така също под негово въздействие организмът изгаря телесните мазнини за енергетични нужди, като същевременно натрупва въглехидратите, зареждайки по този начин мускулите с гликоген.

Хранене:
Зареждане с въглехидрати. Ядем 6 до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло дневно по време на този цикъл, за да държим гликогеновите депа пълни. Ядем по 2-2,5гр протеин на килограм телесно тегло, за да допълните увеличената консумация на въглехидрати. Един 60-килограмов атлет например, се нуждае от 360-480 грама въглехидрати и 150 грама протеин дневно, за да натрупа мускулна маса. Това количество храна трябва да бъде разпределено равномерно на 5 или 6 хранения през деня.

Цикъл 2: „Игра с тежести”
От четвърта до шеста седмица

Понеделник – гърди, рамо
1. загрявка + стречинг + няколко лицеви опори
2. вдигане на щанга от лег – 4х12-6
3. вдигане на гири от полулег – 4х12-6
4. флайс – 4х12-4
9. хеликоптер – 1х12
10. повдигане на ръце встрани – 4х12
11. повдигане на ръце встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 4х12

Вторник – почивка

Сряда – гръб, трапец
1. загрявка + стречинг
2. едностранно гребане с дъмбели – 4х12-6
5. гребане с надхват – 4х12-6
6. набиране с надхват – 2х8-12
7. дърпане на скрипец пред гърди – 4х12-6
8. дърпане на скрипец зад врат – 2х12-6
9. Трапецовидно повдигане на щанга – 3х12

Четвъртък – почивка

Петък – трицепс, бицепс
1. загрявка + стречинг
2. трицепсови кофички – 1х12
3. кик-бек – 4х10-12
4. повдигане на щанга от лег с тесен хват – 4х10-12
5. разгъване на скрипец – 4х12
6. концентрично сгъване – 1х10-12
7. вдигане на щанга (подхват) – 4х10
8. вдигане на дъмбели от полулег – 2х10
9. вдигане на дъмбели от стоеж – 1х10-12
10. вдигане на щанга (надхват) – 1х10

Събота – крака, корем, предмишница
1. загрявка + стречинг
2. клекове със собсвено тегло – 4х10
3. клекове с дъмбели – 2х10
4. повдигане на пръсти с тежест – 3х12
5. повдигане на пръсти от седеж – 2х12
6. повдигане на крака от вис – 2х10-15
7. повдигане на крака от успоредка – 2х10-15
8. молитва на скрипец – 3х12
8. вдигане на краката от лег – 2х10-15
9. V-преса – 1х10
10. упражнения за предмишница

Описание и хранене на цикъл 2
Описание: Малък брой серии и повторения.
В този цикъл има различен подход, малък брой повторения и по-дълги почивки, съответно водещи до различни резултати. Следвайки цикълът в продължение на три седмици вие изграждате мускулните размери правейки упражнения за мускулна група по 4 серии от 6 до 12 повторения всяко, като довеждате всяка серия до отказ.
Ето как да изградите тренировката: достигате до отказ в 12 повторения с голяма тежест; добавяте още дискове и достигате отказа в 10 повторения. Добавяте още тежест и вдигате до отказ в 8 повторения; увеличавате тежестта още веднъж и достигате до отказ в 6 повторения.
Почивката: между сериите е от 60 до 90 секунди за малките мускулни групи и 2 минути за големите мускулни групи. По-дългата почивка ви позволява да се възстановите и да достигнете до истински отказ при следващата серия.

Хранене: Въглехидрати и протеини. Дългите почивки между сериите намаляват нуждата от въглехидрати, докато тежката „хеви-дюти” тренировка до мускулен отказ изисква повече протеин за възстановяване на мускулната тъкан. Увеличете протеиновата консумация до 3гр на килограм телесно тегло и намалете приема на въглехидрати до 6гр на килограм телесно тегло. 60 килограмов атлет например, би следвало да приема 180 грама протеин и 280-350 грама въглехидрати дневно.

Цикъл 3 – „Силата”
От шестата до деветата седмица
Понеделник – гърди, рамо
1. загрявка + стречинг + няколко лицеви опори
2. вдигане на щанга от лег – 3х4-5
8. флайс – 3х4-5
10. повдигане на ръце встрани – 2х4-5
11. повдигане на ръце встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 2х4-5

Вторник – почивка

Сряда – гръб, трапец
1. загрявка + стречинг
2. едностранно гребане с дъмбели – 3х4-5
3. гребане с надхват – 3х4-5

Четвъртък – почивка

Петък – трицепс, бицепс
  1. трицепсови кофички – 1х12 (За загрявка)
  2. кик-бек – 3х4-5
  3. повдигане на щанга от лег с тесен хват – 3х4-5
4. вдигане на щанга с подхват – 3х5
5. вдигане на дъмбели – 3х5

Събота – крака, корем, предмишница
1. загрявка + стречинг
2. клекове със собсвено тегло – 4х10
3. клекове с дъмбели – 2х10
4. повдигане на пръсти с тежест – 3х12
5. повдигане на пръсти от седеж – 2х12
6. повдигане на крака от вис – 2х10-15
7. повдигане на крака от успоредка – 2х10-15
8. молитва на скрипец – 3х12
8. вдигане на краката от лег – 2х10-15
9. V-преса – 1х10
10. упражнения за предмишница

Цел: Сила. През следващите 3 седмици ще тренирам използвайки максимум 2 базови упражнения за мускулна група. Увеличавам използваната тежест и намалявам броя на повторенията, които изпълнявам, така че да достигна до отказ при четвъртото или петото повторение. Увеличавам почивките между сериите от три до четири минути.

Хранене: Достатъчно протеин. Увеличавам приема на протеин до 4 грама на килограм телесно тегло. Протеиновите нужди се покачват с покачването на използваните тежести, за да увелича количеството на приемания протеин, ще консумирам повече червено месо и цели яйца. Нуждата от въглехидрати е малка, ето защо дневния прием на въглехидрати остава както в предишния цикъл. Един 60 килограмов човек би следвало да консумира 240 грама протеин и 280-350 грама въглехидрати.
Тук организмът ще се нуждае от хранене по часовник.

С тия 60 кила си само за “динозарърска маса”.Яж си,тренираЙ си и не се занимаваЙ с глупости.

На мен не ми харесва особено програмата. Например в цикъл “Сила” имаш 2 упражнения общо за гръб и трапец - и те са :
едностранно гребане с дъмбели – 3х4-5
гребане с надхват – 3х4-5
??
Друга глупост е 10те упражнения в деня за крака и предмишници..
Ако искаш само маса, може би става, но да покачиш сила с тази програма (shake)

Аз стигнах до заглавието :D Явно си я преписал от някое списание (или нещо подобно), но програми, носещи такива гръмни имена, обикновено не стават за нищо.

Вече разбрах даже от къде е.Дам в този сайт бодитайм нищо интересно не можеш да намериш, повярвай.